什麼是微量營養素? 類型功效與好處一次說清楚!

什麼是微量營養素？

微量營養素通常用於描述維生素和礦物質。

另一方面，大量營養素包括蛋白質、脂肪和碳水化合物。

相對於大量營養素，您的身體需要較少量的微量營養素。這就是為什麼它們被標記為“微量”的原因。

人類必須從食物中獲取微量營養素，因為您的身體大部分時間都無法產生維生素和礦物質。因此，它們也被稱為必需營養素。

維生素是許多動植物合成的營養素。而礦物質是無機物，存在於土壤或水中。

吃飯時，會消耗動植物產生的維生素或吸收的礦物質。

每種食物的微量營養素含量都不同，因此最好吃多種食物以獲得足夠的維生素和礦物質。

適當攝取所有微量營養素對於保持最佳健康狀況是重要的，因為每種維生素和礦物質對您的身體都有特定的作用。

維生素和礦物質對於生長、免疫功能、大腦發育和許多其他重要功能至關重要（1、2 、 3 ）。

根據其功能，某些微量營養素還可以預防和抵抗疾病（4 、 5 、 6 ）。

微量營養素包括維生素和礦物質。它們對於您體內的一些重要功能非常重要，有一些必須從食物中攝取。

維生素和礦物質可分為四類：

1. 水溶性維生素
2. 脂溶性維生素
3. 礦物質
4. 微量礦物質。

無論哪種類型，維生素和礦物質都會以類似的方式在人體中吸收，並在許多身體機轉中相互作用。

水溶性維生素

大多數維生素溶於水，因此被稱為水溶性。它們不容易儲存在您的體內，過量食用時會被尿液沖洗掉。

儘管每種水溶性維生素都有其獨特的作用，但它們的功能卻是相關的。

例如，大多數維生素B群充當輔酶，有助於觸發重要的化學反應。這些反應中的許多對於產生能量都是必需的。

具有某些功能的水溶性維生素為：

• 維生素B1（硫胺素）：有助於將營養物質轉化為能量（7）。
• 維生素B2（核黃素）：是產生能量，細胞功能和脂肪代謝所必需的（8）。
• 維生素B3（菸酸）：驅動器的能量生產從食物（9，10）。
• 維生素B5（泛酸）：脂肪酸合成所必需的（11）。
• 維生素B6（吡哆醇）：幫助您的身體從儲存的碳水化合物中釋放糖以獲取能量並產生紅血球（12）。
• 維生素B7（生物素）：在脂肪酸，氨基酸和葡萄糖的代謝中起作用（13）。
• 維生素B9（葉酸）：對於適當的細胞分裂很重要（14）。
• 維生素B12（鈷胺素）：形成紅細胞以及適當的神經系統和腦功能所必需的（15）。
• 維生素C（抗壞血酸）：產生神經遞質和膠原蛋白（皮膚中的主要蛋白質）所必需的（16）。

如您所見，水溶性維生素在產生能量方面起著重要作用，但還具有其他一些功能。

由於這些維生素不會儲存在您體內，因此從食物中獲取足夠的維生素非常重要。

的水溶性維生素源和推薦膳食量（RDAs）或適當的攝取量（AIS）是（7、8、10、11、12、13、14、15、16）：

脂溶性維生素

脂溶性維生素不溶於水。

當與脂肪一起食用時，它們會被最佳吸收。食用後，脂溶性維生素會儲存在肝臟和脂肪組織中，以備將來使用。

脂溶性維生素的名稱和功能是：

• 維生素A：適當的視力和器官功能所必需的（17）。
• 維生素D：促進適當的免疫功能，並幫助鈣吸收和骨骼生長（18）。
• 維生素E：增強免疫功能，並起抗氧化劑的作用，保護細胞免受損害（19）。
• 維生素K：血液凝固和正常骨骼發育所必需的（20）。

來源和脂溶性維生素的推薦攝取量（17、18、19、20）：

巨量礦物質

為了在人體中發揮特定的作用，需要大量的微量礦物質而不是微量礦物質。

巨量礦物及其一些功能是：

• 鈣：骨骼和牙齒的適當結構和功能所必需的。協助肌肉功能和血管收縮（21）。
• 磷：骨骼和細胞膜結構的一部分（22）。
• 鎂：協助300多種酶反應，包括調節血壓（23）。
• 鈉：有助於流體平衡和維持血壓的電解質（24 ）。
• 氯化物：通常與鈉結合使用。幫助維持體液平衡，用於製作消化液（25）。
• 鉀：維持細胞液狀態並有助於神經傳遞和肌肉功能的電解質（26）。
• 硫：每個活組織的一部分，包含在蛋氨酸和半胱氨酸（27 ）。

 

巨量礦物質來源和建議的攝取量

（21、22、23、24 、25、26、27 ）：

微量礦物質

與微量礦物質相比，微量礦物質的需求量較小，但仍可在體內發揮重要作用。

微量礦物質及其某些功能是：

• 鐵：有助於為肌肉提供氧氣，並有助於某些激素的產生（28）。
• 錳：協助碳水化合物，氨基酸和膽固醇代謝（29）。
• 銅：結締組織形成以及正常的大腦和神經系統功能所必需的（30）。
• 鋅：正常生長，免疫功能和傷口癒合所必需的（31）。
• 碘：有助於甲狀腺調節（32）。
• 氟化物：骨骼和牙齒發育所必需的（33）。
• 硒：對於甲狀腺健康，繁殖和防禦氧化損傷很重要（34）。

源和微量礦物質的攝取量推薦為（28，29，30，31，32，33，34）：

微量營養素可分為四類-水溶性維生素，脂溶性維生素，礦物質和微量礦物質。每種維生素和礦物質的功能，食物來源和建議攝取量各不相同。

微量營養素對健康的好處

所有微量營養素對於您的身體正常運轉極為重要。

攝取足夠量的各種維生素和礦物質是實現最佳健康的關鍵，甚至可能有助於抵抗疾病。

這是因為微量營養素幾乎是您體內每個過程的一部分。此外，某些維生素和礦物質可以用作抗氧化劑。

抗氧化劑可以防止與某些疾病（包括癌症，老年癡呆症和心髒病）有關的細胞損傷（35 、 36 、 37 ）。

例如，研究表明，飲食中維生素A和C的攝取量與某些類型的癌症的風險較低相關（4 、 5 ）。

攝取足夠的維生素也可能有助於預防老年癡呆症。對七項研究的回顧發現，飲食中維生素E，C和A的攝取量分別與罹患阿爾茨海默氏症的風險分別降低了24％，17％和12％（6 、38 ）。

某些礦物質也可能在預防和抵抗疾病中發揮作用。

研究已經將血液中硒含量低與心髒病的高風險聯繫起來。對觀察性研究的回顧發現，當硒的血液濃度增加50％時，心髒病的風險降低了24％（39 ）。

此外，對22項研究的審查發現，攝取足夠的鈣可降低心髒病和所有其他原因導致的死亡風險（40 ）。

這些研究表明，攝取足夠的所有微量營養素-尤其是具有抗氧化特性的微量營養素-可以提供足夠的健康益處。

但是，目前尚不清楚食用某些微量營養素（從食物還是補品中攝取）是否超過建議量，是否會帶來更多好處（41 、 42 ）。

微量營養素幾乎是您體內每個過程的一部分。有些甚至充當抗氧化劑。由於它們在健康中的重要作用，因此可以預防疾病。

微量營養素缺乏症和毒性

需要微量營養素以在您的身體中發揮其獨特功能。

攝取過多或過少的維生素或礦物質都會導致不良的副作用。

微量營養素缺乏

大多數健康的成年人可以通過均衡飲食獲得足夠量的微量營養素，但也存在一些影響某些人群的常見營養素缺乏症。

這些包括：

• 維生素D：大約77％的美國人缺乏維生素D，主要是由於缺乏陽光照射（43 ）。
• 維生素B12：素食主義者和素食主義者可能會由於避免食用動物產品而出現維生素B12缺乏症。隨著年齡的增長吸收減少，老年人也有危險（44 、 45 ）。
• 維生素A：發展中的國家的婦女和兒童的飲食通常缺乏足夠的維生素A（46 ）。
• 鐵：學齡前兒童，經期婦女和素食主義者普遍缺乏這種礦物質（47 、 48 ）。
• 鈣： 50歲以上的男女分別有近22％和10％的鈣攝取量不足（49 ）。

這些缺乏症的體徵，症狀和長期影響取決於每種營養素，但可能對身體的正常功能和最佳健康有害。

微量營養素過多

微量營養素的過多毒性比缺乏症更不常見。

它們很可能與大劑量的脂溶性維生素A，D，E和K一起發生，因為這些營養素可以儲存在肝臟和脂肪組織中。它們不能像水溶性維生素那樣從體內排出。

微量營養素的毒性通常是由於補充過量而產生的-很少來自食物來源。毒性的體徵和症狀取決於營養素。

重要的是要注意，即使沒有導致明顯的中毒症狀，過度消耗某些營養素仍然是危險的。

一項研究檢查了超過18,000名因過去吸煙或接觸石棉而罹患肺癌的高風險人群。干預組每天接受兩種維生素A-30 mgβ-胡蘿蔔素和25,000 IU棕櫚酸視黃酯（50）。

與乾預組相比，干預組在11年內顯示出28％的肺癌病例和17％的死亡發生率，干預措施被提前終止。(50）。

微量營養補充劑

攝取足夠的維生素和礦物質的最安全，最有效的方法似乎來自食物來源（51 、 52 ）。

需要更多的研究來充分了解毒性和補充劑的長期影響。

但是，有特定營養素不足風險的人可以在醫生的指導下服用補充劑。

如果您有興趣服用微量營養素補充劑，請尋找經過第三方認證的產品。除非醫療保健提供者另有指示，否則請確保避免使用包含“超”或“超”劑量任何營養素的產品。

由於您的身體需要特定量的微量營養素，因此任何一種營養素的缺乏和過剩都可能導致負面問題。如果您有特定缺乏症的風險，請在開始補充之前先諮詢您的醫生。

微量營養素一詞是指維生素和礦物質，可分為礦物質，微量礦物質以及水溶性和脂溶性維生素。

維生素用於產生能量，免疫功能，血液凝結和其他功能，而礦物質有利於生長，骨骼健康，體液平衡和其他過程。

為了獲得足夠的微量營養素，應爭取均衡飲食，其中應包含各種食物。