由於您的身體不會自然產生鋅,因此您必須通過食物或營養補充劑獲取鋅。

本文介紹了您需要了解的有關鋅的所有信息,包括其功能、健康的好處、劑量建議和潛在的副作用。

鋅的好處

什麼是鋅?

鋅被認為是必不可少的營養素,這意味著您的身體無法生產或儲存鋅。

因此,您必須通過飲食獲得足夠的供給。

體內許多過程都需要鋅,包括(1):

  • 基因表達
  • 酶促反應
  • 免疫功能
  • 蛋白質合成
  • DNA合成
  • 傷口癒合
  • 成長與發育

鋅天然存在於多種動植物食品中。

有先天然食物並不含這種礦物質的食物,例如早餐穀物,小吃店和發酵粉,通常會以合成形式的鋅來強化。

您也可以服用鋅補充劑或提供鋅的多種營養補充劑。

由於其在免疫功能中的作用,鋅也被添加到一些鼻噴霧劑,錠劑和其他感冒治療的產品中。

鋅是人體無法自行製造的必需礦物質。它有助於生長、DNA合成、免疫功能等等。

鋅在身體中扮演的角色

鋅是人體無數種重要的礦物質之一。

實際上,鋅是人體中第二多的微量礦物質(僅次於鐵),並且存在於每個細胞中(2)。

鋅是300多種酶的活性所必需的,這些酶有助於代謝,消化,神經功能和許多其他過程(3 )。

此外,它對於免疫細胞的發育和功能至關重要(4 )。

這種礦物質對於皮膚健康、DNA合成和蛋白質生產也很重要(5 )。

此外,由於鋅在細胞生長和分裂中的作用,人體的生長和發育依賴鋅(6)。

鋅還需要您的味覺和嗅覺。由於對適當的味道和氣味至關重要的一種酶取決於這種營養素,因此鋅缺乏會降低您的味道或氣味的能力(7 )。

鋅對於細胞生長和分裂、免疫功能、酶促反應、DNA合成和蛋白質生產至關重要。

鋅對身體得好處

研究表明,鋅具有許多健康益處。

鋅可增強您的免疫系統

鋅有助於保持您的免疫系統的運作。

因為對於免疫細胞功能和細胞信號傳導是必需的,所以缺乏會導致免疫反應減弱。

鋅補充劑可刺激特定的免疫細胞並減少氧化反應。

例如,對七項研究的回顧表明,每天80-92毫克的鋅可將普通感冒的時間縮短多達33%(8 )。

此外,鋅補充劑可顯著降低老年人感染的風險並促進免疫反應()。

鋅可加速傷口癒合

鋅通常在醫院用作燒傷,某些潰瘍和其他皮膚損傷的治療方法(10)。

由於這種礦物質在膠原蛋白的合成,免疫功能和炎症反應中起著至關重要的作用,因此有必要進行適當的癒合。

實際上,您的皮膚中鋅的含量相對較高,約為5%(11 )。

缺鋅會減慢傷口的癒合速度,而補鋅可以加快傷口患者的康復速度。

例如,在一項針對60名患有糖尿病足潰瘍的患者的為期12週的研究中,與安慰劑組相比,每天接受200 mg鋅治療的患者的潰瘍大小明顯減少(12 )。

鋅可以降低某些與年齡有關的疾病的風險

鋅可以顯著降低您與年齡有關的疾病的風險,例如肺炎,感染和與年齡有關的黃斑變性(AMD)。

鋅可通過增強T細胞和自然殺傷細胞的活性來緩解氧化應激並改善免疫反應,從而幫助保護身體免受感染(13 )。

補充鋅的老年人的流感疫苗接種反應得到改善,肺炎的風險降低,精神狀態得到改善(14 、 15 、 16 )。

實際上,一項研究確定,每天45毫克鋅可以使老年人的感染率降低近66%(17 )。

此外,在一項針對4,200多人的大型研究中,每天服用抗氧化劑補充劑-維生素E,維生素C和β-胡蘿蔔素-加上80毫克的鋅可減少視力喪失,並顯著降低晚期AMD的風險(18)。

可能有助於治療痤瘡

痤瘡是一種常見的皮膚病,估計會影響全球9.4%的人口(19 )。

痤瘡是由產油腺,細菌和炎症的阻塞引起的(20)。

研究表明,局部和口服鋅治療均可通過減少炎症,抑制痤瘡丙酸桿菌細菌的生長並抑製油性腺活性來有效治療痤瘡(21 )。

痤瘡患者的鋅含量較低。因此,補品可能有助於減輕症狀(22 )。

減少發炎反應

鋅可減少氧化應激並減少體內某些發炎反應相關的蛋白(23 )。

氧化應激會導致慢性發炎,這是導致各種慢性疾病(例如心髒病,癌症和智力下降)的一個因素。(24 )。

在一項針對40位老年人的研究中,每天攝取45 mg鋅的人與安慰劑組相比,發炎標誌物的減少更大(25 )。

鋅可以有效減輕發炎反應、增強免疫健康、降低與年齡有關的疾病的風險、加快傷口癒合並改善痤瘡症狀。

缺乏鋅的身體反應

儘管嚴重的鋅缺乏症很少見,但它可能發生在遺傳突變少的人,母親鋅攝取不足的母乳喂養嬰兒、酒精成癮的人以及服用某些免疫抑製藥物的任何人。

嚴重缺鋅的症狀包括生長發育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉、傷口癒合不良和行為問題(26 )。

較輕形式的鋅缺乏症更為普遍,尤其是在發展中國家的兒童中,他們的飲食中經常缺乏重要的營養素。

據估計,由於飲食攝取不足,全球約有20億人缺乏鋅(27 )。

由於缺鋅會損害您的免疫系統,增加感染機會,因此,缺鋅被認為每年導致5歲以下兒童死亡450,000多(28 )。

有鋅缺乏風險的人包括(29 ):

  • 患有克羅恩病等胃腸道疾病的人
  • 素食主義者
  • 孕婦和哺乳期婦女
  • 完全由母乳喂養的較大嬰兒
  • 鐮狀細胞性貧血的人
  • 人們誰是營養不良,包括那些厭食症或暴食症
  • 慢性腎髒病患者
  • 濫用酒精的人

輕度鋅缺乏的症狀包括腹瀉、免疫力下降、頭髮稀疏、食慾下降、情緒障礙、皮膚乾燥、生育能力問題和傷口癒合不良(30)。

由於您的身體對鋅濃度的嚴格控制,因此很難使用實驗室測試來檢測鋅缺乏症。因此,即使測試表明正常濃度,您仍可能會虛弱。

在確定您是否需要補充劑時,醫生會考慮其他風險因素,例如飲食攝取和遺傳因素不佳以及血液檢查結果(31 )。

鋅缺乏的危險因素包括飲食攝取不足、吸收不良、酒精中毒、基因突變和衰老。

哪些食物含有鋅?

許多天然動植物食品都富含鋅,這使得大多數人容易攝取足夠的鋅。

鋅含量最高的食物包括(32):

  • 貝類:牡蠣,螃蟹,貽貝,龍蝦和蛤
  • 肉:牛肉,豬肉,羊肉和野牛
  • 家禽:土耳其和雞肉
  • 魚:比目魚,沙丁魚,鮭魚和魚
  • 豆類:鷹嘴豆,小扁豆,黑豆,芸豆等。
  • 堅果和種子:南瓜籽,腰果,大麻籽等。
  • 乳製品:牛奶,酸奶和奶酪
  • 全穀物:燕麥,藜麥,糙米等
  • 某些蔬菜:蘑菇,羽衣甘藍,豌豆,蘆筍和甜菜

肉類和貝類等動物來源的食材含有大量的鋅,您的身體容易吸收這種形式的鋅。

請記住,豆類和全穀物等植物來源的鋅吸收效率較低,因為其他抑制吸收的植物化合物(33 )。

儘管許多食物中的鋅天然含量很高,但某些食物(如即食早餐穀物,小吃店和發酵粉)卻富含鋅(34 )。

天然存在於貝類、肉類、家禽和奶製品等食品中,並被添加到其他食品中,例如早餐穀物和小麥粉。

正如鋅缺乏會引起健康並發症一樣,過量攝取也會導致不良副作用。

鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多,鋅會引起急性和慢性症狀。

毒性症狀包括(35 ):

  • 噁心和嘔吐
  • 食慾不振
  • 腹瀉
  • 腹部絞痛
  • 頭疼
  • 免疫功能降低
  • 降低“好” HDL膽固醇的濃度

攝取過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。

例如,長期攝取大量鋅會干擾您對和鐵的吸收。

甚至有報導稱,僅食用中等劑量的鋅(每天60毫克)並持續10週的人銅含量降低(36)。

推薦劑量

為避免過度消費,除非醫生建議,否則應遠離高劑量鋅補充劑。

成人的建議每日攝取量(RDI)男性為15毫克,成年女性為12毫克。

孕婦和哺乳期婦女每天應分別攝取15毫克。

7歲以下的兒童,鋅的每日需求量為5毫克。

7-9歲的青少年,鋅的需求量為10毫克。需求量為8毫克。

10-12歲的青少年,鋅的需求量為10毫克。需求量為10毫克。

13歲以上的兒童鋅的需求量與成人相當。

鋅的容許上限為每天40毫克。但是,這不適用於鋅缺乏症的人,他們可能需要服用大劑量的補品。

如果您透過營養補充劑的方式補充,請選擇可吸收形式,例如檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅。遠離吸收不良的氧化鋅(38 )。

鋅的毒性可能導致腹瀉、頭痛、腹部絞痛和免疫力降低。大多數人僅通過飲食就能獲得每日的鋅劑量。

總結

鋅是DNA合成、免疫功能、代謝和生長所必需的。

它可以減少發炎和某些與年齡有關的疾病的風險。

大多數人通過飲食達到的男性RDI為11毫克,女性為8毫克,但老年人和患有抑制鋅吸收的疾病的人可能需要補充。

由於高劑量的鋅補充劑會導致危險的副作用,因此務必遵循建議並僅在必要時才補充補充劑,這一點很重要。