它不是天然存在於食物中，而是經常添加到補品和強化穀物產品中，例如麵包和麥片。

由於葉酸與天然葉酸不同，因此必須先將其轉化為活性形式，然後身體才能使用。

您的遺傳學會影響這種轉化的速度，因此葉酸是當前營養研究的熱門話題。

今天我們來看看葉酸相關的知識。

葉酸

什麼是葉酸？

葉酸是維生素B9 的穩定形式。

它不是天然存在於食品中的，而是經常添加到加工食品中並用於多種維生素礦物質的補充劑中。

但是，必須先將葉酸轉化為活性維生素B9（稱為5-MTHF），然後身體才能使用它。

這是一個四步過程，需要幾種酶，包括一種叫做甲烯基四氫葉酸還原脢(methylenetetrahydrofolate reductase; MTHFR)。

一些人的基因突變使他們的MTHFR酶將葉酸轉化為5-MTHF的效率降低。

這可能會導致血液中葉酸的積累，這與某些人的不良健康結果有關，包括免疫力低下，腦功能下降和先前癌症的增長（1、 2 、 3 、 4 ）。

儘管需要進行更多研究，但具有MTHFR突變的人可能希望避免消耗大量葉酸，而選擇含有活性5-MTHF的補品。

葉酸是維生素B9的合成形式，被添加到某些食品和補充品中。在您的身體使用它之前，必須先將其轉換為活性形式，但是某些基因突變會減慢該過程。

您每天需要多少葉酸？

由於葉酸是維生素B9的合成形式，因此需要飲食上攝取到的型態不太一樣。

您可以通過食物攝取葉酸（B9的天然形式）。

但是，研究顯示，大多數人吃的天然葉酸含量高的食物不足以滿足他們的需求（5 ）。

因此，包括美國和加拿大在內的許多國家現在都在麥片、麵包和穀物等強化穀物產品中添加了葉酸。

在美國，這種做法使葉酸攝取量增加了28％，並將葉酸缺乏症的發生率（以紅細胞中的葉酸含量衡量）從39％減少到不足4％（6 ）。

由於大多數人都食用天然和合成形式的葉酸，因此需求被描述為“膳食葉酸當量”（DFE）：

  • 食物中的1 mcg天然葉酸= 1 DFE
  • 食物中攝取1 mcg合成葉酸= 1.7 DFE
  • 空腹補充1 mcg合成葉酸= 2 DFE

用這種方法測量攝取量有助於解決以下事實：葉酸的吸收量幾乎是食品中天然葉酸的兩倍。

成人的葉酸參考每日攝取量（RDI）為400 mcg DFE，懷孕期間為600 mcg DFE（7 ）。

葉酸不是必需的營養素。但是，許多國家/地區已將其添加到強化穀物產品中。成人平均每天需要攝取400 mcg的膳食葉酸當量，而孕婦則需要每天600 mcg的膳食葉酸。

維生素B9的好處

足夠的維生素B9濃度與各種健康益處有關，包括：

預防神經管缺陷

懷孕初期的低葉酸濃度與嬰兒的神經管缺陷有關，例如腦、脊柱和/或脊髓畸形（8 、 9）。

相比之下，在懷孕前和整個懷孕期間補充葉酸的女性孩子出生時這些缺陷的發生率顯著降低（10）。

由於多達90％的女性沒有足夠的葉酸濃度來最大程度地預防神經管畸形，因此建議所有育齡婦女每天至少補充400 mcg補充葉酸（6 、 11 ）。

儘管許多產前補品中都含有葉酸，但尋找含有甲基化葉酸的品種可能會有所幫助（12 ）。

這是因為葉酸甲酯（也稱為5-MTHF或維生素B9）是人體可以使用的維生素的活性形式，而無需將其從一種形式轉換為另一種形式。

預防癌症

葉酸攝取量高可能會預防某些癌症，包括乳腺癌，腸道癌，肺癌和胰腺癌（13 、 14 、15 ）。

這可能是由於葉酸在基因表達中的作用-控制何時打開或關閉基因。

一些研究人員認為，低葉酸濃度可能會導致該過程出錯，從而增加細胞異常生長和癌變的風險（16）。

葉酸濃度低還有助於形成不穩定且易碎的DNA，這可能會增加癌症風險（17 、 18）。

但是，對於已患有癌症或腫瘤的人，有一些證據表明，攝取大量葉酸可能會促進腫瘤的生長（19 、 20）。

葉酸補充劑（而非天然食品葉酸）也與某些類型的癌症的發生率增加相關（21 、 22 、 23 ）。

需要更多的研究來了解補充葉酸如何長期影響癌症風險。

同型半胱氨酸濃度降低

充足的葉酸有助於降低同型半胱氨酸的濃度，同型半胱氨酸是與心髒病發展有關的一種發炎反應因子（24 ）。

葉酸有助於降低高半胱氨酸濃度，因為在將高半胱氨酸轉化為另一種稱為蛋氨酸的過程中需要葉酸。

沒有足夠的葉酸，這種轉化就會減慢，同型半胱氨酸濃度會上升。

雖然研究發現每日補充葉酸可以使同型半胱氨酸濃度降低多達25％，但這種降低並沒有降低心髒病的發生率（25 ）。

其原因尚不清楚，但它顯示除高半胱氨酸外，其他重要因素也會影響心髒病的發展。

維生素B9的攝取量與健康狀況良好相關，例如神經管出生缺陷的風險降低、癌症的預防和同型半胱氨酸濃度的降低。但是，其中一些影響尚未完全理解或確認。

含葉酸的食物

由於葉酸是合成的，因此它不是天然存在於食物中的。

儘管如此，它還是通常添加到精製穀物產品中並用於補充品中。

在許多國家/地區，包括美國和加拿大，葉酸被添加到所有精製穀物產品中（9 ）。

通常強化或富含葉酸的食物包括：

  • 麵包
  • 穀物早餐
  • 蛋糕
  • 餅乾
  • 棒子麵
  • 餅乾
  • 能量飲品
  • 蛋白棒
  • 白色麵食
  • 白米

葉酸的天然食物來源包括：

  • 肝臟：每3盎司（84克）的RDI的123％（26）
  • 毛豆：每杯（155克）的RDI的121％（27）
  • 小扁豆：每杯RDI的90％（198克）（28）
  • 豆類：每杯RDI的74％（171克）（29）
  • 蘆筍：每杯（180克）的RDI的68％（30）
  • 黃秋葵：每杯（184克）的RDI的68％（31）
  • 菠菜：煮熟的杯子（180克）中RDI的66％（32）
  • 朝鮮薊：每個煮熟的杯子（168克），RDI的50％（33）
  • 散葉甘藍：每杯煮熟的杯子（190克）RDI的44％（34）
  • 蘿蔔青菜：每個煮熟的杯子（144克），RDI的42％（35）
  • 西蘭花：每杯煮熟的RDI的42％（156克）（36）

葉酸並非天然存在於食物中，而是經常添加到精製穀物產品中。葉酸的天然食物來源包括肝臟，豆類和綠色蔬菜。

葉酸缺乏症的體徵和症狀

葉酸缺乏症在強制葉酸強化的國家很少見，影響不到美國人口的4％（6）。

但是，患有炎症性腸病的人，抽煙的人或飲酒過量的人更容易缺乏（37 、38 、 39 、40 ）。

葉酸缺乏的體徵和症狀包括（41 ）：

  • 血液中同型半胱氨酸濃度升高
  • 巨幼細胞性貧血，一种红細胞增多的貧血
  • 疲勞
  • 弱點
  • 易怒
  • 呼吸急促

葉酸缺乏症可以通過測量紅細胞內或血液中循環葉酸的量來測試（42 ）。

葉酸缺乏症在強制葉酸強化的國家（包括美國）相對罕見。體徵包括高半胱氨酸和巨幼細胞性貧血，伴有虛弱和呼吸急促。

食用葉酸時有一些副作用和注意事項（9 ）：

  • 忽略維生素B12缺乏症：巨幼細胞性貧血可能是葉酸和維生素B12缺乏症的徵兆。補充葉酸可以幫助貧血，但可能會讓醫生忽略了B12缺乏症的狀況，可能導致神經損傷。
  • 促進癌症的風險：一些研究發現葉酸攝取與某些癌症的發展之間存在聯繫。葉酸也可能促進已有腫瘤的生長，但是還需要更多的研究。
  • 循環的游離葉酸：由於葉酸轉化為其活性形式的過程很緩慢，因此游離葉酸會在您的血液中積聚。這與免疫力低下和腦功能下降有關。

此外，由於某些人的MTHFR基因突變會降低其將葉酸轉化為其活性形式的能力，因此通常首選含5-MTHF的補品。

那是因為補充含有維生素B9活性形式的補品可以確保葉酸可以被您的身體使用，而不管其遺傳因素如何。

葉酸可能不適合患有MTHFR基因突變或已有癌症的人。如果在補充之前沒有檢查濃度，它也可以掩蓋B12缺乏症。

結論

葉酸是維生素B9的合成形式，經常添加到強化穀物產品和補品中以幫助預防營養不足。

成人的RDI為每天400 mcg DFE。

適當的B9濃度可降低同型半胱氨酸濃度，並降低神經管先天缺陷和某些癌症的風險。

但是，必須注意葉酸與食物中的天然葉酸不同，葉酸需要轉化為活性形式的5-MTHF才能使用。

因此，具有MTHFR基因突變的人可能希望選擇含有5-MTHF的補充劑。