11種富含益生菌的食物 – 讓你腸胃無煩惱

1.優格

優格是益生菌的最佳來源之一，益生菌是可以改善健康狀況的友好細菌。

它是由友好細菌（主要是乳酸菌和比菲德氏菌）發酵的牛奶製成的（6）。

吃優格可以帶來許多健康益處，包括改善骨骼健康。對高血壓的人也有好處（7 、 8 ）。

對於兒童，優格可以幫助減少抗生素引起的腹瀉。它甚至可以緩解腸躁症（IBS）的症狀（9 、 10、 11 ）。

此外，優格可能適合乳糖不耐症的人。這是因為細菌將一些乳糖轉化為乳酸，這也是優格酸味的原因。

但是，請記住，並非所有優格都含有活益生菌。在某些情況下，加工過程中已殺死了活細菌。

因此，請務必選擇具有活益生菌的優格。

另外，購買前請務必閱讀優格上的標籤。即使標有低脂或無脂肪的標籤，也可能會充滿大量添加的糖。

優格裡的益生菌與許多健康益處有關，可能適合乳糖不耐症的人。確保選擇具有活益生菌的優格。

2.克菲爾

克菲爾是一種發酵的益生菌牛奶飲料。它是通過在牛奶或山羊奶中添加克菲爾穀物製成的。

克菲爾穀物不是穀物，而是看起來像花椰菜的乳酸菌和酵母菌培養物。

據稱，克菲爾（kefir）一詞來自土耳其語keyif，意思是進食後“感覺良好”（12 ）。

的確，克菲爾與多種健康益處有關。

它可以改善骨骼健康，幫助解決一些消化問題並防止感染（2 、13 、 14 ）。

儘管優格可能是西方飲食中最著名的益生菌食品，但克菲爾實際上是更好的來源。牛乳氣酒包含幾種主要的友好細菌和酵母菌株，使其成為一種多樣而有效的益生菌（15 ）。

像優格一樣，克菲爾通常被乳糖不耐症的人（16 ）。

克菲爾是一種發酵乳飲料。它是比優格更好的益生菌來源，乳糖不耐症的人經常可以喝克菲爾而沒有任何問題。

3.酸菜

酸菜是切細的白菜，已被乳酸菌發酵。

它是最古老的傳統食品之一，在許多國家，特別是在歐洲很受歡迎。

酸菜常用於香腸上或作為配菜。它具有酸味和鹹味，可以在密閉的容器中存放數月。

酸菜除了具有益生菌的特性外，還富含纖維以及維生素C，B和K。它的鈉含量也很高，並且含有鐵和錳（17 ）。

酸菜還含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，對眼睛健康非常重要（18 ）。

確保選擇未經巴斯德滅菌法(pasteurization)的酸菜，因為巴氏殺菌會殺死活菌和活菌。

酸菜是切成薄片的發酵白菜。它富含維生素、礦物質和抗氧化劑。確保選擇含有活細菌的未經巴斯德消毒的廠牌。

4.坦佩發酵大豆發酵食品

坦佩發酵是一種發酵大豆產品。它形成堅硬的餡餅，其味道被描述為堅果味，泥土味或類似於蘑菇的味。

坦佩（Tempeh）最初來自印度尼西亞，但已作為高蛋白肉類替代品在世界範圍內流行。

發酵過程實際上對其營養狀況有一些令人驚訝的影響。

大豆通常富含植酸，這是一種植物性化合物，會損害礦物質如鐵和鋅的吸收。

然而，發酵降低植酸的量，這可以增加身體能夠從豆豉吸收礦物質的量(19、20）。

發酵還會產生一些維生素B12，這是大豆所不含的營養物質（21、22 、 23 ）。

維生素B12主要存在於動物性食品中，例如肉，魚，奶製品和雞蛋（24 ）。

這使得tempeh對於素食者以及任何想要在飲食中添加營養性益生菌的人來說都是絕佳的選擇。

Tempeh是一種發酵的大豆產品，可作為肉類的流行高蛋白替代品。它含有適量的維生素B12，一種主要在動物產品中發現的營養素。

5.泡菜

泡菜是發酵的、辣的韓國小菜。

白菜通常是主要成分，但也可以由其他蔬菜製成。

泡菜用調味料混合調味，例如紅辣椒片、大蒜、薑、蔥和鹽。

泡菜中含有乳酸菌Kimcbaci kimchii，以及其他有益於消化健康的乳酸菌（25 ， 26 ）。

用白菜製成的泡菜富含維生素和礦物質，包括維生素K，核黃素（維生素B2）和鐵。

泡菜是韓國辣菜，通常是用白菜發酵而成。它的乳酸菌可能有益於消化健康。

6.味噌

味噌是日本調味料。

傳統上，它是通過將大豆與鹽和一種稱為曲酒的真菌發酵製成的。

也可以通過將大豆與其他成分（例如大麥，大米和黑麥）混合製成。

這種糊最常用於味噌湯（日本流行的早餐食品）中。味噌醬通常是鹹的。您可以購買許多品種的產品，例如白色，黃色，紅色和棕色。

味噌是蛋白質和纖維的良好來源。它還富含各種維生素，礦物質和植物化合物，包括維生素K、錳和銅。

味噌與某些健康益處有關。

一項研究報告說，經常食用味噌湯與中年日本女性患乳腺癌的風險較低（27 ）。

另一項研究發現，吃了味噌湯的女性患中風的風險降低了（28 ）。

味噌是一種發酵大豆醬，是日本最受歡迎的調味料。它富含幾種重要的營養素，可以降低罹患癌症和中風的風險，尤其是對女性尤佳。

7.紅茶菌

紅茶菌是一種發酵的紅茶或綠茶飲料。

這種受歡迎的茶是由細菌和酵母菌的友好菌群發酵而成的。它在世界許多地方都消費，尤其是亞洲。

互聯網上充斥著關於康普茶的潛在健康影響的說法。

但是，缺乏關於康普茶的高質量證據。

現有的研究是動物研究和試管研究，其結果可能不適用於人類（29）。

但是，由於康普茶可通過細菌和酵母發酵，因此它的益生菌特性可能對健康有益。

紅茶菌是一種發酵的茶飲料。據稱它具有廣泛的健康益處，但需要更多的研究。

8.醃黃瓜

醃黃瓜是在鹽和水的溶液中醃製過的黃瓜。

他們使用自己天然存在的乳酸菌發酵一段時間。這個過程使它們變酸。

醃黃瓜是健康益生菌的重要來源，可以改善消化系統的健康。

它們熱量低，是維生素K的良好來源，維生素K是凝血的必需營養素。

請記住，泡菜的鈉含量也往往較高。

重要的是要注意，用醋製成的醬菜不含活益生菌。

醃黃瓜是已在鹹水中醃製並發酵的黃嘎。它們熱量低，維生素K高。但是，用醋製成的醬菜沒有益生菌作用。

白脱牛奶一詞實際上是指一系列發酵乳製品。

但是，白脱牛奶有兩種主要類型：傳統和培養的。

傳統的白脱牛奶只是製造黃油的剩餘液體。僅此版本包含益生菌，有時也稱為“奶奶的益生菌”。

傳統白脱牛奶主要在印度，尼泊爾和巴基斯坦。

在美國的超級市場中常見的培養白脱牛奶通常沒有任何益生菌益處。

白脱牛奶脂肪和卡路里含量低，但含有幾種重要的維生素和礦物質，例如維生素B12，核黃素，鈣和磷。

傳統白脱牛奶是一種發酵乳製品，主要在印度，尼泊爾和巴基斯坦消費。在美國的超級市場發現的人工培養白脱牛奶沒有益生菌的好處。

10.納豆

納豆是醬油和味噌等另一種發酵大豆產品。

它包含一種叫做枯草芽孢桿菌的細菌菌株。

納豆是日本廚房的主食之一。它通常與米飯混合，並與早餐一起食用。

它具有獨特的氣味，粘稠的質地和強烈的風味。納豆富含蛋白質和維生素K2，對骨骼和心血管健康至關重要（30、 31 ）。

一項針對日本老年人的研究發現，經常食用納豆與較高的骨礦物質密度有關。這是由於納豆中維生素K2含量高（32 ）。

其他研究顯示，納豆可能有助於預防女性骨質疏鬆症（33 、 34 ）。

納豆是一種發酵大豆產品，是日本廚房中的主食之一。它含有大量的維生素K2，可以幫助預防骨質疏鬆症和心臟病發作。

11.其他類型的乳酪

儘管大多數類型的乳酪都經過發酵，但這並不代表著它們都含有益生菌。

因此，在食品標籤上尋找活的益生菌很重要。

良好的細菌在某些乳酪（例如高達達干酪，莫扎里拉乾酪，切達干酪和乾酪）的成熟過程中可以生存（35 ， 36 ）。

乳酪營養豐富，是非常好的蛋白質來源。它還富含重要的維生素和礦物質，包括鈣，維生素B12，磷和硒（37 ）。

乳酪等乳製品的適度食用甚至可以降低患心臟病和骨質疏鬆症的風險（38、 39 ）。

只有某些類型的乳酪（包括切達干酪，莫扎里拉奶酪和高達干酪）含有益生菌。乳酪營養豐富，可能有益於心臟和骨骼健康。

益生菌食品與健康

您可以透過食用益生菌食品來促進健康。

其中包括多種發酵大豆，乳製品和蔬菜。這裡提到了11個，但還有更多。

如果您不能或不會吃任何這些食物，也可以服用益生菌補充劑。

來自食物和補品的益生菌可以對健康產生重大影響。