維生素B12是無法人體自行合成的必需營養素，因此您需要從飲食或營養補充劑中攝取足夠的維生素B12。
素食者、孕婦或哺乳期婦女以及其他可能的缺乏的高風險人士會需要密切的注意飲食均衡，以確保攝取足夠量。
本文提供了12種富含維生素B12的食物，這些食物來源可以做為每日飲食的參考。
什麼是維生素B12？
維生素B12是水溶性維生素，在身體裡面扮演重要的角色。
這對於保持神經的健康，支持DNA和紅血球的製造以及維持大腦功能正常運作等都扮演很重要的角色。
一個成人每日建議攝取量（RDI）約為2.4 mcg，但對於孕婦或哺乳期婦女則略高一些，大約比一般正常人多0.2mcg（1）。
維生素B12主要是透過胃的內在因子（intrinsic factor）蛋白質的幫助下被胃吸收。內在因子會與維生素B12分子結合併促進其吸收到您的血液和細胞中。
您的身體將多餘的維生素B12存儲在肝臟中，因此，如果您消耗的維生素R12多於RDI，則您的身體將透過肝臟保存，以備將來使用。
如果您的身體無法產生足夠的內在因素，或者您沒有吃足夠的富含維生素B12的食物，您可能會出現維生素B12缺乏的症狀（2 ）。
維生素B12主要存在肉類和奶製品，但對於純素食者而言，幸運的是，強化食品也可以是這種維生素的良好來源（1、3 ）。
以下是12種富含維生素B12的食物來源推薦：
1.動物肝臟和腎臟
動物的內臟是最好的維生素B12來源。肝臟和腎臟，尤其是羊羔的腎臟，富含維生素B12。
一份3.5盎司（100克）的羔羊肝提供了維生素B12令人難以置信的1,500％的RDI（4）。
羊肉肝臟不只維生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，後兩者包含每3.5盎司（100克），（RDI的約990％5，6）。
羔羊，小牛肉和牛肉腎臟也富含維生素B12，每3.5盎司（100克）可提供約1300％的RDI。它們還為維生素B2和硒，是RDI的100%（7）。
一份3.5盎司（100克）的羊肉、牛肉或小牛肉肝中維生素B12的RDI含量高達1,500％，而同一份腎臟中的RDI含量則高達1300％。
3.沙丁魚
沙丁魚是小型的軟骨的海水魚。它們通常會被製成罐頭，但也是有賣新鮮的。
沙丁魚非常營養，因為它們實際上含有大量的每種營養素。
一杯（150克）瀝乾的沙丁魚可以提供維生素B12（11）的RDI兩倍以上。
此外，沙丁魚是omega-3脂肪酸的極好來源，已證明可提供許多健康益處，例如減少炎症反應和改善心血管健康（12 ）。
一杯（150克）瀝乾的沙丁魚含有高達200％的RDI 維生素B12 。
4.牛肉
牛肉是維生素B12非常好的來源。
一份3.5盎司（100克）的牛肉包含約6.2 mcg的維生素B12且為RDI的102％。
5.強化穀物
維生素B12並不自然存在於蔬菜水果中，通常來自加工的食品會做添加（16），因此攝取適量的穀物加工食品，對素食者和純素食者會有些幫助。
儘管強化穀物通常不建議將其作為健康飲食的一部分，但可以視為維生素B群（尤其是B12）的良好來源。強化穀物一般會添加於素食加工食品，補充營養的不足。
例如，Malt-O-Meal高纖維麩皮片在3/4杯（29克）中提供維生素B12的RDI高達137％（17）。
同樣攝取這種穀物也含有維生素B6的RDI140％以及大量的維生素A、C和E（17）。
研究表明，每天攝取強化穀物有助於增加維生素B12的攝取（18 ， 19 ）。
一項研究表明，當參與者每天吃一杯（240毫升）強化穀類食品，其中包含4.8 mcg維生素B12時，持續14週，他們的維生素B12濃度顯著增加（18 ）。
富含維生素B12的穀物也可能幫助您增加維生素B12的攝取量。一份3/4杯（29克）的Malt-O-Meal高纖維麩皮片可提供RDI的137％。
6.鮪魚
鮪魚是一種常見的魚類，是蛋白質、維生素和礦物質等營養物質的重要來源。
鮪魚含有高濃度的維生素B12，尤其是在皮膚下方的肌肉中，被稱為黑肌肉（20）。
一包3.5盎司（100克）的新鮮鮪魚含有約160％的RDI（21）。
同樣的份量也包含大量的瘦蛋白、磷、硒以及維生素A和B3（22）。
鮪魚罐頭還含有適量的維生素B12。實際上，一罐（165克）水煮鮪魚含有85％的RDI（23）。
一份3.5盎司（100克）的熟鮪魚可提供9.4 mcg維生素B12，RDI的157％。
7.強化營養酵母
營養酵母是素食主義者好好的蛋白質、維生素和礦物質來源。
它是一種酵母，主要是被用作食品添加，與用作麵包和啤酒中的膨鬆劑的酵母不同。
營養酵母中天然不存在維生素B12。但是，它通常被強化，額外放入維生素B12成為維生素B12重要來源。
與強化穀物一樣，營養酵母中的維生素B12是純素食主義者主要攝取來源（16）。
兩湯匙（16克）營養酵母所含維生素B12的RDI高達130％（24）。
一項研究在純素食主義者的飲食中添加了營養酵母，發現它可以增加維生素B12的血液中的濃度，並有助於減少維生素B12缺乏的症狀（25 ）。
兩湯匙（16克）營養酵母可提供7.8 mcg維生素B12 RDI的130％。
8.鱒魚
虹鱒魚被認為是最健康的魚類之一。
這種淡水物種是蛋白質、健康脂肪和維生素B的重要來源。
一份3.5盎司（100克）的鱒魚片可提供維生素B12約125％的RDI和1,300毫克以上的omega-3脂肪酸（26）。
ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的RDI 總計為250–500 mg（27 ）。
一份3.5盎司（100克）的鱒魚含有7.5 mcg維生素B12 RDI的125％。
9.鮭魚
鮭魚因具有最高濃度的omega-3脂肪酸之一而聞名，但許多人不知道的，它也是維生素B群的極好來源。
一半的鮭魚魚片（178克）可以含有豐富的維生素B12，是RDI的80％以上（28）。
同樣的份量也提供了4,023 mg的高含量的omega-3脂肪酸（28）。
鮭魚不僅脂肪含量高，而且還提供大量蛋白質，一半的鮭魚片（178克）就含約40克（28）。
一半的鮭魚魚片（178克）提供維生素B12的RDI 80％以上。
10.替代奶
替代奶在那些需要營養的素食主義者純素中很受歡迎。
雖然豆奶、杏仁奶和米漿中維生素B12的天然含量並不高，但它們通常都經過了額外的添加，使其成為這種維生素的極佳來源。
一個例子是豆漿，它在一杯（240毫升）中可以提供維生素B12高達RDI的45％（29）。
因此，對於那些希望增加維生素B12攝取量並避免缺乏的人來說，替代奶可能是一個不錯的選擇（30）。
與其他強化食品中的維生素B12相似，替代奶中的維生素B12是人工合成的，因此素食者可以攝取（16）。
一杯（240毫升）豆漿含有2.6 mcg維生素B12，或RDI的45％。
11.牛奶和乳製品
牛奶和奶製品（如酸奶和奶酪）是蛋白質，多種維生素和礦物質（包括維生素B12）的重要來源。
一杯（240毫升）全脂牛奶為維生素B12（31）提供了18％的RDI 。
在所有類型的奶酪中，瑞士奶酪已被證明具有最高的維生素B12含量。
一盎司（30克）瑞士奶酪可以包含約RDI的16％（32）。
全脂純酸奶也可以是一個體面的來源。它甚至被證明有助於改善維生素B12缺乏者的維生素B12狀況（33，34 ）。
有趣的是，研究表明，人體對牛奶和奶製品中的維生素B12的吸收優於牛肉，魚或蛋中的維生素B12（35，36 ， 37 ）。
例如，一項針對5,000多人的研究表明，在提高維生素B12含量方面，乳製品比魚類更有效（37 ）。
乳製品是維生素B12的重要來源。一杯全脂或全脂酸奶提供最多23％的RDI，而一片（28克）瑞士奶酪則包含16％。
12.雞蛋
雞蛋是完整蛋白質和維生素B群（尤其是B2和B12）的重要來源。
兩個大雞蛋（100克）為維生素B12提供了大約22％的RDI，另外為維生素B2提供了28％的RDI（38）。
研究表明，蛋黃比蛋清具有更高的維生素B12含量，而且蛋黃中的維生素B12更易於吸收。因此，建議您吃全蛋而不是只吃白蛋（39 ）。
除了獲得足夠劑量的維生素B12外，吃雞蛋您還將獲得維生素D。雞蛋是少數自然含有維生素D12的食物之一，其中兩個雞蛋為RDI的9％（38）。
兩個雞蛋（100克）含有1.3 mcg的維生素B12，是RDI的28％。
您應該攝取維生素B12營養補充劑嗎？
對於有維生素B12缺乏症風險的人，是建議攝取維生素B12補充劑的。
這些人包括老年人、孕婦或哺乳期的婦女、素食主義者、有腸道問題的人以及進行過胃手術的人。
與強化食物含有維生素B12一樣，補充劑中的維生素B12是人工合成的，也是對素食主義者來說是合適的攝取來源（16）。
維生素B12補充劑可以多種形式存在有藥丸、藥片、膠囊、注射、舌下吸收等劑型。
研究表明，透過口服或注射的方式補充維生素B12，可幫助缺乏者恢復血中濃度（40， 41 ， 42 ）。
實際上，一項研究發現，維生素B12含量較低的人在補充或註射維生素B12後90天仍存在於體內（41 ）。
但是，並非所有維生素B12缺乏症都是由飲食攝取不足引起的，有的時候是因為身體缺發與維生素B12吸收相關的蛋白，導致吸收不足，例如內在因子。
缺乏內在因子在老年人中最常見，通常與自身免疫性疾病（稱為惡性貧血）有關。
惡性貧血最常見的治療方法是終生注射維生素B12，這樣可以讓體內存在少量的維生素B12即使是內在因子缺乏的狀態。一項研究顯示，每天攝取1,000微克也是能達到類似著色的效果（42）。
維生素B12補充劑建議用於素食主義者或吸收低下的人。它們可以以不同的形式攝取，劑量範圍為150–2,000 mcg。
結語
維生素B12是人體許多重要功能所需的關鍵營養素。
在許多加工食品中，許多強化食品和膳食補充劑中可以發現維生素B12的含量。食物中，維生素B12主要在奶蛋豆魚肉類含量較豐富例如肝臟、牛肉、沙丁魚、蛤蜊和乳製品。
無論您是想增加維生素儲備還是防止維生素缺乏，攝取這些食物都可以大大改善您的整體健康狀況。
健康就是本錢，健康就是金庫，健康就是財富，身體每一個器官，都是金錢買不到的東西，所以人生以健康擺第一，金錢擺第二﹑有錢要布施，幫助世上貧窮的家庭，孤苦無依的老人及孤兒，智障兒童，興建寺廟改善工程款，能夠早日完成，這就是我的人生理念，幫助弱勢族群，改善他們的生活狀況，少良合十，阿彌陀佛。