實際上，據估計，超過40％的美國成年人患有維生素D缺乏症（1）。
華人常常會有一白遮三醜的概念，許多女孩子更害怕曬黑，而青少年普遍在室內活動，往往造成維生素D含量補足。根據台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示，學齡兒童及青少年的國人有51%為維生素D缺乏(vitamin D deficiency)，90.3%為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。(資料來源ILSI Taiwan 專欄)
人體的維生素D是主要是在陽光下曝曬後由皮膚中的膽固醇中合成而來。 這也說明，足夠的陽光對維持肌膚中維生素D的含量非常重要。
但是，過多的陽光也是有健康風險的， 所以，我們這次主要探討安全的從陽光中獲取維生素D的5大重點。
維生素D – 陽光維生素
當皮膚暴露在陽光下時，人體會從膽固醇中產生維生素D。 主要是由太陽的紫外線B（UVB）射線與皮膚細胞中的膽固醇作用，提供合成為維生素D的能量。
維生素D在體內具有多種作用，對於人體健康非常重要（2）。
一般消費者最熟悉的維生素D功效，就是維生素D能促進腸道中的細胞吸收鈣和磷 – 兩種對維持骨骼健康非常重要的礦物質（3）。
另一方面，維生素D過低與嚴重的健康後果有關，包括：
- 骨質疏鬆
- 癌症
- 憂鬱症
- 肌肉無力
此外，食物中含有大量的維生素D的選擇不多，大部分來自於豐富脂肪的魚肉與肝臟。
包括魚肝油、鯖魚、鮭魚、鮪魚罐頭、吳郭魚、牛肝、蛋黃和沙丁魚。 而且幾乎每天都需要吃這些食物才能獲得足夠的維生素D。
如果你不常曬太陽，平時也居住在都會區，那麼我們建議攝取魚肝油或是其他的維生素D健康食品。
一湯匙（14克）魚肝油中所含維生素D的推薦量為每日推薦量的三倍以上（4）。
重要的是要注意，太陽的UVB射線不能穿透窗戶。因此，車內曬太陽的人是很難從陽光上獲取維生素D的。
維生素D暴露在陽光下會在皮膚中產生。迄今為止，曬太陽是提高維生素D最佳自然方法，天天吃含有大量維生素D的食物是不太容易的。
幾點曬太陽最容易獲取維生素D?
夏季的中午，是獲取陽光中UVB的最佳時間。 其UVB射線最強烈。 我們不需要花太多時間即可在中午陽光下攝取足夠的維生素D（5 ）。
許多研究還表明，人體在中午製造維生素D的效率最高（6 、7 ）。
在一項實驗指出，在英國夏季每週13分鐘暴露在陽光下13分鐘，就足以補充高加索地區成年人的維生素D含量（5 ）。
另一項研究發現，挪威奧斯陸夏季午間陽光照射30分鐘相當於消耗10,000–20,000 IU的維生素D（8 ）。
通常建議的每日維生素D 劑量為 200IU (台灣標準) (5mcg)- 600 IU(美國標準)（15 mcg）（3）。
不僅中午左右獲得維生素D的量可能更多，它可能比午後的日光浴更為安全。一項研究發現，下午暴露在陽光下可能會增加危險的皮膚癌的風險（9 ）。
中午是獲取維生素D的最佳時間，因為太陽處於最高點，並且您的身體可能會在一天中的那個時間最有效地製造維生素D
維生素D與肌膚顏色的關係
皮膚的顏色由黑色素的色素決定。
皮膚較黑的人比皮膚較白的人擁有更多皮下黑色素。較深色的皮膚黑色素也更大、更黑（10）。
黑色素有助於保護皮膚免受過多陽光的傷害。黑色素是天然防曬霜，可吸收太陽的紫外線，以抵禦曬傷和皮膚癌（11 ）。
但是，因為膚色較黑的人比膚色較白的人需要更長的時間才能生產相同量的維生素D。
研究估計，與膚色較淺的人相比，膚色較黑的人可能需要30分鐘到三個小時的時間才能獲得足夠的維生素D。 這也是膚色較深的人擁有較高維生素D缺乏的主要原因（12）。
如果您的皮膚黝黑，則可能需要花更多的時間在陽光下才能獲得每日所需的維生素D。
皮膚較黑的人黑色素含量更高，該化合物可通過減少吸收的UVB光量來保護皮膚免受傷害。皮膚較黑的人與皮膚較白的人需要更多的時間在陽光下才能攝取相同量的維生素D。
居住區域與維生素D缺乏的關係
居住在距赤道較遠的地區的人皮膚中的維生素D減少。
在這些區域中，地球的臭氧層吸收了更多的太陽射線，尤其是UVB射線。因此，離赤道較遠的人通常需要花更多的時間在陽光下才能產生足夠的光線（13 ）。
距離赤道較遠的人在冬季每月最多六個月都不會從太陽產生任何維生素D。
研究指出，居住在美國波士頓和加拿大埃德蒙頓的人很難在在11月至2月之間利用陽光製造任何維生素D（13 ）。
挪威的人們在10月至3月之間無法通過日光吸收維生素D（14 ）。
另外長期在室內工作，居住在都會區的民眾也較難獲取維生素D。
在冬天時期，居住在高緯度的人必須從食物和健康食品中獲取維生素D。
居住在遠離赤道的人們在陽光下需要更多的時間，因為這些區域中的臭氧層吸收了更多的UVB射線。在冬季，他們很難從陽光中攝取維生素D，因此需要從食物或補品中獲取維生素D。
暴露更多的肌膚可以獲得更多的維生素D嗎?
維生素D是由皮膚中的膽固醇合成的。 所以建議將大量皮膚暴露在陽光下才能充分吸收。
實驗建議最好將皮膚的三分之一區域暴露在陽光下（5 ）。
根據上述建議，在夏季，每週穿短袖和短褲10至30分鐘，對於大多數皮膚較淺的人來說就足夠了。皮膚較黑的人可能需要更長的時間。
如果要長時間在陽光下曬太陽，請務必確保避免過度曬傷。 最好是根據個人皮膚對陽光的敏感程度，曬太陽時在最初的10-30分鐘內不使用防曬乳液，在快感覺到過熱的時候之前塗上防曬霜。
記得戴上帽子和太陽眼鏡來保護您的臉部和眼睛。由於頭部是人體的一小部分，因此只會產生少量的維生素D。
您需要使足夠多的皮膚暴露在陽光下以維持健康的維生素D含量。每週穿三次短袖和短褲10至30分鐘，對於皮膚較淺的人來說足夠了，而皮膚較黑的人可能需要更長的時間。
防曬乳液會不會影響維生素D的吸收？
大部分民眾使用防曬霜來保護自己的皮膚免於曬傷和皮膚癌。因為防曬霜所含的化學物質會反射，吸收或散射陽光。
發生這種情況時，皮膚會比較不容易受到有害紫外線的影響（15 ）。
但是，由於UVB射線對於製造維生素D是必不可少的，防曬乳液可能會阻止皮膚產生維生素D。
一些研究估計，SPF 30或更高的防曬霜可減少體內維生素D的生成量約95–98％（16 ）。
但是，多項研究表明，在夏天戴防曬霜只會對您的血液中的維生素D產生很小的影響（17 ， 18 ， 19 ）。
可能的解釋是說，即使您戴著防曬霜，但長時間在陽光下停留也會導致皮膚中產生足夠的維生素D。
也就是說，這些研究大多數是在短時間內進行的。尚不清楚經常擦著防曬乳液是否會對血液中的維生素D濃度產生長期影響。
從理論上講，戴防曬霜可能會降低維生素D的產生能力，但短期研究表示，防曬乳液對血液中的維生素D含量幾乎沒有影響。也就是說，長期使用防曬乳液是否可以降低維生素D濃度尚不清楚。
過度曝曬陽光的風險
儘管陽光對於維生素D的生產非常重要，但過多可能會造成危險。
以下是過多陽光的一些後果：
- 曬傷：陽光過多最常見的有害影響。曬傷的症狀包括發紅，腫脹，疼痛或壓痛和水泡（20）。
- 眼睛損傷：長期暴露於紫外線下會損傷視網膜。這會增加白內障等眼部疾病的風險（21 ）。
- 皮膚老化：在陽光下停留太久會導致皮膚老化。有些人的皮膚變得更皺，鬆弛或有細紋產生（22 ）。
- 皮膚變化：雀斑，痣和其他皮膚變化可能是過度暴露於陽光下的副作用（23 ）。
- 中暑：這是由於過多的熱量或陽光照射而導致人體核心溫度升高的情況（24 ）。
- 皮膚癌：紫外線過多是造成皮膚癌的主要原因（25 、 26 ）。
如果您打算做日光浴，或是長時間在太陽下工作，請確保避免被曬傷。
最好在無保護的日光照射10–30分鐘後塗上防曬霜，以免產生過多的陽光。您的暴露時間應取決於您的皮膚對陽光的敏感性。
重要的是，專家建議在陽光下每兩到三個小時重新塗一次防曬霜，尤其是在大量出汗過後。
儘管陽光對於製造維生素D很有幫助，但是過多的陽光會很危險。陽光過多會導致曬傷，眼睛受損，皮膚老化和其他皮膚變化，中暑和皮膚癌。