維生素D不僅僅是一種維生素。它屬類固醇化合物。 缺乏維生素D對骨質疏鬆症等疾病有重大的關聯性，因此和此疾病有關的維他命Ｄ以及鈣質近年來廣泛受到討論。
在您的飲食中，最常見的成員是維生素D2和D3。雖然這兩種類型都可以幫助您滿足維生素D的要求，但是其實兩種有著些許的差異。
許多研究指出，維生素D2在維持血液中維生素D平衡不如維生素D3有效。
以下內容總結了維生素D2和D3之間的4大差異。
- 維生素D3來自動物食物來源，維生素D2來自植物食物來源
- 當您在曬太陽時，您的皮膚會產生維生素D3。 而維生素D2是由陽光下曝曬過後的植物和蘑菇產生的。
- 對提升體內維生素D含量，維生素D3比D2有效
- 維生素D2補充劑可能穩定度較低
什麼是維生素D？
維生素D是一種脂溶性維生素，可促進鈣的吸收，調節骨骼生長，並在免疫功能中發揮作用。
當您的皮膚暴露在陽光下時，它會產生維生素D. 但是，如果你大部分時間都呆在室內或者生活在高緯度地區 (缺乏陽光照射來源)，那麼強烈建議您從飲食中大量攝取這種維生素。
良好的維生素D食物來源包括魚肉，魚肝油，蛋黃，奶油和肝臟。
然而，單獨從飲食中攝取足夠量的維生素可能很困難，因為豐富的天然維生素D的食物含量通常不高。因此，維生素缺乏非常常見。 根據台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示，學齡兒童及青少年的國人有51%為維生素D缺乏(vitamin D deficiency)，90.3%為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。(資料來源ILSI Taiwan 專欄)
許多食品製造商將維生素D添加到產品中，特別是牛奶，人造奶油和早餐穀片。 近年來維生素D的保健食品也很受歡迎 (滴劑，軟膠囊等)。 為了預防維他命D缺乏，定期食用富含維生素D的食物，適當的曬太陽或攝取健康食品都是不錯的選擇。
由於維生素D是脂溶性的，最好選擇其他脂融性保健品或與含有含豐富脂肪的食物一起攝取（1 ）。
維生素有兩種主要形式：
- 維生素D2（麥角鈣化醇）
- 維生素D3（膽鈣化醇）
它們的不同之處將在下面詳細討論。
維生素D是一種脂溶性維生素，有兩種主要形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。
維生素D3來自動物食物來源，維生素D2來自植物食物來源
兩種形式的維生素D根據其食物來源而不同。
- 維生素D3僅存在於動物源食品中
- D2主要來自植物來源和機能加工食品。
維生素D3的來源
- 油性魚和魚油
- 肝
- 蛋黃
- 奶油
- 膳食補充劑 / 保健食品 / 機能食品
維生素D2的來源
- 蘑菇（天然陽光或紫外線下生長）
- 機能加工食品
- 膳食補充劑 / 保健食品 / 機能食品
維生素D2的生產成本較低，因此它是美國機能加工食品中常見的添加原料。 例如牛奶與柳橙汁
維生素D3僅存在於動物體內，而維生素D2則來自植物來源的食物。
維生素D3在人體的肌膚中合成
當暴露在陽光下時，你的皮膚會產生維生素D3。
具體而言，來自陽光的紫外線B（UVB）輻射會觸發皮膚中化合物7-脫氫膽固醇形成維生素D3（2 ）。
類似的過程發生在植物和蘑菇中，其中UVB光導致麥角甾醇（一種植物油中發現的化合物）形成維生素D2（3 ）。
如果你經常在戶外度過時光，穿著簡單，沒有防曬霜，你可能會得到你需要的所有維生素D 。在一項針對印度地區 (熱帶地區) 的維生素D實驗中，實驗估計每週兩次，中午半個小時的太陽曝曬，就可提供足夠的體內維生素D3（4 ）。
相對的這種暴曬時間不適用於遠離赤道的國家，例如歐洲，北美國家，人體可能需要更多時間才能獲得相同的UVB曝曬效果。
另外，在沒有防曬乳液的情況下在太陽下度過太多時間，也有可能導致曬傷。 曬傷是皮膚癌的主要危險因素（5 ）。
與維生素D2不同的地方是，人體無法過量從皮膚產生維生素D3。如果體內的劑量已經足夠的話，皮膚就會自動減少D3的製照。
如果你是愛美的女性，怕曝曬太陽，或是長時間在辦公室內工作，或是生活在緯度較高的國家。 那麼請有效食用富含維生素D的食物。
當您在曬太陽時，您的皮膚會產生維生素D3。 而維生素D2是由陽光下曝曬過後的植物和蘑菇產生的。
對提升體內維生素D含量，維生素D3比D2有效
維生素D2和D3在提高人體維生素D方式並不相同。 兩者都被有效地吸收到血液中。然而，我們體內的肝臟代謝它們的方式不太一樣。
- 肝臟將維生素D2代謝為25-羥基維生素D2
- 將維生素D3代謝為25-羥基維生素D3
這兩種化合物統稱為骨化二醇 (Calcifediol)。
骨化二醇是維生素D的主要循環與人體儲存形式，骨化二醇主要儲存在脂肪細胞和肝臟細胞。 骨化二醇，25(OH)D，在血液中的含量濃度反映了您身體對這種營養素的儲存。
因此，透過檢測血液中的「骨化二醇」(正常值為30奈克/毫升以上)，來估計您的維生素D狀態（6 ）。
然而，維生素D2似乎比等量的維生素D3產生更少的鈣化二醇。
大多數研究表明維生素D3在提高骨化二醇的血液濃度比維生素D2更有效（7 、 8 ）。
例如，一項對32名老年婦女的研究發現，單一劑量的維生素D3在提高骨化二醇濃度時的效果幾乎是維生素D2的兩倍（9 ）。
如果您正在攝取維生素D補充劑，請考慮選擇維生素D3。
維生素D3在改善人體維生素D狀態方面似乎優於D2。
維生素D2補充劑的穩定度可能低於D3補充劑。
事實上，研究指出維生素D2的效能對濕度和溫度起伏波動而更佳敏感。 D2補充劑可能會隨著時間的而降解（10 ）。
然而，D2的效能降低是否與人類健康有關尚不清楚。 目前沒有研究比較維生素D2和溶解在油中的D3的穩定性。
目前在新的實驗產出前， 不需要過度擔心維生素D2補充劑的質量。只需確保將補充劑存放在密閉容器中，室溫下，乾燥處，避免陽光直射。
維生素D2補充劑在儲存期間可能更容易降解。 需要更多的研究來驗證這與人類健康的相關性。
如何維持您的維生素D的體內含量
有很多方法可以維持或提高體內的維生素D含量。
以下是海內外比較常見的補給方法：
如果攝取維生素D補充劑，請確保不要超過每日安全的上限
- 美國法規建議成人每天維生素D的攝取量維4,000 IU（100微克）（14 ）
- 台灣法規建議成人維生素D建議攝取量訂在2000 I.U.（50微克）
有關維生素D最佳劑量的詳細信息，請閱讀本文。
人體可以通過定期食用富含維生素D的食物，或是定期的日光浴來增加體內維生素D的含量。
D2&D3總結
維生素D不是單一化合物，而是一系列相關營養素。最常見的飲食形式是維生素D2和D3。
D3形式存在於脂肪動物來源的食物中，例如魚油和蛋黃。你的皮膚也會產生它，以應對陽光或紫外線。相反，維生素D2來自植物。
相比之下，維生素D3似乎能更有效地提高血液中維生素D的含量。儘管如此，許多實驗仍在爭論這與人類健康的相關性。
為了維持足夠的維生素D濃度，請務必經常攝取富含維生素D的食物或在陽光下度過一段時間。如果您攝取補充劑，維生素D3應該是比較好的維生素D來源。