您補充的鋅是哪種?

鋅補充劑的類型

選擇鋅補充劑時，您可能會注意到有很多不同類型的鋅。

這些各種形式的鋅以不同的方式幫助健康。

您可能會在市場上找到以下幾種：

• 葡萄糖酸鋅：作為最常見的非處方形式的鋅之一，葡萄糖酸鋅通常用於感冒藥，例如錠劑和鼻噴霧劑（2）。
• 醋酸鋅：像葡萄糖酸鋅一樣，醋酸鋅通常被添加到冷錠劑中，以減少症狀並加快恢復速度（3 ）。
• 硫酸鋅：除了有助於預防鋅缺乏外，硫酸鋅還被證明可以減少痤瘡 (青春痘) 的嚴重性（4 ）。
• 吡啶甲酸鋅：一些研究表明，相較於其他種類的鋅，吡啶甲酸鋅可能較容易被人體吸收（包括葡萄糖酸鋅和檸檬酸鋅（5 ）。
• 乳清酸鋅：這種形式與乳清酸和市場上最常見的鋅補充劑之一結合（6）。
• 檸檬酸鋅：一項研究表明，這種類型的鋅補充劑與葡萄糖酸鋅一樣吸收良好，但苦味更少，更具吸引力（7 ）。

因為它是最廣泛使用且最具成本效益的鋅形式之一，所以葡萄糖酸鋅可以是一個很好的選擇，可以幫助您增加攝取量而又不會讓你破費。

但是，如果您能夠進行更多投資，則吡啶甲酸鋅可能會更好地被吸收。

可以膠囊，片劑和錠劑的形式提供，有很多選擇可獲取每日鋅的劑量-無論您選擇哪種類型。

但是，請記住，含鋅的鼻噴霧劑與氣味的喪失有關，應避免（8 、 9 ）。

有幾種鋅補充劑以獨特的方式影響您的健康。它們通常以膠囊，片劑和錠劑形式提供。應避免含鋅鼻噴霧劑。

鋅離子補充劑的好處

鋅對於健康的許多方面非常重要，並具有多種好處。

可能會改善免疫功能

由於鋅具有增強免疫功能和抵抗發炎能力，因此許多非處方藥和自然療法都具有鋅的成分。

一項針對七項研究的評論顯示，含80-92毫克鋅的鋅錠劑可將感冒持續時間減少多達33％（10）。

鋅還可以作為抗氧化劑，幫助減少炎症並預防諸如心髒病，癌症和糖尿病等慢性疾病（11 、 12 ）。

一項針對50位老年人的研究發現，補充45毫克葡萄糖酸鋅一年可以減少多種發炎指標，並減少感染機率（13 ）。

可能促進血糖控制

鋅因其在血糖控制和胰島素分泌中的作用而聞名。胰島素是負責將糖從血流輸送到組織的激素（14 ）。

一些研究表明，鋅可能有助於保持血糖濃度穩定，並改善人體對胰島素的敏感性。

一項評論報告說，鋅補充劑可有效增強糖尿病患者的短期和長期血糖控制（15 ）。

其他研究表明，鋅可能有助於降低胰島素抵抗，從而提高身體有效使用胰島素來維持正常血糖濃度的能力（16 、 17 ）。

幫助對抗粉刺

鋅補充劑通常用於促進皮膚健康和治療常見的皮膚狀況，例如痤瘡（18 ）。

硫酸鋅已被證明對於減輕嚴重痤瘡的症狀特別有用（4 ）。

在332人中進行的為期3個月的研究發現，補充30毫克元素鋅（該術語指的是補充劑中鋅的實際含量）可有效治療炎性痤瘡（19）。

鋅補充劑通常也比其他治療方法更受青睞，因為它們價格便宜，有效且副作用少（18 ）。

可能改善心臟健康

心髒病是一個嚴重的問題，約佔全球死亡人數的33％（20）。

一些研究表明，補充鋅可能會改善心髒病的若干危險因素，甚至可能降低甘油三酸酯和膽固醇的濃度。

對24項研究的回顧發現，補鋅有助於降低總LDL膽固醇和“不良” LDL膽固醇以及血液甘油三酸酯的濃度，這可能有助於預防心髒病（21 ）。

此外，一項針對40位年輕女性的研究表明，鋅攝入量的增加與收縮壓的降低（讀數的最高值）有關（22 ）。

但是，評估補充劑對血壓影響的研究有限（22 ）。

其他研究表明，血清鋅濃度過低可能與冠心病風險增高有關，但研究結果尚無定論（23 ）。

減慢黃斑部病變

黃斑部病變是一種常見的眼部疾病，也是全球視力喪失的主要原因之一（24 ）。

鋅補充劑通常用於減緩與年齡有關的黃斑部病變（AMD）的進程，並有助於預防視力喪失和失明。

一項針對72位AMD患者的研究表明，每天補充50毫克硫酸鋅，持續三個月，可以減緩疾病的進展（25 ）。

同樣，對10項研究的另一項評論報告稱，補充鋅可有效降低發展為晚期黃斑變性的風險（26 ）。

但是，該評價中的其他研究表明，僅鋅補充劑可能無法顯著改善視力，應與其他治療方案配對以最大程度地提高療效（26 ）。

鋅可以減少感冒症狀的持續時間、幫助血糖控制、改善嚴重和炎性痤瘡、降低心髒病風險，並減緩黃斑部病變的發展。

每天應攝取多少鋅取決於類型，因為每種補充品都含有不同量的元素鋅。

例如，硫酸鋅包含約23％的元素鋅，因此220毫克硫酸鋅相當於約50毫克鋅（27）。

該量通常列在您的補品標籤上，可以輕鬆確定應補充多少以滿足您的日常需求。

對於成年人，建議的每日劑量通常為15–30 mg元素鋅（4 、 28 ）。

高劑量已用於治療某些病症，包括痤瘡，腹瀉和呼吸道感染。

但是，由於過量補充鋅會帶來潛在的副作用，因此最好不要超過每天40 mg的上限-除非在醫療監控狀態（27）。

不同的鋅補充劑含有不同濃度的元素鋅。每日補充劑的推薦劑量為15–30 mg。

按指示使用鋅補充劑可以是增加鋅攝入量並改善健康狀況的一種安全有效的方法。

但是，它們與不良副作用有關，包括噁心、嘔吐、腹瀉和胃痛（29、30）。

每天超過40 mg的元素鋅會導致類似流感的症狀，例如發燒、咳嗽、頭痛和疲勞（31 ）。

鋅還會干擾您的身體吸收銅的能力，可能導致這種關鍵礦物質隨時間推移而缺乏（32 ）。

此外，已顯示鋅補充劑會干擾某些抗生素的吸收，如果同時補充會降低其有效性（27）。

為減少發生副作用的風險，請堅持建議的劑量，並避免超過每天40 mg的容許上限-除非在醫學監督下。

如果您在補充鋅補充劑後遇到任何不利的副作用，請減少劑量並在症狀持續時考慮諮詢您的醫療保健專業人員。

鋅會引起負面的副作用，包括消化問題和類似流感的症狀。它還可能會干擾銅的吸收並降低某些抗生素的效力。

鋅是健康許多方面必不可少的礦物質。

每天補充15–30 mg元素鋅可以改善免疫力，血糖濃度以及眼睛，心臟和皮膚健康。確保不超過40 mg的上限。

鋅的副作用包括消化問題，類似流感的症狀以及銅吸收和抗生素功效降低。

另外，如果您想通過飲食來增加鋅的攝取量，那麼許多食物都富含這種礦物質，例如堅果、種子、豆類、肉類、海鮮和乳製品。