維生素K1與維生素K2的差異

什麼是維生素K？

維生素K是一組脂溶性維生素的統稱，它們具有相似的化學結構。

維生素K是在1920年代和1930年代間偶然發現的，原因是限制動物的飲食所導致的流血過多症狀（1）。

儘管維生素K有幾種不同類型，但在人類飲食中最常發現的兩種是維生素K1和維生素K2。

維生素K1，也稱為葉綠體醌，主要存在於植物性食品中，例如多葉綠色蔬菜。它約佔人體消耗的所有維生素K的75–90％（2）。

維生素K2存在於發酵食品和動物產品中，也由腸道細菌產生。它有幾種稱為甲萘醌（MK）的亞型，它們以其側鏈的長度命名。它們的範圍從MK-4到MK-13。

維生素K是指一組具有相似化學結構的維生素。人類飲食中發現的兩種主要形式是K1和K2。

維生素K1的食物來源

維生素K1是植物產生的。它是人類飲食中維生素K的主要形式。

以下列表包括幾種富含維生素K1的食物。每個值代表1份煮熟的蔬菜中維生素K1的量（3）。

• 羽衣甘藍： 1,062 mcg
• 散葉甘藍蔬菜： 1,059 mcg
• 菠菜： 889 mcg
• 蘿蔔青菜： 529 mcg
• 綠色花椰菜： 220 mcg
• 抱子甘藍： 218 mcg

維生素K1是人類飲食中維生素K的主要類型，它最常見於綠葉蔬菜中。

維生素K2的食物來源

維生素K2的食物來源因亞型而異。

一種亞型，MK-4，在某些動物產品中發現，並且是唯一一種不是由微生物產生的形式。雞肉，蛋黃和黃油是MK-4的良好來源。

MK-5至MK-15是具有較長側鏈的維生素K2的形式。它們是由微生物產生的，通常在發酵食品中發現。

納豆是一種用發酵大豆製成的日本料理，其中的MK-7中含量特別高。

某些硬奶酪和軟奶酪也是MK-8和MK-9形式的維生素K2的良好來源。此外，最近的一項研究發現，幾種豬肉產品都含有維生素K2，例如MK-10和MK-11（4）。

下面列出了100克的幾種食物中的維生素K2含量（4、 5、 6）。

• 納豆： 1,062 mcg
• 豬肉香腸： 383 mcg
• 硬奶酪： 76 mcg
• 豬排（帶骨）： 75 mcg
• 雞（腿/大腿）： 60 mcg
• 軟奶酪： 57 mcg
• 蛋黃： 32 mcg

維生素K2的食物來源因亞型而異，儘管其中包括發酵食品和某些動物產品。

體內K1和K2之間的差異

所有類型的維生素K的主要功能是活化凝血蛋白質，這些蛋白質除了凝血之外，對心臟健康和骨骼健康中有著重要作用。

但是，由於吸收和運輸到整個人體組織的差異，維生素K1和K2對您的健康可能產生深遠不同的影響。

通常，植物中發現的維生素K1很難被人體吸收。一項研究估計，植物中實際吸收的K1中只有不到10％能被人體吸收（7）。

人們目前對於維生素K2的吸收所知甚少。然而專家認為，由於經常在含脂肪的食物中發現K2，因此其吸收性可能比K1好（2）。

這是因為維生素K是脂溶性維生素。與膳食脂肪一起攝取時，脂溶性維生素的吸收要好得多。

此外，維生素K2的長側鏈使其在血液中循環的時間比K1長。維生素K1可能在血液中保留數小時，而某些形式的K2可以在血液中保留數天（8）。

一些研究人員認為，較長的維生素K2循環時間可以使其更好地用於全身各組織。維生素K1主要通過肝臟運輸和使用（9）。

這些差異對於確定維生素K1和K2在體內的不同作用非常重要。下一節將進一步研究該主題。

體內維生素K1和K2在吸收和運輸方面的差異可能會導致它們對健康的影響有所不同。

維生素K1和K2的健康益處

研究維生素K對健康有益的研究表明，維生素K可能有益於血液凝結，骨骼健康和心臟健康。

維生素K和血液凝結

涉及凝血的幾種蛋白質依賴於維生素K來完成其工作。血液凝結聽起來可能是一件壞事，但是，如果沒有它，人類受傷後可能會流血過多，甚至因輕傷而死亡。

有些人患有血液凝結的疾病，並攝取稱為華法林的藥物以防止血液凝結太容易。如果您服用這種藥物，由於維生素K對血液凝固的強大作用，您應該穩定保持維生素K的攝取量。

儘管該領域的大部分注意力都集中在維生素K1的食物來源上，但觀測維生素K2的攝取量也可能很重要。

一項研究表明，一份富含維生素K2的納豆最多可改變四天的凝血時間。這比高量維生素K1的飲食更有效（10）。

因此，如果您服用的是稀釋血液的華法林藥物，最好觀測富含維生素K1和維生素K2的食物。

維生素K和骨骼健康

許多專家認為，維生素K會活化骨骼生長和發育所需的蛋白質（2）。

幾項觀察性研究表明，體內維生素K1和K2含量低與骨折風險較高相關（11）。

大多數研究檢查了維生素K1補充劑對骨質流失的影響，目前尚無定論，並且顯示出很少的益處（12）。

然而，一項對對照研究的論文得出結論，補充維生素K2作為MK-4可顯著降低骨折的風險。不過，自從這篇論文發表以來，幾項大型的研究均未見效果（13， 14）。

總的來說，現有的研究並不一致，但是目前的證據足以使歐洲食品安全局得出結論，認為維生素K直接參與了正常骨骼健康的維持（15）。

人們需要進行更多高質量的研究，以進一步確認維生素K1和K2對骨骼健康的影響，並確定兩者之間是否存在真正的差異。

 

維生素K與心臟健康

除了凝血和骨骼健康外，維生素K在預防心髒病方面似乎也起著重要作用。

維生素K活化了一種有助於防止鈣沉積在動脈中的蛋白質。這些鈣沉積物會促進牙菌斑的形成，因此，它們是心臟病的預兆也就不足為奇了（16、 17）。

多項觀察性研究表明，維生素K2在減少這些鈣沉積物和降低患心髒病的風險方面優於K1（18、 19、 20）。

但是，更高品質的研究顯示，維生素K1和維生素K2（特別是MK-7）補充劑均可改善心臟健康的各種指標（16、 21）。

儘管如此，仍需要進一步的研究來證明補充維生素K是否實際上可以改善心臟健康。另外，需要更多的研究來確定K2是否真的比K1更有益於心臟健康。

維生素K1和K2對血液凝結，骨骼健康甚至心臟健康都很重要。需要進一步研究來闡明在執行任何這些功能時，K2是否優於K1。

維生素K缺乏症

真正的維生素K缺乏症在健康成年人中很少見。它通常僅在營養不良或吸收不良的人中發生，有時會在攝取華法林藥物的人中發生。

維生素K缺乏症的症狀包括大量出血，這些出血不會輕易停止，儘管這也可能是由其他原因引起的，實際的狀況仍應由醫生進行評估。

儘管您可能飲食中並不缺乏維生素K，但仍有可能沒有得到足夠的維生素K來幫助預防心髒病和骨質疏鬆症等骨骼疾病。因此，重要的是要獲取身體所需的適量維生素K。

真正的維生素K缺乏症的特徵是出血過多，在成年人中很少見。

如何獲得足夠的維生素K

建議的維生素K的充足攝取量僅基於維生素K1，對於成年女性為90 mcg /天，對於成年男性為120 mcg /天（22）。

這可以通過在煎蛋捲或沙拉中加入菠菜或在晚餐中加入1/2杯青花菜或抱子甘藍來輕鬆實現。

此外，與蛋黃或橄欖油等脂肪來源一起攝取可幫助您的身體更好地吸收維生素K。

目前尚無關於應攝取多少維生素K2的建議。最好嘗試在飲食中加入多種富含維生素K2的食物。

以下是有關如何執行此操作的一些建議。

• 嘗試納豆：納豆是一種發酵食品，富含維生素K2。有些人不喜歡這種味道，但是如果您能忍受，那麼您的K2攝取量將會增加很多。
• 多吃雞蛋：雞蛋是維生素K2的良好來源，可以輕鬆地添加到您的日常早餐中。
• 攝取某些奶酪：諸如Jarlsberg，Edam，Gouda，切達干酪和藍紋奶酪之類的發酵奶酪含有維生素K2，這些維生素K2是由其生產過程中使用的細菌形成的。
• 攝取深色雞肉：深色雞肉（例如腿和大腿肉）含有適量的維生素K2，其吸收性可能比雞胸肉中的K2更好。

維生素K1和維生素K2都可以補充形式獲得，並且經常大劑量攝取。儘管尚無已知的毒性，但在給出補充劑的具體建議之前還需要進一步的研究。

最好在飲食中加入多種維生素K1和K2的食物來源，以獲得這些維生素所提供的健康益處。

維生素K1主要存在於多葉綠色蔬菜中，而K2在發酵食品和某些動物產品中含量最高。

維生素K2可能會更好地被人體吸收，某些形式的維生素K2可能比維生素K1在血液中保留的時間更長。這兩件事可能導致K1和K2對您的健康產生不同的影響。

維生素K可能在血液凝結和促進心臟和骨骼健康中起重要作用。一些研究顯示，在某些功能中，K2可能優於K1，但需要進一步的研究來證實這一點。

為了獲得最佳健康，應嘗試增加維生素K1和K2的食物來源。每天添加一種綠色蔬菜，並在飲食中加入發酵食品和富含K2的動物產品。