台灣行政院國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版中提到,國人的維生素K攝取量應為:

  • 0-6個月: 2 ug
  • 7-12個月: 2.5 ug
  • 1-3歲: 30 ug
  • 4-9歲: 55 ug
  • 10-12歲: 60 ug
  • 13-18歲: 75 ug
  • 19歲以上: 男生:120 ug、女生:90 ug

本文列出了20種提供大量維生素K的食物。此外,它還包括按食物組分類的5種維生素K來源清單。

20種富含維生素K的食物

 

維生素K是一組分為兩組的化合物:維生素K1(葉綠基甲萘醌)和維生素K2(四烯甲萘醌)。維生素K1是最常見的維生素K形式,主要存在於植物性食品中,尤其是深色多葉綠色蔬菜。

另一方面,維生素K2僅存在於動物源食品和發酵植物食品(如納豆)中。

以下20種食物是維生素K的良好來源。為了獲得最佳健康,您的日常飲食中應包括其中一些。

1.羽衣甘藍(煮熟)

半杯:531 mcg(443%DV)
100克:817 mcg(681%DV)

2.芥末菜(煮熟)

半杯:415 mcg(346%DV)
100克:593 mcg(494%DV)

3.瑞士甜菜(新鮮)

1片葉子:398 mcg(332%DV)
100克:830 mcg(692%DV)

4.散葉甘蘭(煮熟)

半杯:386 mcg(322%DV)
100克:407 mcg(339%DV)

5.納豆

1盎司:313 mcg(261%DV)
100克:1,103 mcg(920%DV)

6.菠菜(新鮮)

1杯:145 mcg(121%DV)
100克:483 mcg(402%DV)

7.花椰菜(煮熟)

半杯:110 mcg(92%DV)
100克:141 mcg(118%DV)

8.抱子甘藍(煮熟)

半杯:109 mcg(91%DV)
100克:140 mcg(117%DV)

9.牛肝

1片:72 mcg(60%DV)
100克:106 mcg(88%DV)

10.豬排

3盎司:59 mcg(49%DV)
100克:69 mcg(57%DV)

11.雞肉

3盎司:51 mcg(43%DV)
100克:60 mcg(50%DV)

12.鵝肝醬

1大湯匙:48 mcg(40%DV)
100克:369 mcg(308%DV)

13.綠豆(煮熟)

半杯:30 mcg(25%DV)
100克:48 mcg(40%DV)

14.梅干

5件:28 mcg(24%DV)
100克:60 mcg(50%DV)

15.奇異果

1個水果:28 mcg(23%DV)
100克:40 mcg(34%DV)

16.豆油

1湯匙:25 mcg(21%DV)
100克:184 mcg(153%DV)

17.硬乾酪

1盎司:25 mcg(20%DV)
100克:87 mcg(72%DV)

18.牛油果

中半部:21 mcg(18%DV)
100克:21 mcg(18%DV)

19.綠豌豆(煮熟)

半杯:21 mcg(17%DV)
100克:26 mcg(22%DV)

20.軟起司

1盎司:17 mcg(14%DV)
100克:59 mcg(49%DV)

10種富含維生素K的蔬菜

維生素K1(葉醌)的最佳來源是深色多葉綠色蔬菜。

1.羽衣甘藍(煮熟)

半杯:531 mcg(443%DV)
100克:817 mcg(681%DV)

2.芥末菜(煮熟)

半杯:415 mcg(346%DV)
100克:593 mcg(494%DV)

3.瑞士甜菜(新鮮)

1片葉子:398 mcg(332%DV)
100克:830 mcg(692%DV)

4.散葉甘蘭(煮熟)

半杯:386 mcg(322%DV)
100克:407 mcg(339%DV)

5.甜菜(煮熟)

半杯:349 mcg(290%DV)
100克:484 mcg(403%DV)

6.歐芹(新鮮)

1枝:164 mcg(137%DV)
100克:1,640 mcg(1,367%DV)

7.菠菜(新鮮)

1杯:145 mcg(121%DV)
100克:483 mcg(402%DV)

8.青花菜(煮熟)

半杯:110 mcg(92%DV)
100克:141 mcg(118%DV)

9.布魯塞爾豆芽(煮熟)

半杯:109 mcg(91%DV)
100克:140 mcg(117%DV)

10.白菜(煮熟)

半杯:82 mcg(68%DV)
100克:109 mcg(91%DV)

10種富含維生素K的肉類產品

脂肪和肝臟是維生素K2的極好來源,儘管其含量隨動物的飲食而變化,並且在地區或生產者之間可能有所不同。有關動物源食品中維生素K2含量的資料並不完整,但已進行了一些研究(3 、 4 、 5 6 、 7 )。以下是10種食物,它們可提供適量的維生素K2。

1.牛肝

1片:72 mcg(60%DV)
100克:106 mcg(88%DV)

2.豬排

3盎司:59 mcg(49%DV)
100克:69 mcg(57%DV)

3.雞肉

3盎司:51 mcg(43%DV)
100克:60 mcg(50%DV)

4.鵝肝醬

1大湯匙:48 mcg(40%DV)
100克:369 mcg(308%DV)

5.培根

3盎司:30 mcg(25%DV)
100克:35 mcg(29%DV)

6.碎牛肉

3盎司:8 mcg(7%DV)
100克:9.4 mcg(8%DV)

7.豬肝

3盎司:6.6 mcg(6%DV)
100克:7.8 mcg(7%DV)

8.鴨胸肉

3盎司:4.7 mcg(4%DV)
100克:5.5 mcg(5%DV)

9.牛肉腎臟

3盎司:4.9 mcg(4%DV)
100克:5.7 mcg(5%DV)

10.雞肝

1盎司:3.6 mcg(3%DV)
100克:13 mcg(11%DV)

10種富含維生素K的乳製品和雞蛋

乳製品和雞蛋是維生素K2的良好來源。就像肉一樣,它們的維生素含量取決於動物的飲食,其價值隨地區或生產者而變化。

1.硬起司

1盎司:25 mcg(20%DV)
100克:87 mcg(72%DV)

2. Jarlsberg起司

1片:22 mcg(19%DV)
100克:80 mcg(66%DV)

3.軟起司

1盎司:17 mcg(14%DV)
100克:59 mcg(49%DV)

4.伊頓起司

1片:13 mcg(11%DV)
100克:49 mcg(41%DV)

5.藍紋起司

1盎司:10 mcg(9%DV)
100克:36 mcg(30%DV)

6.蛋黃

1大片:5.8 mcg(5%DV)
100克:34 mcg(29%DV)

7.巧達乳酪

1盎司:3.7 mcg(3%DV)
100克:13 mcg(11%DV)

8.全脂牛奶

1杯:3.2 mcg(3%DV)
100克:1.3 mcg(1%DV)

9.黃油

1湯匙:3 mcg(2%DV)
100克:21 mcg(18%DV)

10.奶油

2湯匙:2.7 mcg(2%DV)
100克:9 mcg(8%DV)

10種富含維生素K的水果

水果通常所含的維生素K1不如葉類綠色蔬菜那麼多,但其中的一些維生素K1含量可觀。

1.梅干

5件:28 mcg(24%DV)
100克:60 mcg(50%DV)

2.奇異果

1個水果:28 mcg(23%DV)
100克:40 mcg(34%DV)

3.鱷梨

中半部:21 mcg(18%DV)
100克:21 mcg(18%DV)

4.黑莓

半杯:14 mcg(12%DV)
100克:20 mcg(17%DV)

5.藍莓

半杯:14 mcg(12%DV)
100克:19 mcg(16%DV)

6.石榴

半杯:14 mcg(12%DV)
100克:16 mcg(14%DV)

7.無花果

5件:6.6 mcg(6%DV)
100克:16 mcg(13%DV)

8.西紅柿(曬乾)

5件:4.3 mcg(4%DV)
100克:43 mcg(36%DV)

9.葡萄

10顆葡萄:3.5 mcg(3%DV)
100克:15 mcg(12%DV)

10.紅醋栗

1盎司:3.1 mcg(3%DV)
100克:11 mcg(9%DV)

富含維生素K的10種堅果和豆類

一些豆類和堅果可提供適量的維生素K1,但通常比葉類綠色蔬菜少得多。

1.綠豆(煮熟)

半杯:30 mcg(25%DV)
100克:48 mcg(40%DV)

2.綠豌豆(煮熟)

半杯:21 mcg(17%DV)
100克:26 mcg(22%DV)

3.大豆(煮熟)

半杯:16 mcg(13%DV)
100克:33 mcg(28%DV)

4.發芽的綠豆(煮熟)

半杯:14 mcg(12%DV)
100克:23 mcg(19%DV)

5.腰果

1盎司:9.7 mcg(8%DV)
100克:34 mcg(28%DV)

6.紅芸豆(煮熟)

半杯:7.4 mcg(6%DV)
100克:8.4 mcg(7%DV)

7.榛果

1盎司:4 mcg(3%DV)
100克:14 mcg(12%DV)

8.松仁

10個堅果:0.9 mcg(1%DV)
100克:54 mcg(45%DV)

9.山核桃

1盎司:1 mcg(1%DV)
100克:3.5 mcg(3%DV)

10.核桃

1盎司:0.8 mcg(1%DV)
100克:2.7 mcg(2%DV)

您如何滿足維生素K要求?

維生素K1最豐富的來源是深色多葉綠色蔬菜。例如,僅半杯羽衣甘藍就能提供每日攝取量的443%。為了充分利用羽衣甘藍和其他植物性食品中的維生素K,請考慮將它們與一些脂肪或油一起食用。這是因為維生素K是脂溶性的,與脂肪結合後可能會更好地吸收。

維生素K2僅存在於動物源性食品和某些發酵食品中。腸道細菌也會產生少量()。

納豆(Natto)是用發酵大豆製成的日本料理,是維生素K2的最佳來源之一。其他良好的來源包括肉,肝和起司()。

有證據顯示,維生素K1和K2的代謝和功能略有不同,儘管目前尚不完全清楚(10、 11 12 )。

目前,飲食指南並未區分兩者。

但是,將它們都包含在飲食中可能是一個好方法。