鉀離子對人體的好處

什麼是鉀？

鉀是人體中第三大最豐富的礦物質（5）。

它有助於身體調節體液、發送神經信號和調節肌肉收縮。

人體中約有98％的鉀存在細胞中。其中80％存在於您的肌肉的細胞，而其他20％存在於您的骨骼的細胞、肝臟和紅血球中（6 ）。

一旦進入體內，它就可以作為電解質。

在水中時，電解質會溶解為具有導電能力的正離子或負離子，鉀離子帶有正電荷。

你的身體使用此電力調解各種生理機能，包括體液平衡、神經信號和肌肉收縮（7、8）。

因此，體內少量或大量的電解質會影響許多關鍵功能。

鉀是一種重要的礦物質，可作為電解質。它有助於調節體液平衡、神經信號和肌肉收縮。

主體由大約60-70％的水組成（9 ）。

在您的細胞內發現40％的水是一種稱為細胞內液（ICF）的物質。

其餘部分位於細胞外的血液、脊髓液和細胞之間。這種液體稱為細胞外液（ECF）。

有趣的是，ICF和ECF中的水量受電解質（尤其是鉀和鈉）的濃度影響。

鉀是ICF中的主要電解質，它決定了細胞內的水量。相反，鈉是ECF中的主要電解質，它決定了細胞外部的水量。

相對於流體量的電解質數量稱為重量克分子滲透壓濃度。

在正常情況下，細胞內部和外部的滲透壓相同。

簡而言之，您的身體有如電池一般，具有內外都有均衡的電解質。

但是，當重量克分子滲透壓濃度不相等時，水從電解質較少的一側移入電解質較多的一側以均衡電解質濃度。

這可能導致細胞在水從其中移出時收縮，或者在水進入其中時膨脹並破裂（10）。

因此，確保您攝取正確的電解質（包括鉀）非常重要。

保持良好的體液平衡對於保持最佳健康狀況很重要，體液平衡差會導致脫水，進而影響心臟和腎臟（11）。

食用富含鉀的飲食並保持水合可以幫助維持良好的體液平衡。

流體平衡受電解質（主要是鉀和鈉）的影響。吃富含鉀的飲食可以幫助您保持良好的體液平衡。

神經系統在大腦和身體之間傳遞信息。

這些信息以神經傳導的形式傳遞，有助於調節您的肌肉收縮、心跳、反射和許多其他身體功能（12 ）。

有趣的是，神經傳導是由鈉離子移入細胞而鉀離子移出細胞而產生的。

離子的運動會改變細胞的電壓，從而激活神經傳導（13）。

不幸的是，血鉀濃度下降會影響人體產生神經傳導的能力（6 ）。

從飲食中攝取足夠的鉀可以幫助您維持健康的神經功能。

這種礦物質在激活整個神經系統的神經衝動中起著至關重要的作用。神經衝動有助於調節肌肉收縮、心跳、反射和許多其他過程。

調節肌肉以及心臟的收縮

神經系統有助於調節肌肉收縮。

但是，血鉀濃度改變會影響神經系統中的神經信號，削弱肌肉收縮。

高血脂和低血脂均可通過改變神經細胞的電壓來影響神經傳導（6 、 14 ）。

礦物質對於健康的心臟也很重要，因為它在細胞內外的移動有助於維持正常的心跳。

當礦物質的血液濃度過高時，心臟可能會變得擴張而鬆弛。這會減弱其收縮並產生異常的心跳（8）。

同樣，血液中量過低也會改變心跳（15）。

當心臟跳動不正常時，就無法有效地將血液推送到大腦、器官和肌肉。

在某些情況下，心律不整可能致命並導致猝死（16 ）。

血鉀濃度對肌肉收縮有重要影響。濃度的改變會導致肌肉無力，在心臟中，它們可能會導致心律不整。

補充鉀離子對身體的好處

食用富含鉀的飲食能有效幫助身機能的運作。

可能有助於降低血壓

高血壓通常沒有症狀，但每4.5人死亡中就有1人死於高血壓相關死因，故有沉默殺手之稱。（17）

它是心髒病的的危險因子，而心髒病是全球主要的死亡原因（18）。

富含鉀的飲食可通過幫助人體去除過量的鈉來降低血壓（18）。

高鈉飲食會升高血壓，特別是對於血壓已經很高的人（19 ）。

對33項研究的分析發現，高血壓患者的鉀攝取量增加時，其收縮壓降低3.49 mmHg，而舒張壓降低1.96 mmHg（1）。

在另一項包括1,285名年齡在25-64歲之間的參與者的研究中，科學家發現，與攝取最少的人相比，攝取鉀最多的人血壓降低了。

平均而言，消耗最多的人的收縮壓降低了6 mmHg，舒張壓降低了4 mmHg（20）。

可能有助於預防中風

當缺乏血液流向大腦時發生中風。每年造成超過13萬美國人死亡的原因（21 ）。

多項研究發現，飲食中富含鉀的飲食可能有助於預防中風（1， 22 ）。

在對包括128,644名參與者的33項研究進行的分析中，科學家發現，鉀攝取最多的人的中風風險比吃鉀最少的人低24％（1）。

此外，對11項針對247,510名參與者的研究進行的分析發現，鉀攝取最多的人中風的風險降低了21％。他們還發現，吃富含這種礦物質的飲食可以降低患心髒病的風險（22 ）。

可能有助於預防骨質疏鬆

骨質疏鬆症是骨骼中空多孔的疾病。

它通常與低鈣有關，鈣是骨骼健康的重要礦物質（23 ）。

有趣的是，研究表明，富含鉀的飲食可以幫助預防骨質疏鬆症減少體內有多少鈣失去通過尿液（24，25，26 ）。

在一項針對62名45-55歲健康女性的研究中，科學家發現，鉀攝取最多的人的總骨量最大（2 ）。

在對994名絕經前健康女性進行的另一項研究中，科學家發現，鉀攝取最多的人的下背部和髖骨中的骨量更大（27 ）。

可能有助於預防腎結石

腎結石是可能在濃縮尿液中形成的物質團塊（28）。

鈣是腎結石中常見的礦物質，一些研究表明，檸檬酸鉀可降低尿液中的鈣濃度（29、30）。

這樣，鉀可能有助於抵抗腎結石。

許多水果和蔬菜都含有檸檬酸鉀，因此很容易添加到飲食中。

在一項針對45619名男性的為期四年的研究中，科學家發現，那些每天攝取最多鉀的人患腎結石的風險降低了51％（3）。

同樣，在一項針對91,731名婦女的12年研究中，科學家發現，每天攝取鉀最多的人患腎結石的風險降低了35％（31 ）。

鉀離子可能會減少水腫問提

當體內積聚過多液體時，就會發生水腫現象。

從歷史上看，鉀一直被用來治療體內水分滯留（32 ）。

研究表明，高鉀攝取量可通過增加尿液產量和降低鈉含量來幫助減少水分滯留（4 、 33 、 34 ）。

富含鉀的飲食可以降低血壓和水分滯留，預防中風，並有助於預防骨質疏鬆症和腎結石。

鉀在許多食材中含量豐富，尤其是水果、蔬菜和魚類。

各國的衛生局大都認為，每天攝取3,500–4,700毫克鉀是最佳選擇（35 、36）。

以下列表示每100克富含鉀離子食物的鉀含量（37）。

• 甜菜，煮熟： 909毫克
• 烤山藥： 670毫克
• 斑豆，熟： 646毫克
• 白土豆，烤： 544 mg
• 波多貝羅蘑菇，烤： 521毫克
• 鱷梨： 485毫克
• 烤地瓜： 475毫克
• 熟菠菜： 466毫克
• 羽衣甘藍： 447毫克
• 三文魚，熟： 414毫克
• 香蕉： 358毫克
• 煮熟的豌豆： 271毫克

如透過營養補充劑做補充來源，須注意攝取量，補充劑中的高劑量鉀可能會損害腸道，甚至導致心律不齊導致死亡（38、39 、、 40 ）。

但是，患有鉀缺乏症的人可能會從醫生那裡獲得高劑量補充劑的處方。

在各種水果，蔬菜和魚類（如鮭魚）中都發現有鉀。大多數衛生當局建議每天攝取3,500–4,700毫克鉀。

鉀離子補充過多或過少的狀況

然而，低鉀飲食很少會引起嚴重的症狀（42、43）。

但缺乏症大多發生在人體突然失去太多鉀的時候。慢性嘔吐、慢性腹瀉或其他您流失大量水分的情況可能會發生這種情況（44 ）。

鉀過多也不常見。雖然如果您攝取過多的鉀可能會發生這種情況，但沒有強有力的證據表明健康的成年人可以從食物中獲取過多的鉀（45 ）。

當人體無法通過尿液去除礦物質時，血鉀過多通常會發生。因此，它主要影響腎功能不佳或慢性腎臟疾病的人（46 ）。

此外，由於腎臟功能通常會隨著年齡的增長而下降，因此某些人群可能需要限制鉀的攝取量，包括患有慢性腎臟疾病的人群，正在服用降壓藥的人群和老年人。47 、 48 、 49）。

但是，有證據表明，攝取過多的鉀補充劑可能很危險。它們的體積小，因此有時會攝取過量（39 、 40 ）。

通常發生在營養補充劑的補充上，一次大量的攝取過多的鉀（50）。

儘管如此，重要的是要確保您每天攝取足夠的鉀以達到最佳健康狀態。

老年人尤其如此，因為高血壓、中風、腎結石和骨質疏鬆症在老年人中更為常見。

飲食中很少發生鉀缺乏症或鉀缺乏症。儘管如此，保持足夠的鉀攝取量對您的整體健康很重要。

結論

鉀是人體中最重要的礦物質之一。

它有助於調節體液平衡、肌肉收縮和神經信號。

此外，高鉀飲食可能有助於降低血壓和水腫，預防中風並預防骨質疏鬆症和腎結石。

不幸的是，很少有人得到足夠的鉀。為了獲得更多飲食，請食用更多富含鉀的食物，例如甜菜、菠菜、羽衣甘藍和鮭魚。