您應該補充鈣質嗎？

為什麼需要鈣質？

您的身體需要鈣來建立和維持強壯的骨骼。人體中超過99％的鈣儲存在骨骼和牙齒中（2 ）。在血液中，它用於發送神經信號，釋放胰島素等激素並調節肌肉和血管如何收縮和擴張（2 ）。非常重要的一點是，如果您在飲食中沒有得到建議的攝取量，您的身體將從骨骼和牙齒中吸收建議的攝取量，以用於其他地方，從而削弱骨骼。

那麼您每天需要多少鈣？以下是按年齡劃分的醫學研究所當前的建議（2 ）：

• 50歲以下的女性：每天1,000毫克
• 70歲以下的男性：每天1,000毫克
• 50歲以上的女性：每天1,200毫克
• 70歲以上的男性：每天1,200毫克

除此之外，還建議了攝取鈣的上限。50歲以下成年人的每日上限為2500毫克，50歲以上成年人的每日上限為2,000毫克（2 ）。

人們有可能透過飲食獲得足夠的鈣質。含牛奶的食物包括乳製品，某些綠葉蔬菜，堅果，豆類和豆腐，都是含有鈣質的食物。然而，誰也不吃足夠多的人含鈣豐富的食物可能會考慮攝取補充劑。

您的身體使用鈣來構建堅固的骨骼，發送神經信號並收縮肌肉。雖然有可能在您的飲食中攝取足夠的營養，但有些人可能需要考慮補充營養。

哪個族群需要補充鈣補充劑？

當您的鈣攝取不足時，您的身體會從骨骼中釋出鈣，從而使它們變得脆弱而脆弱。這會導致骨質疏鬆。由於女性患骨質疏鬆症的風險較高，因此許多醫生建議她們補充鈣補充劑，尤其是在更年期之後。因此，年長的女性更有可能補充鈣補充劑（2 ）。

如果您沒有通過飲食獲得建議的攝取量，則補充劑可以幫助您彌補這一差距。如果您符合以下條件，也可以考慮補充鈣質：

• 遵循純素飲食。
• 多吃高蛋白或高鈉的飲食，這可能會導致人體排泄更多的鈣。
• 身體健康會限制您​​的身體吸收鈣的能力，例如克羅恩氏病或炎症性腸病。
• 長期接受皮質類固醇治療。
• 有骨質疏鬆症。

鈣補充劑可能有益於那些從食物中攝取不到足夠鈣的人以及已經停經的婦女。

鈣質可能有助於防止停經後婦女的骨質流失

更年期後，婦女由於雌激素的下降，逐漸失去鈣質。幸運的是，補充劑可能會有所幫助。幾項研究表明，給停經後婦女補充鈣（通常每天約1,000毫克）可減少1-2％的骨質流失（3 ）。對於鈣攝取量低的女性以及攝取補充劑的前兩年，效果似乎最大。另外，攝取大劑量似乎沒有任何其他好處（4 ）。

鈣質可以幫助降低脂肪

研究顯示，鈣攝取量低與體重指數（BMI）高，體脂百分比高有關聯（5 ）。2016年的一項研究觀察了每天攝取600毫克鈣補充劑對鈣攝取量非常低的超重和肥胖大學生的影響。這項研究發現，與那些沒有接受這種補充劑的人相比，那些接受了含有600毫克鈣和125 IU維生素D的補充劑的人，在熱量限制飲食中損失的體內脂肪更多。(6 )。通常建議將維生素D與鈣一起攝取，因為它可以改善其吸收。

鈣質可幫助降低大腸癌的風險

根據一項大型研究，奶製品和補品中的鈣可降低結腸癌的風險（7 ）。對10項研究的較早評論發現了相似的結果（8 ）。

鈣質補充劑可能有助於改善代謝指標

多項研究顯示，攝取鈣補充劑可能會改善代謝指標，尤其是與維生素D一起攝取時。在2016年的一項研究中，有42名孕婦攝取了含有鈣和維生素D的補品。他們的一些代謝指標得到了改善，包括血壓和炎症指標（9 ）。其他研究顯示，懷孕時攝取鈣補充劑的婦女的孩子在七歲時的血壓要低於未攝取鈣補充劑的母親的孩子（10）。在最近的一項研究中，為100多名患有多囊卵巢綜合徵（PCOS）的超重，缺乏維生素D的婦女提供了鈣和維生素D補充劑或安慰劑藥。攝取補充劑的人在炎症，胰島素和甘油三酸酯水平的指標上有所改善（11 、 12 ）。但是，其他研究表明，攝取含鈣和維生素D的補充劑的節食者的代謝狀況沒有改善（6 ）。

研究顯示，攝取鈣補充劑可以降低結腸癌和血壓的風險，以及減少脂肪和增加骨骼密度。

最近的研究表明，補鈣實際上可能會引起一些健康問題。但是，證據好壞參半。

鈣質可能增加患心臟病的風險

關於鈣補充劑的最有爭議的建議可能是它們可能會增加某些類型心臟病的風險，包括心臟病發作和中風。在過去的幾年中，研究人員對此鏈接發表了相反的發現（1、 13 、14 、 15 、 16 、 17 、 18 ，、19 、 20）。

需要更多結論性研究來確定鈣補充劑對心臟健康的影響。一些專家建議，將鈣與維生素D一起補充可能會中和可能的風險，但這需要更多研究（14 、 15 ）。

鈣質過高可能與前列腺癌有關

鈣質過高可能與前列腺癌有關，儘管與此相關的研究也存在爭議。在幾項研究中，大多數都是觀察性研究，研究人員發現，高鈣攝取可能與增加前列腺癌的風險有關（21 、 22 、 23 、 24 、 25 ）。

但是，一項隨機對照研究顯示，四年中每天為672名男性提供鈣補充劑或安慰劑，這些參與者沒有增加患前列腺癌的風險。實際上，攝取補品的參與者患前列腺癌的病例較少（21 ）。

其他研究顯示，乳製品可能是罪魁禍首。一篇對32篇文章的評論報告指出，食用乳製品而不是鈣補充劑與前列腺癌的風險增加有關（26 ）。

腎結石的風險可能增加

有證據表明補鈣會增加腎結石的風險。一項研究為36,000多名絕經後婦女提供了每日補充劑，其中含有1,000 mg鈣和400 IU維生素D或安慰劑。結果顯示，攝取補品的人患腎結石的風險增加（27 ）。

此外，儘管這項研究的補充使用者的髖骨密度總體上有所增加，但他們的髖部骨折風險並未降低。根據醫學研究所（Institute of Medicine）的數據，每天從飲食或補充劑中攝取2000毫克以上的鈣也會增加腎結石的風險 (2 ）。其他資料顯示，每天鈣攝取量超過1,200–1,500 mg，腎結石的風險會增加（28 ）。

血液中鈣含量高

血液中鈣含量過多會導致一種稱為高鈣血症的疾病，其特徵是許多負面症狀，包括胃痛，噁心，易怒和抑鬱。它可能是由多種原因引起的，包括脫水，甲狀腺疾病和攝取過多的鈣補充劑。過多的維生素D補充劑也會通過一些提倡鈣質補充的生活習慣，反而致從飲食中吸收過多的的鈣而導致高鈣血症。

鈣補充劑可能增加心臟病和前列腺癌的風險，儘管機轉尚不清楚。任何來源的鈣含量極高都可能對健康產生負面影響。

如果您攝取鈣補充劑，以下是一些注意事項。

你應該補充多少鈣質？

鈣補充劑可以幫助填補飲食中鈣的攝取量與每天所需鈣的攝取量之間的差距。請記住，對於大多數成年人，建議量為每天1,000毫克，對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，建議的劑量增加至每天1,200毫克。因此，如果您通常每天只能通過食物攝取約500毫克，並且每天需要攝取1,000毫克，那麼您可以每天攝取500毫克補充劑（28 ）。但是，明智地選擇劑量。攝取過多的鈣會引起問題（29 ）。

您可能需要分次補充鈣質劑量

檢查您選擇的補品中的鈣含量很重要。您的身體無法一次吸收大劑量。專家建議您一次攝取補充劑的劑量不得超過500毫克（1）。

鈣與藥物相互作用

請務必告知您的醫生和藥劑師您是否正在補充鈣補充劑，因為它們會干擾您的身體處理某些藥物（包括抗生素和鐵）的方式。

鈣還與鐵，鋅和鎂競爭吸收。如果您缺乏這些礦物質中的任何一種，並且還需要攝取鈣補充劑，請嘗試在兩餐之間攝取它們（30）。這樣，鈣就不太可能抑制您餐食中鋅，鐵和鎂的吸收。

鈣過多的危險

請記住，您每天僅需要1,000–1,200 mg鈣。多吃一點沒有好處。實際上，如果這樣做，您可能會遇到問題。

問題包括便秘、高鈣血症、軟組織中的鈣積累以及鐵和鋅的吸收困難（2 ）。

補充鈣補充劑時，重要的是要考慮鈣的類型，數量以及它們是否會與您服用的其他藥物相互作用。

不同類型的鈣質補充劑

鈣補充劑有不同的形式，包括片劑、膠囊劑、咀嚼劑、液體和粉劑。這些類型的補品之間的主要區別在於它們所含鈣的形式。

兩種主要形式是：

• 碳酸鈣
• 檸檬酸鈣

兩種形式的不同之處在於它們所含的元素鈣的含量以及吸收的程度。元素鈣是指化合物中鈣的含量。

碳酸鈣

這是最便宜，使用最廣泛的形式。它包含40％的元素鈣，因此通常在少量食用時會釋放大量鈣。但是，這種形式更可能引起副作用，例如氣體，腹脹和便秘。建議與食物一起攝取碳酸鈣以達到最佳吸收（30）。

檸檬酸鈣

這種形式更昂貴。其中的21％是元素鈣，這意味著您可能需要攝取更多片劑才能獲取所需的鈣量。但是，它比碳酸鈣更容易吸收，可以帶或不帶食物一起攝取。檸檬酸鈣是腸易激綜合症患者的推薦形式。

對於那些胃酸水平低，老年人和攝取胃酸倒流藥物的人來說，這種情況也是一個更好的選擇（30）。

補鈣的兩種主要形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣需要與食物一起服用，如果胃酸濃度較低，碳酸鈣的功效會降低。

鈣的食物來源

最好從食物中獲取營養而不是補充。不過，如果您認為飲食中的鈣攝取不足，請考慮多吃以下食物：

• 乳製品，包括牛奶、奶酪和酸奶
• 帶骨頭的魚罐頭，例如鮭魚或沙丁魚
• 某些綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍、菠菜和羽衣甘藍
• 毛豆和豆腐
• 豆和小扁豆
• 強化食品和飲料

您可以每天從食物中獲取所有需要的鈣。鈣含量高的食物包括酸奶，某些綠葉蔬菜，豆腐和罐頭魚

總結

鈣補充劑可以幫助有骨質疏鬆症風險的人以及飲食中鈣攝取不足的人。儘管一些研究表明補鈣與心臟病之間存在聯繫，但聯繫尚不清楚。但是，眾所周知，從任何來源獲取的鈣均超過建議量，可能會增加患腎結石的風險。小劑量補鈣可能沒事，但是從食物中獲取鈣的最佳方法。努力在您的飲食中加入各種含鈣豐富的食物，包括非乳製品。