脂溶性維生素：維生素A，D，E和K -補充保健品時要注意劑量!

維生素A

維生素A在維持視力中扮演重要的角色。

是與視力息息相關的維生素。維生素A不是單一化合物。相反地，它是一組脂溶性化合物，統稱為類維生素A。

維生素A最在食物中最常見的是視黃醇。其他形式-視網醛和視黃酸-在體內被發現，但在食物中卻很少見。

維生素A2是存在於淡水魚中的一種形式，活性較低（1）。

維生素A的主要在食物中最常見的是視黃醇。

維生素A的作用和功能

維生素A支持人體功能的許多關鍵方面，包括：

• 視力保健：維生素A對於維持眼睛中的光敏細胞和形成淚液非常重要（2 ）。
• 免疫功能：維生素A缺乏會削弱免疫功能，增加感染的可能性（3 、 4 ）。
• 身體生長：維生素A是細胞生長所必需的。缺乏會減慢或阻止兒童的成長（5 ）。
• 頭髮生長：這對於頭髮生長也非常重要。缺乏會導致脫髮（6 ）。
• 生殖功能：維生素A維持生育能力，對胎兒發育很重要（7 ）。

維生素A以其在維持視力中的重要作用為主，但它對人體生長、免疫功能和生殖健康也非常重要。

飲食來源

維生素A僅存在於動物性食品中。天然的主要食物來源是肝臟、魚肝油和奶油。

下表顯示了每3.5盎司（100克）中，維生素A的食物最佳來源（8 ）：

維生素A也可以源自植物中某些類胡蘿蔔素的抗氧化劑。它們被統稱為前維生素A。

其中最有效的是β-胡蘿蔔素，它在許多蔬菜中都豐富，例如胡蘿蔔、羽衣甘藍和菠菜（9 、10）。

維生素A的最佳飲食來源包括肝臟和魚肝油。也可以從蔬菜中發現的前維生素A類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素）中攝取足夠量。

維生素A的建議攝取量

下表顯示了美國維生素A的建議建議攝取量（RDA）。RDA是絕大多數（約97.5％）的人需要滿足其每日需求的估計維生素A量。

下表還顯示了的攝取量上限（UL），這是對97.5％的健康人而言，可以認為是安全的每日最高攝取量濃度（11 ）。

 

下表顯示了台灣維生素A的建議建議攝取量（RDA）。 RDA是絕大多數（約97.5％）的人需要滿足其每日需求的估計維生素A量。

下表還顯示了的攝取量上限（UL），資料來源為膳食營養素參考攝取量第七版。

成年男性的維生素A的RDA為600 mcg (微克)，女性為500 mcg (微克)。兒童為 400 mcg (微克) 。

維生素A缺乏症

維生素A缺乏症在發達國家很少見。

然而，由於預先形成的維生素A僅存在於動物源性食品中，因此素食主義者可能處於危險之中。

儘管許多水果和蔬菜中都含有豐富的維生素原A，但並非總是能有效地將其轉化為維生素A的活性形式視黃醇。這種轉化的效率取決於人們的遺傳因子（12 、 13 ）。

在某些糧食品種有限的發展中國家，缺乏症也很普遍。  這在以精緻米飯，馬鈴薯或地瓜為主食，且缺乏肉，脂肪和蔬菜的人群中很常見。

早期缺乏的常見症狀包括夜盲症。隨著情況的演進，可能會導致更嚴重的狀況，例如：

• 乾眼症：嚴重缺乏會導致乾眼症，其特徵是由於淚液形成減少而造成乾眼症（2 ）。
• 失明：嚴重的維生素A缺乏症可能導致完全失明。實際上，它是世界上最常見的可預防性失明原因（14 ）。
• 脫髮：如果您缺乏維生素A，您可能會開始脫髮（15 ）。
• 皮膚問題：缺乏會導致皮膚病，稱為角化過度（16 ）。
• 免疫功能差：維生素A狀況差或缺乏會使人們容易感染（3 ）。

嚴重的維生素A缺乏症可能導致失明。其他症狀可能包括脫髮，皮膚問題和感染風險增加。

維生素A過量

過量攝取維生素A會導致一種稱為高維生素A的不良狀況。這種情況很少見，但可能會對健康產生嚴重影響。

其主要原因是來自保健品，肝臟或魚肝油的維生素A過量。但是，過度攝取的原維生素A (植物性來源) 就不會引起維生素A高血症。

毒性的主要症狀和後果包括疲勞，頭痛，煩躁，胃痛，關節痛，食慾不振，嘔吐，視力模糊，皮膚問題以及口腔和眼睛發炎。

它還可能導致肝損傷，骨質流失和脫髮。 在極高的劑量下，維生素A可能致命（17 ）。

建議人們避免超過攝取量的上限，即成年人每天攝取量為10,000 IU（900 mcg）。

較高的量，例如300,000 IU（900毫克）可能會導致成人急性維生素A過多。兒童則以低得多的量即遭受有害影響（18 ）。

個人的容忍度差異很大。兒童和患有肝硬化和肝炎等肝病的人的風險較大，需要格外小心。

孕婦也應該特別小心，因為高劑量的維生素A可能會傷害胎兒。每天低至25,000 IU的劑量與先天缺陷有關（19 ）。

高劑量的維生素A可能導致維生素A過多，這與各種症狀有關。孕婦應避免食用大量的維生素A，因為有出生缺陷的風險。

維生素A補充劑的好處

雖然補充劑對缺乏症的患者有益，但大多數人從飲食中攝取足夠的維生素A，因此無需補充補充劑。

但是，對照研究顯示，即使他們的飲食符合基本要求，維生素A補充劑也可能使某些人受益。

例如，維生素A補充劑可能有助於治療兒童的麻疹（20、 21 ）。

它們可預防麻疹相關性肺炎，並將死亡風險降低50-80％。研究顯示，維生素A通過抑制麻疹病毒而起作用（22 ）。

補充劑主要有益於維生素A含量低或不足的人。有一個例外是麻疹患兒，因為研究顯示，補充劑可能有助於治療該疾病。

維生素A總結

維生素A，也稱為視黃醇，是一種脂溶性維生素，一般認為與視力和眼睛健康有關。

維生素A最豐富的飲食來源是肝臟，魚肝油和奶油。

它也可以來源於在紅色、黃色和橙色蔬菜以及一些多葉的深綠色蔬菜中發現的維生素原A類胡蘿蔔素。

缺乏症在發達國家很少見，但在缺乏多樣化飲食的人們中最為普遍，尤其是那些以米，馬鈴薯和地瓜為主的飲食。

維生素A缺乏症的早期症狀包括夜盲症，嚴重的維生素缺乏症最終可能導致完全失明。

然而，儘管獲取足夠的維生素A是非常重要的，但過多的維生素A可能會造成傷害。

孕婦應特別小心，不要食用過量的維生素A，因為有出生缺陷的風險。

維生素D

維生素D常被說是陽光中的維生素，它在陽光下會由皮膚合成。

它以其對骨骼健康的幫助作用而聞名，而缺乏會使您極易骨折。

維生素D是一個統稱，用於描述一些相關的脂溶性化合物。

維生素D也稱為鈣化甾醇，主要有兩種飲食形式：

• 維生素D2（麥角鈣化醇）：存在於蘑菇和某些植物中。
• 維生素D3（膽鈣化固醇）：存在於動物源性食物中，例如雞蛋和魚油，在陽光下會由皮膚合成。

飲食中的維生素D可以分為在蘑菇和植物中發現的維生素D2和在動物源性食物中發現的維生素D3。

維生素D的作用和功能

維生素D具有多種作用和功能，但只有少數經過充分研究。其中包括：

• 骨骼健康：維生素D調節鈣和磷的循環濃度，鈣和磷是骨骼生長和維持的最重要礦物質。它促進飲食中這些礦物質的吸收。
• 免疫系統調節：它還調節和增強免疫系統功能（23 ）。

肝臟和腎臟一旦吸收到血液中，就會將骨化醇轉變為骨化三醇，這是維生素D的生物活性形式。它也可以以骨化二醇的形式儲存，以備後用。

維生素D3比維生素D2更有效地轉化為骨化三醇（24 、 25 ）。

維生素D的最重要功能之一是維持血液中的鈣和磷濃度。通過促進這些礦物質的吸收，它有益於骨骼健康。

維生素D的來源

只要您定期將大部分皮膚暴露在陽光下，您的身體就能產生所需的所有維生素D（26 ）。

但是，現代人人很少曬太陽又過於注重防曬。

當然，適度的防曬是必須的，以防止曬傷。但過度使用防曬霜，但它可能會減少皮膚產生的維生素D。

因此，許多人其實是需要依靠飲食來獲取足夠的維生素D。

很少有天然含有維生素D的食物，最佳的飲食來源是脂肪魚和魚油，在非動物來源中，暴露於日曬下的蘑菇也可能含有大量維生素D。

下圖顯示了3.5盎司（100克）某些最豐富的飲食來源中維生素D的含量（8 ）：

此外，乳製品和人造奶油通常會添加維生素D。

 

如果定期將大部分皮膚暴露在陽光下，您的身體會產生所需的維生素D。但是，大多數人都需要從飲食或補品中獲取脂肪，例如魚的脂肪或魚油。

維生素D建議攝取量

下表顯示了美國維生素D的建議飲食含量（RDA）和上限（UI）（27 ）。

由於尚未為嬰兒建立RDA，因此帶有星號的值是足夠的攝取量（AI）。AI與RDA相似，但依據較弱。

對於兒童和成人，維生素D的RDA為5毫克。 老年人的數量略高，為10毫克。

 

維生素D缺乏症

嚴重的維生素D缺乏症很少見，但是住院者和老年人中都普遍存在輕度缺乏或不足的形式。

缺乏的危險因素是膚色深色，老年，肥胖，低日照和損害脂肪吸收的疾病。

維生素D缺乏症最著名的後果包括骨骼軟弱，肌肉無力和骨折風險增加。這種情況在成人中稱為骨軟化症，在兒童中稱為佝僂病（28 ）。

維生素D缺乏症還與免疫功能差，對感染和自身免疫性疾病的易感性增加有關（29 、 30）。

其他不足或不足的跡象可能包括疲勞，憂鬱、脫髮和傷口癒合不良。

觀察性研究還將維生素D濃度低或缺乏與癌症死亡風險增加和心臟病發作風險增加聯繫起來（31 、 32 ）。

維生素D缺乏症的主要症狀包括疲勞、肌肉無力、骨骼軟弱、骨折風險增加和易受感染。

維生素D過量

維生素D的過量非常罕見。

雖然在陽光下花費大量時間不會引起維生素D過量，但是補充大量保健品可能會對身體造成傷害。

毒性的主要後果是高血鈣症，其特徵是血液中鈣含量過多。

症狀包括頭痛，噁心，食慾不振，體重減輕，疲勞，腎臟和心臟損害，高血壓和胎兒異常等。

一般建議人們避免超過維生素D攝取量的上限，成年人每天的攝取量為4,000 IU。

每天補充40,000–100,000 IU（1,000–2,500 mcg）的較高劑量，每天補充一兩個月，可能會導致成年人出現中毒症狀。請記住，低得多的劑量可能會傷害幼兒。

攝取大量維生素D保健品對身體會有傷害。最嚴重的症狀是由於血液中鈣的含量過高而引起的，這可能會損害心臟和腎臟。

維生素D補充劑的好處

對於很少花在陽光下並且很少吃肥魚或肝臟的人來說，補充劑會非常有益。

定期補充補充劑似乎可以延長人們的壽命，尤其是住院或住院的老年人（33 、 34 ）。

補充劑還可以減少呼吸道感染的風險（35 、36 ）。

它們還可能對維生素D缺乏症的人有許多其他好處，但是需要更多的研究來檢查它們對維生素D含量足夠的人的影響。

衛生專業人員建議大多數人補充維生素D補充劑以預防缺乏症。補充劑可以改善整體健康狀況並降低感染風險。

維生素D總結

維生素D有時被稱為陽光維生素。這是因為只要有足夠的陽光，您的皮膚就能產生所需的所有維生素D。

然而，大多數人僅靠陽光不能攝取足夠的維生素D。同樣，很少有食物天然含有大量的維生素D，因此需要補充。

維生素D最豐富的天然來源包括暴露在陽光或紫外線下的魚，魚油和蘑菇。

傳統上，維生素D缺乏症與成人的骨軟化症或兒童的佝僂病有關。兩種疾病的特徵都是骨頭變脆或軟。

維生素E

作為一種強大的抗氧化劑，維生素E保護您的細胞免於過早衰老和自由基破壞。

維生素E是八種結構相似的抗氧化劑，分為兩類：

• 生育酚： α-生育酚，β-生育酚，γ-生育酚和δ-生育酚。
• 生育三烯酚： α-生育三烯酚，β-生育三烯酚，γ-生育三烯酚和δ-生育三烯酚。

α-生育酚是維生素E的最常見形式。它佔血液中維生素E的90％左右。

維生素E是一組相關化合物，分為生育酚和生育三烯酚。α-生育酚是最常見的類型。

維生素E的作用和功能

維生素E的主要作用是充當抗氧化劑，防止氧化應激並保護細胞膜中的脂肪酸免受自由基（37 ）。

其他營養素，例如維生素C，維生素B3和硒，可增強這些抗氧化性能。

大量使用維生素E還會使血液變稀，從而降低血液的凝結能力（38 ）。

維生素E的關鍵作用是充當抗氧化劑，保護細胞免受自由基和氧化損傷。

飲食來源

維生素E最豐富的飲食來源包括某些植物油，種子和堅果。下圖顯示了一些最佳的維生素E來源，以及這些食物中3.5盎司（100克）中的維生素E含量（8 ）：

其他豐富的來源包括酪梨、花生醬、人造奶油、魚和魚肝油。

維生素E的最佳來源是植物油，堅果和種子類食物。

維生素E建議攝取量

下表顯示了美國RDA和維生素E攝取量的容許上限。標有星號的值是足夠的攝取量，因為嬰兒沒有RDA值。

在成年人中，維生素E的RDA為12毫克。 對於兒童和青少年，RDA範圍從 5 mg到 12 mg，具體取決於年齡組。

維生素E缺乏症

維生素E缺乏症很少見，在健康的人中也從未發現過。

它最常見於會損害食物中脂肪或維生素E吸收的疾病，例如囊性纖維化和肝病。

維生素E缺乏症的症狀包括肌肉無力，行走困難，震顫，視力問題，免疫功能差和麻木。

嚴重的長期缺乏可能導致貧血，心髒病，嚴重的神經系統問題，失明，癡呆，反射不良以及無法完全控制身體運動（39 、、 40 ）。

簡介：維生素E缺乏症很少見，但會導致肌肉無力，易感染，神經系統問題和視力不良。

維生素E過量

如果從自然飲食中獲取過量維生素E，很難飲食過量。  僅在人們補充了非常高劑量的健康食品後才報告過量病例。

但是，與維生素A和D相比，過量補充維生素E似乎相對比較無害。

維生素E 具有稀釋血液的作用，抵消維生素K的作用並引起大量出血。因此，補充稀血藥物的人應避免補充大劑量的維生素E（38 ， 41 ， 42 ）。

此外，在每天超過1,000毫克的高劑量下，維生素E可能具有促氧化劑作用。也就是說，它可能變成抗氧化劑的對立面，有可能導致氧化應激（43 ）。

簡介：高劑量的維生素E似乎比維生素A和D毒性小。但是，高劑量可能會引起過多的出血和氧化應激。

高維生素E保健品的好處和風險

從食物或補品中攝取高維生素E與許多好處有關。

發現一種維生素E形式的γ-生育酚可通過促進血管擴張來增加血流量，從而可能降低血壓和患心髒病的風險（44 ）。

γ-生育酚補充劑也可能具有稀釋血液的作用，並降低“不良” LDL膽固醇的濃度（45 ）。

相反，其他研究顯示，即使不引起任何明顯的中毒症狀，大劑量維生素E補充劑也可能有害。

例如，觀察性研究顯示，補充維生素E補充劑與各種原因引起的前列腺癌和死亡風險增加有關（46 ， 47 ， 48 ）。

考慮到維生素E補充劑的潛在不利影響，建議不要多補充。在就這些補充劑的長期安全性得出可靠結論之前，需要進行高品質的研究。

 

維生素E補充劑可以減少患心臟病的風險，但證據相互矛盾。一些研究顯示，大劑量補充劑是有害的。需要更多的研究。

 

維生素E總結

維生素E是一組強大的抗氧化劑，其中最常見的是α-生育酚。

它的主要功能是充當抗氧化劑，並保護人體細胞免受自由基的破壞。

維生素E最豐富的飲食來源包括植物油，堅果和種子。缺乏症在健康人中非常罕見。

儘管補品可以提供某些健康益處，但並非所有科學家都同意。維生素E補充劑的長期安全性尚有爭議。

維生素K

維生素K在血液凝結中起關鍵作用。沒有它，您將冒著流血死亡的危險。

 

維生素K種類

維生素K實際上是一組脂溶性化合物，分為兩大類：

• 維生素K1（葉醌）：在植物性食品中發現，葉醌是飲食中維生素K的主要形式（49 ）。
• 維生素K2（甲萘醌）：這種維生素K的種類存在於動物源性食品和納豆等發酵大豆製品中。結腸中的腸道細菌也會產生維生素K2（50、 51 ）。

此外，至少有三種維生素K的合成形式。這些形式稱為維生素K3（甲萘醌），維生素K4（二乙酸薄荷醇酯）和維生素K5。

維生素K是一類化合物。主要的飲食形式是在植物性食物中發現的維生素K1，以及在動物性食品和發酵大豆產品中發現的維生素K2。

維生素K的作用和功能

維生素K在血液凝結中起重要作用。實際上，“ K”代表“凝結”，丹麥語是“混凝”，意為凝結。

但是維生素K還具有其他功能，包括支持骨骼健康和幫助防止血管鈣化，從而有可能降低患心臟病的風險（52 ）。

維生素K對於血液凝結非常重要，並支持骨骼健康。

維生素K飲食來源

維生素K1（葉醌）的最佳飲食來源是綠葉蔬菜，而維生素K2（甲醌）主要存在於動物源食品和發酵大豆製品中。

下表列出了維生素K1的一些主要來源，以及這些食物中3.5盎司（100克）中的含量（8 ）：

與葉醌相比，在某些高脂肪，動物源性食品（例如蛋黃，奶油和肝臟）中僅發現少量的萘醌。

它也存在於某些大豆食品中，例如納豆。

許多綠葉蔬菜中都富含維生素K1，而動物源性食品和發酵大豆食品中維生素K2的含量較低。

維生素K建議攝取量

下表顯示了維生素K的足夠攝取量（AI）值。

AI與RDA相似，後者是每日攝取量，被認為可以滿足97.5％的人的需求，但是AI的依據是比RDA弱的證據。

女性的維生素K攝取量為90 mcg，男性為120 mcg。對於兒童和青少年，AI範圍為30–75 mcg，具體取決於年齡組。

維生素K缺乏症

與維生素A和D不同，維生素K在體內的存儲量並不高。因此，進食缺乏維生素K的飲食可能會導致您在短短一周內就變得虛弱（53 ）。

無法有效消化和吸收脂肪的人患維生素K缺乏症的風險最大。這包括患有乳糜瀉，炎性腸病和囊性纖維化的患者。

使用廣譜抗生素也可能增加缺乏維生素C的風險，以及很高劑量的維生素A，這似乎會降低維生素K的吸收。

大劑量的維生素E也可能抵消維生素K對血液凝結的影響（41 、 54 ）。

沒有維生素K，您的血液將不會凝結，即使是小的傷口也可能導致無法阻止的出血。幸運的是，維生素K缺乏症很少見，因為人體只需要少量維生素就能維持血液凝結。

維生素K含量低還與女性骨密度降低和骨折風險增加有關（55 ）。

維生素K缺乏可能導致過多的出血。干擾脂肪吸收的疾病會增加缺乏脂肪的風險。

維生素K過量

與其他脂溶性維生素不同，天然形式的維生素K沒有已知的過量症狀。

結果，科學家無法確定維生素K的容許補充量上限。需要進一步的研究。

相反，大量補充的合成形式的維生素K，稱為甲萘醌或維生素K3，可能會產生一些不良影響（56 ， 57 ）。

維生素K的最大安全劑量未知，也沒有發現毒性症狀。

維生素K補充劑的好處

幾項對照研究檢查了維生素K補充劑對人體的影響。這些研究顯示，維生素K補充劑-維生素K1和維生素K2-可以減少骨質流失並降低骨折的風險（58 、 59 ）。

此外，每天補充45-90毫克維生素K2補充劑會稍微增加肝癌患者的生存率（60 ）。

觀察性研究還顯示，大量攝取維生素K2可降低患心臟病的風險。但是，對照研究的證據有限且尚無定論（61 、 62 ）。

最後，與安慰劑相比，三年中每天補充0.5 mg維生素K1補充劑可減緩老年男性的胰島素拮抗。女性未發現明顯差異（63 ）。

有限的證據顯示，維生素K補充劑可以改善骨骼健康，降低心臟病風險並增加肝癌患者的生存率。

維生素K總結

維生素K是一組脂溶性化合物，分為維生素K1（葉醌）和維生素K2（甲醌）。

維生素K1主要存在於多葉綠色蔬菜中，而維生素K2來自動物源性食品，例如肝臟，奶油和蛋黃。

結腸中的腸道細菌也產生少量。

缺乏會損害血液的凝結能力，從而導致大量出血的風險。

缺乏營養的人中補充劑對健康的好處的證據有限。但是，一些對照研究顯示，維生素K補充劑有益於骨骼和心臟健康。

人類飲食中有四種脂溶性維生素：A，D，E和K。它們對健康非常重要，在人體中起著許多重要作用。

除維生素D外，大多數都可以通過多樣化的飲食獲得，尤其是如果您吃了很多堅果、種子、蔬菜、魚和雞蛋。

這些維生素往往在脂肪食品中含量很高，您可以通過在低脂膳食中添加脂肪或油來增強其吸收。

很少有食物天然富含維生素D。它富含脂肪魚和魚油，但是當您暴露在陽光下時，也會由皮膚形成。

因此，對於維生素D缺乏症的人來說，他們的飲食不足，大部分時間都待在室內。

雖然您通常不需要補充維生素A、E和K，但一般會建議您補充維生素D。

為了獲得最佳健康，請確保您獲取了足夠量的所有脂溶性維生素。

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