益生菌對人體的8大功效

1.益生菌有助於平衡消化系統中的細菌

益生菌是對人體有益的細菌。這些是活的微生物，對於人體的消化系統有許多健康好處（1）。

這些好處被認為是益生菌，能恢復腸道中細菌平衡的能力（4 ）。

腸道中的不平衡意味著壞菌過多，而好菌不足。  這種情況可能是由於疾病、藥物（例如抗生素），不良飲食等原因而發生。

後果可能包括消化問題、過敏、精神健康問題、肥胖症等等（5 ）。

益生菌通常存在於發酵食品中或作為補充。而且，它們對於大多數人而言似乎是安全的。

益生菌是活的微生物。如果攝取足夠的量，它們可以幫助恢復腸道細菌的自然平衡，可能會帶來健康好處。

2.益生菌可以幫助預防和治療腹瀉

益生菌具有預防腹瀉或減輕腹瀉的能力而廣為人知。

腹瀉是服用抗生素的常見副作用。發生這種情況是因為抗生素會對腸道中好菌和壞菌的平衡產生負面影響（6 ）。

數項研究顯示，使用益生菌可降低與抗生素相關的腹瀉的風險（7 、 8 、 9 ）。

在一項研究中，研究人員發現服用益生菌可將與抗生素有關的腹瀉減少42％（10）。

益生菌還可以幫助治療其他與抗生素無關的腹瀉。

一項對35項研究的大型回顧研究中發現，某些益生菌菌株可以將感染性腹瀉的持續時間縮短了將近25小時（11 ）。

益生菌可將旅行者腹瀉的風險降低8％。他們還降低了其他原因引起的腹瀉風險，兒童降低了57％，成年人降低了26％（12 ）。

效果會有所不同，具體取決於所服用益生菌的類型和劑量（13 ）。

鼠李糖乳桿菌，乾酪乳桿菌和布拉氏酵母菌等菌株最常與降低腹瀉風險相關（9 、 12 ）。

益生菌可以降低多種原因引起的腹瀉的風險和嚴重程度。

3.益生菌補品改善某些心理健康狀況

越來越多的研究將腸道健康與情緒和心理健康聯繫起來（14 ）。

動物和人體研究都發現益生菌補充劑可以改善某些心理健康疾病（15 ）。

一項15項人體研究的綜述發現，補充比菲德氏菌是和乳桿菌菌株1-2個月可以改善焦慮症、抑鬱症、自閉症、強迫症和記憶（15 ）。

一項研究對70名化學工作者進行了為期6週的跟踪調查。每天攝取100克益生菌酸奶或每天服用益生菌膠囊的人會受益於一般健康、抑鬱、焦慮和壓力（16 ）。

在對40名抑鬱症患者的研究中也看到了好處。

與未補充益生菌的人相比，補充益生菌補充劑8周可降低抑鬱症水平，並降低C反應蛋白（發炎的標誌）和激素（如胰島素）的濃度（17 ）。

研究顯示，補充益生菌可能有助於改善精神健康障礙的症狀，例如抑鬱、焦慮、壓力和記憶力。

4.某些益生菌菌株可以幫助您保持心臟健康

益生菌可以通過降低LDL膽固醇和血壓來幫助您的心臟健康。

某些產生乳酸的細菌可能會通過分解腸內膽汁來降低膽固醇（18 ）。

膽汁是一種天然存在的液體，主要由膽固醇製成，有助於消化。

通過分解膽汁，益生菌可以防止膽汁在腸道中被重吸收，在那裡它可以膽固醇的形式進入血液（19 ）。

對5項研究的審查發現，食用益生菌酸奶2-8周可將總膽固醇降低4％，將低密度脂蛋白膽固醇降低5％（20）。

超過6個月進行的另一項研究發現總膽固醇或LDL膽固醇沒有變化。但是，研究人員確實發現HDL膽固醇有少量增加（21 ）。

補充益生菌也可以降低血壓。對9項研究的評論發現，益生菌補充劑可降低血壓，但僅能適度降低血壓（22 ）。

為了體驗與血壓有關的任何好處，補充必須超過8週，每天必須補充1千萬個菌落形成單位（CFU）（22 ）。

益生菌可以通過降低LDL膽固醇濃度並適度降低血壓來幫助保護心臟。

5.益生菌可能會降低某些過敏和濕疹的嚴重程度

某些益生菌菌株可以降低兒童和嬰兒的濕疹嚴重程度。

一項研究發現，與未添加益生菌的嬰兒餵養的嬰兒相比，添加了益生菌的牛奶餵養嬰兒的濕疹症狀有所改善（23 ）。

另一項研究跟踪了在懷孕期間補充益生菌的婦女的孩子。這些孩子在出生後的頭兩年患濕疹的風險降低了83％（24 ）。

然而，益生菌與減少濕疹嚴重程度之間的聯繫仍然很薄弱，需要做更多的研究（25 、 26 ）。

一些益生菌還可以減少牛奶或乳製品過敏者的發炎反應。但是，需要進一步研究證實（27 ）。

益生菌可以降低某些過敏的風險和嚴重程度，例如嬰兒的濕疹。但是，需要更多的研究。

6.益生菌可以幫助減輕某些消化系統疾病的症狀

在美國，超過一百萬的人患有炎症性腸病，包括潰瘍性結腸炎和克羅恩氏病（28 ）。

來自比菲德氏菌和乳桿菌菌株的某些類型的益生菌在輕度潰瘍性結腸炎患者中具有改善的症狀（29 ）。

令人驚訝的是，一項研究發現，補充益生菌大腸桿菌Nissle與維持潰瘍性結腸炎患者緩解的藥物一樣有效（30）。

但是，益生菌似乎對克羅恩氏病的症狀幾乎沒有影響（31 ）。

然而，益生菌可能對其他腸道疾病有好處。早期研究顯示，它們可能有助於緩解腸易激綜合症（IBS）的症狀（32）。

還顯示它們可將嚴重壞死性小腸結腸炎的風險降低50％。這是致命的腸病，發生在早產兒（33 ）。

益生菌可以幫助減輕腸道疾病的症狀，如潰瘍性結腸炎、腸躁症和壞死性小腸結腸炎。

7.益生菌可能有助於增強您的免疫系統

益生菌可以幫助增強您的免疫系統並抑制有害腸道細菌的生長（34）。

此外，已顯示某些益生菌可促進體內天然抗體的產生。它們還可以增強免疫細胞，例如產生IgA的細胞，T淋巴細胞和自然殺手細胞（35 、 36 ）。

大量評論發現，服用益生菌可以減少呼吸道感染的可能性和持續時間。但是，證據質量很差（37 ）。

另一項包括570多名兒童的研究發現，服用乳桿菌GG可將呼吸道感染的頻率和嚴重程度降低17％（38 ）。

益生菌crispatatus乳桿菌也已顯示可將女性尿路感染（UTI）的風險降低50％（39 ）。

益生菌可能有助於增強您的免疫系統並防止感染。

8.益生菌可以幫助您減輕體重和腹部脂肪

益生菌可以通過多種不同的機制幫助減肥（40 ）。

例如，某些益生菌會阻止腸道中飲食脂肪的吸收。

然後，脂肪通過糞便排泄，而不是儲存在體內（41 、 42 ）。

益生菌還可以幫助您長時間保持飽腹，燃燒更多卡路里並減少脂肪。部分原因是某些激素例如GLP-1（43 、 44 ）。

他們也可以直接幫助減肥。在一項研究中，節食鼠李糖乳桿菌 3個月的女性比未服用益生菌的女性體重減輕了50％以上（45 ）。

對210人的另一項研究發現，即使低劑量的加氏乳桿菌持續12週，腹部脂肪減少了8.5％（46 ）。

然而，重要的是要意識到並非所有的益生菌都能幫助減肥。

令人驚訝的是，一些研究發現某些益生菌（例如嗜酸乳桿菌）甚至可以導致體重增加（47 ）。

需要更多的研究來闡明益生菌與體重之間的聯繫（48 ）。

某些益生菌可以幫助您減輕體重和腹部脂肪。但是，其他菌株也與體重增加有關。

補充益生菌的最佳方法

您可以從食物或營養補充品中獲取益生菌。

益生菌常在發酵乳製品中發現，例如酸奶和牛奶飲料。諸如醃製蔬菜、優格、乳酪、泡菜、酸菜和豆製品等發酵食品也可能含有一些乳酸菌。

您也可以將益生菌製成錠劑、膠囊和粉劑，其中含有乾燥形式的益生菌。

但是，請注意，某些益生菌甚至在到達腸道之前就可能被胃酸破壞-這意味著您沒有獲得預期的好處。

如果您想體驗上述任何健康好處，那麼一定要消耗足夠的量。

大多數研究顯示，每天使用10億到1000億個活生物體或集落形成單位（CFU）可以帶來好處。