頭好壯壯-提升免疫力的20種最佳食物

人會生病與身體的免疫力息息相關，如何在天氣變化大時，增強自己的免疫力，以對抗疾病的發生，非常重要。免疫系統係由器官、細胞、組織和蛋白質組成。它們一起執行身體的免疫過程，與病原體搏鬥。病原體是引起感染或疾病的病毒、細菌和外來物。

當免疫系統與病原體接觸時，會觸發免疫反應。免疫系統會釋放抗體，該抗體附著在病原體​​的抗原上並殺死它們。

在這篇文章中，我們想提供大家一些對於提升免疫力很好的一些食品及方法，幫助大家能擁有強壯的身體，對付流感及感冒或是一些傳染性疾病。

哪些食物可以增強免疫系統？

1.柑橘類水果

大多數人感冒後都會求助於維生素C。

那是因為它有助於幫助您的免疫系統；維生素C被認為可以增加白血球的產生。

這些是抵抗感染的關鍵。

受歡迎的柑橘類水果包括：

• 葡萄柚
• 橘子
• 柳橙
• 檸檬
• 青檸
• 柑桔

因為您的身體並不生產或儲存維生素Ｃ，所以您每天需要補充維生素C才能保持健康。

幾乎所有柑橘類水果都富含維生素C。當然也有很多的營養補充品會添加維生素Ｃ，也很容易從營養品中獲取。

2.藍莓

藍莓含有一種稱為花青素的類黃酮，具有抗氧化特性，可以幫助增強人的免疫系統。一個2016年的研究指出，類黃酮有提升呼吸道的免疫防禦系統的重要作用。(1)

研究人員發現，食用富含類黃酮食物的人比沒有食用黃酮類食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的可能性更低。

3.木瓜

木瓜是另一種富含維生素C的水果。您可以在單個木瓜中找到每日推薦維生素C量的224％。木瓜還具有一種稱為木瓜蛋白酶的消化酶，具有抗炎作用。木瓜含有適量的鉀、維生素B群和葉酸，這些都對您的整體健康有益。

4.奇異果

像木瓜一樣，奇異果自然富含許多必需營養素，其中包括葉酸、鉀、維生素K和維生素C。維生素C促進白血球抵抗感染，而奇異果的其他營養素則使身體的其餘部分正常運轉。

如果您認為水果，特別是柑橘類水果在任何蔬果中具有最多的維生素C，那可能是有爭議的。一盎司的紅椒所含的維生素C是柑橘的兩倍。它們也是β-胡蘿蔔素的豐富來源。除了增強您的免疫系統，維生素C還可以幫助保持健康的皮膚。β-胡蘿蔔素有助於保持眼睛和皮膚健康。

6.綠色花椰菜

綠色花椰菜富含維生素和礦物質。綠色花椰富含維生素A、C和E，以及許多其他抗氧化劑和纖維，是您可以常常食用的最健康的蔬菜之一。保持其功能完好的關鍵是盡可能簡單的烹調它，例如水煮，可以保持較完整的營養。

7.大蒜

大蒜在世界上幾乎所有美食中都可以找到。它為食物增添了一點活力，是您健康的必需品。早期文明認識到它在抵抗感染方面的價值。根據國家補充和綜合健康中心大蒜還可以幫助降低血壓並減緩動脈硬化。大蒜的免疫增強特性似乎來自大量的含硫化合物，例如大蒜素。

一項評論研究了補充含大蒜素的大蒜補品是否可以降低患感冒的風險進行評估。補充安慰劑的參與者患感冒的次數是補充大蒜補充劑的參與者的兩倍多。但是，研究人員得出結論，需要更多的研究來確定大蒜是否可以幫助預防感冒。(3)

8.薑

生薑是生病後許多人會補充的一種成分。生薑可以幫助減輕炎症，這可以幫助減輕喉嚨痛和其他發炎反應。

生薑也可能有助於減輕噁心感。

雖然它被用於許多甜品中，但生薑以辣椒素的親戚薑醇的形式一些熱量。根據最近的動物報導，生薑可以幫助減輕慢性疼痛并可能具有降低膽固醇的特性研究。(4)

菠菜之所以成為我們的榜單，不僅因為它富含維生素C。它還富含許多抗氧化劑和β-胡蘿蔔素，這可能會增強我們免疫系統的抵抗感染能力。與綠色花椰菜相似，菠菜也是用最簡單的方式烹調會保留較多的營養。輕度烹飪會增強其維生素A的含量，並使其他營養成分從草酸中釋放出來。研究顯示，類黃酮可能有助於預防健康人群中的普通感冒。(5)

10.紅番薯

紅番薯富含β-胡蘿蔔素，一種抗氧化劑，可使蕃薯皮呈現橙色。(6)

β-胡蘿蔔素是維生素A 的來源。它有助於使皮膚健康，甚至可以提供一些保護、防止皮膚受到紫外線（UV）的傷害。(7、8)

11.杏仁

在預防和預防感冒方面，維生素E往往會落後於維生素C。但是，維生素E是健康免疫系統的關鍵。它是脂溶性維生素，意味著它需要脂肪的存在才能被正確吸收。堅果（例如杏仁）富含維生素，還含有健康的脂肪。

半杯食用（約46顆帶殼的完整杏仁）可提供建議的每日維生素E量的近100％。

12.葵花籽

葵花籽富含營養，包括磷，鎂和維生素B-6。它們還富含一種有效的抗氧化劑維生素E。

維生素E在調節和維持免疫系統功能中很重要。其他維生素E含量較高的食品包括酪梨和深色綠葉蔬菜。

13.薑黃

您可能知道薑黃是許多咖哩中的關鍵成分。根據2017年的評論，薑黃素具有抗氧化和抗炎作用。這種鮮黃色的苦味香料已被用作抗炎藥，用於治療骨關節炎和類風濕關節炎。也，研究顯示薑黃素的高濃度使薑黃具有獨特的顏色，可以幫助減少運動引起的肌肉損傷。(9、10)

14.綠茶

綠茶和紅茶都富含類黃酮，這是一種抗氧化劑。綠茶的過人之處是其高濃度的兒茶素(EGCG)。EGCG已顯示出增強免疫功能。紅茶的發酵過程破壞了許多EGCG。另一方面，綠茶是蒸的而不是發酵的，因此可以保存EGCG。

綠茶也是氨基酸L-茶氨酸的良好來源。左旋茶氨酸可能有助於在您的T細胞中產生抗細菌化合物。

綠茶僅含有少量咖啡因，因此人們可以將其作為紅茶或咖啡的替代品。喝它也可以增強免疫系統。與藍莓一樣，綠茶中含有類黃酮，可減少感冒的風險。(11)

15.優格

尋找標籤上印有含有活菌培養的優格，例如希臘優格。這種的優格能幫助活化您的免疫系統，並幫助抵抗疾病。

要盡量食用純優格，而不是加糖的優格。您可以自己用健康的水果和蜂蜜使純優格變得甜美。

優格也可以是維生素D的重要來源，因此請選擇富含維生素D的品牌。

維生素D有助於調節免疫系統，被認為可以增強人體對疾病的天然防禦能力。

16.Kefir益生菌

開菲爾（Kefir）是一種發酵飲料，其中含有對健康有益的細菌活菌。

初步研究顯示，喝開菲爾可能會增強免疫系統。根據2017年的一項審查（13、14），各種研究顯示，經常食用開菲爾可以幫助：

• 對抗細菌
• 減輕炎症
• 增加抗氧化活性

支持這一點的大多數研究是在動物或實驗室進行的。研究人員需要進行其他研究才能了解開菲爾如何預防人類疾病。

17. 黑巧克力

黑巧克力含有一種稱為可可鹼的抗氧化劑，可通過保護人體細胞免受自由基侵害來增強免疫系統。(15、16、17)

自由基是人體分解食物或與污染物接觸時產生的分子。自由基會損害人體細胞，並可能導致疾病。

儘管黑巧克力具有潛在的好處，但它仍然具有較高的卡路里和飽和脂肪，因此，適度食用它很重要。

18.雞湯

生病時，雞湯不只是一種具有撫慰作用的美味食品。首先，它有助於改善感冒症狀，也可以幫助您避免生病。

家禽，例如雞肉和火雞，富含維生素B-6。約3盎司的輕火雞或雞肉含有每日建議B-6含量的40％至50％。

維生素B-6在體內發生的許多化學反應中起重要作用。這對於新的健康紅血球的形成也至關重要。將雞骨頭煮沸製成的湯料或肉湯含有明膠，軟骨素和其他有助於腸道癒合和增強免疫力的營養素。

19.帶殼類

對於許多試圖增強自己的免疫系統的人來說，帶殼類很容易讓人聯想到，但是某些類型的帶殼類中充滿了鋅。

鋅並沒有像其他許多維生素和礦物質那樣受到廣泛關注，但是我們的身體需要鋅才能使我們的免疫細胞正常發揮作用。

鋅含量高的貝類包括：

• 螃蟹
• 蛤蜊
• 龍蝦
• 青口貝

請記住，您不希望飲食中的鋅含量超過每日建議量。

對於成年男性，為11毫克（mg），對於女性，為8毫克。

鋅過多實際上會抑制免疫系統功能。

正確洗手可能有助於增強免疫力，像是近期爆發的新冠肺炎，也是需要勤洗手做最好的預防。

以下生活方式策略可能會使人的免疫系統更強：

• 避免吸煙
• 定期運動
• 保持健康的體重
• 避免飲酒或適度飲酒
• 充足的睡眠
• 減少壓力
• 練習正確的洗手和口腔衛生

更多預防流感的方法

多樣化是適當營養的關鍵。僅吃這些食物中的一種就不足以抵抗流感，即使您不斷食用也是如此。注意服食量和建議的每日攝入量，以免單一維生素攝入過多，其他維生素攝入過多。

正確飲食是一個好的開始，您還可以採取其他措施來保護自己和家人免受流感，感冒和其他疾病的侵害。

每年施打的流感疫苗，可以詳細的去了解，並決定是否適合您。