益生元和益生菌
益生菌是自然存在於您體內的細菌，可幫助腸道分解食物，取得食物中的養分。研究人員分離了適合與人體共生的菌株，進行體外培養，就是我們市面上常常補充的益生菌。
而益生元通常是由人體無法消化的碳水化合物組成。(1) 但，人體無法消化需要補充嗎？ 其實是需要的。
益生元是人體益生菌很好的食物來源，和益生菌一起補充可以幫助益生菌的存活率，這種共同補充的方式被稱為微生物組療法。(2) 您不需要補充一生元就能使益生菌起作用，但是多補充益生元可能會使您的益生菌的幫助可以更持久。
什麼是益生元？
益生元實際上是不含細菌。它們是幫助細菌生長的原料。所有的益生元都是含有豐富的膳食纖維。
菊糖中的纖維菊苣根、 香蕉和 蘆筍都是一種益生元，可以用作腸道細菌的食物。(3、4、5)
洋蔥、大蒜、朝鮮薊和豆類也是益生元的來源。(6)
當食物來源同時包含益生元和益生菌時，這種組合稱為合生元。合生素的食物包括奶酪、優格和優酪乳。
益生元也可以製成商業食品添加劑或膠囊補充劑，它們可以是液體和粉末形式。
最近，發現添加到嬰兒配方食品中的益生元可以使該配方食品更加類似於母乳的健康含量。但只有當結合使用益生菌和益生元時才起作用。
什麼是益生菌？
人們談論益生菌時，通常指的是細菌的兩個家族。乳酸桿菌(Lactobacillus)和比菲德氏菌(Bifidobacterium)菌株均與益生菌配方有關。許多輕微發酵的食品都含有天然益生菌。例子包括酸菜，泡菜和酸奶。泡菜也是天然益生菌的來源(7)。益生菌可以作為食品級保健品。它們被製成為粉末或液體形式。益生菌通常需要保存在冰箱中，以保持其中所含的細菌存活並準備繁殖。
益生元和益生菌的健康益處
2012年， 研究顯示了將近400萬成年人使用益生菌促進健康。(8)
仍然需要更多的研究來確定補充腸道細菌的好處。
消化道中的好細菌有助於保護您免受有害細菌和真菌的侵害。它們還會向您的免疫系統發送信號並幫助調節炎症（9、 10 ）。此外，您的某些腸道細菌會形成維生素K和短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是結腸內壁細胞的主要營養來源。它們促進了強大的腸道屏障，有助於排除有害物質，病毒和細菌。這也可以減少炎症，並可以減少患癌症的風險（11）。
一些研究顯示益生元和益生菌可有效治療腹瀉，如腸燥症、過敏疾病、甚至普通感冒。(12、13)
益生元和益生菌甚至已被使用在肥胖的治療方法。(14)
另外，腸道的菌叢的分佈與癌症也被發現有些關係，人們正在探索將它們作為預防癌症擴散的一種方法。(15)
益生菌對於治療關節炎上，也有些前瞻性的研究。(16)
對於一些業者號稱高劑量的益生菌也是需要小心注意，高劑量單種的益生菌產品，對於人體腸道菌叢的分佈是不利的，人體的腸道健康在於菌相的平衡。例如許多市售產品會標榜含五百、一千億甚至更高的菌數，但專家表示，一般人一天大約100億、200億個乳酸菌含菌量就已足夠，且益生菌的菌種也不是多才有效，10種菌株並不見得比2、3種菌種好。因此在益生菌產的的選購，應注意菌種以及含量，對於較少被使用的菌株也應該盡量避免。
益生元和益生菌的風險和副作用
疾病控制與預防中心（CDC）指出，補充益生元和益生菌通常對健康人是安全的(17)。但是在極少數情況下，健康人補充益生菌中包含的某些類型的細菌後會生病。益生菌不受美國食品和藥物管理局（FDA）的“藥品”標準監管(18)。這意味著尚未根據嚴格的安全措施對益生菌中使用的某些活細菌進行評估，在考慮益生元和益生菌時，需要確認實用的菌株是否已經經過多種實驗驗證以及相關的文獻發表。
當您開始食用合生元，會有一些常見的副作用。
有時會出現脹氣、便秘、大便稀疏和食慾不振，通常發生在治療開始時。腹脹和胃酸倒流也有可能出現。(19)
益生菌有一個已知的危險副作用：可能會對您體內所添加的細菌產生過敏反應。如果攝取益生元或益生菌後蕁麻疹發作或出現極度的胃痛，請停止補充，並聯繫醫生以確定您是否有過敏反應。
有時建議服用抗生素的兒童搭配補充益生菌。但是，在給12歲以下的孩子補充益生菌之前，您應該先諮詢孩子的醫生。
益生菌和益生元通常也被認為在懷孕和母乳喂養期間是安全的。在懷孕和產後開始任何新的補充之前，請先向醫生求助。
食物如何影響腸道菌群？
您所吃的食物在平衡腸道細菌的好壞方面起著重要作用。例如，高糖高脂飲食會對腸道細菌產生負面影響，使有害物種過度生長（20 、 21 、 22 ）。一旦您定期攝入錯誤的細菌，它們就能更快地生長並更容易定殖，而沒有那麼多有用的細菌來阻止它們這樣做（23、24 ）。與腸道菌群健康平衡的人相比，有害菌群還可能使您吸收更多的卡路里（25 ）。
研究還顯示，抗生素會導致某些類型細菌的永久性變化，尤其是在兒童期和青春期服用時。由於抗生素的使用如此廣泛，因此研究人員現在正在研究這可能如何在以後的人們中引起健康問題（26 ， 27 ）。目前正在服用抗生素的人似乎從益生元和益生菌的組合中受益最大。共生作用有助於抵抗服用抗生素時被殺死的健康細菌。
哪些食物是益生元？
在外出購買昂貴的益生元補充劑之前，請記住，許多食物自然都含有它們。
這是因為益生元是蔬菜、水果和豆類中發現的纖維類型。
這些類型的纖維是人類無法消化的，卻是您腸道細菌很好的食物來源。
益生元纖維含量高的食物包括：
- 豆類，豆類和豌豆
- 燕麥
- 香蕉
- 漿果
- 菊芋（與普通洋薊不同）
- 蘆筍
- 蒲公英果嶺
- 大蒜
- 韭菜
- 洋蔥
良好的腸道細菌對益生元纖維的作用之一就是將其轉變為稱為丁酸的短鏈脂肪酸。丁酸鹽已被廣泛研究，並已顯示對結腸內部具有抗炎作用（28）。它還可能影響基因表達，阻止癌細胞的生長，並為健康細胞提供能量，使其正常生長和分裂。
哪些食物是益生菌？
也有許多天然含有有益細菌的益生菌食品，例優格。
如果您想添加有益細菌，那麼帶有活菌的高品質普通優格可能是您飲食最容易取得的來源。
發酵食品是另一種不錯的選擇，因為它們含有有益細菌，這些細菌會在食品中天然存在的糖或纖維上生長。
發酵食品的例子包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 紅茶菌茶
- 開菲爾（乳製品和非乳製品）
- 某些類型的醬菜（非巴氏殺菌的）
- 其他醃製蔬菜（未經巴氏殺菌）
如果您要食用發酵食品以益生菌，請確保未經過巴氏殺菌，因為此過程會殺死細菌。
這些食物中的一些也可以被認為是合生元的，因為它們既包含有益細菌，又包含益生元纖維，以細菌為食。合生元食品的一個例子是酸菜。
總結
由於細菌菌株的差異，每種益生菌都是不同的。並非所有的益生菌都能為您發揮相同的作用，也不是每個人都需要服用益生菌。如果您不耐乳糖，請確保尋找不含乳製品的益生菌。如果您的酵母菌（Candida）過度生長，則可能要注意這一點，並選擇不含Candida的益生菌。