視力保健所需要的9種維生素

1. 維生素A

維生素A可通過角膜（在您的眼睛上透明區域的外部表皮），在視力保健上有著重要的作用。

維生素A也是視紫紅質的一種成分，視紫紅質是您眼睛中的一種蛋白質，可讓您在弱光條件下看到物體（1）。

維生素A缺乏症在發達國家很少見，但如果不加以解決，則會導致稱為乾眼症的狀況。

乾眼症是一種眼睛表皮的疾病。如果維生素A缺乏症持續存在，您的淚管和眼睛可能會變得乾燥，嚴重時角膜將會受損，甚至可能導致不可逆的失明（1、2）。

維生素A還可幫助預防其他眼疾。一些研究發現，大量維生素A飲食可降低白內障和黃斑部病變（AMD）的風險（3 、4  、5 、 6 ）。

對於一般的眼睛健康，建議補充維生素A豐富的食物。例如地瓜、綠葉蔬菜、南瓜和甜椒（1）都是極好的維生素A來源。

嚴重的維生素A缺乏症會導致乾眼症，病況若嚴重發展，可能導致失明。在一些研究中，大量攝取維生素A與降低白內障和黃斑部病變的風險有關。

2.維生素E

人們認為許多眼部疾病都與氧化過量有關，氧化過量是人體中抗氧化劑和自由基之間的不平衡（7 、 8 ）。

維生素E是有效的抗氧化劑，可保護您的細胞（包括眼細胞）免受自由基（有害的不穩定分子）的破壞。

一項針對3,640名黃斑部病變患者的7年的研究顯示，每天攝取補充劑攝取400 IU的維生素E和其他幾種營養素，可使進入晚期黃斑部病變的風險降低25％（9 ）。

此外，一些研究表明，高量維生素E飲食可能有助於預防與年齡有關的白內障。但是，由於一些研究顯示維生素E與這種疾病之間沒有關聯，因此維生素E與白內障的關聯還需要進行更多的研究（10）。

建議飲食中包含足夠的維生素E以維持適當的眼睛健康。一些富含維生素E的選擇包括堅果，種子和攝取油。鮭魚、酪梨和綠葉蔬菜也是很好的來源。

維生素E係一種抗氧化劑，可以保護您的眼睛免受自由基的傷害。每日藉由補充劑攝取維生素E，可作為黃斑部病變的潛在預防方法，飲食中的大量攝取可能會降低白內障的風險。

3.維生素C

像維生素E一樣，維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以保護您的眼睛免受自由基的傷害（11）。

每日攝取維生素C和其他幾種營養素，可能會使黃斑部病變患者受益。

此外，維生素C可用來製造膠原蛋白，膠原蛋白是一種為眼睛提供結構的蛋白質，尤其是在角膜和鞏膜中（12 ）。

多項觀察性研究顯示，維生素C可以降低罹患白內障的風險，這種疾病會使您的眼睛變得渾濁並損害視力（13 ）。

一項觀察性研究顯示，當每日維生素C攝取量超過490 mg時，患白內障的風險降低了75％（14 ）。

另一項研究發現，定期補充維生素C可將白內障的風險降低45％（15 ）。

柑橘和熱帶水果、青椒、西蘭花和羽衣甘藍都含有特別高的維生素C，使其成為增加日常攝取量的絕佳選擇。

維生素C可幫助膠原蛋白的形成(一種為眼睛提供結構的蛋白質)。觀察性研究顯示，這種維生素可以預防白內障，並有助於預防黃斑部病變的進展。

4.維生素B6，B9和B12

研究人員還研究了幾種維生素B對眼睛健康的影響，特別是維生素B6、B9和B12。

維生素的這種組合可以降低同半胱胺酸的濃度，同半胱胺酸是體內的一種蛋白質，可能與發炎相關，並增加患黃斑部病變的風險（16 ）。

一項針對女性的臨床研究表明，在攝取1000 mcg 維生素B12以及維生素B6和B9，罹患黃斑部病變的風險降低了34％（17 ）。

但是，還需要更多的研究來證實這些維生素組合的好處。此外，尚不清楚增加富含維生素B的食物的攝取量是否會產生類似的效果。

維生素B6、B9和B12的組合可通過降低同型半胱氨酸濃度來幫助降低罹患黃斑部病變的風險。

5.核黃素

與眼睛健康有關的另一種維生素B是核黃素（維生素B2）。核黃素作為一種抗氧化劑，具有減輕身體氧化過量的潛力（18）。

科學家正在研究核黃素預防白內障的潛力，因為長期的核黃素缺乏會導致這種疾病。有趣的是，許多患有白內障的人也缺乏這種抗氧化劑（19、20）。

一項研究發現，當參與者的飲食中每天攝取1.6-2.2 mg核黃素時，白內障發生的風險降低了31-51％（21 ）。 衛生當局建議每天攝取1.1–1.3毫克核黃素。通常很容易達到這個數量，因為許多食物中的核黃素含量都很高。一些例子包括燕麥，牛奶，酸奶，牛肉和強化穀物（19）。

核黃素作為抗氧化劑，可以防止眼睛中的自由基受損。高核黃素的飲食可以降低患白內障的風險。

6.菸鹼酸

菸鹼酸（維生素B3）的主要功能是幫助將食物轉化為能量。它也可以作為抗氧化劑（22）。

最近，研究表明菸鹼酸可能在預防青光眼中起作用，青光眼是一種損害您眼睛的視神經的疾病（23）。

一項針對韓國成年人營養攝取量和其青光眼風險的觀察性研究發現，飲食中菸鹼酸攝取量太低與這種情況之間存在關聯（24 ）。

此外，一項動物研究顯示，高劑量菸鹼酸補充劑可有效預防青光眼（25）。

總體而言，需要對菸鹼酸與青光眼之間的潛在關聯還需要進行更多研究。

補充品應謹慎使用。每天攝取1.5–5克大量菸鹼酸可能會對眼睛造成不利影響，包括視力模糊，黃斑損傷和角膜發炎（26、 27 ）。

但是，沒有證據表明攝取天然菸鹼酸含量高的食物有任何不良影響。一些食物來源包括牛肉、家禽、魚、蘑菇、花生和豆類。

研究表明，菸鹼酸可以預防青光眼的發展，但應謹慎使用補充劑。

7.葉黃素和玉米黃質

葉黃素和玉米黃質是類胡蘿蔔素家族的一部分，類胡蘿蔔素是植物合成的一組有益化合物。

這兩種類胡蘿蔔素都可以在眼睛的黃斑和視網膜中找到，它們可以過濾潛在有害的藍光，從而保護眼睛免受傷害（28）。

多項研究表明，這些植物化合物可以預防白內障並預防或減緩黃斑部病變的發展（29、 30）。

一項隨機對照研究發現，葉黃素對白內障患者俱有潛在的益處。在過去的兩年中，那些每週攝取3次含有15 mg葉黃素的補品的人的視力得到了改善（31）。

這些化合物的每日建議攝取量和安全補充劑量尚未確定。但是，在研究中每天使用多達20毫克的葉黃素，持續6個月沒有副作用（32）。

最少6毫克的葉黃素和玉米黃質可能就會產生益處，而富含水果和蔬菜的飲食自然會提供這一含量。在這些類胡蘿蔔素中，熟菠菜，羽衣甘藍特別高（32）。

葉黃素和玉米黃質是有益的植物化合物，可以幫助預防黃斑部病變和白內障。沒有建議的每日攝取量，但是富含水果和蔬菜的飲食可以提供大量的這些營養素。

8. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪。視網膜的細胞膜含有高濃度的DHA，這是一種特殊的omega-3（33 ）。

除了有助於形成眼細胞外，omega-3脂肪還具有抗炎特性，可能在預防糖尿病性視網膜病（DR）中起作用。

一項對31項研究的評論表明，富含油性魚的飲食（例如傳統的地中海飲食）可以預防DR。儘管這些發現需要更多的研究佐證，但它們暗示脂肪酸可能是潛在的原因之一（34）。

Omega-3脂肪還可以通過幫助他們產生更多的眼淚而使患有乾眼症的人受益。在這種情況下，缺乏眼淚會導致乾燥，不適和偶爾的視力模糊（33， 35，36）。

要增加飲食中的omega-3脂肪酸，應包括豐富的食物，例如魚、亞麻籽、正大種子、大豆和堅果。ω-3脂肪酸也可以在發現烹飪油如菜籽油和橄欖油。

飲食中包含的Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以幫助預防糖尿病性視網膜病（DR）。這些脂肪還可以幫助患有乾眼症的人。

9.硫胺素

硫胺素或維生素B1在適當的細胞功能以及將食物轉化為能量方面發揮作用（37）。

它可能有效降低白內障的風險（38 、 39 ）。

在澳大利亞的2,900人中進行的一項觀察性研究表明，高硫胺素飲食可將您患白內障的風險降低40％。這項研究還表明，蛋白質，維生素A，菸鹼酸和核黃素可以預防白內障（38 ）。

此外，硫胺素已被提議作為DR早期階段的潛在治療方法。

一項臨床研究發現，每天三次攝取100毫克硫胺素可減少尿液中白蛋白的含量，這是2型糖尿病（DR）的徵兆（40 ）。

硫胺素的食物來源包括全穀物，肉和魚。此外，硫胺素通常被添加到穀物早餐，麵包和麵食等食品中（37）。

富含硫胺素的飲食可以降低患白內障的風險。還提出了補充劑作為治療DR的方法。

研究顯示，某些維生素和營養物質可能有助於預防或減緩幾種不同眼病的進展。

如果您懷疑自己的飲食中缺少任何這些維生素，那麼補充品可能是有益的。

但是，均衡飲食例如富含水果，蔬菜，全穀類，蛋白質和健康脂肪，將為您提供眼睛和身體其他部分所需的所有營養，以實現最佳健康。