什麼是維生素B群？
營養補充劑中包含8種下列常見的維生素B，稱為B群。
維生素B群與維生素C一樣都是是水溶性的維生素，因此它並不會長時間存在體內，也無法由身體自行產生。因此，必須透過每日的飲食中獲得營養素。 維生素B群具有許多重要功能，對維持身體健康非常重要。
維生素B群通常含有以下8種成分：
- B1（硫胺素）：硫胺素通過幫助將營養轉化為能量，在新陳代謝中扮演重要角色。食物中，含量最高的來源包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽（1）。
- B2（核黃素）：核黃素有助於將食物轉化為能量，也可作為抗氧化劑。食物中，動物的內臟組織、牛肉和蘑菇中食物中核黃素含量最高（2）。
- B3（菸鹼酸）：菸酸在細胞信號傳導扮演重要角色，另外在於新陳代謝和人體中DNA製造和修復中起作用。食物來源包括雞肉、金槍魚和扁豆（3）。
- B5（泛酸）zx：與其他維生素B群一樣，泛酸有助於身體從食物中轉化能量，也參與許多激素以及好的膽固醇的產生。肝臟、魚、優酪乳和西洋梨中都是攝取泛酸很好的來源（4）。
- B6（吡哆醇）：吡哆醇參與氨基酸代謝、紅血球生成和神經傳遞物質的產生有關。這種維生素中含量最高的食物包括鷹嘴豆、鮭魚和土豆（5）。
- B7（生物素）：生物素對碳水化合物和脂肪代謝扮演重要角色，並具有調節基因表達的功能。酵母、雞蛋、鮭魚、奶酪和肝臟是生物素的最佳食物攝取來源（6）。
- B9（葉酸）：細胞生長、氨基酸代謝、紅血球和白血球的形成以及適當的細胞分裂都需要葉酸的幫忙。它在綠葉蔬菜、肝臟和豆類等食物中可以取得，營養補充劑也時常添加葉酸（7）。
- B12（鈷胺素）：這個維生素是所有維生素B群中最著名的，B12對神經調節功能、DNA製造和血紅素發育至扮演重要角色。 B12天然存在於動物來源的食物中，如肉類、蛋類、海鮮和乳製品（8）。
雖然這些維生素具有一些共同的特徵，但它們都具有獨特的功能，所需要的攝取量也有所不同。
維生素B群泛指包含常見的八種維生素B的營養補充劑
哪些人需要維生素B群的補充呢？
由於維生素B群存在於許多天然食物中，只要您注意飲食的搭配，一般是不會缺乏。
但是，某些特殊情況以及族群會增加對維生素B群的需求，因此需要透過攝取維生素B群的營養補充劑來獲得足夠的維生素。
懷孕以及哺乳中的婦女
在懷孕期間，對維生素B群的補充，特別是B12和葉酸的需求量是較大的，以支持胎兒發育 (9)。懷孕三個月以前，許多的營養補充品的補充，婦產科醫生通常都不會建議，唯獨要求孕婦特別補充高單位的葉酸，以幫助胎兒的發育。
對於懷孕或哺乳中的婦女，特別是那些飲食以素食為主的婦女，維生素B群的補充是非常重要。
孕婦或哺乳中的婦女維生素B12或葉酸不足，會提高胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷的風險(10)。
老年人需要維生素B
隨著年齡的增長，人體吸收維生素B12的能力下降，食慾也比一般成年人下降，使得老年人很難只通過飲食中攝取到足夠的B12。
人體透過食物中攝取維生素 B12取決於胃酸的量。然而，一般人超過50歲，大約有10-30%的比例是無法分泌足夠的胃酸量來消化並吸收食物中的維生素B12 (11)。
維生素B12的缺乏與老人家的抑鬱症以及情緒障礙有關 (12、13)。
維生素B6和葉酸(維生素B9)的缺乏在老年人群中也很常見 (14、15)。
正在進行藥物治療的病患
有許多進行藥物治療的病患，會導向維生素B群的缺乏。
例如，降低胃酸的藥物的質子泵抑製劑會導致降低B12的吸收，而二甲雙胍（一種流行的糖尿病藥物）會降低B12和葉酸的平衡。 (24、25)。
避孕藥還可以消耗幾種維生素B群的吸收，包含B6，B12，葉酸和核黃素 (26)。
懷孕、醫療環境、手術、基因突變、藥物、飲食限制和年齡都會影響你的身體吸收和使用維生素B群的方式。
維生素B群的好處
雖然，剛剛提到的一些特殊族群，因為一些生體狀況建議額外透過營養補充劑補充維生素B群，但一些研究顯示，即使一般的人沒有這些狀況，額外補充B群也是有許多好處。
可以降低壓力，紓緩情緒
維生素B群，通常用於減輕疲勞和舒緩情緒。
用215名健康男性進行的為期33天的研究發現，每日使用高劑量B群和礦物質補充劑，可改善一般心理健康和壓力，並提高認知測試的表現 (27)。
在於年輕的成人族群的相關研究，補充含有高單位的維生素B群90天，可以減輕壓力和改善精神疲勞(28)。
可以減少焦慮或抑鬱的症狀
雖然補充維生素B群不能治療精神健康問題，但它們可能有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀。
一項針對60名抑鬱症患者的研究顯示，攝取維生素B群60天，可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 (29)。
與抗抑鬱藥物結合使用時，維生素B群也可能可以提升藥物的治療效果。
一項研究發現，與安慰劑組相比，補充維生素B12、B6和葉酸的患者，對於抗抑鬱的成效提升的維持達一年之久 (30)。
這邊多做說明的，某些維生素B（包括B12，B6和葉酸）在身體中缺乏與抑鬱症的風險增加有關，這就是為什麼如果您感受到情緒低下，應嘗試看看是否為營養素缺乏導致的情緒低落 (31、32)。
維生素B群可以緩解壓力、提高認知能力、減少抑鬱和焦慮的症狀，即使在維生素B群沒有缺乏的族群中也是有相同效果。
維生素B群建議使用量
每種維生素 B每日建議攝取量取決於性別、年齡和其他因素，如懷孕。
對於一般女性和男性，各種維生素B的每日建議攝取量（RDI）如下：
| 19~30歲 | 成年男性 | 成年女性 |
| B1（硫胺素） | 1.2 mg | 0.9 mg |
| B2（核黃素） | 1.3 mg | 1.0 mg |
| B3（菸鹼酸） | 16 mg NE | 14 mg NE |
| B5（泛酸） | 5 mg | 5 mg |
| B6（吡哆醇） | 1.5 mg | 1.5 mg |
| B7（生物素） | 30 mcg | 30 mcg |
| B9（葉酸） | 400 mcg | 400 mcg |
| B12（鈷胺素） | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
(來源：衛生福利部國民健康署)
孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B群的補充，而嬰兒和兒童需要會較少 (33)。
如果您本身缺乏維生素B群，就必須透過補充高單位的維生素B群營養補充劑來調整每日的劑量。
由於這些因素，根據每種條件的族群以及需求，補充不同比例的維生素B群是很重要的，可以參考衛生福利部國民健康署所提供不同年齡層以及不同性別所需要的國人膳食營養素參考表。
維生素B群的建議使用量會年齡、營養需求、性別和健康狀等因素而有所差異。
維生素B群可能的副作用
由於維生素B群是水溶性的維生素，並不會長期存在於體內，一般的情況，不太可能因為飲食而攝取過量，因而產生副作用。
但是，攝取含有維生素B群的營養補充劑，有可能會有過量的產生，也會產生一些副作用。
高劑量的補充維生素B3（菸鹼酸）可能導致嘔吐，高血糖水平，皮膚潮紅甚至肝臟損害 (34)。
此外，高劑量的維生素B6，可導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷 (35)。
維生素B群營養補充劑比較常見的副作用為使尿液呈亮黃色。
雖然變色的尿液可能會讓人感到害怕，但它並不會造成人體的傷害，只是你代謝掉你身體無法使用的營養素。
如果您需要攝取維生素B群營養補充劑，請挑選較有信譽的品牌，因為製程品管上也都會較有保障。
以下補充衛生福利部國民健康署所提供不同年齡層以及不同性別所需要的上限攝取量。
| 19~30歲 成年人 | |
| B1（硫胺素） | – |
| B2（核黃素） | – |
| B3（菸鹼酸） | 35 mg NE |
| B5（泛酸） | – |
| B6（吡哆醇） | 80 mg |
| B7（生物素） | – |
| B9（葉酸） | 1000 mcg |
| B12（鈷胺素） | – |
(來源：衛生福利部國民健康署)
雖然補充維生素B群一般來說是安全的，但是攝取過高的B3或B6會仍會可能導致副作用。
結語
孕婦、老年人、素食主義者以及有某些疾病的人，可以從補充維生素B群達到維持身體的健康。
補充維生素B群還具有改善情緒、認知功能和抑鬱症狀的好處。
如果您遵循每日的建議的劑量，不太可能產生副作用，關於每日建議量可能會因於年齡、營養需求、性別和健康狀況會有所不同。
如果您不確定攝取額外的維生素B群是否有益於您的健康，請諮詢您的醫師，以便幫助您做判定。