懷孕時補充維生素
保持均衡飲食是您可以為身體做的最好的事情之一，尤其是懷孕時更需要注意營養的均衡補充。富含八種維生素B的食物（稱為維生素B）的補充對於懷孕時的營養很有幫助。
紐約布朗克斯蒙特菲奧雷醫學中心婦產科和婦女健康系（Department of Obstetrics and Gynecology and Women’s Health at Montefiore Medical Center, Bronx, New York）系主治醫師瑪麗·羅瑟（Mary L. Rosser）博士說：“這些維生素可以在幫助胎兒生長的健康。維生素B群還可以將食物轉化為能量，提供在懷孕期間所需的能量。”如果您在懷孕頭三個月以及最後的三個月感到疲倦，補充適量的維生素B群對於能量提升將很有幫助。
下面列出的不同的B維生素對於懷孕中的您以及胎兒的幫助：
維生素B-1：硫胺素
維生素B-1（硫胺素）在嬰兒的大腦發育中扮演重要的角色。孕婦每天需要約1.4毫克維生素B-1。維生素B-1的天然來源存在於：
- 全麥麵食
- 酵母
- 豬肉
- 糙米
維生素B-2：核黃素
像所有維生素B群一樣，B-2（核黃素）也是水溶性的，這意味著不會累積於您的身體中，身體也無法自行合成，您必須通過飲食或攝取營養補充劑來取得。
核黃素可以維持眼睛的健康，並使您的皮膚煥發光彩。孕婦每天應攝取1.4毫克核黃素，而一般的成年女性每天需要1.1毫克。以下食物中可以攝取到核黃素：
- 雞
- 火雞
- 魚
- 乳製品
- 綠色蔬菜
- 蛋
維生素B-3：菸鹼酸
維生素B-3（菸鹼酸）可有效改善消化和營養代謝。醫生建議孕婦每天攝取18毫克。午餐時間享用美味的全麥麵包和新鮮的鮪魚沙拉製成的三明治將是菸酸的絕佳來源。
維生素B-5：泛酸
維生素B-5（泛酸）有助於賀爾蒙的分泌並緩解懷孕時的腿抽筋，孕婦每天大約需要6毫克泛酸。含大量B-5的早餐例如炒蛋或一碗全麥穀物都可以做很好的補充。富含維生素B-5的午餐，將糙米與西蘭花和腰果炒在一起，下午茶來一點的花生醬餅乾和一杯牛奶可以滿足您的日常需求。
維生素B-6：吡哆醇
維生素B-6（吡哆醇）能幫助胎兒的大腦和神經系統發育。這對於產生去甲腎上腺素(norepinephrine)和血清素( serotonin)也至關重要。這是兩個重要的神經遞質物質。維生素B-6可幫助緩解妊娠噁心和嘔吐症狀。
我們通常建議使用維生素B-6緩解懷孕初期的噁心，通常一天最多3次，每次25至50毫克，但醫生會建議還是不要超過建議的每日劑量
馬薩諸塞州波士頓馬薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital) Amelia Grace Henning護理師解說道。
維生素B-6的某些天然來源包括：
- 全麥穀物
- 香蕉
- 堅果
- 豆子
維生素B-7：生物素
在醫學科學研究所的美國國家科學院的美國食品和營養委員會建議懷孕期間每天攝取維生素B-7（生物素）30微克（哺乳期婦女 35微克）。懷孕通常會導致生物素缺乏，因此，請確保您有補充足夠的維生素B-7。
富含維生素B-7的食物包括：
- 肝
- 蛋黃
- 紅甜菜
- 牛奶
- 酵母
維生素B-9：葉酸
維生素B-9（葉酸）可能是懷孕期間最重要的維生素B。該March of Dimes建議在懷孕前後婦女每日需攝取400微克的維生素B-9。
當您懷孕時，您的葉酸需求將增加。維生素B-9可以幫助降低嬰兒發生先天缺陷的風險，包括脊柱裂和其他神經管缺陷。維生素B-9對紅血球的製造也至關重要。
懷孕的婦女每天攝取至少600 微克葉酸，並攝取富含葉酸的食物，將確保您攝取足量的維生素B-9。
葉酸的來源包括：
- 橘子
- 柚子
- 綠葉蔬菜如菠菜
- 西蘭花
- 蘆筍
- 堅果
- 豆
- 麵包和穀類
維生素B-12：鈷胺素
維生素B-12（鈷胺素）有助於維持神經系統。
維生素B-12的來源包括：
- 牛奶
- 家禽
- 魚
懷孕期間建議的維生素B-12量約為每天2.6 mcg。
但是，醫生還認為，維生素B-12與葉酸一起將有助於預防嬰兒出生缺陷，例如脊柱裂和影響脊柱和中樞神經系統的缺陷。
總結
| 維生素B | 好處 |
| B-1（硫胺素） | 在寶寶的大腦發育中起重要作用 |
| B-2（核黃素） | 保持眼睛健康，使皮膚煥發光彩 |
| B-3（菸鹼酸） | 改善消化，減輕孕吐和噁心 |
| B-5（泛酸） | 幫助產生懷孕激素並緩解腿部抽筋 |
| B-6（吡哆醇） | 在寶寶的大腦和神經系統發育中起重要作用 |
| B-7（生物素） | 懷孕會導致生物素缺乏，因此增加攝取量 |
| B-9（葉酸） | 可以減少寶寶發生先天缺陷的風險 |
| B-12（鈷胺素） | 幫助維持您和寶寶的脊椎和中樞神經系統 |
採取簡單的步驟來飲食均衡的飲食，其中要富含這些B類維生素，適量補充營養補充劑，以使您和您的寶寶保持強壯和健康。