20種富含維生素K的食物

20種富含維生素K的食物

 

維生素K是一組分為兩組的化合物：維生素K1（葉綠基甲萘醌）和維生素K2（四烯甲萘醌）。維生素K1是最常見的維生素K形式，主要存在於植物性食品中，尤其是深色多葉綠色蔬菜。

另一方面，維生素K2僅存在於動物源食品和發酵植物食品（如納豆）中。

以下20種食物是維生素K的良好來源。為了獲得最佳健康，您的日常飲食中應包括其中一些。

1.羽衣甘藍（煮熟）

半杯：531 mcg（443％DV）
100克：817 mcg（681％DV）

2.芥末菜（煮熟）

半杯：415 mcg（346％DV）
100克：593 mcg（494％DV）

3.瑞士甜菜（新鮮）

1片葉子：398 mcg（332％DV）
100克：830 mcg（692％DV）

4.散葉甘蘭（煮熟）

半杯：386 mcg（322％DV）
100克：407 mcg（339％DV）

5.納豆

1盎司：313 mcg（261％DV）
100克：1,103 mcg（920％DV）

6.菠菜（新鮮）

1杯：145 mcg（121％DV）
100克：483 mcg（402％DV）

7.花椰菜（煮熟）

半杯：110 mcg（92％DV）
100克：141 mcg（118％DV）

8.抱子甘藍（煮熟）

半杯：109 mcg（91％DV）
100克：140 mcg（117％DV）

9.牛肝

1片：72 mcg（60％DV）
100克：106 mcg（88％DV）

10.豬排

3盎司：59 mcg（49％DV）
100克：69 mcg（57％DV）

11.雞肉

3盎司：51 mcg（43％DV）
100克：60 mcg（50％DV）

12.鵝肝醬

1大湯匙：48 mcg（40％DV）
100克：369 mcg（308％DV）

13.綠豆（煮熟）

半杯：30 mcg（25％DV）
100克：48 mcg（40％DV）

14.梅干

5件：28 mcg（24％DV）
100克：60 mcg（50％DV）

15.奇異果

1個水果：28 mcg（23％DV）
100克：40 mcg（34％DV）

16.豆油

1湯匙：25 mcg（21％DV）
100克：184 mcg（153％DV）

17.硬乾酪

1盎司：25 mcg（20％DV）
100克：87 mcg（72％DV）

18.牛油果

中半部：21 mcg（18％DV）
100克：21 mcg（18％DV）

19.綠豌豆（煮熟）

半杯：21 mcg（17％DV）
100克：26 mcg（22％DV）

20.軟起司

1盎司：17 mcg（14％DV）
100克：59 mcg（49％DV）

10種富含維生素K的蔬菜

維生素K1（葉醌）的最佳來源是深色多葉綠色蔬菜。

1.羽衣甘藍（煮熟）

半杯：531 mcg（443％DV）
100克：817 mcg（681％DV）

2.芥末菜（煮熟）

半杯：415 mcg（346％DV）
100克：593 mcg（494％DV）

3.瑞士甜菜（新鮮）

1片葉子：398 mcg（332％DV）
100克：830 mcg（692％DV）

4.散葉甘蘭（煮熟）

半杯：386 mcg（322％DV）
100克：407 mcg（339％DV）

5.甜菜（煮熟）

半杯：349 mcg（290％DV）
100克：484 mcg（403％DV）

6.歐芹（新鮮）

1枝：164 mcg（137％DV）
100克：1,640 mcg（1,367％DV）

7.菠菜（新鮮）

1杯：145 mcg（121％DV）
100克：483 mcg（402％DV）

8.青花菜（煮熟）

半杯：110 mcg（92％DV）
100克：141 mcg（118％DV）

9.布魯塞爾豆芽（煮熟）

半杯：109 mcg（91％DV）
100克：140 mcg（117％DV）

10.白菜（煮熟）

半杯：82 mcg（68％DV）
100克：109 mcg（91％DV）

10種富含維生素K的肉類產品

脂肪和肝臟是維生素K2的極好來源，儘管其含量隨動物的飲食而變化，並且在地區或生產者之間可能有所不同。有關動物源食品中維生素K2含量的資料並不完整，但已進行了一些研究（3 、 4 、 5 、6 、 7 ）。以下是10種食物，它們可提供適量的維生素K2。

1.牛肝

1片：72 mcg（60％DV）
100克：106 mcg（88％DV）

2.豬排

3盎司：59 mcg（49％DV）
100克：69 mcg（57％DV）

3.雞肉

3盎司：51 mcg（43％DV）
100克：60 mcg（50％DV）

4.鵝肝醬

1大湯匙：48 mcg（40％DV）
100克：369 mcg（308％DV）

5.培根

3盎司：30 mcg（25％DV）
100克：35 mcg（29％DV）

6.碎牛肉

3盎司：8 mcg（7％DV）
100克：9.4 mcg（8％DV）

7.豬肝

3盎司：6.6 mcg（6％DV）
100克：7.8 mcg（7％DV）

8.鴨胸肉

3盎司：4.7 mcg（4％DV）
100克：5.5 mcg（5％DV）

9.牛肉腎臟

3盎司：4.9 mcg（4％DV）
100克：5.7 mcg（5％DV）

10.雞肝

1盎司：3.6 mcg（3％DV）
100克：13 mcg（11％DV）

10種富含維生素K的乳製品和雞蛋

乳製品和雞蛋是維生素K2的良好來源。就像肉一樣，它們的維生素含量取決於動物的飲食，其價值隨地區或生產者而變化。

1.硬起司

1盎司：25 mcg（20％DV）
100克：87 mcg（72％DV）

2. Jarlsberg起司

1片：22 mcg（19％DV）
100克：80 mcg（66％DV）

3.軟起司

1盎司：17 mcg（14％DV）
100克：59 mcg（49％DV）

4.伊頓起司

1片：13 mcg（11％DV）
100克：49 mcg（41％DV）

5.藍紋起司

1盎司：10 mcg（9％DV）
100克：36 mcg（30％DV）

6.蛋黃

1大片：5.8 mcg（5％DV）
100克：34 mcg（29％DV）

7.巧達乳酪

1盎司：3.7 mcg（3％DV）
100克：13 mcg（11％DV）

8.全脂牛奶

1杯：3.2 mcg（3％DV）
100克：1.3 mcg（1％DV）

9.黃油

1湯匙：3 mcg（2％DV）
100克：21 mcg（18％DV）

10.奶油

2湯匙：2.7 mcg（2％DV）
100克：9 mcg（8％DV）

10種富含維生素K的水果

水果通常所含的維生素K1不如葉類綠色蔬菜那麼多，但其中的一些維生素K1含量可觀。

1.梅干

5件：28 mcg（24％DV）
100克：60 mcg（50％DV）

2.奇異果

1個水果：28 mcg（23％DV）
100克：40 mcg（34％DV）

3.鱷梨

中半部：21 mcg（18％DV）
100克：21 mcg（18％DV）

4.黑莓

半杯：14 mcg（12％DV）
100克：20 mcg（17％DV）

5.藍莓

半杯：14 mcg（12％DV）
100克：19 mcg（16％DV）

6.石榴

半杯：14 mcg（12％DV）
100克：16 mcg（14％DV）

7.無花果

5件：6.6 mcg（6％DV）
100克：16 mcg（13％DV）

8.西紅柿（曬乾）

5件：4.3 mcg（4％DV）
100克：43 mcg（36％DV）

9.葡萄

10顆葡萄：3.5 mcg（3％DV）
100克：15 mcg（12％DV）

10.紅醋栗

1盎司：3.1 mcg（3％DV）
100克：11 mcg（9％DV）

富含維生素K的10種堅果和豆類

一些豆類和堅果可提供適量的維生素K1，但通常比葉類綠色蔬菜少得多。

1.綠豆（煮熟）

半杯：30 mcg（25％DV）
100克：48 mcg（40％DV）

2.綠豌豆（煮熟）

半杯：21 mcg（17％DV）
100克：26 mcg（22％DV）

3.大豆（煮熟）

半杯：16 mcg（13％DV）
100克：33 mcg（28％DV）

4.發芽的綠豆（煮熟）

半杯：14 mcg（12％DV）
100克：23 mcg（19％DV）

5.腰果

1盎司：9.7 mcg（8％DV）
100克：34 mcg（28％DV）

6.紅芸豆（煮熟）

半杯：7.4 mcg（6％DV）
100克：8.4 mcg（7％DV）

7.榛果

1盎司：4 mcg（3％DV）
100克：14 mcg（12％DV）

8.松仁

10個堅果：0.9 mcg（1％DV）
100克：54 mcg（45％DV）

9.山核桃

1盎司：1 mcg（1％DV）
100克：3.5 mcg（3％DV）

10.核桃

1盎司：0.8 mcg（1％DV）
100克：2.7 mcg（2％DV）

您如何滿足維生素K要求？

維生素K1最豐富的來源是深色多葉綠色蔬菜。例如，僅半杯羽衣甘藍就能提供每日攝取量的443％。為了充分利用羽衣甘藍和其他植物性食品中的維生素K，請考慮將它們與一些脂肪或油一起食用。這是因為維生素K是脂溶性的，與脂肪結合後可能會更好地吸收。

維生素K2僅存在於動物源性食品和某些發酵食品中。腸道細菌也會產生少量（8 ）。

納豆（Natto）是用發酵大豆製成的日本料理，是維生素K2的最佳來源之一。其他良好的來源包括肉，肝和起司（9 ）。

有證據顯示，維生素K1和K2的代謝和功能略有不同，儘管目前尚不完全清楚（10、 11 、12 ）。

目前，飲食指南並未區分兩者。

但是，將它們都包含在飲食中可能是一個好方法。