鎂是極其重要的礦物質。
鎂與人體內的數百種化學反應有關，可幫助您保持健康，但許多人的每日參考攝取量（RDI）並未達到400毫克（1）。
但是，通過吃含鎂量高的食物，您可以輕鬆滿足日常需求。
鎂含量高的10種健康食物:
- 黑巧克力 每1盎司（28克）中含64毫克鎂，佔RDI的16％
- 酪梨 一顆酪梨可提大約供58毫克的鎂，是RDI的15％
- 腰果 一份1盎司（28克）的腰果含有82毫克的鎂，或RDI的20％
- 黑豆 一杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂，這是RDI的30％
- 豆腐 一份3.5盎司（100克）的豆腐鎂含量為53毫克，佔RDI（22）的13％
- 南瓜籽 每1盎司（28克）南瓜籽含150毫克（25）。相當於RDI的 37％。
- 全穀物 每1盎司（28克）的蕎麥乾粉含65 mg鎂，佔RDI（30）的16％。
- 魚肉 鮭魚魚片（178克）包裝了53 mg鎂，佔RDI（35）的13％
- 香蕉 一跟香蕉裝37毫克的鎂，佔RDI的9％
- 綠色蔬菜 一份1杯煮熟的菠菜含157毫克鎂，佔RDI的39％
1.黑巧克力
黑巧克力是情人節的必備禮物之一。 很多人不知道其實黑巧克力對健康有很大的幫助。
它非常富含鎂，每1盎司（28克）中含64毫克鎂，佔RDI的16％（2）。
黑巧克力還富含鐵，銅和錳，並且含有益生元纖維，可替健康的腸道細菌提供養分（3 ）。
更重要的是，它富含有益的抗氧化劑。這些是可中和自由基的營養素，自由基是有害分子，會損害細胞並導致疾病（4 ）。
黑巧克力特別有利於心臟健康，因為它含有黃烷醇，黃烷醇是強大的抗氧化劑，可防止“壞的” LDL膽固醇氧化並粘附在動脈周圍的細胞上（5 、 6 ）。
為了充分利用黑巧克力的益處，請選擇一種含有至少70％可可固形物的產品。更高的百分比甚至更好。 不過，可能有點苦。
1盎司（28克）黑巧克力可提供16％的鎂RDI。富含抗氧化劑，對腸道和心臟健康也有益。
2.酪梨
酪梨是一種營養豐富的水果，也是鎂的美味來源。一種中等酪梨可提供58毫克的鎂，是RDI的15％（7）。
酪梨還含有豐富的鉀，B族維生素和維生素K。與大多數水果不同，它們富含脂肪，尤其是對心臟有益的單不飽和脂肪。
此外，酪梨是纖維的極好來源。實際上，鱷梨中17克碳水化合物中的13碳來自纖維，因此其可消化碳水化合物非常低。
研究表明，食用酪梨可以減輕發炎反應，改善膽固醇濃度並增加飯後飽脹感（8 ， 9 ， 10）。
中等鱷梨可提供鎂的RDI的15％。鱷梨可以抵抗炎症，提高膽固醇濃度，增加飽腹感，並富含其他幾種營養素。
3.堅果
堅果既營養又美味。
鎂含量特別高的堅果類型包括杏仁，腰果和巴西堅果。
一份1盎司（28克）的腰果含有82毫克的鎂，或RDI的20％（11）。
大多數堅果也纖維和單不飽和脂肪的良好來源，並已被證明可以改善血糖和膽固醇濃度在患有糖尿病的人（12 ）。
巴西堅果中的硒含量也很高。實際上，只有兩種巴西堅果為這種礦物質提供了100％以上的RDI（13 ）。
此外，堅果具有抗炎作用，有益於心臟健康，當作為零食食用時會降低食慾（14 、 15 、 16 ）。
腰果，杏仁和巴西堅果中的鎂含量很高。一份腰果提供RDI的20％。
4.豆類
豆類是營養豐富的植物，包括扁豆，豆類，鷹嘴豆，豌豆和大豆。
它們富含多種營養素，包括鎂。 一份1杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂，這是RDI的30％（17）。
豆類中的鉀和鐵含量也很高，是素食者蛋白質的主要來源（18 ）。
由於豆類富含纖維並且血糖指數（GI）低，因此它們可以降低膽固醇，改善血糖控制並降低患心髒病的風險（19 、 20）。
發酵大豆產品納豆被認為是維生素K2的最佳來源，這對於骨健康極為重要（21 ）。
豆類是富含鎂的食物。例如，黑豆的1杯（170克）的服務包含RDI的30％。
5.豆腐
豆腐因其蛋白質含量高而成為素食中的主食。
一份3.5盎司（100克）的豆腐鎂含量為53毫克，佔RDI（22）的13％。
一份也提供10克蛋白質和鈣，鐵，錳和硒的RDI的10％或更多。
此外，一些研究表明，食用豆腐可以保護動脈內壁的細胞並降低患胃癌的風險（23 、 24 ）。
一份豆腐可提供鎂的RDI的13％。它也是蛋白質和其他幾種營養素的良好來源。
6.種子 (南瓜籽)
種子是非常健康的食物。 許多植物-包括亞麻，南瓜和奇亞籽-都含有大量的鎂。
南瓜籽是特別好的來源，每1盎司（28克）含150毫克（25）。相當於RDI的37％。
此外，種子富含鐵，單不飽和脂肪和omega-3脂肪酸。
而且，它們的纖維含量極高。實際上，種子中幾乎所有的碳水化合物都來自纖維。
它們還含有抗氧化劑，可以保護細胞免受新陳代謝過程中產生的有害自由基的傷害（26 、 27 ）。
實驗指出亞麻籽還被證明可以降低膽固醇，並且可能對乳癌有幫助（28 、 29 ）。
大多數種子都富含鎂。1盎司（28克）的南瓜子含RDI的驚人比例為37％。
7.全穀物食物
穀物包括小麥，燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等穀物。
全穀物是許多營養素（包括鎂）的極好來源。
1盎司（28克）的蕎麥乾粉含65 mg鎂，佔RDI（30）的16％。
許多全穀類還富含B族維生素，硒，錳和纖維。
在對照研究中，已顯示全穀物可減少發炎反應並降低心臟病風險（31 、32 ）。
蕎麥和藜麥等假穀物的蛋白質和抗氧化劑含量比玉米和小麥等傳統穀物更高（33 、 34 ）。
此外，它們不含麩質，因此患有乳糜瀉或麩質過敏的人也可以享用。
全穀物富含多種營養素。1盎司（28克）的蕎麥可提供鎂的RDI的16％。
8.魚肉
魚，尤其是富含脂肪的魚，是非常有營養的。
許多魚類的鎂含量很高，包括鮭魚，鯖魚和大比目魚 (扁鱈)。
鮭魚魚片（178克）包裝了53 mg鎂，佔RDI（35）的13％。
它還提供了令人印象深刻的39克優質蛋白質。
此外，魚類富含鉀，硒，B族維生素和各種其他營養素。
高脂肪魚的攝取與降低幾種慢性疾病，尤其是心臟病的風險有關（36 、 37 、 38 、39 ）。
這些好處歸因於大量的omega-3脂肪酸。
高脂魚營養豐富，是鎂和其他營養素的重要來源。178g的鮭魚魚片提供了鎂的RDI的13％。
9.香蕉
香蕉是世界上最受歡迎的水果之一。 也是台灣盛產的水果。
它們以高鉀含量而聞名，可以降低血壓並降低患心臟病的風險（40 ）。
香蕉也富含鎂-一跟香蕉裝37毫克的鎂，佔RDI的9％（41）。
此外，香蕉還提供維生素C，維生素B6，錳和纖維。
成熟的香蕉比其他大多數水果中的糖和碳水化合物含量更高，因此它們可能不適合患有糖尿病的人。
但是，未成熟香蕉中的大部分碳水化合物是抗性澱粉，不會被吸收。
抗性澱粉可以降低血糖濃度，減輕炎症並改善腸道健康（42 、 43 ）。
香蕉是多種營養素的良好來源。一粒大香蕉的RDI佔鎂的9％。