鎂劑量：您每天應該攝取多少鎂？

鎂是保持健康所需的礦物質。

鎂對於體內許多功能至關重要，包括能量代謝和蛋白質合成。它還有助於適當的腦功能，骨骼健康以及心臟和肌肉活動（1）。

天然鎂離子存在於堅果，綠葉蔬菜和奶製品等食品中（2）。

補充鎂離子帶來許多好處，包括緩解便秘，改善血糖調節和睡眠。

本文介紹了各種類型的鎂補充劑，以及如何確定滿足您需求的最佳每日劑量。

鎂離子的建議劑量

鎂對於維持適當的健康至關重要。但鎂的攝取量過低是全世界常見的問題。

天然鎂離子食物來源主要存在於綠葉蔬菜和豆類食物，甚至某些加工食品 (黑巧克力) （3 ， 4 ）。

美國成人，嬰兒和兒童的鎂的建議每日攝取量

年齡	男	女
出生至6個月（AI）	30毫克	30毫克
7–12個月（AI）	75毫克	75毫克
1-3年（RDA）	80毫克	80毫克
4-8年（RDA）	130毫克	130毫克
9-13年（RDA）	240毫克	240毫克
14-18年（RDA）	410毫克	360毫克
19–30年（RDA）	400毫克	310毫克
31–50年（RDA）	420毫克	320毫克
51年以上（RDA）	420毫克	320毫克

允許攝取量 = RDA ;  適當攝取量 = AI

資料來源 美國衛生與公共服務部

各國鎂離子建議攝取量

對於18歲或18歲以上的孕婦，每天的需求量均有微幅增加（2）。

某些疾病和狀況與鎂缺乏症有關，包括高血壓，2型糖尿病和酒精中毒（5 ， 6 ， 7 ）。

對於缺乏風險較高或飲食中攝取不足的人，服用鎂補充劑可能有助於增加鎂含量。

根據年齡和性別，各國成人鎂的建議每日攝取量（RDA）為380–420 mg。

鎂補充劑的類型

鎂補充劑有多種形式。

在決定補充劑之前要考慮的最重要的事情是其吸收率，或者補充劑被人體吸收的程度。

以下是最常見的鎂補充劑種類:

• 葡萄糖酸鎂
• 氧化鎂
• 檸檬酸鎂
• 氯化鎂
• 檸檬酸鎂
• 氯化鎂
• 氫氧化鎂
• 天門冬氨酸鎂
• 甘氨酸鎂

葡萄糖酸鎂

葡萄糖酸鎂（化學式：MgC12H22O14）是葡萄糖酸的鎂鹽。由氧化鎂或碳酸鎂溶解於葡萄糖酸中而得。  在老鼠實驗中，它已顯示出在其他類型的鎂補充劑中具有最高的吸收率（8 ）。

氧化鎂

氧化鎂的單位重量或實際鎂含量最高。但是，它吸收得很差。研究發現，氧化鎂基本上不溶於水，吸收率低（9 ， 10）。

檸檬酸鎂

在檸檬酸鎂中，鹽形式的鎂與檸檬酸混合。檸檬酸鎂被人體吸收得比較好，並且在水中具有很高的溶解度，這意味著它可以與液體充分混合（10）。

檸檬酸鎂以藥丸形式發現，通常在結腸鏡檢查或大手術之前用作鹽水作為瀉藥。

氯化鎂

像葡萄糖酸鎂和檸檬酸鎂一樣，氯化鎂可被人體很好地吸收（2）。

它也可以作為可局部使用按摩油使用，但是需要進一步研究以充分了解這種形式的鎂通過皮膚吸收的程度（11 ）。

氫氧化鎂

氫氧化鎂，也稱為氧化鎂奶，通常用作瀉藥來治療便秘，並在某些抗酸劑中用於治療胃灼熱（2，12 ）。

天門冬氨酸鎂

天門冬氨酸鎂 (Magnesium-L-Aspartate)是另一種常見的鎂補充劑，可被人體高度吸收（13 ， 14 ）。

甘氨酸鎂

甘氨酸鎂已被證明具有相對良好的吸收速率，且通便作用較小。 與許多其他形式的鎂補充劑相比，它在腸道的不同區域吸收（15 ）。

許多類型的鎂補充劑都是可用的。購買前，請務必考慮補充劑的吸收率。

便秘時鎂離子的攝取劑量

無論您是患有急性還是慢性便秘，都會感到不舒服。

檸檬酸鎂和氫氧化鎂是兩種常用於促進腸蠕動的鎂化合物（16 ）。 氫氧化鎂或氧化鎂牛奶通過將水吸入腸道來起到瀉藥的作用，這有助於軟化糞便並緩解糞便通過。

推薦劑量取決於產品。始終遵循劑量說明（17）。  超過建議的攝取量可能會導致水瀉或電解質失衡。

由於其通便作用，氧化鎂牛奶通常用於治療急性便秘，慢性患者通常不推薦使用。

檸檬酸鎂是用於治療便秘的另一種鎂補充劑。

與氫氧化鎂相比，它具有更好的吸收性和較緩和的通便作用（18 ）。

檸檬酸鎂的標準劑量為每天240毫升，可以與水混合併口服。

檸檬酸鎂和氫氧化鎂是用於治療便秘的常見鎂化合物。為了獲得最佳效果，請始終遵循標籤上的標準劑量建議。

充足的鎂對保證良好的睡眠至關重要。 鎂可以幫助您的思想放鬆，並使身體獲得深度的恢復性睡眠。

實際上，對大鼠的研究表明，鎂含量不足會導致睡眠質量差（19 ）。

目前，有限的研究已經研究了鎂補充劑對睡眠質量的影響，因此難以推薦特定的每日劑量。

但是，在一項研究中，與接受安慰劑的成年人相比，每天兩次接受414毫克氧化鎂（每天500毫克鎂）的老年人的睡眠質量更好（20）。

基於有限的研究，每天服用500毫克鎂可以改善睡眠質量。

糖尿病患者的鎂含量可能更低（21 ， 22 ）。

高血糖水平會增加尿液中鎂的流失，導致血液中的鎂水平低。

研究表明，鎂補充劑可以通過控制胰島素的作用來幫助調節血糖（23 ）。

胰島素是一種激素，它通過發出信號使細胞吸收血液中的糖分來幫助控制血糖水平。

一項研究發現，每天在氯化鎂溶液中補充2500 mg鎂可以改善2型糖尿病，低鎂水平人群的胰島素敏感性，和空腹時的血糖水平（24 ）。

但是，另一項2-3星期的研究發現，每天攝取總計20.7 mmol氧化鎂的人的血糖調節沒有改善。，接受較高劑量氧化鎂（每天41.4 mmol）的人顯示出果糖胺的減少，（25 ）。

研究人員得出的結論是，以比平常更高的劑量長期補充鎂可以有益於血糖控制，但仍需要進一步研究（25 ）。

每天服用2500毫克的高劑量鎂補充劑可改善糖尿病患者的血糖水平，但還需要更多的研究。

減少肌肉痙攣的鎂離子劑量

許多情況會導致肌肉痙攣。由於鎂是肌肉功能的關鍵，因此缺乏鎂離子會導致痛苦的肌肉收縮。

鎂補充劑通常被用來預防或改善肌肉痙攣。

儘管對用於肌肉痙攣的鎂補充劑的研究好壞尚未定論，但一項研究發現，每天持續6週接受300毫克鎂的參與者，肌肉痙攣的次數比接受安慰劑的參與者少（26 ）。

另一項研究指出，鎂補充劑可以減少懷孕期間腿抽筋的發生率。與服用安慰劑的女性相比，每天服用300毫克鎂的女性腿部抽筋的頻率降低，而且強度降低。（27 ）。

儘管需要對鎂和肌肉抽筋進行進一步研究，但每天服用300毫克鎂已被證明可以減輕症狀。

憂鬱症患者鎂離子劑量

研究表明，鎂缺乏症可能會增加您患憂鬱症的風險（28 ）。

實際上，服用鎂補充劑可能會改善某些人的憂鬱症狀。

一項研究發現，服用248毫克氯化鎂可改善輕度至中度抑鬱症患者的抑鬱症狀（29 ）。

此外，另一項研究發現，服用450毫克氯化鎂與抗抑鬱藥在改善抑鬱症狀方面一樣有效（30）。

雖然鎂補充劑可以改善鎂缺乏症患者的抑鬱症，但仍需要進一步研究。

每天補充248-450毫克鎂已被證明可以改善抑鬱症和低鎂患者的情緒。

增強運動表現的鎂離子劑量

關於鎂補充劑對運動表現影響的各種研究表明，改善潛力很大程度上取決於劑量。

例如，兩項每天使用126-250 mg鎂的研究表明，運動表現或肌肉獲得沒有明顯變化。

研究人員得出的結論是，以這些劑量補充鎂所產生的任何益處都不足以被發現（31 ， 32 ）。

但是，另一項研究發現，與對照組相比，每天服用350毫克鎂的排球運動員的運動表現有所改善（33 ）。

每天補充350 mg或更高劑量的鎂可以增強運動表現。

改善PMS症狀的鎂劑量

經前綜合症（PMS）是一組症狀，包括水腫，躁動和頭痛，許多婦女在經期前約1-2週會經歷這種症狀。

已顯示補充鎂可改善PMS症狀。

一項研究發現，每天服用200毫克氧化鎂可改善與PMS相關的水腫（34 ）。

另一項研究確定，每天服用360毫克鎂可改善與情緒和情緒變化有關的PMS症狀（35 可信賴的來源）。

總結每天200-360 mg鎂可改善女性PMS症狀，包括情緒和水分保持。

改善頭痛的鎂劑量

患有偏頭痛的人可能由於多種因素而面臨鎂缺乏的風險，包括遺傳上無法有效吸收鎂，或由於壓力導致鎂排泄增加（36 ）。

一項研究發現，補充600毫克檸檬酸鎂有助於降低頭痛的發生頻率和嚴重程度（37 ）。

另一項研究表明，每天服用相同劑量的藥物可減少偏頭痛發作的頻率（38 ）。

每天補充600 mg鎂可預防並可能降低偏頭痛的強度和持續時間。

鎂可能的副作用，擔憂和警告

美國國家醫學科學院建議每天補充鎂的含量不超過350毫克（2）。

儘管鎂的毒性很少見，但以高劑量服用某些鎂補充劑可能會引起腹瀉，噁心和腹部絞痛。

鎂補充劑也可能與某些藥物相互作用，包括抗生素和利尿劑（2）。

鎂的毒性很罕見，但是在開始每天補充超過350 mg之前，一定要與您的醫療保健提供者談談。

鎂與您體內的300多種生化反應有關，對維持健康至關重要。

成人的鎂RDA為310–420 mg，具體取決於年齡和性別。

如果需要補充劑，劑量建議會根據您的需要而變化，例如改善便秘，睡眠，肌肉痙攣或抑鬱症。

大多數改善劑量研究發現每日劑量為125–2,500 mg。

但是，最好在服用補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者，尤其是在較高劑量下。