不幸的是，大多數人從飲食中攝取的鉀不足。
目前，台灣沒有定制鉀離子的建議攝取量，參考美國DRI對成人每日的鉀建議攝取量為4700mg。國人實際的每日鉀攝取量，根據衛生署國民營養健康狀況變遷調查，男性約2500毫克、女性2168豪克，只達1/2，明顯鉀攝取不足。
在美國，鉀的建議每日攝取量（RDI）為4,700毫克。這個標準高於大多數其他國家/地區的建議量，但事實證明是有益的（2 ）。
獲得足夠的鉀對於骨骼和心臟健康非常重要。這對於高血壓患者尤其重要，它可以減少心髒病和中風的風險（1）。
本文列出了鉀含量最高的14種食物。
1.白腰豆
豆類都是鉀的良好來源。
白腰豆是最好的豆子之一，在一杯（179克）中含有829 mg的鉀，或RDI的18％（3）。
此外，一杯（179克）白豆可提供18.6克纖維，幾乎是RDI的75％。它們也是植物性蛋白質的極佳來源（3）。
豆類的高纖維和抗氧化劑含量可幫助減少炎症，改善結腸健康並降低患心髒病和糖尿病的風險（4 、、5 ）。
更重要的是，一項包含近250,000人的大型回顧發現，每天增加鉀攝取量1,640 mg（約佔RDI的35％），可使中風的風險降低21％（6 ）。
豆類是鉀的良好來源，一杯（179克）白豆提供了18％的RDI。它們還富含纖維，蛋白質以及其他維生素和礦物質。
2.馬鈴薯和地瓜
馬鈴薯並不總是被視為營養最豐富的蔬菜。但是，它們是鉀的最佳食物來源之一。
一個大的烤馬鈴薯（10.6盎司或299克）為您提供RDI的34％（7）。
馬鈴薯的大部分鉀都存在於果實中，但是鉀的大約三分之一集中在表皮中。因此，食用未剝皮的馬鈴薯可以使您充分利用這種重要礦物質（8）。
地瓜，另一種澱粉狀塊莖，也是鉀的重要來源。大地瓜（6.3盎司或180克）提供RDI的18％（9）。
然而，馬鈴薯和地瓜不僅是鉀的良好來源。它們還富含維生素C、維生素B6和錳。
更不用說，地瓜僅100克（3.5盎司）提供的維生素A的RDI幾乎是其四倍。
土豆和地瓜是鉀的極好來源。大型烤土豆提供RDI的34％，而大型地瓜提供18％的RDI。
3.甜菜
甜菜是深紅色的根菜，具有天然甜味。
一杯（170克）甜菜含有518毫克鉀，或RDI的11％（10）。
甜菜還富含葉酸和錳。另外，賦予甜菜豐富色彩的色素可作為抗氧化劑，有助於抵抗氧化損傷和發炎（11 、12 ）。
甜菜中的硝酸鹽含量也很高，可以改善血管功能、高血壓和運動表現（11 、12 、13 ）。
甜菜的鉀含量還可以改善血管功能，並降低患心髒病的風險（14 ）。
甜菜是鉀的良好來源，每杯（170克）含有11％的RDI。它們還含有抗氧化劑和硝酸鹽，可能會進一步帶來健康益處。
4.防風草
防風草是一種類似於胡蘿蔔的白根蔬菜。
一杯（156克）的歐洲防風草可提供12％的RDI，或572毫克的鉀（15）。
防風草也是維生素C和葉酸的良好來源，它們對於皮膚和組織健康，細胞分裂以及預防先天性缺陷非常重要（16、17 ）。
此外，在歐洲防風草中發現的可溶性纖維可能有助於降低膽固醇濃度（18 ）。
防風草是鉀的良好來源，每杯（156克）可提供12％的RDI。它們還含有維生素C、葉酸和可溶性纖維。
5.菠菜
菠菜是一種高度營養的蔬菜。
一杯（180克）煮熟的菠菜可為鉀提供18％的RDI，使其成為想要增加其攝取量的人的絕佳選擇（19）。
它還提供了維生素A的RDI的近四倍，維生素K的RDI的十倍，鈣的RDI的約30％和錳的RDI的近90％。
這些營養對於新陳代謝，視力健康，骨骼健康和免疫系統非常重要（20、21 、22 ）。
菠菜等綠葉蔬菜也富含抗氧化劑（23 ）。
在一項針對七名女性的研究中，飲用含有294克（10.4盎司）菠菜的飲料在接下來的24小時內將總抗氧化能力提高了近30％（24 ）。
菠菜營養豐富，是鉀的重要來源。一杯（180克）可提供18％的RDI。它還提供其他必需的維生素，礦物質和健康的植物化合物。
6. 紅甜菜
紅甜菜是綠葉蔬菜，有紅色或黃色的莖。
它充滿了營養。1杯（175克）煮熟的瑞士甜菜含有21％的鉀（25）RDI 。
此外，它還包含維生素A的RDI的214％，維生素K的RDI的716％和大量的維生素C，鐵，鎂，錳和纖維。
與菠菜和其他綠葉蔬菜一樣，紅甜菜還含有健康的植物化合物，可作為抗氧化劑來保護您的細胞（26 、27 ）。
紅甜菜是一種綠葉蔬菜，富含營養。在一個杯子（175克）中，它含有21％的鉀的RDI。
7.番茄醬
番茄和番茄製品產品（例如番茄醬）中都富含鉀。一杯（244克）番茄醬含有17％的鉀（28）RDI 。
番茄醬還富含其他維生素和礦物質，包括維生素A、C、E、B6和銅。
此外，番茄醬含有番茄紅素等有益的植物化合物，可幫助抵抗炎症並降低患前列腺癌的風險（29 、30）。
在一項針對代謝綜合徵患者的小型研究中，每週喝四次約11盎司（330毫升）的番茄汁，持續兩個月，可明顯改善炎症，血管功能障礙和胰島素抵抗（31 ）。
參與者還經歷了“不良” LDL減少和“良好” HDL膽固醇的少量增加。
鉀和番茄紅素對心髒病危險因素的有益作用使番茄成為心臟健康的絕佳選擇（1）。
番茄和番茄醬富含多種維生素和礦物質，包括鉀。一杯（244克）番茄醬可提供鉀的RDI的17％。
8.橘子和柳橙汁
眾所周知，柑橘類水果（如桔子）富含維生素C，但它們也是鉀的良好來源。
一杯柳橙汁可提供鉀的RDI的11％。它也富含葉酸，維生素A，硫胺素和抗氧化劑（32、33、34、35 ）。
觀察性研究發現，經常食用柳橙汁的人更可能滿足維生素和礦物質的需求，並遵循更健康的飲食習慣。他們也不太可能肥胖或患有代謝綜合徵（36 ）。
此外，柳丁和柳橙汁中發現的高濃度抗氧化劑可能有助於提高人體抵抗自由基、發炎反應和心髒病的能力（37 、38 、 39 、40 ）。
食用富含鈣和維生素D的柳橙汁可能有助於改善骨骼健康-尤其是因為大量攝取鉀也可能有益於骨骼健康（1、41 ）。
但是，柳橙汁的糖分比全柳橙汁高得多，而纖維含量卻低得多。
因此，最好是將整個水果而不是果汁作為維生素和礦物質的來源。如果您確實選擇喝柳橙汁，請確保它是100％果汁。
柳丁富含鉀，一杯果汁提供了11％的RDI。柳丁和柳橙汁也富含其他維生素，礦物質和抗氧化劑。
9.香蕉
香蕉是鉀的良好來源而聞名。實際上，一個中等大小的香蕉含有422 mg的鉀，佔RDI的12％（42）。
這種美味的水果還富含維生素C，維生素B6，錳，鎂，纖維和抗氧化劑（43）。
成熟的香蕉的糖份往往比其他水果高。但是，綠色香蕉的糖含量低，抗性澱粉含量高，這可能有助於控制血糖並改善腸道健康（44 、45）。
香蕉片或綠色香蕉在傳統上也是作為輕微腹瀉的傳統治療（46 、47 ）。
香蕉方便，自然的包裝使其成為增加旅途中鉀攝取量的簡便且營養豐富的方法。
香蕉因是鉀的良好來源而聞名。一種中型香蕉可提供RDI的12％。
10.酪梨
酪梨營養豐富，美味獨特。
它們富含有益於心臟健康的單不飽和脂肪，並且富含纖維、抗氧化劑、維生素C維生素K、維生素B6、葉酸和泛酸（48、49 、 50）。
酪梨也是鉀的良好來源。一種中型酪梨提供鉀的RDI的20％。
酪梨中抗氧化劑，健康脂肪和纖維的含量很高，很可能是其對健康的影響。研究表明，鱷梨可能有益於心臟健康，體重管理和代謝綜合徵（50、 51 ）。
食用酪梨可改善飲食品質，降低BMI，減輕體重和腰圍並降低新陳代謝綜合症的風險（51 ）。
酪梨除其他健康特性外，鉀含量豐富，使其成為滿足營養需求的便捷選擇。
酪梨為鉀提供了RDI的20％，以及大量有益於心臟健康的脂肪，纖維和抗氧化劑。
12. 蛤蜊
蛤是鉀的極好來源。每100克（3.5盎司）蛤提供18％的RDI（54）。
蛤還富含其他營養素，其中一份能提供幾乎足夠硒的RDI，另外至少是鐵和維生素B12的RDI的兩倍。
它們還是富含健康的omega-3脂肪的重要蛋白質來源，與多種健康益處相關，包括抗發炎和相關疾病（55 、56 ）。
一份100克（3.5盎司）蛤提供了鉀的RDI的18％，並裝有硒、鐵和B12。
13.鮭魚
鮭魚是一種極富營養的食物。它富含優質蛋白質，健康的omega-3脂肪以及許多維生素和礦物質，包括鉀。
一半的鮭魚（187克）提供683毫克的鉀，或RDI的15％（57）。
富含脂肪魚類的飲食還與多種健康益處有關，最顯著的是降低了患心髒病的風險（58 、 59 、 60 ）。
實際上，對多項研究的回顧發現，每天脂肪魚每增加15克（0.5盎司），心髒病死亡的風險降低6％（58 ）。
鮭魚富含鉀，也可能有益於心髒病。
一項包括近2,000名退伍軍人的研究發現，在2.5年的時間裡服用富含鉀的鹽的人因心髒病而死亡率較低，並且在與心髒病有關的醫療保健上的花費更少（61 ）。
鮭魚片一半（178克）含有15％的RDI（鉀）以及大量優質蛋白質，維生素和omega-3脂肪。
14.椰子水
椰子水已成為一種流行的健康飲料。它既甜但糖分低，電解質含量高。
人體需要電解質來平衡pH值，適當的神經和肌肉功能以及水合（62 ）。
這些電解質之一是鉀。喝一杯（240克）椰子水將為您提供600毫克鉀，或RDI的13％（63）。
椰子水的電解質含量高，使其成為劇烈運動後補充水分的絕佳飲品。
多項研究發現，在補給參與者水分方面，椰子水比水更有效，並且與運動飲料一樣有效（64 、 65 、 66 ）。
兩項研究發現，它可減少胃部不適或噁心。然而，在第三項研究中，椰子水與更多的腹脹和胃部不適相關（66 ）。
椰子水中充滿了電解質，這對於水合和維持人體的pH平衡很重要。一杯（240克）椰子水含有13％的鉀RDI。
總結
此篇文章提供中包含的14種食物是您可以食用的一些最佳鉀來源。
特別是一些水果、蔬菜、乳製品和豆類等天然食物來源，是確保您飲食中攝取足夠鉀的健康美味的方法。