什麼是鋅？
鋅被認為是必不可少的營養素，這意味著您的身體無法生產或儲存鋅。
因此，您必須通過飲食獲得足夠的供給。
體內許多過程都需要鋅，包括（1）：
- 基因表達
- 酶促反應
- 免疫功能
- 蛋白質合成
- DNA合成
- 傷口癒合
- 成長與發育
鋅天然存在於多種動植物食品中。
有先天然食物並不含這種礦物質的食物，例如早餐穀物，小吃店和發酵粉，通常會以合成形式的鋅來強化。
您也可以服用鋅補充劑或提供鋅的多種營養補充劑。
由於其在免疫功能中的作用，鋅也被添加到一些鼻噴霧劑，錠劑和其他感冒治療的產品中。
鋅是人體無法自行製造的必需礦物質。它有助於生長、DNA合成、免疫功能等等。
鋅在身體中扮演的角色
鋅是人體無數種重要的礦物質之一。
實際上，鋅是人體中第二多的微量礦物質（僅次於鐵），並且存在於每個細胞中（2）。
鋅是300多種酶的活性所必需的，這些酶有助於代謝，消化，神經功能和許多其他過程（3 ）。
此外，它對於免疫細胞的發育和功能至關重要（4 ）。
這種礦物質對於皮膚健康、DNA合成和蛋白質生產也很重要（5 ）。
此外，由於鋅在細胞生長和分裂中的作用，人體的生長和發育依賴鋅（6）。
鋅還需要您的味覺和嗅覺。由於對適當的味道和氣味至關重要的一種酶取決於這種營養素，因此鋅缺乏會降低您的味道或氣味的能力（7 ）。
鋅對於細胞生長和分裂、免疫功能、酶促反應、DNA合成和蛋白質生產至關重要。
鋅對身體得好處
研究表明，鋅具有許多健康益處。
鋅可增強您的免疫系統
鋅有助於保持您的免疫系統的運作。
因為對於免疫細胞功能和細胞信號傳導是必需的，所以缺乏會導致免疫反應減弱。
鋅補充劑可刺激特定的免疫細胞並減少氧化反應。
例如，對七項研究的回顧表明，每天80-92毫克的鋅可將普通感冒的時間縮短多達33％（8 ）。
此外，鋅補充劑可顯著降低老年人感染的風險並促進免疫反應（9 ）。
鋅可加速傷口癒合
鋅通常在醫院用作燒傷，某些潰瘍和其他皮膚損傷的治療方法（10）。
由於這種礦物質在膠原蛋白的合成，免疫功能和炎症反應中起著至關重要的作用，因此有必要進行適當的癒合。
實際上，您的皮膚中鋅的含量相對較高，約為5％（11 ）。
缺鋅會減慢傷口的癒合速度，而補鋅可以加快傷口患者的康復速度。
例如，在一項針對60名患有糖尿病足潰瘍的患者的為期12週的研究中，與安慰劑組相比，每天接受200 mg鋅治療的患者的潰瘍大小明顯減少（12 ）。
鋅可以降低某些與年齡有關的疾病的風險
鋅可以顯著降低您與年齡有關的疾病的風險，例如肺炎，感染和與年齡有關的黃斑變性（AMD）。
鋅可通過增強T細胞和自然殺傷細胞的活性來緩解氧化應激並改善免疫反應，從而幫助保護身體免受感染（13 ）。
補充鋅的老年人的流感疫苗接種反應得到改善，肺炎的風險降低，精神狀態得到改善（14 、 15 、 16 ）。
實際上，一項研究確定，每天45毫克鋅可以使老年人的感染率降低近66％（17 ）。
此外，在一項針對4,200多人的大型研究中，每天服用抗氧化劑補充劑-維生素E，維生素C和β-胡蘿蔔素-加上80毫克的鋅可減少視力喪失，並顯著降低晚期AMD的風險（18）。
可能有助於治療痤瘡
痤瘡是一種常見的皮膚病，估計會影響全球9.4％的人口（19 ）。
痤瘡是由產油腺，細菌和炎症的阻塞引起的（20）。
研究表明，局部和口服鋅治療均可通過減少炎症，抑制痤瘡丙酸桿菌細菌的生長並抑製油性腺活性來有效治療痤瘡（21 ）。
痤瘡患者的鋅含量較低。因此，補品可能有助於減輕症狀（22 ）。
減少發炎反應
鋅可減少氧化應激並減少體內某些發炎反應相關的蛋白（23 ）。
氧化應激會導致慢性發炎，這是導致各種慢性疾病（例如心髒病，癌症和智力下降）的一個因素。(24 )。
在一項針對40位老年人的研究中，每天攝取45 mg鋅的人與安慰劑組相比，發炎標誌物的減少更大（25 ）。
鋅可以有效減輕發炎反應、增強免疫健康、降低與年齡有關的疾病的風險、加快傷口癒合並改善痤瘡症狀。
缺乏鋅的身體反應
儘管嚴重的鋅缺乏症很少見，但它可能發生在遺傳突變少的人，母親鋅攝取不足的母乳喂養嬰兒、酒精成癮的人以及服用某些免疫抑製藥物的任何人。
嚴重缺鋅的症狀包括生長發育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉、傷口癒合不良和行為問題（26 ）。
較輕形式的鋅缺乏症更為普遍，尤其是在發展中國家的兒童中，他們的飲食中經常缺乏重要的營養素。
據估計，由於飲食攝取不足，全球約有20億人缺乏鋅（27 ）。
由於缺鋅會損害您的免疫系統，增加感染機會，因此，缺鋅被認為每年導致5歲以下兒童死亡450,000多（28 ）。
有鋅缺乏風險的人包括（29 ）：
- 患有克羅恩病等胃腸道疾病的人
- 素食主義者
- 孕婦和哺乳期婦女
- 完全由母乳喂養的較大嬰兒
- 鐮狀細胞性貧血的人
- 人們誰是營養不良，包括那些厭食症或暴食症
- 慢性腎髒病患者
- 濫用酒精的人
輕度鋅缺乏的症狀包括腹瀉、免疫力下降、頭髮稀疏、食慾下降、情緒障礙、皮膚乾燥、生育能力問題和傷口癒合不良（30）。
由於您的身體對鋅濃度的嚴格控制，因此很難使用實驗室測試來檢測鋅缺乏症。因此，即使測試表明正常濃度，您仍可能會虛弱。
在確定您是否需要補充劑時，醫生會考慮其他風險因素，例如飲食攝取和遺傳因素不佳以及血液檢查結果（31 ）。
鋅缺乏的危險因素包括飲食攝取不足、吸收不良、酒精中毒、基因突變和衰老。
哪些食物含有鋅？
許多天然動植物食品都富含鋅，這使得大多數人容易攝取足夠的鋅。
鋅含量最高的食物包括（32）：
- 貝類：牡蠣，螃蟹，貽貝，龍蝦和蛤
- 肉：牛肉，豬肉，羊肉和野牛
- 家禽：土耳其和雞肉
- 魚：比目魚，沙丁魚，鮭魚和魚
- 豆類：鷹嘴豆，小扁豆，黑豆，芸豆等。
- 堅果和種子：南瓜籽，腰果，大麻籽等。
- 乳製品：牛奶，酸奶和奶酪
- 蛋
- 全穀物：燕麥，藜麥，糙米等
- 某些蔬菜：蘑菇，羽衣甘藍，豌豆，蘆筍和甜菜
肉類和貝類等動物來源的食材含有大量的鋅，您的身體容易吸收這種形式的鋅。
請記住，豆類和全穀物等植物來源的鋅吸收效率較低，因為其他抑制吸收的植物化合物（33 ）。
儘管許多食物中的鋅天然含量很高，但某些食物（如即食早餐穀物，小吃店和發酵粉）卻富含鋅（34 ）。
天然存在於貝類、肉類、家禽和奶製品等食品中，並被添加到其他食品中，例如早餐穀物和小麥粉。
正如鋅缺乏會引起健康並發症一樣，過量攝取也會導致不良副作用。
鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多，鋅會引起急性和慢性症狀。
毒性症狀包括（35 ）：
- 噁心和嘔吐
- 食慾不振
- 腹瀉
- 腹部絞痛
- 頭疼
- 免疫功能降低
- 降低“好” HDL膽固醇的濃度
攝取過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。
例如，長期攝取大量鋅會干擾您對銅和鐵的吸收。
甚至有報導稱，僅食用中等劑量的鋅（每天60毫克）並持續10週的人銅含量降低（36）。
推薦劑量
為避免過度消費，除非醫生建議，否則應遠離高劑量鋅補充劑。
成人的建議每日攝取量（RDI）男性為15毫克，成年女性為12毫克。
孕婦和哺乳期婦女每天應分別攝取15毫克。
7歲以下的兒童，鋅的每日需求量為5毫克。
7-9歲的青少年，鋅的需求量為10毫克。需求量為8毫克。
10-12歲的青少年，鋅的需求量為10毫克。需求量為10毫克。
13歲以上的兒童鋅的需求量與成人相當。
鋅的容許上限為每天40毫克。但是，這不適用於鋅缺乏症的人，他們可能需要服用大劑量的補品。
如果您透過營養補充劑的方式補充，請選擇可吸收形式，例如檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅。遠離吸收不良的氧化鋅（38 ）。
鋅的毒性可能導致腹瀉、頭痛、腹部絞痛和免疫力降低。大多數人僅通過飲食就能獲得每日的鋅劑量。
總結
鋅是DNA合成、免疫功能、代謝和生長所必需的。
它可以減少發炎和某些與年齡有關的疾病的風險。
大多數人通過飲食達到的男性RDI為11毫克，女性為8毫克，但老年人和患有抑制鋅吸收的疾病的人可能需要補充。
由於高劑量的鋅補充劑會導致危險的副作用，因此務必遵循建議並僅在必要時才補充補充劑，這一點很重要。