鎂的10大健康好處

1.鎂與人體中數百種生化反應有關

鎂是一種在地球、海洋、植物、動物和人類中發現的礦物質。

人體中約60％的鎂存在於骨骼中，其餘的則存在於肌肉，軟組織和包括血液在內的液體中（1）。

實際上，人體內的每個細胞都包含並且需要它起作用。

鎂的主要作用之一是在酶連續進行的生理機制中充當輔因子或“輔助分子”。

實際上，它與您體內的600多種反應有關，包括（2 ）：

• ATP能源創造：幫助將食物轉化為能源。
• 蛋白質形成：幫助從氨基酸中產生新蛋白質。
• 基因修護：幫助創建和修復DNA和RNA。
• 肌肉運作：是肌肉收縮和鬆弛的一部分。
• 神經系統調節：幫助調節神經遞質，後者在整個大腦和神經系統中發送信息。

不幸的是，研究表明，在美國和歐洲，約有50％的人每天攝取的鎂少於建議食用量（1、 3 ）。

鎂是一種礦物質，可支持體內數百種化學反應。但是，許多人攝取不足。

2.鎂可以提人體高運動表現

鎂在運動表現中也起作用。

在運動過程中，您可能需要比休息時多10–20％的鎂，使用鎂含量取決於運動激烈程度（4 ）。

鎂有助於將血糖移動到您的肌肉中並清除乳酸，乳酸會在運動過程中積聚在肌肉中並引起疼痛（5 ）。

研究表明，補充鎂可以提高運動員，老年人和慢性病患者的運動表現（6 、 7 、 8 ）。

在一項研究中，每天服用250毫克鎂的排球運動員的跳躍和手臂運動得到了改善（9 ）。

在另一項研究中，補充鐵元素達四個星期的運動員在鐵人三項期間的跑步，騎行和游泳時間更快。他們還降低了胰島素和應激激素的濃度（10）。

但是，也有些證據指出補充鎂的好處並不明顯。其他研究發現，對於礦物質含量低或正常的運動員，補充鎂沒有益處（11 、

12 ）。

在一些研究中，鎂補充劑已被證明可以增強運動表現，但研究結果還有爭議。

3.鎂抗擊憂鬱症

鎂在大腦功能和情緒中起關鍵作用，而低濃度與憂鬱症的患病風險增加有關（13 、 14 ）。

一項對超過8,800人的分析發現，鎂攝取量最低的65歲以下的人患抑鬱症的風險增加了22％（14 ）。

一些專家認為，現代食品中的低鎂含量可能會導致許多抑鬱症和精神疾病（15 ）。

但是，也有許多學者強調需要在這一領域進行更多研究（16 ）。

在某些情況下，補充鎂離子對憂鬱症的效果可能會非常明顯（15 、 17 ）。

在一項針對抑鬱的老年人的隨機對照試驗中，每天服用450毫克的鎂與抗抑鬱藥一樣，可以有效改善情緒（17 ）。

抑鬱症和鎂缺乏症之間可能存在聯繫。補充它可以減輕某些人的抑鬱症狀。

4.鎂對2型糖尿病有好處

鎂還有益於2型糖尿病患者。

研究表明，約48％的2型糖尿病患者血液中鎂含量較低。這會削弱胰島素保持血糖濃度的能力（1、 18 ）。

此外，研究表明，鎂攝取量低的人患糖尿病的風險更高（19 、 20）。

一項對4,000多人進行了20年隨訪的研究發現，鎂攝取量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％（21 ）。

另一項研究表明，與對照組相比，每天服用高劑量鎂的2型糖尿病患者的血糖和血紅蛋白A1c濃度明顯改善（22 ）。

但是，這些影響可能取決於您從食物中獲取多少鎂。

在另一項研究中，單一鎂補充劑不能改善並非缺乏的人的血糖或胰島素濃度（23 ）。

攝取鎂最多的人患2型糖尿病的風險較低。此外，已顯示補沖鎂可以降低某些人的血糖。

5.鎂可以降低血壓

研究表明，服用鎂可以降低血壓（24 、 25 、 26 ）。

在一項研究中，每天服用450毫克的人的收縮壓和舒張壓明顯降低（27 ）。

但是，這些好處可能僅在高血壓患者中發生。

另一項研究發現，鎂可以降低高血壓患者的血壓，但對正常濃度的人沒有影響（28 ）。

鎂有助於降低高濃度人群的血壓，但似乎與正常濃度人群的效果不一樣。

6.具有消炎功效

鎂攝取量低與慢性炎症有關，慢性炎症是衰老，肥胖和慢性疾病的驅動因素之一（29 、 30、 31 ）。

在一項研究中，發現血液中鎂含量最低的兒童的炎症標誌物CRP含量最高。

他們還具有較高的血糖，胰島素和甘油三酸酯濃度（32 ）。

鎂補充劑可以減少老年人，超重人群和患有糖尿病的人的CRP和其他炎症標記（33 、 34 、 35 ）。

同樣，高鎂食物（例如肥魚和黑巧克力）可已降低人體發炎反應。

鎂已被證明有助於抗發炎。它減少了發炎標記物CRP，並提供了其他一些幫助。

7.鎂可以幫助預防偏頭痛

偏頭痛使人痛苦不堪。經常發生噁心，嘔吐，對光和噪音敏感。

一些研究人員認為，患有偏頭痛的人比其他人更容易缺鎂（36 ）。

實際上，一些令人鼓舞的研究表明，鎂可以預防甚至幫助治療偏頭痛（37 、 38 ）。

在一項研究中，與普通藥物相比，補充1克鎂可更快，更有效地緩解急性偏頭痛發作（39 ）。

此外，富含鎂的食物可能有助於減輕偏頭痛症狀（40 ）。

經常偏頭痛的人可能鎂含量低。一些研究表明，補充這種礦物質可以緩解偏頭痛。

8.鎂可以降低胰島素阻抗

胰島素阻抗是代謝綜合徵和2型糖尿病的主要原因之一。

其特徵是肌肉和肝細胞從血液中吸收糖的能力受損。

鎂在此過程中起著至關重要的作用，鎂是許多代謝綜合徵患者的礦物質（3 ）。

此外，胰島素會增加腎臟的鎂排泄，從而進一步降低人體的鎂離子濃度（41 ）。

增加鎂的攝取量可以幫助降低胰島素阻抗（42 、 43 、 44 ）。

一項研究發現，補充鎂可以降低胰島素抵抗和血糖濃度，即使是血液中鎂含量正常的人（45 ）。

鎂補充劑可以改善代謝綜合症和2型糖尿病患者的胰島素阻抗。

9.鎂改善PMS症狀

經前綜合症（PMS）是育齡婦女中最常見的疾病之一。

其症狀包括水腫、腹部絞痛、疲勞和煩躁不安。

有趣的是，鎂已被證明可以改善患有PMS的女性的情緒，減少水分滯留和其他症狀（46 、 47 ）。

鎂補充劑已顯示出改善的是發生在女性經前綜合症的症狀。

10.鎂的安全性並且可廣泛攝取

鎂對於健康至關重要。美國的安全衛生局推薦的男性每日攝取量為400-420毫克，女性每日為310-320毫克（48）。

您可以從食物和保健品中獲取。

食物來源

以下食物是鎂的極好來源（49）：

• 南瓜子：四分之一杯（16克）中RDI的46％
• 煮熟的菠菜：一杯（180克）中RDI的39％
• 瑞士甜菜，煮熟：一杯RDI的38％（175克）
• 黑巧克力（可可含量70–85％）： RDI的33％（3.5盎司）（100克）
• 黑豆：一杯中RDI的30％（172克）
• 大比目魚 (扁鱈)： 3.5盎司（100克）中RDI的27％
• 杏仁：四分之一杯（24克）中RDI的25％
• 腰果：四分之一杯（30克）中RDI的25％
• 鯖魚： 3.5盎司（100克）中RDI的19％
• 酪梨：一種牛油果（200克）中RDI的15％
• 鮭魚： 3.5盎司（100克）中RDI的9％

鎂的保健食品

如果您有健康狀況，請在服用鎂補充劑之前諮詢醫生。

儘管鎂離子的安全性高，但對於服用某些利尿劑，心臟藥物或抗生素的人來說可能並不安全。

吸收良好的補充劑形式包括檸檬酸鎂、甘氨酸鹽、乳清酸鹽和碳酸鹽。

攝取足夠的鎂非常重要。許多食物都含有它，並且有許多高質量的健康食品。

總結

攝取足夠的鎂對於保持身體健康非常重要。

如果您不能單靠飲食獲得足夠的營養，請務必多吃富含鎂的食物或補充營養。

沒有攝取足夠的礦物質，您的身體將無法發揮最佳功能。