維生素A是對人體健康非常重要的脂溶性維生素的一種。
它們對身體的許多過程至關重要，包括保持健康的視力、確保免疫系統和器官的正常功能，以及幫助子宮內嬰兒的正常生長和發育。
科學文獻中提出，建議男性每天攝取900微克，女性700微克，兒童和青少年攝取300-600微克維生素A（1）。根據台灣行政院發布的國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版，一般成人的建議攝取量為男性每日600微克，女性500微克。
維生素A化合物存在於動物和植物食品中，有兩種不同的形式：預先形成的維生素A和維生素原A (provitamin A)。
預先形成的維生素A被認為係維生素的活性形式，您的身體可以直接使用它。它存在於動物性食品中，包括肉類、雞肉、魚類和乳製品，包括視黃醇(retinol)，視黃醛(retinal)和維甲酸(retinoic acid)。
維生素A類胡蘿蔔素 – α-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素和β-隱黃質(cryptoxanthin) – 是從植物中發現的非活性維生素A。
這些維生素可在體內轉化為活化形式。例如，β-胡蘿蔔素在小腸中轉化為視黃醇（維生素A的體內活化形式）（2）。
以下是維生素A的6種重要健康益處。
- 維生素A保護您的眼睛免受夜盲和老化衰退
- 維生素A可以降低某些癌症的風險
- 維生素A維持免疫系統的健康
- 維生素A可減少青春痘的發生
- 維生素A支持骨骼健康
- 維生素A可促進健康成長與生殖
1.維生素A保護您的眼睛免受夜盲和老化衰退
維生素A對於保持視力至關重要。
需要維生素才能將觸及眼睛的光轉換成可以發送到大腦的電信號。
事實上，維生素A缺乏症的首要症狀之一可能是夜盲症（nyctalopia）（3）。
由於維生素A是色素視紫紅質的主要成分，因此夜盲症發生在維生素A缺乏症患者身上。
視紫紅質存在於眼睛的視網膜中，對光線極為敏感。
患有這種疾病的人在白天仍能正常看到，但在黑暗中視力下降，因為他們的眼睛很難在較暗的環境下吸收光線。
除了防止夜盲症，攝取足夠量的β-胡蘿蔔素可能有助於減緩隨著年齡增長而發生的視力衰退（4）。
黃斑部病變（AMD）是發達國家中失明的主要原因。雖然它的確切原因尚不清楚，但它被認為可歸因於氧化壓力造成的視網膜細胞損傷的結果，（5）。
與老化相關的疾病研究發現，給予一些視力退化且50歲以上的人抗氧化劑補充劑（包括β-胡蘿蔔素）可使晚期黃斑部病變的風險降低25％（6）。
然而，最近一項Cochrane評價發現單獨使用β-胡蘿蔔素補充劑不能預防或延緩AMD引起的視力下降（7）
吃足量的維生素A可以防止夜盲症的發生，並可能有助於減緩老化引起的視力衰退。
2.維生素A可以降低某些癌症的風險
當異常細胞以不受控制的方式開始生長或分裂時，就會發生癌症。
由於維生素A在細胞的生長和發育中有重要作用，因此科學家們認為其對癌症風險和癌症預防作用的影響很大（8，9）。
在觀察性研究中，以β-胡蘿蔔素形式攝取更多的維生素A與某些類型癌症（包括霍奇金淋巴瘤，以及子宮頸癌，肺癌和膀胱癌）的風險降低有關（10、 11、 12 、13 ）。
然而，雖然攝取高量的植物性食物中的維生素A與降低患癌症的風險有關，但含有活化形式維生素A的動物性食物卻沒有相同的關聯性（14 、 15 ）。
同樣，補充維生素A補充劑沒有顯示出顯著效果（16 ）。
事實上，在一些研究中，攝取β-胡蘿蔔素補充劑的吸煙者患肺癌的風險反而增加了（17 、 18 、 19 ）。
目前，體內維生素A濃度與癌症風險之間的關係仍未完全了解。
儘管如此，目前的證據表明，獲得足夠的維生素A，尤其是植物中的維生素A，對於健康的細胞分裂非常重要，並可能降低患某些癌症的風險（20 ）。
從植物性食物中攝取足夠的維生素A可以降低患某些癌症的風險，包括霍奇金淋巴瘤，以及子宮頸癌，肺癌和膀胱癌。然而，維生素A與癌症之間的關係尚不完全清楚。
3. 維生素A維持免疫系統的健康
維生素A在維持身體自然防禦方面起著至關重要的作用。
這包括眼睛，肺，腸和生殖器中的粘膜屏障，有助於捕獲細菌和其他感染因子。
它還參與白血球的產生，幫助捕獲和清除血液中的細菌和其他病原體。
這意味著缺乏維生素A會減弱您對感染的抵抗力，並在您生病時延遲您的康復（21 、 22 ）。
事實上，在麻疹和瘧疾等感染很普遍的國家，矯正兒童維生素A缺乏症可以降低死於這些疾病的風險（23 ）。
飲食中含有足夠的維生素A有助於保持免疫系統的健康和最佳功能。
4. 維生素A可減少青春痘的發生
青春痘是一種慢性炎症性皮膚病。
患有這種疾病的人會出現疼痛部位和黑頭粉刺，最常見的是臉部，背部和胸部。
當皮脂腺被死皮和油污堵塞時會出現這些斑點。這些腺體存在於皮膚的毛囊中，產生皮脂，一種油性蠟狀物質，可以保持皮膚潤滑和防水。
雖然這些斑點在身體上是無害的，但青春痘可能對人們的心理健康產生嚴重影響，導致自尊心低，焦慮和抑鬱（24 ）。
維生素A在青春痘的發展和治療中的確切作用仍不清楚（25 ）。
有人提出，維生素A缺乏可能會增加你患青春痘的風險，因為它會導致毛囊中的角蛋白過量產生（26，27 ）。
這會增加青春痘的發生，使死皮細胞更難從毛囊中清除，導致堵塞。
一些以維生素A為治療手段的青春痘藥物現在已經上市，係屬處方用藥。
異維A酸是口服類視黃醇的一個實例，其能有效治療嚴重的青春痘。但是，這種藥物會產生嚴重的副作用，只能在醫療監督下攝取（28 、 29 ）。
維生素A在預防和治療青春痘中的確切作用尚不清楚。然而，利用維生素A的藥物通常用於治療嚴重的青春痘。
5. 維生素A有助於骨骼健康
然而，攝取足夠的維生素A對於適當的骨骼生長和發育也是必要的，這種維生素的缺乏與骨骼健康不良有關。
事實上，血液中維生素A濃度較低的人患骨折的風險高於健康濃度的人（30 ）。
此外，最近一項觀察性的研究分析發現，飲食中總維生素A含量最高的人患骨折的風險降低了6％（30 ）。
然而，低濃度的維生素A可能不是骨骼健康的唯一問題。一些研究發現，維生素A攝取量高的人群骨折風險也較高（31 ）。
即便如此，這些研究結果都是基於觀察性研究，無法確定因果關係。
這表示目前，維生素A與骨骼健康之間的聯繫尚未完全了解，需要進行更多的對照試驗來確認觀察性研究中的觀察結果。
請記住，僅維生素A並不能決定您的骨折風險，而維生素D等其他關鍵營養素的可用性也會起作用（32 ）。
攝取維生素A的建議量可能有助於保護骨骼並降低骨折風險，但這種維生素與骨骼健康之間的關係尚不完全清楚。
6. 維生素A可促進健康成長和生殖
維生素A對於維持男性和女性健康的生殖系統以及確保懷孕期間胚胎的正常生長和發育至關重要。
研究維生素A在男性生殖中的重要性的大鼠研究顯示，缺乏維生素A會阻礙精子細胞的發育，導致不育（33 、 34 ）。
同樣，動物研究表明，女性維生素A缺乏可透過降低卵子質量和影響子宮內卵子的形成來影響繁殖（33 ）。
在孕婦中，維生素A還參與未出生嬰兒的許多主要器官和結構的生長和發育，包括骨骼、神經系統、心臟、腎臟、眼睛、肺和胰腺。
然而，懷孕期間過多的維生素A也會對正在成長的嬰兒造成傷害，並可能導致出生缺陷（35 、 36 ）。
因此，許多衛生當局建議婦女避免攝取含有濃縮維生素A的食物，如肉醬和肝臟，以及避免懷孕期間含有維生素A的補充劑。
飲食中適量的維生素A對於生殖健康和懷孕期間嬰兒的健康發育至關重要。
攝取太多維生素A可能會有風險
維生素A是一種脂溶性維生素，儲存在體內。這意味著過量攝取可能會導致毒性。
維生素A過多是由於您的飲食或含有維生素的補充劑攝取過多的預先形成的維生素A.
症狀可能包括噁心、頭暈、頭痛、疼痛甚至死亡。
雖然它可能是由飲食中過量攝取引起的，但與補充劑和藥物過度使用相比，這種情況很少見。
此外，以植物形式攝取大量維生素A不具有相同的風險，因為它可以調節體內活性形式（37 ）。
從動物性食物，藥物或補充劑中攝取大量活化形式的維生素A可能有毒。不太可能從植物性食物中過量攝取維生素A。
維生素A對身體的許多重要過程至關重要。
它用於維持健康的視力，確保您的器官和免疫系統的正常功能，以及確定子宮內嬰兒的正常生長和發育。
維生素A過少和過多都會對您的健康產生負面影響。
確保您獲得正確平衡的最佳方法是攝取富含維生素A的食物作為正常飲食的一部分，避免補充過量的食物。