銅是人體所需的微量元素，可以維持健康。
人體使用銅，形成紅血球、骨骼、結締組織和一些重要的酶。
銅還參與膽固醇的加工、免疫系統的正常運轉以及子宮中嬰兒的生長發育（1）。
儘管僅需少量，但它是必不可或缺的礦物質-這代表著您必須從飲食中獲取它，因為您的身體無法自行生產它。
建議成年人每天獲取900 mcg的銅。
但是，如果您是孕婦或哺乳的婦女，則每天應多補充一點，分別為1毫克或1.3毫克。
以下是8種含銅高的食物：
1.肝臟
肝臟極富營養。它們提供大量的許多營養素，包括維生素B12、維生素A，核黃素（B2）、葉酸（B9）、鐵和膽鹼（2）。
肝臟也是銅的極好來源。
實際上，一小片（67克）小牛肝可為您提供10.3毫克銅，相當於參考每日攝取量（RDI）的1144％（3）。
要增加肝臟的風味，請嘗試將其與洋蔥一起煎炸或將其混合到漢堡肉餅和燉肉中。
但是，肝臟中大量的維生素A可能傷害未出生的嬰兒。因此，孕婦應避免維生素A含量過高的食物，包括肝臟（4 ）。
肝臟是一種極富營養的肉。一小塊牛肝的銅含量可達RDI的11倍以上，還有大量其他重要營養素。
2.牡蠣
牡蠣是通常被視為美味佳餚的一種貝類。它們可以煮熟或生熟，取決於您的喜好。
這種海鮮熱量低，並且富含許多必需營養素，例如鋅，硒和維生素B12。
此外，牡蠣是銅的良好來源，每3.5盎司（100克）可提供7.6毫克銅，佔RDI的844％（5）。
您可能會擔心過量食用牡蠣和其他貝類，因為它們的膽固醇含量很高。
但是，除非您有某種罕見的遺傳病，否則牡蠣等食物中的飲食膽固醇不可能顯著提高您的血液膽固醇濃度（6 ）。
請記住，生蠔確實有食物中毒的風險，因此不建議孕婦或免疫系統受損的人食用（7 ）。
每3.5盎司（100克），牡蠣的銅的RDI是其8.5倍。這種低熱量的貝類還富含鋅、硒和維生素B12。
3.螺旋藻
螺旋藻是由藍藻或藍綠藻製成的粉末狀食品添加劑。
螺旋藻曾被古代的阿茲特克人食用，在美國NASA成功地將其用作太空任務的太空人的飲食補充劑之後，它又重新成為一種保健食品（8 、9）。
螺旋藻非常有營養。一湯匙（7克）僅包含20卡路里的熱量，但包括4克蛋白質、維生素B2（核黃素）達RDI的25％，維生素B1（硫胺素）達RDI的17％和鐵達到RDI的約11％ （10）。
相同數量的螺旋藻的銅可提供RDI的44％。
螺旋藻通常與水混合製成綠色飲料。但是，如果您不喜歡它的不尋常口味，可以將其添加到湯料，冰沙或穀物中以掩飾其味道。
螺旋藻是一種用藍藻製成的乾燥補充品，營養豐富-單湯匙（7克）可滿足您日常銅需要量的近一半。
4.香菇
香菇是一種食用蕈類，原產於東亞，具有濃郁的鮮味。
四個乾香菇（15克）可提供44卡路里的熱量，2克纖維和多種營養素，包括硒，錳，鋅，葉酸和維生素B1，B5，B6和D（11）。
這部分還包括了驚人的銅含量，可達89%的RDI。
少量乾香菇可滿足您幾乎每天的銅需求。它們還富含其他重要營養素。
5.堅果和種子
堅果和種子是營養的重要來源。
它們富含纖維，蛋白質和健康脂肪，以及多種其他營養素。
儘管不同的堅果和種子含有不同的營養物質，但許多堅果和種子含有大量的銅。
例如，1盎司（28克），杏仁或腰果分別擁有33％和67%的RDI（12，13）。
此外，一湯匙（9克）芝麻含有44％的RDI銅含量（14）。
您可以將堅果和種子作為獨立的小點心享用，也可以放在沙拉或烤麵包的上面搭配著吃。
堅果和種子，尤其是杏仁、腰果和芝麻種子，是銅的良好來源。而且，它們富含纖維，蛋白質和健康脂肪。
6.龍蝦
龍蝦是大型的，有肌肉的蝦，生活在海底。
它們的肉質多汁，使它們成為湯和濃湯中的一種受歡迎的食材，它們也可以單獨食用。
龍蝦肉脂肪含量低，蛋白質含量高，富含維生素和礦物質，包括硒和維生素B12。
它也是銅的極好來源。
實際上，一份3盎司（85克）的龍蝦含有驚人的178％的RDI（15）。
有趣的是，龍蝦雖然脂肪少，但膽固醇也很高。
但是，飲食中的膽固醇對大多數人的血膽固醇濃度影響不大，因此不必擔心龍蝦的含量（16 ）。
龍蝦是一種美味的海鮮，其脂肪含量低，蛋白質含量高，並且是銅的極好來源，在3盎司（85克）的食物中可提供RDI的178％。
7.綠葉蔬菜
菠菜、花椰菜和瑞士甜菜等綠葉蔬菜非常健康，並以極少的卡路里攝取營養，例如纖維，維生素K、鈣、鎂和葉酸。
許多綠葉蔬菜含有大量的銅。
例如，煮熟的瑞士甜菜在單杯（173克）中提供了銅的RDI的33％（17）。
其他蔬菜的含量也差不多，一杯菠菜（180克）的熟菠菜也佔RDI的33％（18）。
這些蔬菜可以生吃，煮熟或燉煮，也可以添加到大多數食物中以增加營養和銅含量。
瑞士甜菜和菠菜等綠葉蔬菜是您飲食中極富營養的銅補充劑。
8.黑巧克力
黑巧克力比普通巧克力含有更多的可可固形物，以及更少的牛奶和糖。
黑巧克力具有抗氧化劑，纖維和多種營養成分。
例如，一塊3.5盎司（100克）的黑巧克力（可可固形物含量為70-85％）可提供11克纖維，錳的RDI的98％和鐵的RDI的67％（19）。
同一根巧克力棒可能提供了200%RDI的銅。
此外，食用黑巧克力作為均衡飲食的一部分與多種心臟病風險因素的改善有關（20、 21、 22）。
但是，請注意不要過量食用黑巧克力。它仍然是富含卡路里和糖的高熱量食物。
黑巧克力是一種甜食，可提供多種有益營養素，包括銅。一根巧克力棒可以使您的每日銅需求量增加一倍。
總結
對您的健康至關重要的銅存在於從肉到蔬菜的各種食品中。
特別好的來源包括牡蠣，堅果，種子，香菇，龍蝦，肝臟，綠葉蔬菜和黑巧克力。
為避免營養不足，請確保飲食中包括多種這些來源。