10種錳元素的好處，一次告訴您！

1.可以與其他營養素結合改善骨骼健康

錳對於骨骼健康（包括骨骼發育和維護）非常重要。

與鈣、鋅和銅等營養素結合使用時，錳可促進骨骼礦物質密度。這在老年人中尤其重要。

研究顯示，約50％的停經後婦女和25％的50歲或以上的男性可能會患有骨質疏鬆症，並可能因此而造成骨折（1）。

研究顯示，將錳與鈣、鋅和銅一起服用可能有助於減少老年婦女的脊柱骨質流失（2）。

此外，針對骨骼脆弱的女性進行的為期一年的研究發現，補充這些營養素以及維生素D、鎂和硼可以改善骨骼品質（3）。

但是，其他研究顯示，僅含有鈣和維生素D的補充品具有相似的作用。因此，錳在骨骼健康中的作用仍在研究中（4、 5）。

錳可與其他維生素和礦物質協同工作以提高骨骼礦物質密度，從而在骨骼健康中發揮作用。

2.強大的抗氧化特性可以降低疾病風險

錳是抗氧化酶超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，它可以說是人體中最重要的抗氧化劑之一（6 ）。

抗氧化劑有助於防止自由基，自由基是會破壞人體細胞的分子。自由基被認為會導致衰老，心臟病和某些癌症（7）。

SOD通過將過氧化物（最危險的自由基之一）轉化為不會損壞細胞的較小分子，從而特別有助於抵抗自由基的負面影響（8）。

在一項針對42名男性的研究中，研究人員得出結論，與總膽固醇或甘油三酸酯濃度相比，低濃度的SOD和較差的總抗氧化物狀態可能在心臟病風險中起更大的作用（9）。

另一項研究顯示，與沒有這種情況的個體相比，類風濕關節炎患者的SOD活性較低（10）。

因此，研究人員提出，適當攝取抗氧化劑營養物質可以減少患有該疾病的人的自由基生成並改善其抗氧化狀態（10）。

由於錳在SOD活性中起著重要作用，因此食用該礦物質可能有助於降低疾病風險（11、 12）。

錳在超氧化物歧化酶（SOD）抗氧化劑的形成和功能中很重要，它可以幫助減少對細胞的損害。

3.幫助減少發炎症狀，與葡萄糖胺和軟骨素合用效果更好

由於其作為強大的抗氧化劑超氧化物歧化酶（SOD）的一部分，錳可減輕發炎症狀。

研究顯示，SOD可能可用作發炎症狀性疾病的治療劑（13）。

有證據顯示，將錳與氨基葡萄糖和軟骨素結合可以減輕骨關節炎的疼痛。

骨關節炎被認為是一種磨損性疾病，會導致軟骨損失和關節痛。滑膜炎是關節內膜的發炎症狀，是導致骨關節炎的關鍵因素（14）。

在一項針對93名骨關節炎患者的研究中，有52％的人報告在補充錳、氨基葡萄糖和軟骨素補充劑4個月和6個月後症狀有所改善（15 ）。

但是，似乎只有那些輕度骨關節炎的人才能從補充品中受益。那些病情嚴重的人沒有報告相同的改善（15）。

另一項針對患有慢性疼痛和退行性關節疾病的男性進行的為期16週的研究發現，服用補充劑有助於減輕膝蓋的發炎症狀（16）。

錳可能有助於減輕發炎症狀性疾病引起的發炎症狀和疼痛。

4.在血糖調節中發揮作用

錳似乎在調節血糖中有所作用。

在某些動物中，錳缺乏會導致類似於糖尿病的葡萄糖耐受不良。但是，人類研究的結果好壞參半。

多項研究顯示，糖尿病人的錳血濃度較低（17、 18）。

研究人員仍在嘗試確定錳濃度過低是否會導致糖尿病的發展，或者糖尿病是否會導致錳濃度下降。

另外，錳大量集中在胰臟腺中。它參與胰島素的生產，胰島素從血液中代謝糖分。因此，錳可能有助於胰島素的適當分泌，並有助於穩定血糖（19、20）。

其他研究顯示，糖尿病患者的抗氧化酶錳超氧化物歧化酶（MnSOD）含量較低，這進一步將低錳濃度與血糖問題聯繫在一起（21 ）。

錳具有多種功能，可幫助調節體內血糖濃度。缺乏這種微量礦物質可能會對血糖控制產生負面影響。

5.與癲癇發作的低發病率有關

中風是35歲以上成年人癲癇的主要原因。它們是由流向大腦的血液減少引起的（22）。

錳是已知的血管擴張劑，這意味著它有助於擴大靜脈，以有效地將血液輸送到大腦等組織。人體中足夠的錳濃度可能有助於增加血流量，並降低中風等某些健康狀況的風險。

此外，大腦中會發現人體中部分錳含量。多項研究顯示，癲癇發作患者的錳濃度可能較低（23）。

但是，尚不清楚癲癇發作是否會降低體內的錳濃度，還是低濃度導致個體更容易發生癲癇（24）。

儘管錳與癲癇發作之間的關係尚未完全了解，但體內錳含量低似乎與癲癇發作風險增加有關。

6.在營養物質代謝中發揮作用

錳有助於激活新陳代謝中的多種酶，並在體內各種化學過程中發揮作用。

它有助於蛋白質和氨基酸的分解和利用，以及膽固醇和碳水化合物的代謝（25）。

錳可幫助您的身體利用多種維生素，例如膽鹼，硫胺素以及維生素C和E，並確保適當的肝功能。

此外，它在發育、繁殖、能量產生、免疫反應和大腦活動的調節中作為輔助因子或幫助者（25）。

錳在人體各種化學過程中作為輔助因子，在營養物質的代謝中起著至關重要的作用。

7.與鈣合用可減少經前症候群症狀

許多婦女在月經週期的某些時間遭受各種症狀的困擾。這些可能包括焦慮、抽筋、疼痛、情緒波動甚至抑鬱。

早期的研究顯示，將錳和鈣混合使用可能有助於改善經前（PMS）症狀。

一項針對10名婦女的小型研究顯示，錳濃度低的人在月經前無論提供多少鈣，都會經歷更多的疼痛和與情緒有關的症狀（26）。

但是，關於這種作用是來自錳，鈣還是兩者的結合，結果尚無定論。

當與鈣結合使用時，錳可以作為減輕PMS症狀的天然藥物。

8.可能保護您的大腦免受自由基侵害並改善大腦功能

錳對於健康的大腦功能至關重要，通常用於幫助治療特定的神經疾病。

一種實現此目的的方法是通過其抗氧化特性，特別是其在強大的抗氧化劑超氧化物歧化酶（SOD）功能中的作用，可以幫助防止自由基損害，否則自由基會損害神經通路中的腦細胞。

此外，錳可以與神經遞質結合，並刺激整個身體內更快或更有效的電脈衝運動。結果顯示可以改善腦功能（27）。

儘管適當的錳濃度是大腦運作所必需的，但必須注意的是，過多的錳會對大腦產生負面影響。

如果每天攝取超過11 mg的容許攝取量上限（UL）或從環境中吸入過多來獲取過多的錳，可能會導致帕金森氏病樣症狀，例如震顫（28、 29、 30）。

錳可以通過保護該器官免受自由基造成的損害並改善認知功能來幫助大腦功能。

9.促進甲狀腺健康

錳是多種酶的重要輔助因子，這代表著錳有助於這些酶在體內發揮功能並正常工作。

它還在甲狀腺素的產生中發揮作用。

甲狀腺素是一種重要的激素，對甲狀腺的正常功能很重要，它可以幫助您保持適當的食慾，新陳代謝，體重和器官效率（31）。

結果，錳缺乏症可能導致甲狀腺功能減退或導致甲狀腺功能減退，這可能導致體重增加和激素失衡（31）。

小結：錳對於甲狀腺素的產生以及甲狀腺的健康和功能正常非常重要。

10.可能通過在膠原蛋白生產中發揮作用來幫助傷口癒合

微量礦物質（例如錳）在傷口癒合過程中很重要。

傷口癒合需要增加膠原蛋白的產生。

錳是生產氨基酸脯氨酸所必需的，脯氨酸對於人體皮膚細胞中膠原蛋白的形成和傷口癒合必不可少。

早期研究顯示，將錳、鈣和鋅應用於慢性傷口12周可改善癒合效果（32）。

在得出任何結論之前，還需要對錳對傷口癒合的作用進行更多的研究。

錳可能通過在皮膚細胞中的膠原蛋白形成中發揮作用來幫助傷口癒合，但是還需要更多的研究。

劑量和食物來源

雖然沒有建議的錳膳食推薦攝取量（RDA），但建議的每日攝取量（AI）為1.8-2.3 mg。兒童的AI因年齡而異（30）。

19歲及以上的成年人每天的最高容許攝取量（UL）為11毫克。像鋅、銅、硒和鐵一樣，錳也被認為是重金屬，攝取過多會很危險。

錳在治療上用於糾正缺陷並平衡鋅和銅。它通常是口服的，但對於那些虛弱的人可以靜脈注射（IV）。

許多食物中的錳含量很高。它在種子和全穀類中的含量最高，在豆類、堅果、綠葉蔬菜和茶中的含量則較低。

攝取足夠的錳對於整體健康很重要，但是不建議攝取過量的錳，因為錳是重金屬，過量攝取可能會造成危險。

副作用和危險

對於成年人來說，每天攝取至多達11毫克的錳似乎是安全的（30）。

19歲或以下的青少年的安全劑量為每天9 mg或更少。

一個健康的肝和腎功能正常的人應該能夠排出過量的飲食錳。但是，患有肝或腎疾病的患者需謹慎。

此外，研究發現，缺鐵性貧血的人可能吸收更多的錳。因此，處於這種情況的個人應注意他們對礦物質的消耗（33）。

另外，焊接時可能會吸入過量的錳，這會危害健康。在這種情況下，錳會繞過人體的正常防禦機制（29 、 34 、 35）。

錳積累會損壞肺、肝、腎和中樞神經系統。

長時間接觸可能會引起帕金森氏病樣症狀，例如震顫，運動緩慢，肌肉僵硬和平衡不佳-這被稱為錳症（28 ）。

大多數從食物中攝取錳的人不必擔心攝取過量。

雖然錳是安全的，但缺鐵性貧血、肝腎疾病的人以及吸入礦物質的人應謹慎。

總結

沒有攝取足夠錳，您體內的許多化學過程可能無法正常運行。

錳有多種作用，例如幫助新陳代謝，幫助調節血糖，減輕發炎症狀，減少經前痙攣等。

為了促進健康，請確保食用各種富含錳的食物，例如全穀物和種子。如果您正在考慮補充營養，請先諮詢您的醫生。