素食者容易缺乏的維生素!

現在素食飲食已經成為一種趨勢，但許多營養素是素食者較不容易取得的。

許多人以為，以全素食、植物性飲食為基礎的飲食，已經能滿足所有日常營養要求。

有些人甚至鼓勵素食主義不要食用一些營養補充品，因為許多營養品都可能參雜葷食成分。

儘管有很好的用意，但這種建議弊大於利。

這是素食主義者飲食時可能需要補充的7種營養素。

1.維生素B12

經常被吹捧富含維生素B12的食物包括未清洗的有機農產品，在富含B12的土壤中生長的蘑菇、紫菜、螺旋藻、小球藻和營養酵母。

一些人認為，吃了足夠的正確植物性食物的素食主義者不必擔心維生素B12的缺乏。

但是，這種想法其實是有點危險的。

多項研究顯示，許多人的維生素B12含量都低，而素食者和素食主義者缺乏維生素B12的風險更高。對於不實用任何由養補充品的素食主義者來說，這尤其是事實（1， 2， 3）。

維生素B12對許多身體過程都很重要，包括蛋白質代謝和體內循環以及紅血球的形成。它還在神經系統的健康中起著非常重要的作用（4）。

維生素B12太少會導致貧血和神經系統損害，以及不育症和骨骼和心髒病（4， 5， 6）。

成人的每日推薦攝取量為每天2.4 mcg，懷孕期間每天建議為2.6 mcg，母乳喂養時每天為2.8 mcg。

素食主義者達到這些濃度的唯一科學方法是食用強化B12的食物或服用維生素B12補充劑。B12強化食品通常包括植物奶，豆製品，穀物早餐和營養酵母。

一些植物性食品似乎天然含有某種形式的維生素B12，但仍存在關於這種形式是否對人體有效的爭論（7， 8， 9， 10， 11， 12， 13）。

而且，沒有科學證據支持依賴未洗滌的有機農產品作為維生素B12的可靠來源。

營養酵母強化後僅含有維生素B12。但是，維生素B12對光敏感，如果從透明塑料袋（14）中購買或存放，則維生素B12可能會降解。

重要的是要記住，維生素B12最好以小劑量吸收。因此，攝取維生素B12的次數越少，您需要攝取的維生素就越多。

這就是為什麼無法透過飲食達到建議的每日攝取量的素食主義者應該選擇每日補充劑，提供25–100 mcg氰鈷胺素或每週2,000 mcg的劑量。

那些忌諱食用補品的人可能會放心(素食維生素產品看這裡)，在食用任何補品之前都要先檢查他們的血液中維生素B12的濃度。

最後，您吸收維生素B12的能力會隨著年齡的增長而降低。因此，醫學研究所建議51歲以上的每個人（無論是否素食主義者）都應考慮食用強化食品或維生素B12補充劑（16）。

小結所有素食主義者都必須攝取足夠的維生素B12，這一點非常重要。實現這一目標的唯一可靠方法是吃營養補充品或攝取維生素B12補充劑

2.維生素D

維生素D是脂溶性維生素，有助於增強腸道中鈣和磷的吸收（17）。

這種維生素還會影響身體的其他許多過程，包括免疫功能、情緒、記憶力和肌肉恢復（18，19， 20， 21）。

兒童和成人維生素D的建議每日津貼（RDA）為每天600 IU（15 mcg）。老年人以及孕婦或哺乳期婦女的目標應該是每天800 IU（20 mcg）（22）。

也就是說，一些證據顯示您的每日需求量遠遠超過當前的RDA（23）。

不幸的是，很少有天然含有維生素D的食物，而且通常認為用維生素D食物不足以滿足日常需求。

這可以部分解釋全世界關於素食主義者和雜食者之間維生素D缺乏症（19， 24）。

除了從飲食中獲取少量維生素外，還可以通過日光照射來製造維生素D。只要他們不使用任何防曬霜並且不會暴露大部分皮膚，大多數人可能會在強陽的正午陽光下花15分鐘來攝取足夠的維生素D。

但是，老年人、皮膚較黑的人、居住在北緯或氣候較冷的人以及很少在戶外活動的人可能無法生產足夠的維生素D（25， 26， 27）。

此外，由於已知的過度紫外線輻射的負面影響，許多皮膚科醫生警​​告不要使用日光照射來提高維生素D的濃度（28）。

素食主義者確保自己攝取足夠的維生素D的最好方法是測試他們的血液濃度。那些無法從強化食品和陽光中獲取足夠的食物，應考慮每天服用維生素D2或純素維生素D3補充劑。

儘管維生素D2對大多數人來說可能足夠，但一些研究顯示，維生素D3在提高血液中的維生素D濃度上更為有效（29， 30）。

小結維生素D缺乏症是素食主義者和雜食者之間的一個問題。不能通化食物和日曬維持正常血液濃度的素食主義者應考慮補充補充劑。

3.長鏈omega-3

Omega-3脂肪酸可分為兩類：

• 必需的omega-3脂肪酸：
  α-亞麻酸（ALA）是唯一的必需的omega-3脂肪酸，
  這意味著您只能從飲食中獲取。
• 長鏈omega-3脂肪酸：
  此類別包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們不是
  必需的，因為您的身體可以使它們來自ALA。

長鏈omega-3脂肪酸在您的大腦和眼睛中起著結構性作用。適當的飲食濃度對於大腦發育，降低發炎，抑鬱，乳腺癌和注意力不足過動症（ADHD）的風險似乎也很重要（31， 32， 33， 34， 35， 36）。

ALA含量高的植物包括亞麻籽、奇亞籽、核桃、大麻籽和大豆。EPA和DHA主要存在於動物產品中，例如脂肪魚和魚油。

從理論上講，獲取足夠的ALA應該可以保持足夠的EPA和DHA濃度。但是，研究估計，ALA向EPA的轉化率可能低至5–10％，而其向DHA的轉化率可能接近2–5％（37， 38）。

此外，研究一致顯示，素食者和素食主義者的血液和組織中的EPA和DHA濃度比雜食動物低50％（39）。

大多數衛生專業人員同意，每天200-300毫克就足夠了（39）。

素食主義者可以通過補充藻油達到建議的攝取量。

此外，盡量減少從玉米，紅花，向日葵和芝麻油等油中攝取的omega-6脂肪酸，並確保食用足夠的富含ALA的食物，這可能進一步有助於使EPA和DHA含量最大化（40）。

小結素食主義者的血液和組織中的長鏈omega-3脂肪酸含量較低。因此，他們可能會受益於補充EPA和DHA。

4.鐵

鐵是一種營養物質，可用於製造新的DNA和紅血球以及在血液中攜帶氧氣。能量代謝也需要它（45）。

鐵太少會導致貧血和疲勞，免疫功能下降等症狀。

成年男性和絕經後女性的RDA為8毫克。成年女性每天增加到18毫克，孕婦應該每天增加27毫克（46）。

鐵有兩種形式：血紅素和非血紅素。血紅素鐵只能從動物產品中獲得，而非血紅素鐵則存在於植物中（45）。

由於血紅素鐵比非血紅素鐵更容易從飲食中吸收，因此通常建議素食主義者的目標是正常RDA的1.8倍。也就是說，需要進行更多的研究來確定是否需要如此高的攝取量（47）。

低鐵攝取的素食主義者應著眼於多吃鐵含量高的食物，例如十字花科蔬菜，豆類，豌豆，乾果，堅果和種子。鐵強化食品，例如穀類食品，豐富的麵包和一些植物奶，可以進一步提供幫助（24， 48受）。

另外，使用鑄鐵鍋和鍋做飯，避免在用餐時喝茶或咖啡，以及將富含鐵的食物與維生素C來源結合在一起，可以幫助促進鐵的吸收。

確定是否需要補充劑的最佳方法是讓您的保健醫生檢查您的血紅蛋白和鐵蛋白濃度。

不必要攝取鐵等補品可能會損壞細胞或阻止其他礦物質的吸收，從而弊大於利（49）。

極高的濃度甚至可能引起抽搐，導致器官衰竭或昏迷，並在某些情況下致命。因此，除非確實有必要，否則最好不要補充（50）。

小結素食主義者從飲食中攝取的鐵不足，應考慮使用食品或補充劑。但是，過高的含量可能有害，因此不建議所有人使用鐵補充劑。

5. 鈣

鈣是礦物質，對骨骼和牙齒的健康至關重要。它還在肌肉功能，神經信號傳導和心臟健康中起作用。

對於大多數成年人，鈣的RDA設置為每天1,000 mg，對於50歲以上的成年人，鈣的RDA設置為每天1,200 mg（51）。

鈣的植物來源包括白菜、花椰菜、芥末菜、蘿蔔青菜、豆瓣菜、鷹嘴豆、含鈣豆腐和植物奶(豆漿等)或果汁。

但是，研究傾向於同意大多數素食者攝取的鈣不足（52、 53）。

素食主義者社區中經常聽到的一句話是，素食主義者的鈣需要量比雜食動物低，因為他們不使用這種礦物質來中和富含肉類食物所產生的酸度。

需要更多的研究來評估無肉飲食如何影響每日的鈣需求。但是，有證據顯示，素食者攝取的鈣含量少於525 mg時，發生骨折的風險就會增加（53）。

因此，我們建議所有素食者都以RDA為目標，並確保他們每天至少消耗525 mg鈣。如果不能僅通過飲食或強化食品來達到這一目的，則應使用補品。

小結素食主義者飲食中鈣的攝取量過少應考慮每日補充。這對於每天攝取少於525 mg的人尤其重要。