然而，陽光照射很少提供足夠的維生素D，因此我們必須從補充劑或飲食中攝取。少數食物含有大量這種重要的維生素，而且維生素D的缺乏症其實很常見（1 、 2 、 3 ）。

根據北美的研究報告，大約有41.6％的美國人口缺乏（4 ）。而我們在本文盡可能地探討所有有關維生素D的知識訊息。

  1. 維生素D在人體內的反應機制
  2. 維生素D食物來源有哪些?
  3. 維生素D缺乏症
  4. 補充維生素D的好處
  5. 維生素D建議劑量
  6. 維生素D的副作用

 

什麼是維生素D？

維生素D是一種脂溶性維生素，意味著維生素D溶解在脂肪和油脂中，可以長時間儲存在體內。經過肝臟和腎臟的進一步轉化，維生素D轉化為骨化三醇，作為一種激素重新進入循環，調節鈣和磷的吸收，促進骨骼的生長和重構，維生素D可以用來預防小兒佝僂病和成人骨軟化症，維生素D與鈣合用可以預防老年人骨質疏鬆。維生素D對神經肌肉功能、炎症都有作用，還影響許多基因的表達，調節細胞的增殖、轉化和凋亡。

在自然狀態，維生素D存在兩種主要的飲食形式（5 ）：

  • 維生素D3（膽鈣化醇）。存在於一些動物性食物中，如脂肪魚和蛋黃。
  • 維生素D2（麥角鈣化醇）。在一些植物，蘑菇和酵母中發現。

在這兩種維生素D中，對於提升血中維生素D的含量來說，D3的效應幾乎是D2兩倍（6 ， 7 ）。

維生素D是一種脂溶性維生素，可在身體中長期保存。在兩種主要形式中–D2和D3–後者在提高血液中的維生素D濃度方面更有效。

 

維生素D在人體內的反應機制

維生素D需要經歷兩個轉換步驟才能成為具有生理活性的維生素D（8 、9 ）。

  1. 首先，它會在肝臟中轉化為25（OH）D。這也是維生素的體內儲存形式。
  2. 其次，它會在腎臟中轉化成具生理活性的 1,25(OH)2D 或不具生理活性的 24,25(OH)2D

1,25(OH)2D,  又稱為骨化三醇，與體細胞內的維生素D受體（VDR）相互作用，維生素D受體幾乎存在於人體內的每一個細胞中（10 ， 11 ）。

有生理活性的維生素D與這種VDR受體結合時，它會打開或關閉基因，導致細胞發生變化。這類似於大多數其他類固醇激素的作用（12 ， 13 ）。

維生素D影響與骨骼健康相關的各種細胞。例如，它促進腸道對鈣和磷的吸收（14 ）。 也因此維生素D維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的鈣質正常。  足量的鈣磷比例也預防低血鈣引起的肌肉抽搐。

但最近研究也發現，它也在其他健康領域發揮作用，如免疫功能和預防癌症（15）。

維生素D被轉化為鈣二醇，維生素的儲存形式，然後將其轉化為鈣三醇，即活性類固醇形式。Calcitriol與細胞內的維生素D受體結合，打開或關閉基因。

正確曬太陽方法與人體自行合成維生素D

當暴露於來自太陽的紫外線B（UVB）射線時，維生素D可以由皮膚中的膽固醇產生（16 ）。大部分人均可通過每週日光浴幾次獲得所需的所有維生素D。 以下是曬太陽日光浴補充維生素D時該注意的事項:

  1. 日光浴如果只露出臉和手，產出的維生素D的量也會相對較少。
  2. 如果你留在玻璃後面或使用防曬霜，你獲取的維生素D會大幅度的降低 ，換句話說就是根本沒用（17 ）。
  3. 長時間在陽光下曝曬也需要保使用防曬霜。  曬傷會導致皮膚過早老化，增加患皮膚癌的風險（18、19 ）。
  4. 做日光浴之前，可以在前10-20分鐘不使用防曬乳液 (這取決於你對陽光的敏感程度) – 之後再慢慢塗抹防曬乳液。
  5. 維生素D可一次在體內儲存數週或數月，也就是你只需要偶而曬個日光浴來保持血液維生素D的含量充足。

如果您生活在都會區，沒有充足陽光的地區，特別是在冬天的時候，那麼就應該從食物或保健品中攝取維生素D。

陽光是獲取維生素D的有效方法，但是防曬乳液會阻礙維生素D的生成。雖然曬個日光浴可以幫助人體獲得足夠的維生素D，但蠻多人一年中的大部分時間都沒在好好曬太陽。

維生素D食物來源有哪些?

以下是我們查詢到的最佳維生素D3食物來源（20）：

食物種類 量 ％RDI
鱈魚肝油，1湯匙（15毫升） 1,360 IU / 34 mcg 227％
鮭魚，煮熟，3盎司（85克） 447 IU / 11 mcg 75％
罐裝鮪魚，3盎司（85克） 154 IU / 4 mcg 26％
煮熟的牛肝，3盎司（85克） 42 IU / 1 mcg 7％
蛋, 一顆（維生素D在蛋黃中） 41 IU / 1 mcg 7％
罐裝沙丁魚 23 IU / 0.6 mcg 4％

雖然像鮭魚、鯖魚、旗魚、鱒魚、鮪魚和沙丁魚這樣的富含脂肪的魚類是很好的來源，但你幾乎每天都要吃才會有足夠的維生素D。維生素D的唯一優質膳食來源是魚肝油 – 一湯匙（15毫升）的魚肝油D含量是每日攝取量（RDI）的兩倍以上。

另外，乳製品和穀物通常含有維生素D（21 ）。少數蘑菇還含有維生素D，蛋黃也有少量的維生素D。

魚肝油是維生素D3的唯一最佳來源。 大部分的魚肉也是一個很好的來源，但是必須要常常食用。

維生素D缺乏症

維生素D缺乏症是最常見的營養缺乏症之一。根據研究統計。在美國，總人口中有41.6％的人是缺乏維生素D的，特別是有色人種， 分別為82.1％和69.2％的黑人和西班牙裔（4 ）。 另外，老年人維生素D缺乏的風險可能更大（22 ）。

患有某些疾病的人也很可能缺乏。一項研究顯示，96％經歷心臟病發作的人體內維生素D含量偏低（23 ）。  維生素D缺乏症是無聲無息的。維生素D缺乏的症狀可能需要數年才會表現出來。

根據台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示，學齡兒童及青少年的國人有51%為維生素D缺乏(vitamin D deficiency)，90.3%為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。(資料來源ILSI Taiwan 專欄)

 

常見維生素D缺乏的症狀

  1. 佝僂病 – 最常見的維生素D缺乏症狀是佝僂病，這是發展中國家兒童常見的骨病。 但是由於一些維生素D食物強化，佝僂病大多被現代化國家淘汰（24 ）。
  2. 骨質疏鬆症 – 維生素D缺乏症與骨質疏鬆症，礦物質密度降低以及老年人跌倒和骨折風險增加有關（25）。
  3. 多項慢性病 – 研究表明維生素D濃度低的人患心臟病，糖尿病（1型和2型），癌症，癡呆症和多發性硬化症等自身免疫性疾病的風險更大（26 ）。
  4. 壽命縮短 – 維生素D缺乏與預期壽命縮短有某種程度的關聯（27 、28 、 29 ）。尚不清楚缺乏是否會導致這些疾病，或者低濃度的人是否更有可能獲得這些疾病。

維生素D缺乏與多種健康問題相關，並且預期壽命降低。

以下是維生素D的一些潛在好處：

  • 降低骨質疏鬆症，跌倒和骨折的風險 – 維生素D可以幫助預防老年人的骨質疏鬆症，跌倒和骨折（30 ）。
  • 提升肌力。維生素D可以增加上肢和下肢的體力（31 ）。
  • 預防癌症。維生素D可能有助於預防癌症。一項研究指出，每天1,100 IU – 與鈣一起 – 將癌症風險降低60％（32 ， 33 ）。
  • 舒緩憂鬱症。研究表明，維生素D可以緩解憂鬱症患者的症狀（34 ）。
  • 降低1型糖尿病的風險。一項嬰兒研究表明，每天攝取2,000 IU維生素D，使1型糖尿病風險降低78％（35 ）。
  • 降低死亡率。一些研究表明，維生素D可以減少人們在研究期間死亡的風險，這表明它可以幫助你延長壽命（36 ， 37 ）。

但是，其中許多結果都是初步的。功效在學界也還未定論。 我們需要更多證據來證實其中的許多好處（38 ）。

研究指出，維生素D可能具有與癌症、骨骼健康、心理健康和自身免疫疾病相關的許多益處。但是，還需要更多的研究。

人體應該攝取多少維生素D?

唯一確認您個人的維生素D需求量，就是測量您的血液中骨化二醇濃度。再次提醒一下，骨化二醇是維生素D的體內儲存形式。

  • 骨化二醇假如果在血液中低於12 ng / ml，那就會被判定是維生素D不足，
  • 骨化二醇假如果在血液中高於20 ng / ml – 30 ng / ml，那就會被判定是維生素D足夠

 

美國的維生素D建議劑量

美國醫學研究所的建議表明，平均每日攝取量為400-800 IU，即10-20 mcg，就足以滿足97.5％的個體需求。維生素D的建議劑量如下（39）：

  • 400 IU（10 mcg）：嬰兒，0-12個月
  • 600 IU（15 mcg）：兒童和成人，1-70歲
  • 800 IU（20 mcg）：老年人和孕婦或哺乳期婦女

雖然骨化二醇標準為20 ng / ml，但許多健康專家認為，人們的目標應該是血液濃度高於30 ng / ml，以達到最佳健康和疾病預防效果（40 ）。

此外，許多人認為美國的推薦攝取量太低，人們需要更多才能達到最佳血液濃度（41 ）。根據美國國家醫學院的數據，安全上限為每天4,000 IU（100 mcg）（42 ）。

台灣維生素D建議攝取量

  • 對成人的維生素D3的建議攝取量是200 I.U.（5微克）
  • 對老年人則是400 I.U.（10微克）
  • 上限攝取量訂在2000 I.U.（50微克）

相比之下台灣國內的建議攝取量較低。

台灣維生素D建議劑量表

資料來源膳食營養素參考攝取量第七版。

年齡階層 RDA（微克） UL（IU /微克）
0–6個月 10 25
7–12個月 10 25
1-3年 5 50
4–8年 5 50
9–70年 5 50
10-12歲 5 50
13-15歲 5 50
16-18歲 5 50
19-30歲 5 50
31-50歲 5 50
51-70歲 10 50
71 – 10 50
懷孕第一期 +5 50
懷孕第二期 +5 50
懷孕第三期 +5 50
哺乳期 +5 50

活性維他命D VS 非活性的維他命D

建議食用維他命D已非活性的為主!  為什麼不直接吃活性的?  因為過多活性維他命D的確會造成高血鈣的問題，吃不活性的，會在細胞內轉成活性的，不會跑到血液中，因此沒有危險性。

如果你不清楚買的是活性還是非活性，建議你用一個簡單的方法辨識：

  • Calcitriol: 活性維他命D的單位大部分會寫ug→不要買。
  • Cholecalciferol : 非活性維他命D的單位會寫IU→可以買。

維生素D在美國的建議劑量:  嬰兒為400IU（10mcg），兒童和成人為600IU（15mcg），對於老年人和孕婦或哺乳期婦女為800IU（20mcg）。

維生素D需要搭配甚麼其他的營養素?

大部分的營養素不能單獨地發揮作用。大部分的營養成分都相互依賴，增加一種營養素的攝取可能會增加你對另一種營養素的需求。

  • 研究指出，脂溶性維生素可以共同作用，在補充維生素D3的同時建議增加維生素A和維生素K的攝取量（43 、 44 ）。
  • 維生素D對K2也很重要，維生素K2是大多數人缺乏的另一種脂溶性維生素（45 ）。
  • 另外鎂離子是現代飲食中常常缺乏的另一種重要礦物質 – 對維生素D功能也很重要（46、47 ）。

證據表明維生素D可與鎂和維生素A和K一起攝取，達到協同作用。

維生素D的副作用

過量攝取維生素D其實不容易發生。維生素D毒性非常罕見，只有在長時間攝取非常高的劑量時才會發生（48 ）。 基礎飲食與補充保健食物是不太容易發生的。

過量攝取的的主要症狀包括以下症狀（49 ）:

  • 意識模糊
  • 注意力不集中
  • 嗜睡
  • 抑鬱
  • 嘔吐
  • 腹痛
  • 便秘
  • 高血壓

如果有疑問，也盡可能的多問問家庭醫生自己適合的劑量。

維生素D毒性非常罕見。症狀包括意識模糊，嗜睡，抑鬱，便秘和高血壓。

總結

維生素D是一種對骨骼健康很重要的脂溶性維生素。對於缺乏維他命D的人，增加維生素D可以減少憂鬱症，並且提高肌力。 也有許多維生素D抗癌的研究。

維生素D的來源包含日光浴。 魚肉，魚油和肝臟等食物 – 目前市面上的維生素D食品和補品的安全性也很高。不過購買時一些好的品牌來源的維生素D品質還是有差。

如果您很少曬太陽，又缺乏均衡的肉類飲食，維生素D缺乏症是很容易發生且相當普遍的。

足夠的維生素D可以大大提高你的健康。