想要天然的美白食物? 20種富含維生素C的食物一次整理給你

1. 卡卡杜李子 – 最高含量的維生素C水果

Kakadu Plum（Terminalia ferdinandiana）是一種澳洲的超級食品，含有比一般柑橘多100倍的維生素C.

它具有最高的已知維生素C濃度，每100克含有高達5,300毫克。一顆李子就含有481毫克維生素C，這是DV（3）的530％。它還富含鉀，維生素E和抗氧化劑葉黃素，有益視力健康（4、5）。

卡卡杜李子每100克含有高達5,300毫克的維生素C，是維生素C中最豐富的食物來源。一顆可以提供大約530％的DV。

2. 西印度櫻桃中的維生素C

每半杯（49克）的紅色西印度櫻桃（Malpighia emarginata）可提供822毫克的維生素C，或913％的DV（6）。

在西印度草萃取物的動物研究實驗中，表示西印度櫻桃可能具有抗癌特性，有助於預防UVB皮膚損傷，甚至減少因不良飲食引起的DNA損傷（7、 8、 9）。

但是我們還沒有更多關於西印度櫻桃人體實驗研究。

半杯西印度櫻桃提供高達913％DV的維生素C。動物實驗研究指出果實甚至可能具有抗癌特性。 每100克含有高達1,677毫克的維生素C。

3. 玫瑰果中的維他命C

玫瑰果(Rosehip)是一種來自玫瑰植物的甜美特殊香味的水果。它含有高量維生素C。大約6個玫瑰果提供119毫克維生素C，或DV的199％（10）。

膠原蛋白合成需要維生素C，隨著年齡的增長，維持皮膚的完整性。 研究發現，維生素C可以減少對皮膚的陽光傷害，減少皺紋，乾燥和變色，並改善其整體外觀。維生素C還有助於傷口癒合和皮炎等炎症性皮膚病（11）。

玫瑰果每100克提供426毫克維生素C. 大約六片這種水果可以提供199％的DV，並且可以促進皮膚看起來更健康。

4.辣椒中的維他命C

一個青辣椒含有109毫克維生素C，或121％的DV。相比之下，一個紅辣椒提供65毫克，或72％DV (12、13）。辣椒含有豐富的辣椒素。辣椒素還可以減輕疼痛和發炎反應（14）。更多證據指出，大約一湯匙（10克）的紅辣椒粉可能有助於增加脂肪燃燒（14）。

綠辣椒每100克含有242毫克維生素C. 一個綠辣椒大約提供121％的DV，而一個紅辣椒可提供72％DV。

5. 番石榴 /芭樂中的維他命C

番石榴原產於墨西哥和南美洲。單一芭樂含有126毫克維生素C大約是140％的DV。它特別富含抗氧化劑番茄紅素（15）。

一項為期六週的實驗中，包藍45名年輕健康的人，發現每天吃400克去皮的番石榴，或大約7片的芭樂，顯著降低了他們的血壓和總膽固醇濃度（16）。

每100克的芭樂含有228毫克維生素C。 提供140％的維生素C DV。

6. 黃甜椒中的維他命C

甜椒或甜椒的維生素C含量隨著成熟而增加。

半杯黃辣椒（75克）提供137毫克的維生素C，或DV的152％， (17、18）。

攝取足夠的維生素C對於您的眼睛健康很重要，可能有助於預防白內障的進展。一項針對300多名女性的研究發現，與攝取量最低的女性相比，維生素C攝取量較高的人患白內障的風險降低了33％（19）。

黃椒含有所有甜椒中最高的維生素C濃度，每100克含183毫克。半杯甜黃辣椒提供了推薦DV的152％。

7. 黑加侖子 / 黑醋栗中的維他命C

半杯（56克）黑加侖/黑醋栗（Ribes nigrum）含有101毫克維生素C，大約是112％的DV（20）。 因為含有高劑量的花青素的抗氧化黃酮類 ，黑醋栗呈現出深色的外觀。

研究表明，富含維生素C和花青素等抗氧化劑的飲食可以減少與慢性疾病相關的氧化損傷，包括心臟病，癌症和神經退化性疾​​病（21、 22）。

黑醋栗每100克含181毫克維生素C. 半杯黑醋栗含有112％的DV維生素C，可能有助於減少慢性發炎反應症等氧化損傷。

8. 百里香/ 麝香草中的維他命C

百里香的維生素C是柑橘的三倍，是所有烹飪蔬菜中維生素C濃度最高的一種。

一盎司（28克）新鮮百里香提供45毫克維生素C，佔DV的50％（23）。

在你的餐點上撒上1-2湯匙（3-6克）的百里香，就可在你的飲食中添加3.5-7毫克的維生素C，這對於增強對抗感染的免疫力有不少幫助。百里香萃取也是一種治療喉嚨痛和呼吸道疾病的常用藥物。

它含有豐富的維生素C，有助於提升免疫力，製造抗體，摧毀細菌以及清除受感染的細胞（24 、 25 ）。

百里香含有維生素C，每100克含有160毫克維生素C。一盎司的新鮮百里香可提供50％DV的維生素C。對免疫力的提升有不錯的幫助。

9. 歐芹 / 巴西里 / 香菜中的維他命C

兩湯匙（8克）巴西里含有10毫克維生素C，佔推薦DV的11％（26）。

與其他綠葉蔬菜一起，歐芹是植物性非血紅素鐵的重要來源。維生素C增加非血紅素鐵的吸收。這有助於預防和治療缺鐵性貧血（27 、28 ）。

一項為期兩個月的研究讓人們每天兩次吃素500毫克的維生素C。在研究結束時，他們的鐵濃度增加了17％，血紅蛋白增加了8％，鐵蛋白（鐵離子的存儲形式）增加了12％（29 ）。

巴西里每100克含有133毫克維生素C. 在你的餐上撒上兩湯匙新鮮歐芹，可以提供11％的DV維生素C，這有助於增加鐵的吸收。

10. 小松菜中的維他命C

一杯生切碎的小松菜可提供195毫克維生素C，或217％的DV（30）。

雖然烹飪過後的蔬菜會降低了食物中的維生素C含量。 一杯煮熟的仍然可提供117毫克的維生素C，或130％的DV（31）。與許多深色綠葉蔬菜一樣，小松菜含有豐富的維生素A，鉀，鈣，錳，纖維和葉酸。

每100克的小松菜含有130毫克維生素C。 一杯小松菜在生食時可提供217％的維生素C DV，烹飪後可提供130％的維生素C DV.

11. 羽衣甘藍中的維他命C

羽衣甘藍（Brassica oleracea var. sabellica L.，英文簡稱：Kale），又名無頭甘藍、海甘藍、葉牡丹、牡丹菜、花菜，是一種蔬菜。在德國是一種冬季常見大眾蔬菜，俗稱「綠菜」，通常是醃製成酸菜，用來燉肉，或者配烤香腸。

一杯切碎的生羽衣甘藍提供80毫克維生素C，或89％的DV。它還提供大量的維生素K和類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質（32）。

一杯煮熟的羽衣甘藍提供53毫克，或59％的維生素C DV（33）。

雖然烹飪這種蔬菜會降低其維生素C含量，但也有研究發現，煮沸，煎炸或蒸製綠葉蔬菜有助於釋放更多的抗氧化劑。這些抗氧化劑可能有助於減少慢性發炎相關的疾病（34 ）。

每100克羽衣甘藍含有120毫克維生素C. 一杯生羽衣甘藍提供89％的維生素C DV，而煮熟的每杯羽衣甘藍大約提供59％維生素C DV。

12. 奇異果中的維他命C

一顆奇異果大約含有71毫克維生素C，或79％的DV（35）。研究表明，富含維生素C的奇異果可能有助於減少氧化反映，降低膽固醇和提高免疫力（1 ， 27 ）。

一項對20名年齡在20-51歲的健康人士進行的研究發現，每天吃2-3個奇異果, 持續28天，血小板粘性降低18％，三酸甘油酯降低15％。可以降低血栓和中風的風險（36 ）。

14名維生素C缺乏症患者的另一項研究發現，每天吃兩個奇異果，持續四周，白細胞活性增加了20％。而且僅一周後，維生素C的血液濃度正常化，增加了304％（37 ）。

每100克奇異果含有93毫克維生素C. 一顆奇異果提供了維生素C的79％的DV，這有利於血液循環和免疫。

13. 綠花椰菜中的維他命C

青花菜（學名：Brassica oleracea var. italica，英語：Broccoli），又稱西蘭花、綠花菜、綠花椰菜、百加利，是一種蔬菜。 綠花椰菜源於義大利，和花椰菜、結球甘藍、翠綠花椰菜同為甘藍的變種。

半杯煮熟的西蘭花提供51毫克維生素C，或57％的DV（38）。

許多研究指出，吃大量富含維生素C的十字花科蔬菜與降低氧化反映，提高免疫力和降低患癌症和心臟病的風險之間可能存在關聯（39 、 40 ）。

一項隨機研究給27名重度吸煙者年輕男性，每天攝取250克含有146毫克維生素C的蒸綠花椰菜。十天后，他們的發炎標誌物C反應蛋白下降了48％（41 ）。

綠花椰菜每100克含有89毫克維生素C. 半杯綠花椰菜提供57％的維生素C DV，可降低發炎反應的風險。

14. 抱子甘藍中的維他命C

抱子甘藍（學名：Brassica oleracea var. gemmifera），又稱球芽甘藍，俗稱小洋白菜、小圓白菜、小捲心菜、小椰菜，是一種蔬菜，味道微苦。煮過的小洋白菜在西餐中常做配菜。

半杯煮熟的抱子甘藍可提供49毫克維生素C。 大約是DV的54％（42）。

像大多數十字花科蔬菜一樣，抱子甘藍也富含纖維，維生素K，葉酸，維生素A，錳和鉀。維生素C和K對骨骼健康都很重要。特別是，維生素C有助於膠原蛋白的形成，膠原蛋白是骨骼的纖維成分。

2018年的一篇大型綜述發現，攝取大量維生素C可使髖部骨折風險降低26％，骨質疏鬆症風險降低33％（43 ）。

每100克抱子甘藍含有85毫克維生素C. 半杯蒸過的抱子甘藍 提供54％的DV維生素C，可以提高你的骨骼強度和功能。

15.檸檬的維他命C

在18世紀，檸檬被給予水手以防止壞血病。一整個生檸檬，包括其果皮，可提供83毫克維生素C，或92％的DV（44）。

檸檬汁中的維生素C也可作為抗氧化劑。當切割水果和蔬菜時，水果中的多酚氧化酶因為暴露在氧氣中使食物變色。將檸檬汁塗在水果的暴露的表面上可起到屏障的作用，防止氧化過程（45 ）。

檸檬每100克含有77毫克維生素C，其中一種中等檸檬含有92％的DV。維生素C具有強大的抗氧化功效，可以防止切好的水果和蔬菜變成褐色。

16.荔枝的維他命C

一顆荔枝提供近7毫克的維生素C，或7.5％的DV，而一小杯荔枝則含有151％的DV（46）。

荔枝還含有omega-3和omega-6脂肪酸，對你的大腦，心臟和血管有許多好處。

目前沒有專門針對荔枝的研究。儘管如此，這種水果提供了大量的維生素C，荔枝的維生素C可協助體內膠原蛋白合成和促進血管健康（47 ）。

一項針對196,000人的觀察性研究發現，維生素C攝取量最高的人中風的風險降低了42％。每增加一份水果或蔬菜，可將風險降低17％（47 ）。

荔枝每100克含有72毫克維生素C. 一個荔枝含有維生素C平均7.5％的DV，而一杯荔枝含有151％DV。

17.美國柿子的維他命C

柿子是一種類似番茄的橙色水果。有許多不同的品種。雖然日本柿子是最受歡迎的，但美國本土柿子（Diospyros virginiana）含有的維生素C幾乎是其中的九倍。

一個美國柿子含有16.5毫克維生素C，或18％的DV（48）。

美國柿子每100克含有66毫克維生素C. 一個美國柿子含有18％的維生素C DV.

18.木瓜的維他命C

一杯（145克）木瓜提供87毫克維生素C，或97％的DV（49）。

維生素C還有助於記憶，並在你的大腦中具有強大的抗炎作用（50 ）。

在一項研究中，20名患有輕度阿爾茨海默氏症的人被給予濃縮木瓜提取物六個月。結果顯示發炎反應減少，氧化反應減少40％（51 ）。

木瓜每100克含有62毫克維生素C. 一杯木瓜可以提供87毫克的維生素C，這可能有助於提高記憶力。

19.草莓的維他命C

一杯草莓（152克）提供89毫克維生素C，或99％的DV（52）。

草莓含有多種強效的維生素C，錳，黃酮，葉酸和其他有益的抗氧化劑。研究表明，由於其高抗氧化劑含量，草莓可能有助於預防癌症，血管疾病，癡呆和糖尿病（53 ）。

一項針對27名代謝綜合徵患者的研究發現，每天吃凍乾草莓  (相當於三杯新鮮草莓) 可減少心臟病的危險因素（54 ）。在為期8週的研究結束時，他們的“LDL膽固醇(壞膽固醇)濃度下降了11％，而他們的血管發炎標誌物VCAM濃度下降了18％（54 ）。

草莓每100克含有59毫克維生素C. 一杯草莓一半可以提供89毫克的維生素C.這種營養豐富的水果可以幫助你的心臟和大腦健康。

20.橘子的維他命C

一個中等大小的橙子提供70毫克維生素C，是DV的55％（55）。

橘子柳丁的廣泛食用是維生素C的主要攝取來源。 其他柑橘類水果也可以幫助您滿足您的維生素C需求。  舉例來說，半個葡萄柚含有44毫克或73％的DV  (56、57、58）。

橘子每100克含有53毫克維生素C。 一顆橘子大約可提供70毫克維生素C。其他柑橘類水果，如葡萄柚、柑橘，都是維生素C的良好來源。

總結

維生素C對身體的免疫系統，結締組織以及心臟和血管健康至關重要，還有許多其他重要作用。

雖然柑橘類水果可能是最著名的維生素C來源，但也有許多不同的水果和蔬菜含有豐富的維生素，甚至可能超過柑橘類水果中的含量。  通過每天吃上面建議的一些食物，你的每日維生素C需求應該就夠囉。

富含維生素C的飲食是健康和疾病預防的重要一步，非常重要!