如果擁有一頭美麗秀髮，會讓人覺得健康活力，事實上，頭髮的色澤是可以顯現出健康的狀況。
在動物中也是一樣，有好的毛色，也可以顯示出寵物的健康。
頭髮就像您身體的其他任何部位一樣，也是需要各種營養以保持健康和成長（1）。
實際上，許多營養不足與脫髮有關。
儘管年齡，遺傳學和激素等因素也會影響頭髮的生長，但最佳的營養攝取量卻是關鍵。
以下是對頭髮生長可能重要的5種維生素和3種其他營養素。
1.維生素A
所有細胞都需要維生素A才能生長，包括頭髮，是人體中生長最快的組織。
維生素A還可以幫助皮膚腺體產生稱為皮脂的油性物質。皮脂滋潤頭皮，有助於保持頭髮健康（2 ）。
缺乏維生素A的飲食可能會導致一些問題，包括脫髮（3 ）。
雖然獲取足夠的維生素A很重要，但過多還是有可能產生風險。研究表明，攝取過量維生素A也會導致脫髮（4 ）。
紅薯、胡蘿蔔、南瓜、菠菜和羽衣甘藍都富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A。
維生素A也可以在奶製品中找到，例如牛奶、雞蛋和酸奶。
魚肝油是特別好的來源。
您的頭髮需要維生素A才能保持滋潤和生長。優質來源包括地瓜、胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍和一些奶製品。
2.維生素B
一種用於頭髮生長的最著名的維生素是一種稱為生物素的維生素B。
研究將生物素缺乏與人類脫髮聯繫起來（5）。
儘管生物素被用作脫髮的替代療法，但實際上真的有缺乏的人，補充後才可以有最好的效果。
一般狀況其實不太會缺乏生素素的，因為在飲食中是容易獲得。
關於生物素對於頭髮健康，在科學上較無直接證據證明。
其他維生素B群有助於產生紅血球，這些紅血球將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊，這些過程對於頭髮生長很重要。
您可以從許多食物中獲取維生素B，包括全穀物、杏仁、肉、魚、海鮮和深色多葉的蔬菜。
此外，動物性食物是維生素B12的唯一良好來源。因此，如果您是素食或純素食，可以透過營養補充劑補充。
維生素B群有助於將氧氣和營養物質帶入您的頭皮，進而幫助頭髮生長。全穀物、肉、海鮮和深色多葉蔬菜都是維生素B群的良好來源。
3.維生素C
自由基的侵害會抑制頭髮生長，讓頭髮容易脆化、老化。
維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助於抵抗自由基（6 ）。
此外，您的身體需要維生素C才能與膠原蛋白交互作用，膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分。
維生素C還可以幫助人體吸收鐵質，鐵是頭髮生長所必需的礦物質。
草莓、辣椒、番石榴和柑橘類水果都是維生素C的良好來源。
維生素C是製造膠原蛋白所必需的，可以幫助防止頭髮老化。良好的來源包括胡椒、柑橘類水果和草莓。
4.維生素D
維生素D含量低與脫髮有關（7 ）。
研究還表明，維生素D可能有助於產生新的毛囊-頭皮上的細小毛孔，可以長出新的頭髮（8）。
維生素D被認為在生髮中起作用，但是大多數研究集中在維生素D受體上。維生素D在頭髮生長中的實際作用尚不清楚。
就是說，大多數人攝取的維生素D 不夠，增加攝取量仍然。
您的身體通過直接與陽光接觸產生維生素D。維生素D的良好飲食來源包括深海魚、鱈魚肝油、一些蘑菇和強化食品。
維生素D在頭髮生長中的實際作用尚不清楚，但一種脫髮與缺陷有關。您可以通過日曬或吃某些食物來增加維生素D體內的濃度。
5.維生素E
與維生素C相似，維生素E是可以防止氧化應激的抗氧化劑。
在一項研究中，脫髮患者在補充維生素E 8個月後，其頭髮生長增加了34.5％（9 ）。
安慰劑組僅增加0.1％（9 ）。
葵花籽、杏仁、菠菜和酪梨都是維生素E的良好來源。
維生素E有助於防止氧化應激並促進頭髮生長。良好的飲食來源包括葵花籽，杏仁，菠菜和酪梨。
6.鐵
鐵有助於紅血球將氧氣帶入細胞中。鐵質為許多身體功能（包括頭髮生長）的重要礦物質。
引起貧血的鐵缺乏是脫髮的主要原因。這在女性中尤其常見（10、 11 、 12 可、 13 ）。
鐵含量高的食物包括蛤、牡蠣、雞蛋、紅肉、菠菜和小扁豆。
缺鐵是脫髮的主要原因，尤其是在女性中。鐵的最佳來源包括蛤、牡蠣、雞蛋、紅肉、菠菜和小扁豆。
7.鋅
鋅在毛髮組織的生長和修復中起著重要作用，它還有助於使卵泡周圍的正常工作。
研究表明，補鋅劑可減少因缺鋅引起的脫髮（16 、 17 ）。
但是，有一些報導稱，補充太高的劑量也可能導致脫髮。
鋅含量高的食物包括牡蠣、牛肉、菠菜、小麥胚芽、南瓜籽和小扁豆。
礦物質鋅可改善缺乏鋅的人的頭髮生長。好的來源包括牡蠣、牛肉和南瓜子。
8.蛋白質
頭髮幾乎完全由蛋白質組成。攝取足夠的食物對頭髮的生長很重要。
動物研究表明，蛋白質缺乏症可能會減少頭髮的生長，甚至導致脫髮（18 、 19 、 20）。
但是，實際的蛋白質缺乏症在西方國家極為罕見。
儘管近來西方國家很少出現蛋白質缺乏症，但攝取足夠的蛋白質對於頭髮生長很重要。
你應該補充頭髮嗎？
食物是頭髮生長所需維生素的最佳來源。
但是，如果您的飲食攝取不足，則補充劑可能會有所幫助。
根據研究，補充劑在已經缺乏的個體中效果最好（22 ）。
此外，如果您並非缺乏維生素和礦物質，那麼大劑量的維生素和礦物質也可能有害。因此，請與醫生一起確定您是否缺乏營養。
獲取這些營養素的最佳方法當然還是透過飲食，以食物為基礎的飲食，若有不足才考量攝取補充劑。