食鹽，化學上稱為氯化鈉 (NaCl)，由40％的鈉組成。
據估計，至少有一半的高血壓患者血壓受到鈉攝取量的影響，這意味著他們對鹽敏感。此外，您對鹽敏感的風險會隨著年齡的增長而增加（1、 2 ）。
美國衛生署鈉的每日建議攝取量（RDI）為2,300毫克-或約1茶匙鹽（3 ）。
而我國衛福部國健署建議健康成人鈉攝取量為每日2400毫克，換算成食鹽量大約為每日6公克 （4）。
依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。
美國的平均每日鈉攝取量為3400毫克，遠遠高於建議的上限。這主要來自加工食品和外食餐廳（5 ）。
我們蒐集了30種鈉含量較高的食物- 如果您是外食族群，又有糖尿病或高血壓等家族病史，請特別小心與注意。
30種鈉較高的食物:
1.冷凍包裝蝦
包裝好的普通冷凍蝦通常含有添加鹽以調味，以及富含鈉的防腐劑。 舉例來說，三聚磷酸鈉就常常在用來減少解凍過程中的水分流失（6）。
3盎司（85克）的冷凍蝦中可能含有多達800毫克的鈉，佔RDI的35％。 我們愛的炸蝦也同樣有高鹽食品（7 、8）。
相比之下，一份3盎司（85克）的鮮蝦不加鹽和添加劑的情況下，鈉含量僅為101毫克，佔RDI的4％（7 ）。
如果可以的話，選擇新鮮的蝦子是較為健康的選擇。
3.火腿/香腸/臘肉
火腿中的鈉含量很高，因為鹽可以用來醃製和調味肉。每3盎司（85克）烤火腿的平均鈉含量為1,117 mg，或RDI的48％（10）。
沒有跡象表示食品公司會減少火腿肉的鹽含量。在最近一次對美國食品的全國抽樣調查中，研究發現火腿中的鈉含量比以前的分析高出14％（10）。
我們建議民眾僅偶爾少量使用火腿作為調味，而不是食用大量的火腿。 早餐中的火腿三明治不要天天吃。
4.布丁
布丁味道不咸，但速溶布丁混合物中藏有大量鈉。
這種鈉來自鹽和含鈉的添加劑 -磷酸二鈉和焦磷酸四鈉-用於幫助增稠速溶布丁。
速溶香草布丁混合物 25克（用於製成1/2杯）的鈉含量為350毫克，或RDI的15％。
向較之下，常規的香草布丁混合料的相同量的僅含135毫克的鈉，或RDI（6％ ) (11、12）。
選擇布丁，特別是給小孩吃的時候要特別注意。
5.奶酪/ 起司
奶酪是鈣和蛋白質的極佳來源，但鹽含量也相對較高。一份1/2杯（113克）的奶酪平均含有350毫克鈉，佔RDI的15％（13）。
奶酪中的鹽不僅可以增強風味，還可以改善質地並起到防腐劑的作用。 所以你很少能找到低鈉奶烙（14 ）。
但是，一項研究發現，在流水下沖洗乾酪3分鐘，然後瀝乾水分，可使鈉含量降低63％（15 ）。
6.蔬果汁
蔬果汁是一種簡單的獲取蔬菜的方法，但是，您也可能會喝大量的鈉。
一份8盎司（240毫升）的蔬菜汁可能含有405毫克鈉，或RDI的17％（10）。
在美國標示低鈉的蔬果汁，根據FDA規定，每瓶蔬果汁鈉的含量不得超過140毫克（16）。
7.沙拉醬
沙拉醬中的一些鈉來自鹽。 此外，一些品牌還添加了含鈉的調味劑，例如味精，肌苷二鈉和鳥苷二鈉。
在對美國商店出售的主要品牌食品的評論中，沙拉醬每2湯匙（28克）平均含有304毫克鈉，或RDI的13％（9 ）。
但是，沙拉醬的種類很多，鈉含量從每份10毫克-620毫克都有，所以仔細找，應該還是有低鈉沙拉醬的（9 ）。
最健康的方法是自己製作的沙拉醬。 我建議使用特級初榨橄欖油和醋。
8.披薩
披薩幾乎佔了美國人所消耗鈉的一半。
披薩的成分（例如奶酪，醬油，麵團和加工的肉）中都含有大量的鈉，這些鈉是會累積加在一起的（4 ）。
一片冷凍披薩平均含有765毫克鈉，佔RDI的33％。 餐廳窯烤的披薩鈉離子更高，平均鈉為957毫克，或RDI的41％（9 、 10）。
比較健康的食用方法是把自己限制在一片披薩就好，然後用低鈉飲食來完成一餐，例如食用綠葉蔬菜沙拉和低鈉調味料。
9. 漢堡/三明治
三明治與漢堡占美國人消耗的鈉的近一半。經常用於製作三明治的麵包，加工肉，奶酪和調味品均貢獻了大量的鈉（4 ）。
六英寸的長條三明治平均含有1,127 mg鈉，佔RDI的49％（7 ）。
您可以通過選擇未加工的三明治配料來大幅減少鈉的含量，例如酪梨和番茄切片和烤雞胸肉。
10. 火鍋湯/麵湯/燉湯/煲湯
眾所周知，包裝的高湯和高湯含鹽量高，常常也是火鍋湯底的基料。
例如，8盎司（240毫升）牛肉湯平均含782毫克鈉，佔RDI的34％。雞肉和蔬菜肉湯是同樣高的鈉（17、18、19）。
幸運的是，您可以輕鬆地找到低鈉的肉湯和高湯，每份的鈉含量比普通的低至少25％（20）。
11.焗烤馬鈴薯/千層麵
焗烤馬鈴薯/千層麵其實含有很多鹽。有些還含有味精中的鈉。
1/2杯（27克）干貝乾土豆混合物的一部分（製作2/3杯煮熟的食物）含有450毫克鈉，或RDI的19％（21）。
將盒裝土豆換成更有營養的澱粉（例如烤地瓜或西葫蘆），對每個人來說都更好。
12.炸豬皮
因為生酮飲食的流行，海外的的炸豬肉皮已越來越受歡迎。
但是，儘管豬皮是一種對酮類點新，但它們的鈉含量很高。
1盎司（28克）的豬肉皮含515毫克鈉，或RDI的22％。如果你選擇烤肉味，每份有747毫克的鈉，或RDI的 32％ (22、23）。
如果您想吃些鬆脆的東西，可以考慮不要加鹽
13.罐頭
罐頭很方便，但是鈉很高。
例如，一份1/2杯（124克）豌豆罐頭含310毫克鈉，或RDI的13％。類似地，1/2杯（122克）蘆筍罐頭包裝346毫克的鈉，或RDI（15％的服務24、25）。
瀝乾蔬菜罐頭並沖洗幾分鐘可以減少9-23％的鈉含量，具體取決於蔬菜種類。或者，選擇低鈉卻方便的普通冷凍蔬菜（26）。
14.加工起司
加工起司的鈉含量往往高於天然奶酪。
這部分是因為加工的起司是在高溫下借助乳化鹽（如磷酸鈉）製成的，因此外表穩定且光滑（27）。
1盎司（28克）的切達起司具有377毫克的鈉，或RDI的16％，而相同量的Kraft 起士具有444毫克的鈉，或RDI的19％（28，29） 。
比較健康的起司選擇是低鈉的天然起司，例如瑞士或馬蘇里拉奶酪。
15. 豬肉乾 /牛肉乾
肉乾好吃，是方便的蛋白質點新，但為了保存並增強風味，肉乾中的嚴其實蠻多的。
例如，一份1盎司（28克）的牛肉乾包裝含620毫克鈉，或RDI的27％（30）。
如果您是肉的愛好者，我們建議還是盡量少吃肉乾， 吃天然的肉食最好。
16.玉米餅
玉米餅包含充足的鈉，主要來自鹽和膨鬆劑，例如小蘇打或發酵粉。
8英寸（55克）麵粉玉米餅平均含有391 mg鈉，佔RDI的17％。因此，如果您吃了兩個軟玉米餅，您將僅從玉米餅中獲取鈉的RDI的三分之一（31 ）。
如果您喜歡玉米粉圓餅，請選擇全麥，然後考慮鈉鹽量如何適合您的每日攝取量。
17.冷盤和薩拉米香腸
冷盤不僅被稱為午餐肉，而且薩拉米香腸也含有大量的鹽，而且許多都是用含鈉的防腐劑和其他添加劑製成的。
一份55克（2盎司）冷切肉平均含有497毫克鈉，佔RDI的21％。相同數量的薩拉米香腸包裝甚至更多— 1,016毫克，或RDI的44％（9 、 31 ）。
切成薄片的新鮮肉（例如烤牛肉或火雞）是更健康的選擇。
18.椒鹽脆餅
椒鹽脆餅頂部的大鹽晶體是鈉含量的第一條線索。
1盎司（28克）椒鹽脆餅平均含322毫克鈉，或RDI的14％（10）。
您可以找到未加鹽的椒鹽脆餅，但是它們仍然不應該成為您的零食，因為它們通常是用白麵粉製成的，並且營養價值極低。
19.泡菜
單個1盎司（28克）蒔蘿泡菜矛（可能會與熟食三明治一起醃製）具有約241 mg鈉或RDI的10％（31 ）。
整個泡菜中的鈉加起來更快。中等大小的蒔蘿泡菜包裝了561 mg的鈉，或RDI的24％。如果您限制飲食中的鈉，則將醃製食品的份量保持較小（31 ）。
20.調味料
您可以在烹飪過程中或在餐桌上用調味料調味食物，但其中一些味道來自鹽。
醬油是最咸間-服務包1024毫克的鈉，或RDI（44％的1湯匙（15毫升）(16、32）。
燒烤醬是相當咸為好，以2湯匙（30ml）中，提供395毫克的鈉，或RDI 17％（16、33）。
您可以找到某些醬油（包括醬油）的低鈉鹽版本，或自行製作以降低含量。
21.熱狗和多味臘腸
在最近對美國包裝食品的抽樣調查中，熱狗或多味臘腸的平均鈉含量為578 mg，或RDI的25％（9 ）。
但是，在這些加工肉中，鈉的含量範圍為230–1330 mg，這表示如果仔細閱讀標籤，可能會發現鈉含量較低的選擇（9 ）。
儘管如此，加工肉最好還是保留下來，而不是每天加餐。世界衛生組織（WHO）警告，食用加工肉會增加罹患某些癌症的風險（34 、 35 ）。
22.番茄醬
您可能不會考慮檢查一罐純番茄醬或其他罐裝番茄製品中的鈉，但是您應該這樣做。
僅有四分之一杯（62克）的番茄醬含321毫克鈉，佔RDI的14％（36）。
幸運的是，不加鹽的番茄罐頭產品廣泛存在。
23.百吉餅和其他麵包
儘管麵包，bun頭和晚餐麵包卷通常不含令人震驚的鈉含量，但對於每天吃幾份的人來說，鈉含量可能會大大增加（37 ）。
百吉餅是鈉的特別大的貢獻者，因為它們的大小往往較大。一個雜貨店百吉餅包含400毫克鈉，或RDI的17％（31 ）。
選擇少量的麵包將幫助您減少鈉，選擇全穀物的麵包更健康。
24.肉、禽和海鮮罐頭
與其他罐頭食品一樣，罐頭肉的鈉含量比新鮮罐頭更高，儘管某些製造商可能會逐漸減少鈉含量。
在最近的分析中，旗魚罐頭平均每3盎司（85克）食用247毫克鈉，佔RDI的10％。與幾十年前相比，這意味著鈉含量降低了27％（10）。
在另一項最新分析中，雞肉或火雞罐頭每3盎司（85克）含212-425毫克鈉，佔RDI的9-18％（8）。
但是，醃製的罐裝肉（例如咸牛肉和豬肉）則更咸-每3盎司（85克）可食用794–1393 mg鈉，佔RDI的29–51％。將它們傳遞給鈉鹽較低的罐裝食品，或購買新鮮的（9 ）。
25.即時包
即時包包含麵食或其他澱粉以及調味粉和調味料。通常，您只需要加水和褐色牛肉末-有時甚至是雞肉或旗魚-然後在爐灶上烹飪即可。
但是，這種便利需要付出高昂的代價-通常每1 / 4–1 / 2杯（30–40克）乾混合物中含有約575毫克鈉，或RDI的25％（7 ）。
一個更健康但仍然快捷的選擇是用瘦肉或雞肉和冷凍蔬菜製作自己的炒菜。
26.餅乾
這個早餐最喜歡的是即使不被肉汁窒息，也能吸收鈉。您用冷凍或冷藏麵團製成的麵團中鈉含量可能特別高，因此，請限制餅乾的偶爾使用（9 ）。
在美國全國范圍內的抽樣調查中，由包裝麵團製成的一塊餅乾平均含有528毫克鈉，佔RDI的23％。儘管如此，有些每份仍含有多達840毫克的鈉，佔RDI的36％（9 ）。
27.通心粉和奶酪
這種最喜歡的舒適食品的鈉含量很高，這主要歸因於咸奶酪醬。但是，最近的分析顯示，製造商已將通心粉和奶酪中的鈉含量平均降低了10％（31 ）。
當前數據顯示，用於製作1杯（189克）通心粉和奶酪的2.5盎司（70克）乾混合物平均含475毫克鈉，或RDI的20％（10、 38 ）。
如果您偶爾要吃通心粉和奶酪，可以考慮購買全麥通心粉和奶酪，並加入一些蔬菜，例如西蘭花或菠菜，以稀釋菜餚。
28.冷凍餐
許多冷凍食品中的鈉含量很高，有些每餐中至少含有您每日鈉分配的一半。檢查每個品種的標籤，因為在特定的產品系列中鈉的含量可能存在很大差異（39）。
FDA已為冷凍餐設定了600 mg的鈉限量，以符合健康標準。購物冷凍食品時，可以將此數字用作合理的鈉限量。自己做飯還是比較健康的（9 ）。
29.焗豆
與其他罐裝豆類不同，您不能用水沖洗烘焙過的豆類以洗掉一些鹽，因為您也要洗淨美味的醬汁（40）。
一份1/2杯（127克）的烤豆在醬汁中包裝，含524毫克鈉或RDI的23％。食譜在家裡做烤豆可能沒有任何較少的鈉，但你可以修改它們，以減少加了鹽（41、42）。
30.香腸，培根和鹹豬肉
不論是鏈節還是肉餅，香腸每2盎司（55克）平均攝取415毫克鈉，或RDI的18％（31 ）。
每1盎司（28克）培根含有233毫克鈉，或RDI的10％。火雞培根可以包一樣多鈉，所以檢查營養標籤（43、44）。
A 1盎司（28克），供應咸豬肉，用來風味菜，如烤豆和蛤雜燴，有399毫克的鈉，或RDI的17％，和熏肉（的近兩倍的脂肪43、45）。
為了身體健康，無論鈉含量多少，都應限制使用這些加工肉。
總結
許多人遠遠超出了每天2300毫克鈉的最大建議量。
此外，隨著年齡的增長，患鹽敏感型高血壓的風險也會增加。
為了減少鈉，最好盡量減少加工，包裝和餐廳食品，因為它們會潛入大量您可能不會懷疑的鈉中。
加工後的肉（例如火腿、冷盤、生澀、熱狗和香腸）的鈉含量特別高。即使是普通的冷凍蝦，也經常使用富含鈉的添加劑進行處理。
方便食品-包括盒裝土豆、罐裝湯、速溶布丁、即時包、披薩餅和冷凍食品-鈉含量也較高，豬肉皮和椒鹽脆餅等鹹味零食也是如此。
一些製造商正在逐漸減少某些包裝食品中的鈉含量，但是這種變化正在緩慢發生。無論如何，這些食物中有許多還是不健康的。
最好選擇未加工的天然食材。