1.海藻

海藻是抗氧化劑、維生素和礦物質的良好來源，它的卡路里也很低。

海藻是碘的最佳天然來源之一。但是，其數量會因海藻類型，其生長區域及其製備方法而有很大差異（5）。

三種流行的海藻品種包括海帶、海帶芽和紫菜。

海帶

海帶是一種褐色海藻，以乾粉或細粉出售。它通常用於製作稱為高湯的日本湯料。

在一項針對亞洲各個國家的海藻樣本中碘含量進行調查的研究中，發現海帶海帶與其他種類的海藻相比，海帶中的碘含量最高（5）。

每塊海藻片（1克）中，海帶海帶最多可含2984 mcg碘。這幾乎提供了建議的每日攝取量的2,000％（6）。

大多數人對碘的攝取量耐受良好，但對易感人群來說，可能會導致甲狀腺功能障礙（7 ）。

海帶芽

海帶芽是另一類棕色海藻，其味道略帶甜味，它通常用於製作味增湯。

海帶芽中的碘含量取決於其生長的地方。來自亞洲的海帶芽的碘含量高於來自澳大利亞和紐西蘭的海帶芽（8 ）。

一項研究發現，來自世界各地的海帶芽中的平均碘含量為每克66 mcg，佔每日建議攝取量的44％（8 ）。

紫菜

紫菜是紅海藻的一種，與褐藻不同，它的碘含量要低得多。

紫菜是壽司卷中常用的海藻類型。

紫菜中的碘含量在每克16-43 mcg之間，或約為每日價值的11-29％（8 、9）。

海藻是碘的極好來源。但是，其含量取決於物種。海帶提供最高量的碘，有些品種每克含碘量近2000％。

2.鱈魚

鱈魚是在台灣常見的食用魚。

它的脂肪和卡路里相對較低，但提供多種礦物質和營養物質，其中包括碘（6）。

根據冰島食品含量數據庫，低脂魚類的碘含量最高（10）。

例如，3盎司（85克）的鱈魚約63–99 mcg，或每日推薦量的42–66％（6、10）。

鱈魚中的碘含量可能略有不同，具體取決於魚是養殖的還是野生捕撈的，以及捕撈到的區域（10、11）。

與高脂肪魚相比，低脂魚中的碘含量更高。例如，像鱈魚這樣的低脂肪魚可以提供每日營養的66％。

3.乳製品

乳製品是碘的主要來源，尤其是在美國飲食中（12）。

牛奶和奶製品中的碘含量差異很大，這取決於牛飼料中的碘含量以及擠奶過程中含碘消毒劑的使用（13 ）。

一項綜合研究測量了波士頓地區出售的18種不同品牌牛奶中的碘含量。調查發現，所有18個品牌的1杯（8盎司）牛奶中至少含有88 mcg牛奶。某些品牌在一杯中甚至含有168 mcg（14 ）。根據這些結果，一杯牛奶可以提供建議的每日碘量的59–112％。

在台灣的情況又是如何？從行政院農委會與其他乳製品業者官網了解，目前仍會使用優碘清潔牛隻的乳頭，有些酪農使用擦拭法，有些則使用浸泡法，所以接觸時間與劑量的差異對牛奶中實際含碘量的多寡有待商榷，此外也有畜產相關書籍提到，除了碘液，也有不含碘的新潔爾滅（溴苄烷銨）、次氯酸鈉與洗必泰（氯己定）等消毒劑可供酪農使用。

雖然台灣食品營養成分資料庫目前並無食品的碘含量數據，但輔仁大學營養科學系在2014年有針對台灣乳品進行含碘量分析，結果發現市售液狀乳製品含碘量分別為每公升鮮乳52 ～125微克（包含全脂、低脂和脫脂）、調味乳8～67微克、強化牛乳36～118微克、保久乳7～96微克。換算後相當於一杯240毫升的鮮乳僅含有12～30微克的碘，若依據每日飲食指南建議攝取1.5～2杯，至多只會攝取到60微克，還未達到 150微克的碘建議攝取量。

酸奶還是碘的良好乳製品來源。一杯普通酸奶提供的每日推薦量約為一半（6）。奶酪中的碘含量因類型而異。

乾酪是碘的最佳來源之一。一杯白乾酪提供65 mcg，而一盎司切達干酪提供約12 mcg（15）。

儘管乳製品中碘的確切含量有所不同，但牛奶、酸奶和奶酪是美國飲食中碘的主要來源。

4.食鹽

目前，加碘鹽可在台灣買到。

1920年代初開始在美國的食鹽中添加碘，以幫助減少甲狀腺腫或甲狀腺腫大的發生（16）。

1/4茶匙碘鹽中約含71 mcg碘，佔每日建議攝取量的47％。然而，也鹽含有鈉（6、17）。

在過去的幾十年中，美國的碘攝取量有所減少。這可能是由於主要衛生組織推動限制每日鈉攝取量以預防或治療高血壓所致。

不過，鹽似乎只會使鹽敏感人群的血壓升高，約佔人口的25％（16、18 ）。

碘化鹽和非碘化鹽通常在雜貨店出售。每天食用1/2茶匙的碘鹽可提供足夠的碘來預防營養不良。

5.蝦

蝦是一種低熱量，富含蛋白質的海鮮，是碘的很好來源（6）。

此外，蝦還提供關鍵營養素，例如維生素B12，硒和磷（19 ）。

蝦和其他海鮮是碘的良好來源，因為它們吸收了海水中天然存在的一些碘（12）。

三盎司的蝦含約35 mcg碘，佔每日推薦攝取量的23％（6）。

蝦是蛋白質和許多營養素（包括碘）的良好來源，三盎司的蝦約佔每日價值的23％。

6.鮪魚

鮪魚還是一種低熱量，高蛋白，富含碘的食物。此外，它是鉀，鐵和維生素B群的良好來源（20）。

鮪魚也是omega-3脂肪酸的良好來源，可降低您患心臟病的風險（21 ）。

高脂肪魚提供的碘量較少。由於鮪魚是較肥的魚，因此，鮪魚中的碘含量低於鱈魚等較瘦的魚品種（22 ）。

但是，鮪魚仍然是碘的相對良好來源，因為三盎司可提供17 mcg，約佔建議每日攝取量的11％（6）。

鮪魚提供的碘比低脂肪魚少，但仍然是一個相對好的來源。三盎司的旗魚約佔每日推薦量的11％。

7.雞蛋

雞蛋也是碘的良好來源。

一個雞蛋不足100卡的熱量就可以提供蛋白質，健康脂肪以及多種維生素和礦物質的瘦肉來源（23）。

但是，這些營養素的大部分（包括碘）都來自蛋黃（24）。

蛋黃是碘的良好來源，因為它是添加到雞飼料中的。然而，自從碘在雞飼料的含量可以變化，該量在雞蛋也可能波動（12、24）。

平均來說，一個大的蛋含有碘的24微克，或者每天的值的約16% (6、24）。

雞蛋中的碘主要存在於蛋黃中。平均而言，一個大雞蛋可提供每日建議量的16％。

8.李子

這裡指的李子特別是指李子乾。李子是碘的良好素食或純素食來源。五種李子乾提供13 mcg碘，約佔每日攝取量的9％（6）。

李子通常以幫助緩解便秘而聞名。這是因為它們的纖維和山梨糖醇（一種糖醇）的含量高（25）。

李子富含多種維生素和營養素，包括維生素K、維生素A、鉀和鐵（25）。

因為李子的營養物質提供的，它們可能有助於改善心臟健康，降低結腸癌，甚至幫助風險管理重量降低食慾（25、26、27 ）。

李子富含維生素和營養成分。五種干梅子滿足了每日營養的9％，提供了良好的素食碘來源。

9.皇帝豆

皇帝豆通常與流行的美洲原住民菜蔗糖相關，後者混合了皇帝豆和玉米。

皇帝豆是纖維、鎂和葉酸的良好來源，使其成為有益心臟健康的選擇（28）。

它們還是碘的相對良好的素食或純素食來源。

由於土壤，灌溉用水和化肥中碘的變化，水果和蔬菜中的碘含量可能會有所不同（6、29 ）。

但是，平均而言，一杯煮熟的皇帝豆含有16 mcg的碘，即每日價值的10％（6）。

皇帝豆的纖維、鎂、葉酸和碘含量很高。一杯煮熟的皇帝豆可提供約10％的每日碘量。

碘是一種重要的礦物質，儘管其中很少有食物來源。

這就是為什麼世界上許多人有患上缺乏症的風險的原因。

碘含量最高的食物包括海藻、乳製品、旗魚、蝦和雞蛋。此外，大多數食用鹽都已加碘，這為在餐點中添加碘提供了簡便的方法。

本文列出的食物不僅是碘的最佳來源，而且營養豐富，很容易添加到您的日常生活中。