你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的台灣女性只攝取50％衛福部建議量。
根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。 無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。 不喝牛奶的族群必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。
1.鈣離子在人體功能中發揮作用
鈣在人體許多基本功能中發揮作用。您的身體需要鈣來循環血液，移動肌肉和釋放激素。鈣還有助於將信息從大腦傳送到身體的其他部位。
鈣也是牙齒和骨骼健康的重要組成部分。它使您的骨骼結實而密實。您可以將骨骼視為人體的鈣儲庫。如果您的飲食中鈣攝取不足，您的身體就會從骨骼中攝取鈣。
2.你的身體不會自己產生鈣
您的身體不會產生鈣，因此您必須依靠飲食來獲取所需的鈣。鈣含量高的食物包括：
- 牛奶、奶酪和酸奶等乳製品
- 深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍、菠菜和西蘭花
- 白豆
- 沙丁魚
- 鈣強化麵包、穀物、豆製品和柳橙汁
3.您需要維生素D吸收鈣
您的身體需要維生素D才能吸收鈣。這代表著如果您缺乏維生素D，您將無法從富含鈣的飲食中攝取。
您可以從某些食物中獲取維生素D，例如鮭魚、蛋黃和一些蘑菇。像鈣一樣，某些食品中也添加了維生素D。例如，牛奶經常添加維生素D。
陽光是維生素D的最佳來源。皮膚在陽光下自然產生維生素D。皮膚較黑的人也不會產生維生素D，因此可能需要補充營養以免缺乏。
4.鈣對女性而言更為重要
多項研究顯示，鈣可以緩解經前期綜合症（PMS）的症狀。有研究顯示患有PMS的女性鈣和鎂的攝取量較低，血清濃度較低。
5.建議的用量取決於您的年齡
您怎麼知道您是否攝取足夠的鈣？美國國立衛生研究院（NIH）表示，成年人每天應服用1,000毫克。對於50歲以上，懷孕和哺乳期間的女性，NIH建議每天補充1,200毫克。一杯脫脂，低脂或全脂牛奶包含約300毫克的鈣。
6.鈣缺乏會導致其他健康問題
缺鈣會導致其他健康問題。對於成年人而言，鈣含量過少會增加您患骨質疏鬆症或脆弱而脆弱的多孔骨骼的風險。骨質疏鬆症在老年女性中尤為常見，這就是為什麼NIH建議她們比男性攝取更多的鈣。鈣對於兒童的成長和發育至關重要。鈣攝取不足的孩子可能無法長大到潛在的身高，或出現其他健康問題。
7.鈣補充劑可以幫助您獲得適量的鈣
並非每個人都通過飲食獲得所需的鈣。如果您是乳糖不耐症，純素食主義者，或者只是不喜歡乳製品，那麼您可能會發現很難從飲食中攝取足夠的鈣。
補鈣可以幫助您的飲食中添加鈣。碳酸鈣和檸檬酸鈣是鈣補充劑的兩種最推薦的形式。碳酸鈣更便宜且更常見。它可以在大多數抗酸藥物中找到。它必須與食物一起補充才能使其正常運轉。檸檬酸鈣不需要與食物一起補充，胃酸濃度較低的老年人可能會更好地吸收檸檬酸鈣。
請注意，補鈣確實有副作用。您可能會遇到便秘，脹氣和腹脹。補充劑還可能會干擾您身體吸收其他營養物質或藥物的能力。開始任何補充之前，請先諮詢您的醫生。
8.過多的鈣會產生負面影響
與任何礦物質或營養素一樣，獲取正確的量很重要。鈣過多會產生負面影響。
便秘，氣體和腹脹等症狀可能顯示您攝取的鈣過多。額外的鈣質也可能增加患腎結石的風險。在極少數情況下，鈣過多會導致血液中鈣的沉積。這稱為高鈣血症。一些醫生認為服用鈣補充劑會增加患心臟病的風險，但其他人則不同意。目前，需要更多的研究來了解鈣補充劑如何影響心臟健康。
鈣對您的整體健康至關重要。您可以從許多不同的食物中獲取所需的鈣，必要時還可以從營養品中獲取。鈣與其他營養素（例如維生素D）一起起作用，因此保持均衡飲食非常重要。與任何礦物質或營養素一樣，您應監控鈣的攝取量，以免攝取過多或過多。