維生素B6(吡哆醇)- 對神經健康有那些好處?

1.可能改善情緒並減輕憂鬱症狀

維生素B6在情緒調節中起重要作用。

部分原因是，這種維生素對於產生調節情緒的神經遞質是必需的，包括5-羥色胺、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）（3、4 、 5 ）。

維生素B6也可能在降低高血半胱氨酸氨基酸濃度方面發揮作用，而高半胱氨酸濃度與抑鬱症和其他精神疾病有關（6 、 7 ）。

幾項研究顯示，抑鬱症狀與血液濃度低和維生素B6攝取量有關，尤其是在維生素B缺乏風險高的老年人中（8 、 9 、 10）。

在250位老年人中進行的一項研究發現，血液中維生素B6含量不足會使患憂鬱症的可能性增加了一倍（9 ）。

然而，使用維生素B6預防或治療憂鬱症尚未見效（11 、 12 ）。

一項針對大約300名開始時沒有抑鬱症的老年男性進行的為期兩年的對照研究發現，與安慰劑組相比，補充維生素B6、葉酸（B9）和維生素B12補充劑的人不會出現抑鬱症狀（12 ）。

老年人維生素B6含量低與抑鬱症有關，但研究尚未顯示B6是治療情緒障礙的有效方法。

2.可能促進大腦健康並降低老年癡呆症的風險

維生素B6可能在改善腦功能和預防阿爾茨海默氏病中起作用，但這項研究存在衝突。

一方面，B6可以降低高半胱氨酸血藥濃度，這可能會增加阿茲海默症（13 、 14、 15 ）。

一項針對156名高同型半胱氨酸濃度高和輕度認知障礙的成年人的研究發現，高劑量的B6、B12和葉酸（B9）可以減少高半胱氨酸並減少大腦中某些易患阿茲海默症的區域的浪費（16 ）。

然而，尚不清楚高半胱氨酸的減少是否會導致腦功能的改善或認知障礙的發生率降低。

一項針對400多名輕度至中度阿茲海默症成年人的隨機對照試驗發現，與安慰劑相比，高劑量的B6，B12和葉酸可降低高半胱氨酸濃度，但不會減慢腦功能的下降（17 ）。

此外，對19項研究的評論得出結論，單獨或聯合補充B6，B12和葉酸並不會改善腦功能或降低老年癡呆症的風險（18 ）。

為了更好地了解這種維生素在改善腦部健康中的作用，需要開展更多的研究，單獨研究維生素B6對同型半胱氨酸濃度和腦功能的影響。

維生素B6可以通過降低與阿茲海默症和記憶力障礙相關的高半胱氨酸濃度來預防腦功能下降。但是，研究尚未證明B6可以改善大腦健康。

由於其在血紅蛋白生成中的作用，維生素B6可能有助於預防和治療由缺乏引起的貧血（19 ）。

血紅蛋白是一種將氧氣輸送到細胞的蛋白質。當血紅蛋白低時，您的細胞就無法獲得足夠的氧氣。

結果，您可能會出現貧血並感到虛弱或疲倦。

研究發現維生素B6含量低與貧血有關，尤其是在孕婦和育齡婦女中（20、 21 ）。

然而，維生素B6缺乏症在大多數健康成年人中很少見，因此使用B6治療貧血的研究有限。

一項針對72歲低B6貧血婦女的案例研究發現，以最活躍的維生素B6形式治療可改善症狀（22 ）。

另一項研究發現，在懷孕期間每天補充75毫克維生素B6可以減輕56名對鐵治療無反應的孕婦的貧血症狀（20）。

需要更多的研究來了解維生素B6在治療B族維生素缺乏症風險增加人群以外的貧血中的有效性，例如孕婦和老年人

維生素B6攝取不足會導致血紅蛋白降低和貧血，因此補充這種維生素可能會預防或治療這些問題。

4.可能對治療PMS症狀有用

維生素B6已被用於治療經前綜合症或PMS症狀，包括焦慮、憂鬱和躁鬱。

研究人員懷疑B6可以幫助改善與PMS相關的情緒症狀，原因是它可以產生調節情緒的神經遞質。

一項針對60多個絕經前女性的為期三個月的研究發現，每天服用50毫克維生素B6可改善PMS的抑鬱，煩躁和疲倦症狀，降低69％（23 ）。

但是，接受安慰劑的婦女也報告PMS症狀有所改善，這表明維生素B6補充劑的有效性可能部分歸因於安慰劑作用（23 ）。

另一項小型研究發現，在一個月經​​週期中，每天50 mg維生素B6和200 mg鎂可顯著降低PMS症狀，包括情緒波動，易怒和焦慮（24 ）。

儘管這些結果令人鼓舞，但它們受到樣本量小和持續時間短的限制。在提出建議之前，需要對維生素B6改善PMS症狀的安全性和有效性進行更多研究（25 ）。

一些研究顯示，由於維生素B6在創建神經遞質中的作用，因此高劑量的維生素B6可能在減輕焦慮和與PMS相關的其他情緒問題方面有效。

5.可能有助於在懷孕期間治療噁心

維生素B6已被用於治療懷孕期間的噁心和嘔吐數十年。

實際上，它是一種止吐藥(Diclegis)中的一種成分，Diclegis是一種通常用於治療晨吐的藥物（26 ）。

研究人員並不完全確定為什麼維生素B6有助於緩解晨吐，但這可能是因為適當的B6在確保健康懷孕方面起著至關重要的作用（27 ）。

一項針對342名在懷孕前17週的女性進行的研究發現，與安慰劑相比，每天補充30 mg維生素B6可以在治療5天后顯著減少噁心感（28 ）。

另一項研究比較了生薑和維生素B6對減少126名孕婦的噁心和嘔吐發作的影響。結果顯示，每天服用75 mg B6，四天后可減少31％的噁心和嘔吐症狀（29 ）。

這些研究顯示，即使持續時間少於一周，維生素B6仍可有效治療晨吐。

如果您有興趣服用B6作為晨吐藥，請在開始任何補充之前與您的醫生談談。

每天30-75毫克的維生素B6補充劑已被用作妊娠期噁心和嘔吐的有效治療方法。

6.可以預防動脈阻塞並降低心臟病風險

維生素B6可以預防動脈阻塞，並最大程度地降低心臟病風險。

研究顯示，血液中維生素B6含量低的人患心臟病的風險幾乎是維生素B6含量高的人的兩倍（30）。

這可能是由於B6在降低與包括心臟病在內的多種疾病過程相關的同型半胱氨酸濃度升高中的作用（31 、32 、 33 ）。

一項研究發現，與維生素B6含量較高的大鼠相比，維生素B6缺乏症的大鼠血液中的膽固醇濃度較高，並且在暴露於同型半胱氨酸後出現了可能導致動脈阻塞的病變（33 ）。

人體研究還顯示，B6可以預防心臟病。

一項針對158名患有兄弟姐妹心臟病的健康成人的隨機對照試驗將參與者分為兩組，一組每天接受250 mg維生素B6和5 mg葉酸，持續兩年，另一組接受安慰劑（31 ）。

與安慰劑組相比，補充B6和葉酸的組在運動過程中的同型半胱氨酸濃度較低，心臟異常檢查較少，這使他們的整體心臟病風險較低（31 ）。

維生素B6可能有助於降低高半胱氨酸濃度，導致動脈狹窄。這可以使患心臟病的風險降到最低。

7.可能有助於預防癌症

攝取足夠的維生素B6可能會降低患某些類型癌症的風險。

B6有助於預防癌症的原因尚不清楚，但研究人員懷疑它與抵抗發炎反應的能力有關，而發炎反應可能導致癌症和其他慢性疾病（34、35 ）。

一項對12項研究的回顧發現，飲食中攝取足夠的B6和血液中的B6含量與降低結直腸癌的風險有關。血液中B6最高的個體患這種癌症的風險降低了近50％（36 ）。

對維生素B6和乳腺癌的研究還顯示，血液中適當的B6濃度與疾病風險的降低之間存在關聯，尤其是在絕經後的女性中（37 ）。

但是，有關維生素B6濃度和癌症風險的其他研究未發現任何關聯（38、 39 ）。

需要更多的研究，包括隨機試驗，而不僅僅是觀察性研究，以評估維生素B6在癌症預防中的確切作用。

一些觀察性研究顯示，飲食中攝取足夠的維生素B6和血液中的維生素B6與某些類型的癌症的風險降低之間存在聯繫，但是還需要更多的研究。

8.可能促進眼睛健康並預防眼疾

維生素B6可能在預防眼部疾病中發揮作用，尤其是一種影響老年人的視力喪失，稱為年齡相關性黃斑變性（AMD）。

研究已將循環中同型半胱氨酸的高血液濃度與AMD風險增加聯繫起來（40 、 41 ）。

由於維生素B6有助於降低高半胱氨酸的血液濃度，因此攝取足夠的B6可能會降低您患此病的風險（42 ）。

一項針對5400多名女性醫療專業人員的為期7年的研究發現，與安慰劑相比，每日補充維生素B6，B12和葉酸（B9）可以顯著降低AMD風險35-40％（43 ）。

雖然這些結果表明B6可能在預防AMD中起作用，但很難斷定B6能否提供相同的益處。

研究還將血液中維生素B6的低濃度與眼部狀況聯繫在一起，眼部狀況阻塞了與視網膜相連的靜脈。一項針對500餘人的對照研究發現，血液中最低的B6濃度與視網膜疾病顯著相關（44 ）。

維生素B6補充劑可以減少與年齡相關的黃斑變性（AMD）的風險。另外，足夠的B6血液濃度可以預防影響視網膜的問題。但是，需要更多的研究。

9.可以治療與類風濕關節炎相關的發炎反應

維生素B6可能有助於減輕類風濕關節炎的症狀。

類風濕關節炎導致的體內高濃度發炎反應可能導致維生素B6（45 、 46 ）。

但是，尚不清楚補充B6是否可以減輕這種情況下人的發炎反應。

一項針對36名成人類風濕關節炎的為期30天的研究發現，每天服用50毫克維生素B6可糾正低血B6含量，但不會減少體內發炎反應分子的產生（47 ）。

另一方面，一項針對43位類風濕性關節炎成年人的研究顯示，每天服用5毫克葉酸或100毫克維生素B6和5毫克葉酸，每天服用B6的人的促炎分子濃度明顯降低12週（48 ）。

這些研究的矛盾結果可能是由於維生素B6劑量和研究時間的不同所致。

雖然隨著時間的流逝，高劑量的維生素B6補充劑可能為類風濕關節炎患者提供抗炎作用，但仍需要更多的研究。

與類風濕關節炎相關的發炎反應可能會降低血液中的維生素B6含量。補充高劑量的B6可能有助於糾正缺陷並減少發炎反應，但是需要更多的研究來證實這些作用。

維生素B6的食物來源

您可以從食物或補品中獲取維生素B6。

目前，對於19歲以上的成年人，B6的建議每日攝取量（RDA）為1.3–1.7毫克。大多數健康成年人可以通過均衡飲食獲得此數量，其中包括富含維生素B6的食物，例如火雞、鷹嘴豆、旗魚、鮭魚、土豆和香蕉（1）。

強調使用維生素B6預防和治療健康問題的研究側重於補充劑而非食物來源。

每天補充30–250毫克維生素B6的劑量已用於PMS，晨吐和心臟病的研究（24、28 、 31 ）。

這些B6的含量明顯高於RDA，有時會與其他B維生素結合使用。很難評估從飲食中增加的B6攝取量是否對補充品可能提供的某些病症具有相同的益處。

如果您有興趣補充維生素B6補充劑來預防或解決健康問題，請向您的醫療保健提供者諮詢最適合您的選擇。

此外，請尋找經過第三方測試品質的營養補充ㄉㄧㄣ。

大多數人可以通過飲食獲得足夠的維生素B6。在某些情況下，在醫生的指導下從補充劑中攝取更多的維生素B6可能會有所幫助。

維生素B6過多的潛在副作用

從補品中攝取過多的維生素B6可能導致不良副作用。

維生素B6的毒性不太可能來自B6的食物來源。僅從飲食中就不可能消耗補充劑的量。

每天服用超過1,000毫克的補充B6可能會導致神經損傷以及手或腳疼痛或麻木。甚至在每天僅補充100-300毫克B6後，就已經記錄了其中一些副作用（49 ）。

由於這些原因，成年人每天可耐受的維生素B6上限為100毫克（3、50）。

用於控制某些健康狀況的B6數量很少超過該數量。如果您有興趣服用超出容許上限的藥物，請諮詢醫生。

補充劑中的維生素B6過多會隨著時間的推移對神經和四肢造成損害。如果您有興趣補充B6補充劑，請與您的醫療保健提供者談談安全性和劑量

總結

維生素B6是從食物或補品中獲得的水溶性維生素。

它是人體許多過程所需要的，包括產生神經遞質和調節高半胱氨酸濃度。

高劑量的B6已被用於預防或治療某些健康狀況，包括PMS、年齡相關性黃斑變性（AMD）以及懷孕期間的噁心和嘔吐。

通過飲食或補充營養攝取足夠的B6對於保持健康非常重要，並且可能還有其他令人印象深刻的健康好處。