什麼是低鈉飲食? 對人體有甚麼好處?

什麼是低鈉飲食？

鈉是一種重要的礦物質，它參與許多重要的身體功能，包括細胞功能，體液調節，電解質平衡和維持血壓（1）。

由於這種礦物質對生命非常重要，因此腎臟會根據體液的濃度（滲透壓）來嚴格調節其濃度（2 ）。

您所吃的大多數食物中都含有鈉  (儘管蔬菜，水果和家禽等全食物中的鈉含量低得多)。

像新鮮農產品這樣的植物性食品通常比動物性食品（如肉類和奶製品）的鈉含量更低。

鈉最集中於加工和包裝食品中，例如洋芋片、速食和泡麵，其中在加工過程中添加了鹽以提升風味。

鈉離子攝取的另一個主要來源是在廚房準備餐點時以及進食之前作為調味料，向食物中添加鹽。

低鈉飲食中主要是限制了高鈉食品和飲料。

醫療保健行業通常推薦這些飲食來治療高血壓或心臟病等疾病。

儘管有所不同，但鈉的攝取量通常每天不得超過2–3克（2,000–3,000毫克）（3 ）。

作為參考，一茶匙的鹽含有約2,300毫克的鈉（4 ）。

遵循低鈉飲食時，必須限製或完全避免高鈉食物，以使鈉攝取量保持在建議濃度以下。

醫療保健專業人員建議使用低鈉飲食來治療某些疾病。每天的鈉濃度通常被限制為少於2–3克（2,000–3,000毫克）。

為什麼要開低鈉飲食？

低鈉飲食是醫院設置中最常用的飲食。

這是因為研究表明，限制鈉含量可能有助於控製或改善某些醫學狀況。

腎臟疾病

腎臟疾病，例如慢性腎髒病（CKD）或腎功能衰竭，會對腎臟功能產生負面影響。

當腎臟受損時，它們將無法有效清除體內多餘的鈉或體液。

如果鈉和液體的含量過高，血液中就會積聚壓力，可能會進一步損害已經受損的腎臟（5 ）。

由於這些原因，美國國家腎臟基金會建議所有患有CKD的人每天的鈉攝取量應限制在2克（2,000毫克）以下（6 ）。

一項針對CKD患者的11項研究的綜述發現，適度的鈉限制可顯著降低尿液中的血壓和蛋白質（腎損害）（7 ）。

高血壓控管

高血壓相關疾病是包括心髒病和中風（8 ）。

高鈉飲食與血壓升高有關。

例如，最近一項針對766人的研究表明，尿液中鈉排泄量最高的人血壓濃度最高（9 ）。

許多研究表明，減少鹽的攝取量可能有助於降低高濃度人群的高血壓。

對超過3,000人的六項研究進行的審查顯示，鹽限制可降低高血壓人群中成年人的血壓（10）。

高血壓患者對鹽的敏感性差異很大，某些亞組（如非裔美國人）往往受到高鹽飲食的影響（11 ）。

儘管如此，低鈉飲食通常被規定為所有高血壓患者的自然療法。

心臟病控管

通常建議患有心髒病（包括心力衰竭）的人低鈉飲食。

當您的心臟受損時，腎臟功能會下降，這可能導致水腫（12 ）。

食鹽過多可能會使心力衰竭患者的體液過多，並導致危險的並發症，例如呼吸急促。

美國監管機構建議，輕度心力衰竭患者的鈉攝取量應限制在每天3,000 mg，而中度至重度心力衰竭患者的鈉攝取量應減少至每天2,000 mg（13）。

然而，儘管許多研究表明低鈉飲食有益於心力衰竭患者，但另一些研究則指出，非限制性飲食可改善預後。

例如，一項針對833名心力衰竭患者的研究發現，每天攝取少於2500 mg的鈉鹽限制飲食比每天攝取2500 mg或更多的無限制鈉鹽飲食具有更高的死亡或住院風險（14 ）。

患有腎臟疾病，心髒病或高血壓的人通常開低鈉飲食，以控制症狀並預防並發症。

可能會降低血壓

如上所述，低鈉飲食可能有助於降低血壓。

研究表明，過渡到低鈉飲食會導致血壓出現細微但明顯的變化，尤其是在高血脂人群中。

對34項研究的回顧表明，鹽攝取量適度減少4週或更長時間可導致高濃度和正常濃度人群的血壓顯著降低（15 ）。

在高血壓受試者中，收縮壓和舒張壓的平均降低分別為5.39 mmHg和2.82 mmHg。

相比之下，正常濃度的人注意到收縮壓降低了2.42 mmHg（最高讀數），舒張壓降低了1.00 mmHg（最低讀數）（15 ）。

可能有助於降低癌症風險

高鹽飲食與某些類型的癌症有關，包括胃癌。

對超過6,300,000人的76項研究進行的審查發現，每天從高鹽加工食品中每增加五克飲食鹽，患胃癌的風險就會增加12％（16 ）。

研究表明，高鹽飲食會損害胃粘膜內層並增加炎症和幽門螺桿菌的生長，所有這些都可能增加患胃癌的風險（17 ）。

另一方面，低鈉高加工食品，富含水果和蔬菜的飲食與患胃癌的風險較低相關（18 ）。

可能會改善飲食品質

許多不健康的食物中鈉含量極高。

快餐，包裝食品和冷凍食品不僅含鹽，而且富含不健康的脂肪和卡路里。

經常食用這些食物與肥胖，糖尿病和心髒病等健康狀況有關（19 ）。

在低鈉飲食中，這些高鹽食物是禁忌的，這可能會改善您的整體飲食品質。

接受低鈉飲食可以降低血壓，降低患胃癌的風險並改善飲食品質。

避免食用的高鈉食物

以下食物中的鈉含量高，低鈉飲食應避免：

• 快餐：漢堡，薯條，雞手指，披薩等
• 咸零食：鹹椒鹽脆餅，薯條，鹹堅果，鹹餅乾等。
• 冷凍晚餐：冷凍肉類菜餚，冷凍披薩等。
• 加工肉類： 培根，香腸，午餐肉和熱狗。
• 鹽罐頭：蔬菜，麵食，肉，魚等。
• 湯：罐裝湯，包裝火鍋湯與外食族的麵湯。
• 奶酪和乳製品：起司、奶酪醬、乾酪、酪乳，鹹奶油和奶酪醬。
• 高鈉烘焙食品：鹽焗貝果麵包、油煎麵包塊和薄脆餅乾。
• 烘焙混合物：高鈉鬆餅、煎餅或蛋糕混合物。
• 盒裝餐：通心粉和起司、意大利麵、米飯等。
• 高鈉配菜：餡料、盒裝澳大利亞烤馬鈴薯、馬鈴薯煎餅。
• 醬汁和調味品：肉汁、醬油、番茄醬、莎莎醬和色拉醬。
• 泡菜：泡菜、橄欖和酸菜。
• 某些飲料：普通蔬菜汁、果汁混合物和鹹酒精飲料。
• 調味料：鹽和鹽的混合物。

儘管某些食物（例如蔬菜和未經加工的肉類）自然含有少量的鈉，但與市售食物中添加的鈉相比，它的含量微不足道。

避免高鈉食物的最佳方法是限制鹹味零食，快餐和包裝食品。

加工後的肉、起司、冷凍食品，快餐和鹹調味品只是鈉含量最高的一些食物，低鈉飲食應避免食用。

低鈉食物

如果您遵循低鈉飲食，那麼選擇自然鈉含量低或鹽分含量有限的食物很重要。

以下食物中的鈉含量低，低鈉飲食可以安全食用：

• 新鮮和冷凍蔬菜（無調味料）：蔬菜、西蘭花、花椰菜，辣椒等。
• 新鮮、冷凍或乾果：漿果、蘋果、香蕉、梨等。
• 穀物和豆類：干豆、糙米、藜麥和全麥麵食。
• 澱粉類蔬菜：馬鈴薯、地瓜，胡桃南瓜和歐洲防風草。
• 新鮮或冷凍的肉類和家禽：雞肉，火雞，牛肉或豬肉。
• 新鮮或冷凍魚：鱈魚，鱸魚，金槍魚等
• 雞蛋：全蛋和蛋清。
• 健康脂肪：橄欖油，酪梨與酪梨油。
• 低鈉湯：低鈉罐頭或自製湯。
• 乳製品：牛奶、酸奶、無鹽黃油和低鈉奶酪。
• 麵包和焙烤食品：全麥麵包，低鈉玉米餅和無鹽餅乾。
• 無鹽的堅果和種子：南瓜子、杏仁、花生等。
• 低鈉休閒食品：無鹽椒鹽脆餅，無鹽爆米花和無鹽玉米餅。
• 低鈉調味品：醋、蛋黃醬、低鈉沙拉醬和低鈉醬。
• 低鈉飲料：茶、咖啡、低鈉蔬菜汁和水。
• 低鈉調味料：大蒜粉、無鹽混合物、草藥和香料。

新鮮蔬菜，水果，大多數乳製品、雞蛋和無鹽堅果等食品的鈉含量自然較低。

低鈉飲食潛在風險

主要的衛生組織，例如疾病控制與預防中心，建議​​成年人每天攝取不超過2300毫克的鹽，而高風險人群，例如非裔美國人和老年人，則不超過1500毫克（20）。

很明顯，低鈉飲食可能會降低那些飲食濃度升高的人的血壓，高鹽飲食會增加患胃癌的風險，但是減少這種重要礦物質的其他好處的證據相互矛盾。

例如，儘管限制鈉鹽常用於治療心力衰竭，但一些研究表明，減少鈉鹽會對患者的健康產生負面影響。

一項針對833名心力衰竭患者的研究表明，與不限制鈉飲食相比，每天將鈉限制在2500毫克以下與死亡或住院的風險顯著相關（21 ）。

其他研究也顯示了類似的結果（22 、 23 ）。

更重要的是，研究表明，攝取過多的鈉會對心臟健康產生負面影響。

對23項研究的評論發現，高鈉攝取量和低鈉攝取量均與全因死亡率和心臟病事件的較高風險相關（24 ）。

鈉攝取量低也與其他幾種不良健康影響有關。

少吃鹽可能會導致膽固醇和甘油三酸酯增加，胰島素抵抗和血鈉過低（血液中鈉含量過少）（25 、 26 、 27 ）。

在避免高鈉，不健康的食物（例如快餐）始終對您的健康最有利時，對於大多數健康的人來說，在均衡攝取富含全食物的均衡飲食後就不必限制鈉的攝取。

限制鈉含量過多可能會導致膽固醇濃度升高，胰​​島素抵抗和低鈉血症。一些研究表明，低鈉飲食會對心力衰竭患者產生負面影響。

低鈉飲食額外建議

如果您遵循低鈉飲食，給食物調味和使飯菜變得可口可能是具有挑戰性的。

但是，有許多簡單的方法可讓您的食物既美味又避免鹽分。

以下是低鈉飲食下食物準備和烹飪的一些技巧：

• 用檸檬汁代替鹽。
• 用新鮮的香草而不是鹽煮。
• 嘗試新的香料。
• 使用柳橙汁和橄欖油作低鈉沙拉醬。
• 在未加鹽的堅果上撒些點心。
• 製作以大蒜和姜調味的自製火鍋湯頭。
• 在餐食和點心中使用更多新鮮農產品。
• 用橄欖油，大蒜，醋，蜂蜜和薑汁製成低鈉醃料。

在家用餐比外食健康

根據研究，在家庭外食用的食物是鈉攝取量的主要來源。

對來自不同地區的450位成年人進行的一項研究發現，在家外食用的商業和飯店食物佔鈉攝取總量的70.9％（28 ）。

減少飲食中鈉含量的最好方法之一是在家中烹飪，控制食物中的鈉含量。

在家多吃頓飯不僅會減少鈉的攝取量，還可以幫助您減輕體重。

一項針對超過11,000名成年人的研究發現，與在家中進餐次數較少的人相比，在家中進餐頻率較高的人具有更低的身體脂肪和更好的整體飲食品質（29 ）。

如果您遵循低鈉飲食，哪麼請用使用新鮮的香草，香料和柑橘來調味食物並在家中多做飯。 記得少用精鹽來調味

低鈉飲食可以改善高血壓，慢性腎臟疾病和整體飲食品質。它們還可以降低胃癌的風險。

但是，鈉攝取量過少可能會對健康產生負面影響，大多數人不需要這種飲食。

如果您遵循低鈉飲食，請選擇新鮮​​食品，避免鹹食。在家做更多飯是控製鹽攝取量的另一種好方法，可以使您保持在醫生的建議範圍內。