維生素C 是一種人體必需的水溶性維生素，且不能由人體自行合成。維生素C在身體中扮演著許多角色，並與與健康息息相關。 它存在於許多水果和蔬菜中，包括檸檬、柑橘、草莓，、奇異果、青椒、花椰菜、綠色花椰菜和菠菜。
維他命C對人體常見的七大功效
- 強效抗氧化劑 ，可降低慢性病的風險
- 可對抗高血壓，降低高血壓之風險
- 對抗心臟病，降低潛在心臟病風險
- 降低血尿酸的濃度，幫助預防痛風發作
- 提升鐵質吸收，預防鐵缺乏症
- 提升白血球活力，提高人體免疫力
- 保護人體的記憶和思考，預防老年癡呆
維生素C的建議每日攝取量為女性75毫克，男性90毫克（1）。雖然食物中即可攝取維生素C，來源也較為天然，但現代人因生活作息的改變，營養素的需求量也提高，如果需要補充道足夠的量，與其他營養素一樣，需要大量且多元化的食物。食物中除通常也含有其他可能對人體有害物質，例如許多的水果糖分含量高，攝取過多，可能造成身體的負擔，因而衍伸其他的身理疾病，因此許多人會轉向保健食品/營養補充劑來補足營養素的補充。
以下是攝取維生素C補充劑的7項科學證明的益處。
1.強效抗氧化劑，可降低慢性病風險
維生素C是一種強效抗氧化劑，可以增強身體的自然防禦能力（2）。
抗氧化劑是增強免疫系統的分子。他們通過保護細胞免受有害分子（自由基）的影響。
當自由基積聚時會促進氧化應激的狀態，這種氧化狀態與許多慢性疾病有關（3）。
研究表明，攝取更多的維生素C可以使你的血液抗氧化濃度提高30％。這有助於身體的自然防禦對抗人體內的發炎反應（4, 5）。
維生素C是一種強效抗氧化劑，可以提高你的血液抗氧化濃度。可助於降低心髒病等慢性疾病的風險。
2.對抗高血壓，降低高血壓之風險
根據美國的統計資料，大約三分之一的美國成年人患有高血壓（6），台灣45歲以上也有近百分之四十的成年人患有高血壓(來源: 衛生福利部統計處)。
高血壓也是心臟病的主要元兇之一，心臟病也是全球十大死因之一（7）。
研究表明，維生素C可能有助於降低高血壓患者的血壓。 一項動物研究發現，攝取維生素C，有助於舒緩輸送血液的血管壁，讓血液順利的到達心臟的血管，有助於降低血壓（8）。
此外，對29項人體研究的分析發現，平均而言，攝取維生素C補充劑可使健康成人的收縮壓（上限值）降低3.84 mmHg，舒張壓（較低值）降低1.48 mmHg。在現有高血壓的成人中，維生素C補充劑平均降低收縮壓4.85 mmHg，舒張壓降低1.67 mmHg（9）。
雖然這些實驗結果看起來均有不錯的數據表現，但我們尚無法確定維生素C對血壓長期調控的數據以及是否適用於各類型的高血壓患者。高血壓患者仍需要依照醫師檢查的結果做最適當的治療，不應僅依靠補充維生素C來做為高血壓的改善。
維生素C補充劑可以調節正常人和患有高血壓患者的血壓。
3.對抗心臟病，降低潛在心臟病風險
心臟病是全球十大死因之冠（7）。
許多因素增加了患心臟病的風險，包括高血壓，過多LDL膽固醇 (俗稱壞膽固醇)，過少的HDL (俗稱好膽固醇) 和過少的甘油三酯均有可能是心臟病的風險來源。
研究指出，維生素C有助於減少這些可能降低心臟病風險的風險因素。
實驗表示，在293,172名參與者進行的9項研究的分析研究中，10年後每日攝取至少700毫克維生素C的人患心髒病的風險比不攝取維生素C的人低25％（10）。
有趣的是，另一項總結15個測試的分析發現，假如維他命攝取來源是食物而非保健食品的話，維生素C的攝取與降低患心臟病的風險其實是更有關聯的。然而，研究人員不確定食用富含維生素C的食物的人是否也比攝取補充劑的人更家注重健康與身體保養。因此，目前尚不能斷定這些實驗差異是由於維生素C還是其他飲食與生活的影響（11）。
根據另一項總結13個測試的分析，實驗者主要研究每日攝取500毫克維生素C對心臟病危險因素的影響，特別針對血中膽固醇和甘油三酯在血液中的濃度做深度的探討。
分析發現攝取維生素C補充劑可顯著降低LDL (壞膽固醇)約7.9 mg / dl，血甘油三酯降低20.1 mg / dl（12）。
簡而言之，每天攝取至少500毫克的維生素C是可以降低患心髒病的風險。但是，如果您每日以攝取富含維生素C的飲食，那麼更多的保健品就可能無法有更多的幫助。
維生素C補充劑與降低患心臟病的風險有關。這些補充劑可降低心髒病風險因素，包括“LDL膽固醇和甘油三酯“。
4.降低血尿酸的濃度，幫助預防痛風發作
痛風是關節炎的一種，根據美國的統計，痛風約占美國成年人的4％（13），在台灣罹患高尿酸血症高達270萬人，約佔總人口的12%，其中約有18%的高尿酸血症的患者患有痛風(來源:衛生福利部統計處)。
痛風的痛是讓人難以忍受的，而且與關節炎息息相關，尤其是大拇指的關節。患有痛風的人會出現關節腫脹和突然的疼痛發作（14）。
當血液中的尿酸過多時人體會出現痛風症狀。 尿酸是人體產生的廢棄物，長時間的累積尿酸，尿酸可能結晶並沉積在關節中。
有研究證明，維生素C可能有助於代謝血液中的尿酸，因而有助於預防痛風發作。一項對1,387名男性的研究發現，攝取足量維生素C的人，血液中的尿酸濃度顯著低於那些維生素攝取量較少的人（15）。
另一項研究追踪了超過20年的46,994名健康男性，看看維生素C攝取量是否與發展中的痛風有關。有趣的是，攝取維生素C補充劑的人患痛風的風險降低了44％（16）。此外，在一個13項臨床研究的分析發現，與攝取安慰劑族群相比，攝取30天維生素C補充劑可顯著降低血中尿酸濃度（17）。
富含維生素C的食物和補充劑與降低尿酸和降低痛風風險相關
5.提升鐵質吸收，預防鐵缺乏症
鐵是一種人體重要的營養素，在體內具有多種功能，包含造血和在整個身體內輸送氧氣扮演重要的角色。
有趣的是，維生素C補充劑可以幫助改善飲食中鐵的吸收。維生素C有助於將較難吸收的鐵質來源（如植物性鐵源）轉化為更容易吸收的形式（18）。
這對於吃素的人尤其有用，因為一般肉是鐵的主要來源。
事實上，單純攝取100毫克維生素C可以使鐵的吸收率提高67％（19）。
因此，維生素C可能有助於降低缺鐵症患者的貧血風險。
在一項研究中，65名患有輕度缺鐵性貧血的兒童接受了維生素C補充劑。研究人員發現，補充劑本身有助於控制貧血（20）。
如果您患有缺鐵症，攝取更多富含維生素C的食物或攝取維生素C補充劑可能有助於提高您的血鐵的濃度。
維生素C可以改善吸收不良的鐵的吸收，例如來自無肉源的鐵質吸收。它還可以降低缺鐵的風險。
6.提升白血球活力，提高人體免疫力
人們攝取維生素C補充劑的主要原因之一是提高他們的免疫力。
維生素C參與免疫系統的許多部分。
首先，維生素C有助於促進白血球的生成，稱為淋巴細胞和吞噬細胞，有助於幫助身體抵禦感染（21）。
其次，維生素C可以幫助這些白血球更有效地發揮作用，同時保護它們免受潛在有害分子（如自由基）的傷害。
第三，維生素C是皮膚防禦系統的重要組成部分。它被送達皮膚表層，具有抗氧化作用，並有助於加強皮膚的屏障（22），這也是為何維生素C也是美白針的主要成分，在未來有機會我們會特別針對美白寫一篇文章。
更重要的是，低維生素C濃度與一些疾病復原有關。
例如，患有肺炎的人往往維生素C濃度較低，維生素C補充劑已被證明可以縮短恢復時間（25，26）。
維生素C可以通過幫助白血球更有效地發揮作用，增強皮膚的防禦系統和幫助傷口癒合更快來提高免疫力。
7. 保護人體的記憶和思考，預防老年癡呆
神經退化疾病中的老人癡呆症是一個廣泛的術語，用於描述思維和記憶力差的症狀。
它影響全球超過3500萬人，通常發生在老年人中（27），但近期也有年輕化的趨勢。
研究表明，大腦，脊柱和神經（通常稱為中樞神經系統）附近的氧化應激和炎症會增加老人癡呆症的風險（28）。
維生素C是一種強大的抗氧化劑。維生素C缺乏與思維和記憶能力受損有關（29，30）。
此外，一些研究表明，患有癡呆症的人血液中的維生素C濃度較低（31 ， 32 ）。
此外，攝取含有高濃度之維生素C的食物或營養補充劑中已被證明對年齡的思維和記憶具有保護作用（33， 34， 35）。
如果你無法從飲食中攝取足夠的維生素C，透過補充維生素C的營養補充劑可能有助於預防老人癡呆症。然而，要證實維生素C補充劑對神經系統健康的影響，需要進行更多人體臨床相關研究（36）。
維生素C攝取不足與記憶和思維障礙如老人痴呆症的風險增加有關，而食物和營養補充劑中攝取的大量維生素C已被證明對於老人痴呆症有預防作用。
其它維生素C的未經證實的聲明
雖然維生素C具有許多科學證明的益處，但它也有許多毫無根據的主張，無論是證據不足還是根本沒有證據支持。
以下是一些關於維生素C的未經證實的說法：
- 預防感冒：雖然維生素C似乎可以減輕感冒的嚴重程度，成人的恢復時間減少8％，兒童的恢復時間減少14％，但是無法預防感冒（37）。
- 降低癌症風險：少數研究將維生素C攝取與幾種癌症的風險降低聯繫起來。然而，大多數研究發現維生素C與癌症的罹患風險並無正相關（38）。
- 防止眼部疾病：維生素C與降低白內障和年齡相關性黃斑變性等眼疾的風險有關。但是，維生素C補充劑沒有效果，甚至可能造成傷害（39、 40、 41 ）。
- 鉛中毒治療：儘管有鉛中毒的人似乎維生素C的血中濃度較低，但人類研究中沒有強有力的證據顯示維生素C可以治療鉛中毒（42）。
儘管維生素C具有許多已證實的益處，但尚未證實它可以有效預防感冒，降低癌症風險，以及預防眼部疾病或治療鉛中毒等。
總結
維生素C是一種水溶性維生素，必須從飲食或補充劑中獲得。
它與許多令人印象深刻的健康益處有關，例如提高抗氧化的作用，降低血壓，降低心髒病風險，防止痛風發作，改善鐵吸收，提高免疫力和降低癡呆風險。
總結來說，補充維生素C，對於身體健康有許多的好處，如果飲食中無法攝取足夠的量，透過營養補充劑或是保健品攝取是個不錯的選擇。