活動力不足嗎? 11種富含鐵質的食物一次介紹給妳

1.貝類

貝類既美味又營養。所有貝類都富含鐵，但是蛤蜊、牡蠣和貽貝是特別好的來源。

例如，一份3.5盎司（100克）的蛤蜊可能包含多達28毫克的鐵，這是RDI（3）的280％。

但是，蛤蜊的鐵含量變化很大，某些類型的蛤蜊可能含鐵量低得多（4）。

貝類中的鐵是血紅素鐵，您的身體比植物中的非血紅素鐵更容易吸收。

一份蛤蜊還提供26克蛋白質，維生素C的RDI的26％和維生素B12 RDI超過108％。

實際上，所有貝類都富含營養成分，並且已經證明可以增加血液中有益於心臟健康的HDL膽固醇濃度（5 ）。

儘管對某些類型的魚類和貝類中的汞和毒素存在合理的擔憂，但食用海鮮的好處遠大於風險（6 ）。

一份3.5盎司（100克）的蛤蜊提供鐵的RDI的280％。貝類還富含許多其他營養素，可能會增加血液中“良好”的HDL膽固醇濃度。

2.菠菜

菠菜僅消耗很少的卡路里就能提供許多健康益處。

3.5盎司（100克）煮熟的菠菜含3.6毫克鐵，或RDI的36％（7）。

儘管這是非血紅素鐵，吸收不好，但菠菜還富含維生素C。

這很重要，因為維生素C可以大大促進鐵的吸收（8）。

菠菜還富含稱為類胡蘿蔔素的抗氧化劑，可降低您患癌症的風險，減少炎症並保護您的眼睛免受疾病侵害（9 、 10、 11 、 12 ）。

將菠菜和其他綠葉蔬菜與脂肪一起食用會幫助您的身體吸收類胡蘿蔔素，因此請務必將菠菜和橄欖油等健康脂肪一起食用（13 ）。

菠菜每份鐵含36％的RDI，以及幾種維生素和礦物質。它還包含重要的抗氧化劑。

3.肝臟和其他器官肉

器官肉極富營養。流行的類型包括肝臟，腎臟，大腦和心臟-所有這些元素都富含鐵。

例如，一份3.5盎司（100克）的牛肉肝含6.5毫克的鐵或RDI的65％（14）。

器官肉也富含蛋白質，並富含維生素B群，銅和硒。肝臟中的維生素A含量特別高，每份可提供的300％的RDI。

更重要的是，器官肉是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是一種對大腦和肝臟健康至關重要的營養素，很多人對此沒有足夠的攝取（15 ）。

器官肉是鐵的良好來源，肝臟每份含RDI的65％。器官肉還富含許多其他營養素，例如硒，維生素A和膽鹼。

4.豆類

豆類營養豐富。

豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆是一些最常見的豆類。

它們是鐵的重要來源，特別是對於素食者。一杯（198克）煮熟的扁豆含6.6毫克，佔RDI（16）的66％。

豆類還富含葉酸，鎂和鉀。

此外，研究表明，豆類和其他豆類可以減輕糖尿病患者的炎症。豆類食品還可以降低患有代謝綜合徵的人的心髒病風險（17 、 18 、 19 、 20）。

此外，豆類可以幫助您減輕體重。它們的可溶性纖維含量很高，可以增加飽腹感並減少卡路里攝取（21 ）。

在一項研究中，含有豆類的高纖維飲食被證明與減肥的低碳水化合物飲食一樣有效（22）。

為了最大程度地吸收鐵，請食用豆類和富含維生素C的食物，例如西紅柿，蔬菜或柑橘類水果。

一小杯（198克）煮熟的扁豆可提供鐵的RDI的66％。豆類中的葉酸、鎂、鉀和纖維含量也很高，甚至可以幫助減肥。

5.紅肉

紅肉既美味又營養。一份3.5盎司（100克）的牛肉末含2.7毫克的鐵，佔RDI的27％（23）。

肉還富含蛋白質，鋅，硒和幾種B族維生素（24）。

研究人員建議，定期吃肉，禽和魚的人鐵缺乏的可能性可能較小（25）。

實際上，紅肉可能是血紅素鐵最容易獲得的單一來源，可能使它成為容易患貧血的人的重要食物。

在一項針對有氧運動後鐵存儲量變化的研究中，食用肉類的女性比服用補鐵類的女性保留的鐵更好（26 ）。

一份牛肉碎含RDI的27％，是最容易獲取的血紅素鐵之一。它還富含維生素維生素、鋅、硒和優質蛋白質。

6.南瓜子

南瓜籽是一種美味的便攜式小吃。

每1盎司（28克）南瓜種子含4.2毫克鐵，佔RDI的28％（27）。

此外，南瓜子也是維生素K，鋅和錳的良好來源。它們也是鎂的最佳來源之一，許多人缺乏鎂（28 ）。

1盎司（28克）的南瓜子含鎂的RDI為22％，有助於降低您的胰島素抵抗，糖尿病和抑鬱症的風險（29 、 30、 31 ）。

南瓜籽每份可提供鐵的RDI的28％。它們還是其他幾種營養素的良好來源，尤其是鎂。

7.藜麥

藜麥是一種流行的穀物，被稱為偽穀物。一杯（185克）煮熟的藜麥可提供2.8毫克的鐵，是RDI（32）的28％。

此外，藜麥不含麩質，因此對於患有腹腔疾病或其他形式的麩質不耐症的人來說是一個不錯的選擇。

藜麥的蛋白質含​​量也高於許多其他穀物，並且富含葉酸，鎂，銅，錳和許多其他營養素。

此外，藜麥比許多其他穀物具有更高的抗氧化活性。抗氧化劑可幫助保護您的細胞免受自由基造成的損害，這些自由基是在代謝過程中以及對壓力的反應中形成的（33 、 34 ）。

藜麥每份鐵可提供RDI的28％。它也不含麩質，並且富含蛋白質、葉酸、礦物質和抗氧化劑。

8.火雞肉

火雞肉是健康又美味的食物。它也是鐵的良好來源，尤其是深色火雞肉。

一份3.5盎司（100克）的深色火雞肉含有2.3毫克的鐵，佔RDI的23％（35）。

相比之下，相同數量的白火雞肉僅含1.3毫克（36）。

土耳其每份包裝中還含有的29克蛋白質和幾種維生素B群和礦物質，其中包括鋅的RDI的33％和硒的RDI的20％。

食用火雞等高蛋白食物可能有助於減輕體重，因為蛋白質可使您感到飽食並增加餐後新陳代謝率（37 、 38、 39 ）。

高蛋白質攝取量還可以幫助防止在減肥期間和衰老過程中出現的肌肉損失（40 、 41 ）。

火雞肉為鐵提供了RDI的23％，並且是多種維生素和礦物質的良好來源，高蛋白質含量可促進飽腹感，促進新陳代謝並防止肌肉流失。

9.綠色花椰菜

綠色花椰菜營養豐富。一份1杯（156克）煮熟的包含1毫克鐵，是RDI的10％，使其成為相當不錯的來源（42）。

此外，一份綠色花椰菜還含有維生素C的RDI的156％，這有助於您的身體更好地吸收鐵（8 、 43）。

同一份量的葉酸含量也很高，可提供6克纖維和一些維生素K。

綠色花椰菜是十字花科蔬菜家族的成員，其中還包括花椰菜、抱子甘藍、羽衣甘藍和捲心菜。

十字花科蔬菜含有吲哚、蘿蔔硫素和芥子油苷，它們是被認為具有抗癌作用的植物化合物（44、 45 、46、47 ）。

一份綠色花椰菜可提供鐵的RDI的10％，並且維生素C，K和葉酸的含量很高。它還可能有助於降低癌症風險。

10.豆腐

豆腐是一種大豆食品，在素食主義者和一些亞洲國家中很受歡迎。

半杯（126克）一份可提供3.6毫克鐵，是RDI（48）的36％。

豆腐還是硫胺素和包括鈣、鎂和硒在內的多種礦物質的良好來源。此外，每份可提供20克蛋白質。

豆腐還含有稱為異黃酮的獨特化合物，與提高胰島素敏感性，降低心髒病風險和緩解更年期症狀有關（49、50）。

豆腐每份可提供鐵的RDI的36％，並且富含蛋白質和礦物質。它的異黃酮可以改善心臟健康並緩解更年期症狀。

11.黑巧克力

黑巧克力其實還蠻有營養的。

1盎司（28克）的食物含3.3毫克的鐵，佔RDI（51）的33％。

這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的RDI的25％和16％。

此外，它還含益生源纖維，可以滋養腸道中的友好細菌（52 ）。

一項研究發現，可可粉和黑巧克力比起巴西莓和藍莓製成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性（53 ）。

研究還表明，巧克力對膽固醇具有有益的作用，並且可以降低您患心髒病和中風的風險（54 、 55 、 56 ）。

但是，並非所有巧克力都是一樣的。人們認為，稱為黃烷醇的化合物是造成巧克力益處的原因，黑巧克力中的黃烷醇含量遠高於牛奶巧克力（57）。

因此，最好食用可可含量至少為70％的巧克力，以獲得最大的利益。

一小份黑巧克力含有鐵的RDI的33％，以及多種礦物質和益生源纖維，可促進腸道健康。

總結

鐵是一種重要的礦物質，必須定期補充，因為您的身體無法自行生產。

然而，應該指出的是，有些人需要限制攝取的紅肉和其他富含血紅素鐵的食物。

但是，大多數人很容易調節食物中的吸收量。

請記住，如果您不吃肉或魚，那麼在吃植物來源的鐵時，可以通過添加維生素C來增加吸收。