Omega-3 脂肪酸是對健康有益的必需脂肪。

然而,並非所有的 omega-3 都是一樣的。在 11 種類型中,最重要的 3 種是 ALA、EPA 和 DHA。

ALA 主要存在於植物中,而 EPA 和 DHA 主要較常見在動物性食物中,如深海魚。

本文詳細介紹了 3 種最重要的 omega-3。

什麼是 omega-3 脂肪酸?

Omega-3 是一種多不飽和脂肪。它們被認為是必需脂肪酸,因為它們對健康是必需的,但不能由您的身體製造。

因此,您必須從飲食中攝取它們。它們不是儲存和用作能量,而是在許多身體過程中發揮重要作用,包括發炎、心臟健康和大腦功能。

Omega-3 缺乏與智力低下、抑鬱、心髒病、關節炎、癌症和許多其他健康問題有關。(12)。

Omega-3 脂肪酸是一組多不飽和脂肪,您必須從飲食中攝取。它們有許多健康幫助。

1. ALA(α-亞麻酸)

α-亞麻酸 (ALA) 是飲食中最常見的 omega-3 脂肪酸。它主要存在於植物性食物中,是 EPA 或 DHA 的重要前驅物。

然而,這種轉換過程在人類中是低效的。只有一小部分 ALA 被轉化為 EPA——甚至更少轉化為 DHA(3456)。

當 ALA 沒有轉化為 EPA 或 DHA 時,它會像其他脂肪一樣被簡單地儲存或用作能量。

一些觀察性研究將富含 ALA 的飲食與心髒病死亡風險的降低聯繫起來,而其他研究則顯示患前列腺癌的風險增加。(7)。

前列腺癌風險的增加與其他主要的 omega-3 類型 EPA 和 DHA 無關,ALA在一些文獻顯示可能預防這種癌症。(8)。

ALA 存在於許多植物性食物中,包括羽衣甘藍、菠菜、馬齒莧、大豆、核桃和許多種子,如奇亞籽、亞麻和大麻。它也存在於一些動物脂肪中。

一些種子油,例如亞麻籽油和菜籽油(菜籽油)的 ALA 含量也很高。

ALA 主要存在於植物性食物中。您的身體可以將其轉化為 EPA 或 DHA,但此過程效率極低。

2. EPA(二十碳五烯酸)

您的身體使用二十碳五烯酸 (EPA) 來產生稱為類二十烷酸的信號分子,其發揮多種生理作用並減少發炎(9)。

眾所周知,慢性、低水平的炎症會導致幾種常見疾病(10)。

各種研究顯示,魚油,這是EPA和DHA高,可降低抑鬱症的症狀。一些證據顯示EPA在這方面優於DHA(1112)。

一項針對更年期女性的研究指出,EPA 減少了她們的潮熱次數(13)。

EPA 和 DHA 主要存在於海鮮中,包括脂肪魚和藻類。因此,它們通常被稱為海洋 omega-3。

EPA 濃度在鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦和鱘魚中最高。草食動物產品,如奶製品和肉類,也含有一些 EPA。

EPA 是一種 omega-3 脂肪酸,可以減輕抑鬱症狀並幫助對抗體內炎症。

3. DHA(二十二碳六烯酸)

二十二碳六烯酸 (DHA) 是皮膚和眼睛視網膜的重要結構成分 ( 14 )。

用 DHA 強化嬰兒配方奶粉可改善嬰兒的視力(15)。

DHA 對兒童時期的大腦發育和功能以及成人的大腦功能非常重要。

生命早期的 DHA 缺乏與後來的問題有關,例如學習障礙、多動症和攻擊性敵意。(16)。

晚年 DHA 的減少也與大腦功能受損和阿爾茨海默病的發作有關。(17)。

DHA 可能對某些疾病產生積極影響,例如關節炎、高血壓、2 型糖尿病和某些癌症(181920)。

更重要的是,它可以通過降低血液中的甘油三酯和可能的低密度脂蛋白(壞)膽固醇顆粒的數量來促進心臟健康(21)。

如上所述,海產品中含有大量 DHA,包括深海魚和藻類。草食動物體內也含有一些 DHA。

DHA 對大腦發育非常重要,可以預防心髒病、癌症和其他健康問題。

ALA 是最常見的 omega-3 脂肪,是一種必需脂肪酸,可轉化為 EPA 和 DHA(3)。

然而,這種轉換過程在人類中是低效的。平均而言,只有 1-10% 的 ALA 轉化為 EPA,0.5-5% 轉化為 DHA(45622)。

此外,轉化率取決於其他營養素的充足水平,例如以及維生素 B6維生素B。現代飲食,尤其是素食主義,缺乏其中的一些(23)。

此外,一些 omega-6 脂肪酸會競爭此過程所需的相同酶。因此,現代飲食中大量的omega-6可能會減少 ALA 向 EPA 和 DHA 的轉化(524)。

ALA 還是 EPA 和 DHA 的重要前驅物,但這種轉化過程對人類來說是低效的。

8 種其他 omega-3 脂肪酸

ALA、EPA 和 DHA 是飲食中含量最豐富的 omega-3 脂肪酸。

然而,已經發現了至少八種其他 omega-3 脂肪酸:

  • 十六碳三烯酸 (HTA)
  • 硬脂酸 (SDA)
  • 二十碳三烯酸 (ETE)
  • 二十碳四烯酸 (ETA)
  • 二十碳五烯酸 (HPA)
  • 二十二碳五烯酸 (DPA)
  • 二十二碳五烯酸
  • 二十二碳六烯酸

這些脂肪酸存在於某些食物中,但不被認為是必需的。然而,其中一些確實具有生物學效應。

經發現了至少八種其他 omega-3 脂肪酸。它們存在於某些食物中,可能具有生物學效應。

哪種omega-3脂肪酸最好?

最重要的 omega-3 是 EPA 和 DHA。

它們主要存在於海鮮中,包括富含脂肪的魚和藻類、來自草食動物的肉和奶製品,以及富含 omega-3或放養的雞蛋。

如果你不吃很多這些食物,你可能需要考慮補充劑。

EPA 和 DHA 通常被認為是最重要的 omega-3 脂肪酸。

總結

Omega-3 脂肪酸對於保持身體健康非常重要。

最重要的類型是 EPA 和 DHA,它們富含魚油、深海魚和許多其他海鮮。藻油是素食者和純素食者的不錯選擇。

值得注意的是,EPA 和 DHA 也可以由 ALA 形成,ALA 存在於某些高脂肪植物性食物中,例如亞麻籽、亞麻籽油、核桃和奇亞籽。