水溶性維生素：維生素C和B群

硫胺素（維生素B1）

硫胺素，也稱為維生素B1，是第一個被科學描述的水溶性維生素。

維生素B1的種類

存在多種形式的硫胺素，包括：

• 硫胺素焦磷酸鹽：也稱為硫胺素二磷酸鹽，硫胺素焦磷酸鹽是您體內最豐富的硫胺素形式。它也是全食中的主要形式。
• 硫胺素三磷酸：這種形式存在於動物源性食品中，但含量不如硫胺素焦磷酸。據信它僅佔動物組織中總硫胺素的不到10％。
• 硫胺素單硝酸鹽：通常添加到動物飼料或加工食品中的硫胺素的合成形式。
• 鹽酸硫胺素：用於補充劑的硫胺素的標準合成形式。

維生素B1在體內的角色與功能

像其他維生素B群一樣，硫胺素在體內充當輔酶。這適用於其所有活性形式，但是硫胺素焦磷酸是最重要的一種。

輔酶是幫助酶引發化學反應的小分子化合物，否則這些人體的化學反應不會自行發生。

硫胺素參與許多重要的化學反應。例如，它有助於將營養物質轉化為能量。

維生素B1飲食來源

硫胺素的最豐富的飲食來源包括堅果、種子、全穀物、肝臟和豬肉。

下圖顯示了一些最佳來源的硫胺素含量（1）。

水果、蔬菜和乳製品通常不含有太多的硫胺素 (B1)。

硫胺素B1建議攝取量

下表顯示了美國硫胺素B1的建議每日建議食用量（RDA）。

嬰兒的B1 每日建議劑量RDA尚未建立。 下表顯示了足夠的攝取量，標有星號。足夠的攝取量就像RDA一樣，但是證據較為薄弱。

*足夠攝取量

維生素B1缺乏症

缺乏症並不常見，但是高血糖的族群可能會增加通過尿液排出的硫胺素，從而增加其需求量和缺乏症的風險。實際上，患有1型和2型糖尿病的人的硫胺素濃度可能降低了75–76％（2 ）。

由於飲食不良和硫胺素吸收受損，酒精中毒患者缺乏食物的風險也會增加（3 ）。

嚴重缺乏會導致稱為腳氣病和魏尼克腦病 (Wernicke-Korsakoff) 等疾病。

這些疾病與一系列症狀有關，包括厭食、體重減輕、神經功能受損、精神問題、肌肉無力和心臟擴大。

維生素B1副作用和毒性

硫胺素一般被認為是安全的。從食物或營養補充劑中攝取大量硫胺素後，目前沒有不良反應的報導。

主要原因是多餘的硫胺素都會透過尿液代謝。

目前對於硫胺素一般衛生單位沒有設定上限攝取濃度。但是，這並不代表大量攝取補充是絕對安全的。

B1 補充的好處

沒有好的證據顯示，硫胺素補充劑對健康的人體有額外幫助，一般正常健康人是可以從飲食中獲得足夠的B1。

但是對於那些血糖濃度高或硫胺素含量低的人，高劑量補充劑可能會降低血糖和血壓（4 、 5 ）。

另外，硫胺素 (B1)的攝取低還與其他各種疾病有關，例如青光眼，抑鬱症和纖維肌痛。但是，需要更多的研究才能得出可靠的結論（6 、 7 、 8 ）。

 

維生素B1的小結

硫胺素，也稱為維生素B1，是第一個被發現的維生素B。

像其他維生素B群一樣，硫胺素起輔酶的作用。它在許多新陳代謝過程中都起著至關重要的作用，包括那些將營養轉化為能量的過程。

硫胺素的最豐富的飲食來源包括肝臟、豬肉、種子和全麥穀物。缺乏症並不常見，但糖尿病和過量飲酒會增加患病的風險。嚴重缺乏會導致腳氣病和魏尼克腦病等疾病。

高劑量硫胺素補充劑似乎沒有任何不良作用，並且尚無上限濃度的範圍。但是，對於那些從飲食中攝取足夠量的人來說，保健品過度攝取似乎沒有特別的好處，可透過一般均衡飲食獲取。

核黃素（維生素B2）

核黃素是唯一的食用色素水溶性維生素。實際上，它是用顏色來命名的-拉丁詞flavus的意思是“黃色”。

維生素B2種類

除核黃素外，飲食中的黃素蛋白在消化過程中還會釋放核黃素。

最常見的黃素蛋白中的兩種是黃素腺嘌呤二核苷酸和黃素單核苷酸。它們存在於各種各樣的食物中。

維生素B2在體內的角色與功能

核黃素在各種化學反應中起輔酶的作用。

像硫胺素一樣，它也參與營養物質向能量的轉化。維生素B6轉化為其活性形式以及色氨酸到菸鹼酸（維生素B3）的轉化也需要它。

維生素B2飲食來源

下圖顯示了其最豐富的飲食來源中的核黃素含量（1）。

酵母提取還特別富含核黃素，每100克約含18毫克。核黃素的其他良好來源包括雞蛋，葉類蔬菜，花椰菜，牛奶，豆類，蘑菇和肉。

此外，核黃素經常添加到加工的早餐穀片中，並用作橙黃色食用色素。

維生素B2建議攝取量

下表顯示了RDA或核黃素的足夠攝取量。這些值代表足以滿足大多數人需求的每日攝取量。(國人膳食營養素參考攝取量)

維生素B2的缺乏症

核黃素缺乏症在發達國家非常罕見。但是，不良的飲食習慣、老年、肺部疾病和酒精中毒可能會增加患病的風險。

嚴重缺乏會導致一種稱為ariboflavinosis (B2缺乏症)  的疾病，其特徵是喉嚨痛、舌頭發炎、貧血以及皮膚和眼睛問題。

它還會影響維生素B6的代謝以及延緩色胺酸轉換為菸鹼酸的效力。

維生素B2的副作用和毒性

飲食或補充核黃素的高攝取量沒有已知的毒性作用。

高劑量時吸收效率反而降低。同樣，只有極少量的維生素會被儲存在人體組織中，多餘的核黃素會透過被尿液排出體外。

結果，尚未確定核黃素B2的安全攝取上限濃度。

B2補充的好處

在大多數情況下，核黃素補充劑對已經從食物中獲取足夠營養的人們沒有任何好處。

然而，低劑量的核黃素補充劑可能會降低遺傳上易患此病的人的血壓，並降低患心髒病的風險。人們認為可以通過降低具有兩個MTHFR 677TT基因拷貝的高半胱氨酸濃度來達到此目的（9 、 10、 11 ）。

較高劑量的核黃素（例如每天兩次200 mg）也可以減少偏頭痛（12 、 13 ）。

維生素B2小結

核黃素，也稱為維生素B2，是一種具有多種基本功能的輔酶。例如，需要將養分轉化為能量。

它存在於各種食物中，最豐富的來源包括肝臟、肉類、乳製品、雞蛋、葉類蔬菜、杏仁和豆類。

儘管疾病和不良的生活習慣可能會增加患病風險，但西方國家的健康人群實際上缺乏營養缺乏症。

眾所周知，大劑量核黃素補充劑不會產生任何不良影響，但它們通常只會使缺乏營養的人受益。

但是，有證據顯示，它們可以減少遺傳易感人群的偏頭痛或降低患心髒病的風險。

菸鹼酸（維生素B3）

菸鹼酸，也稱為維生素B3，是人體唯一從另一種營養素氨基酸色氨酸產生的維生素B群。

維生素B3 種類

菸鹼酸是一組相關的營養素。最常見的形式是：

• 菸鹼酸：補充劑中最常見的形式。在植物和動物來源的食物中也發現。大劑量菸鹼酸補充劑可能會導致菸鹼酸潮紅。
• 菸鹼醯胺：存在於補充劑和食品中。

化合物菸鹼醯胺核糖苷也具有維生素B3活性。 主要是在乳清蛋白和麵包酵母中發現（14 、 15 、 16 ）。

維生素B3在體內的角色與功能

最終，所有飲食形式的菸酸都將轉化為煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD +）或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP +），它們可作為輔酶。

像其他維生素B群一樣，它在體內起輔酶的作用，在細胞功能中起重要作用，並起抗氧化劑的作用。

維生素B3最重要的作用之一是驅動稱為糖酵解的代謝過程，即從葡萄糖（糖）中提取能量。

維生素B3食物來源

菸鹼酸存在於動植物中。下圖顯示了其一些最佳來源中的菸鹼酸B3（1）。

酵母提取物中的菸鹼酸特別豐富，每100克中提供約128毫克。

其他良好的來源包括魚、雞、蛋、乳製品和蘑菇。 早餐穀物和麵粉中也添加了菸鹼酸。

另外，您的身體可以從氨基酸色氨酸合成菸鹼酸。科學家估計60毫克色氨酸可用於製造1毫克菸鹼酸（17 ）。

維生素B3建議攝取量

下表顯示了RDA或菸酸的攝取量。這些值是大多數人每天需要從飲食中獲取的菸鹼酸的估計量。

下表顯示了建議攝取上限（UL），這是大多數人認為安全的每日最高攝取量。

*攝取足夠

維生素B3缺乏症

菸酸缺乏症（稱為癩皮病）在發達國家很少見。

癩皮病的主要症狀包括皮膚發炎、口腔潰瘍、腹瀉、失眠和癡呆。像所有缺乏疾病一樣，未經治療還是可能會致命。

幸運的是，您可以通過多種飲食輕鬆獲得所需的所有菸鹼酸。

缺乏症在人們通常在因為缺乏多元性飲食的發展中國家發生。

穀物中的菸鹼酸含量特別低，因為大多數穀物都以菸鹼醯胺形式與纖維結合。

但是，您的身體可以從氨基酸色氨酸合成它。因此，高蛋白飲食通常可以避免嚴重的菸鹼酸缺乏症（17 ）。

維生素B3的副作用和毒性

食物中天然存在的菸鹼酸似乎沒有任何不利影響。

但是，高劑量的菸鹼酸可能會引起菸酸潮紅症、噁心、嘔吐、胃刺激和肝損傷。

菸鹼酸沖洗是速釋菸鹼酸補充劑的副作用。 菸鹼酸潮紅症的特點是面部、頸部、手臂和胸部齊平（18 、19 ）。

長期使用非常高劑量（每天3–9克）的持續釋放或緩慢釋放的菸酸會損害肝臟（20、 21 、 22 ）。

此外，長時間攝取菸鹼酸補充劑可能會增加胰島素阻抗並提高血糖濃度（23 、 24 ）。

菸鹼酸還可能增加尿酸的循環濃度，使易患痛風的人的症狀惡化（25 ）。

維生素B3補充的好處

菸鹼酸補充劑的劑量範圍為每天1,300–2,000 mg，通常用於使血脂濃度正常化（26 、 27 ）。

他們降低了高濃度的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，而升高了低濃度的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。攝取補充品的人，三酸甘油酯濃度也可能下降。

一些研究還顯示，菸鹼酸可以降低患心髒病的風險，但其益處尚存爭議，研究結果還不夠充裕（28 、29 ）。

初步證據還顯示，菸鹼酸補充劑可能會改善認知能力，但需要進一步研究才能提出有力的主張（30）。

維生素B3小結

菸鹼酸，也稱為維生素B3，是一組兩個相關的化合物-菸鹼醯胺和菸鹼酸。它們在體內發揮許多重要功能。

菸鹼酸存在於許多不同的食物中，例如肝臟、魚類、家禽、雞蛋、乳製品、葵花籽和花生等。此外，通常將其添加到麵粉和早餐穀物等加工食品中。

缺乏症在西方國家很少見。那些飲食缺乏多樣性的低蛋白飲食的人的風險更高。

大劑量菸鹼酸補充品通常用於使血脂濃度正常化，儘管一些科學家懷疑維生素對心臟健康的是否真的有幫助。

但是補品也可能有一些不良副作用，例如肝臟損害、胰島素敏感性降低和菸酸潮紅。

泛酸（維生素B5）

泛酸實際上存在於所有食品中。適當地，它的名稱源自希臘語pantothen，意思是“來自各個方面”。

維生素B5種類

有多種形式的泛酸或化合物在消化後釋放出活性形式的維生素。除游離泛酸外，這些還包括：

• 輔酶A：食物中這種維生素的常見來源。它在消化道中釋放泛酸。
• 酰基載體蛋白：與輔酶A一樣，酰基載體蛋白也存在於食品中，並在消化過程中釋放泛酸。
• 泛酸鈣：補充劑中泛酸的最常見形式。
• 泛醇：泛酸的另一種形式，常用於保健食品。

維生素B5在體內角色與功能

泛酸在廣泛的代謝功能中起關鍵作用。

形成輔酶A是必需的營養素，輔酶A是脂肪酸、氨基酸、類固醇激素，神經遞質和各種其他重要化合物的合成所必需的。

維生素B5的飲食來源

泛酸實際上存在於所有食品中。

下圖顯示了其最佳的飲食來源（1）。

其他豐富的來源包括酵母提取物、香菇、魚子醬、腎臟、雞肉、牛肉和蛋黃。

幾種植物性食物也是很好的來源。除了上述提到的那些，還包括塊根蔬菜、全穀類、番茄和花椰菜。

像許多其他維生素B群一樣，泛酸通常被添加到早餐穀物中。

維生素B5建議攝取量

下表顯示了大多數人的適當泛酸攝取量（AI）。RDA尚未建立。

維生素B5缺乏症

泛酸缺乏症在工業化國家中很少見。實際上，這種維生素在食品中的分佈非常廣泛，除了嚴重的營養不良外，幾乎沒有發現缺乏維生素的現象。

但是，它對糖尿病患者和經常飲酒的人的要求可能更高。

動物研究顯示，泛酸缺乏會對大多數器官系統產生不利影響。它伴有多種症狀，包括麻木，易怒，睡眠障礙，躁動和消化系統疾病（31 ）。

維生素B5的副作用和毒性

泛酸在高劑量下似乎沒有任何不良作用，尚無上限。

但是，每天大劑量（如10克）可能會引起消化系統不適和腹瀉。

在小鼠中，每磅體重的致死劑量估計約為4.5克（每千克10克），相當於154磅（70千克）人的致死劑量為318克（32 ）。

維生素B5補充的好處

研究還沒有提供任何良好的證據顯示補充泛酸對平時健康飲食的人有特別好處。

儘管人們服用補品來治療各種疾病，包括關節炎，乾眼症和皮膚刺激，但尚無強有力的證據證明其可有效治療這些疾病（33）。

維生素B5的小結

泛酸，也稱為維生素B5，在新陳代謝中起著多種重要作用。

幾乎所有食物都含有這種維生素。最佳來源包括肝臟、葵花籽、蘑菇、塊根蔬菜和全穀類。

由於泛酸在食品中非常普遍，因此缺乏症實際上是未知的，通常僅與嚴重的營養不良有關。

補品是安全的，沒有任何不良影響。但是，非常高的劑量可能會引起腹瀉和其他消化問題。

儘管有些人定期服用泛酸補充劑，但目前尚無強有力的證據證明從食物中攝取足夠量的人在治療疾病方面有效。

吡哆素(維生素B6)

維生素B6是合成鹽酸吡哆素（一種參與100多種不同代謝過程的輔酶）所需的營養素。

維生素B6種類

與其他維生素B群一樣，維生素B6是相關化合物集合的營養素，例如：

• 吡哆醇：這種形式存在於水果，蔬菜和穀物以及補品中。加工食品中也可能含有吡哆胺。
• 吡哆胺：直到最近在美國用於膳食補充劑。但是，FDA現在認為吡哆胺胺是一種藥物。磷酸乙氧胺是動物源食品中維生素B6的常見形式。
• 吡哆醛：磷酸吡哆醛是動物源食品中維生素B6的主要類型。

在肝臟中，所有飲食形式的維生素B6都會轉化為5-磷酸吡哆醛，這是維生素的活性形式。

維生素B6角色與功能

像其他維生素B群一樣，維生素B6在許多化學反應中充當輔酶。

它參與血紅素的形成以及能量和氨基酸代謝。從糖原（人體用來儲存碳水化合物的分子）釋放葡萄糖（糖）也是必需的。

維生素B6還支持白血球的形成，並幫助人體合成多種神經遞質。

維生素B6飲食來源

維生素B6存在於多種食品中。下圖顯示了其中一些最豐富的資源及其內容（1）。

其他良好的來源包括旗魚、豬肉、火雞、香蕉、鷹嘴豆和土豆。早餐穀物和大豆類肉代用品中還添加了維生素B6。

與植物性食物相比，動物源性食物中這種維生素的利用率通常較高（34 ）。

維生素B6建議攝取量

下表顯示了維生素B6的RDA。RDA是估計對大多數人來說足夠的每日攝取量。

尚未為嬰兒建立RDA，因此提出了適當的攝取量（AI）。

*攝取足夠

維生素B6缺乏症

維生素B6缺乏症很少見。酗酒的人處於最大的危險中（35 ）。

主要症狀包括貧血、皮疹、抽搐、意識模糊和抑鬱。

缺乏也與患癌症的風險增加有關（36 、37 ）。

維生素B6副作用和毒性

食物中天然存在的維生素B6似乎沒有任何不利影響。

相比之下，每天補充劑量非常大的吡哆醇（2,000毫克或更多）與感覺神經損傷和皮膚病變有關（38 ）。

高攝取吡哆醇補充劑也可能會抑制母乳喂養婦女的產奶量（39 ）。

維生素B6補充的好處

大劑量吡哆醇已被用於治療腕管綜合症和經前綜合症。

但是，它的好處是有爭議的。沒有強有力的證據證明吡哆醇補充劑可以有效治療這些情況（40 、 41 ）。

由於高劑量吡哆醇補充劑對健康的不利影響，應僅在醫學監督下服用。

維生素B6小結

維生素B6是形成吡哆醛磷酸鹽所需的一組營養素，吡哆醛磷酸鹽在許多代謝途徑中都起著至關重要的作用。

飲食中最豐富的是肝臟、鮭魚、葵花籽和開心果，僅舉幾例。

缺乏症很少見，儘管經常喝大量酒精會增加患病的風險。

高劑量補充可能會引起神經損傷和皮膚損傷，但是從食物中攝取維生素B6似乎沒有任何負面影響。

儘管攝取足夠的維生素B6是健康的，但沒有充分的證據顯示維生素B6補充劑可用於治療疾病。

生物素（維生素B7）

人們經常服用生物素保健品來滋養自己的頭髮，指甲和皮膚，儘管缺乏這些益處的有力證據。  生物素在歷史上曾被稱為維生素H ，意思是“皮膚”（42 ）。

維生素B7種類

生物素以其游離形式存在或與蛋白質結合。

消化含有生物素的蛋白質時，它們會釋放出一種稱為生物胞素的化合物。消化酶生物素酶然後將生物素分解為游離生物素和賴氨酸（一種氨基酸）。

維生素B7在體內的角色與功能

與所有維生素B群相同，生物素可作為輔酶。它是五種羧基酶（參與幾種基本代謝過程的酶）的功能所必需的。

例如，生物素在脂肪酸合成，葡萄糖形成和氨基酸代謝中起重要作用。

維生素B7的飲食來源

與其他維生素B群相比，生物素在食品中的含量背後沒有太多研究。

富含生物素的動物源性食品包括內臟肉、魚、肉類、蛋黃和乳製品。良好的植物來源包括豆類、綠葉蔬菜、花椰菜、蘑菇和堅果。您的腸道菌群也會產生少量生物素。

維生素B7建議攝取量

下表顯示了生物素的足夠攝取量（AI）。AI與RDA相似，但是研究數據較為薄弱。

維生素B7缺乏症

生物素缺乏症相對罕見。

在低生物素配方奶餵養的嬰兒，服用抗癲癇藥的嬰兒，患有萊納氏病的嬰兒或在遺傳上易患不足的嬰兒中，這個族群的生物素缺乏風險最大（43 、 44 ）。

未經治療的生物素缺乏會導致神經系統症狀，例如癲癇發作、智力殘疾和肌肉協調性喪失（45 ）。

一個動物性實驗指出，飼餵大量生蛋清的動物體內缺乏維生素B7。蛋清含有一種稱為抗生物素蛋白的蛋白質，可阻止生物素的吸收（46 ）。

維生素B7副作用和毒性

生物素在高劑量下沒有任何已知的不良反應，並且尚未確定可耐受的上限。

維生素B7補充的好處

有證據顯示，生物素補充劑 可以改善那些通過飲食獲得足夠量的人的健康。

例如，研究顯示生物素可能會改善多發性硬化症（MS）患者的症狀（47 、48 ）。

觀察性研究還顯示，生物素補充劑可以改善女性的指甲脆性。但是需要進行更高質量的研究（49 、 50）。

維生素B7小結

生物素，也稱為維生素B7，是許多關鍵代謝過程所需的輔酶。

它存在於多種食品中。良好的來源包括內臟肉、蛋黃、肉、豆類、花椰菜、蘑菇和堅果。

即使在高劑量下，缺乏症也很少見，並且不良反應是未知的。進一步的研究需要確定容許的攝取量上限。

有限的證據支持已經從飲食中獲取足夠量的人使用生物素補充劑。但是，一些研究顯示，它們可能會改善MS的症狀並增強指甲脆性。

維生素B9

維生素B9最早在酵母中發現，但後來從菠菜葉中分離出來。由於這個原因，它被命名為葉酸或葉酸，這是從拉丁詞folium衍生而來的詞，意思是“葉”。

維生素B9的種類

維生素B9有幾種不同的形式，包括：

• 葉酸：自然存在於食物中的維生素B9化合物家族。
• 葉酸：一種合成形式，通常添加到加工食品中或作為補充品出售。一些科學家擔心高劑量的葉酸補充劑可能會造成傷害。
• L-甲基葉酸：L-甲基葉酸，又稱5-甲基四氫葉酸，是體內維生素B9的活性形式。作為補充，它被認為比葉酸更健康。

維生素B9的角色與功能

維生素B9作為輔酶，對細胞生長，DNA形成和氨基酸代謝至關重要。

這在細胞快速分裂和生長期間非常重要，例如在嬰儿期和懷孕期。

另外，紅血球和白血球的形成是必需的，因此缺乏可能導致貧血。

維生素B9的飲食來源

下表列出了一些富含維生素B9的食物（1）。

其他良好的來源包括綠葉蔬菜，豆類，向日葵種子和蘆筍。酵母提取物塗抹物中特別富含維生素B9，每100克可提供約3,786 mcg。

葉酸也經常添加到加工食品中。

維生素B9的建議攝取量

下表顯示了維生素B9的建議每日攝取量（RDA）。它還顯示了每日可忍受的上限（UL），對於大多數人來說，該上限是安全的。

嬰兒的RDA尚未建立。相反，該表顯示了足夠的攝取量。

*攝取足夠

維生素B9缺乏症

維生素B9缺乏症很少單獨發生。它通常與其他營養缺乏症和不良飲食有關。

貧血是維生素B9缺乏症的經典症狀之一。它與維生素B12缺乏症相關的貧血沒有區別（51 ）。

缺乏維生素B9也可能導致大腦或神經弦的先天缺陷，統稱為神經管缺陷（52 ）。

維生素B9副作用和毒性

沒有報導高維生素B9攝取嚴重的不良影響。

然而，研究顯示，大劑量補充劑可能掩蓋維生素B12缺乏症。一些人甚至暗示，它們可能加劇與維生素B12缺乏症相關的神經系統損害（53 、 54 ）。

此外，一些科學家擔心葉酸（一種維生素B9的合成形式）攝取過多可能會導致健康問題。

維生素B9 補充的好處

沒有太多證據顯示葉酸補充劑有益於飲食均衡的健康人。

一些研究顯示，B9保健品可以降低患心髒病的風險，改善血糖控制並稍微減輕抑鬱症的症狀（55 ， 56 ， 57 ， 58 ）。

但是，服用維生素B9補充劑的好處可能僅在那些維生素含量低的人身上見到。

維生素B9的小結

像所有其他維生素B群一樣，維生素B9充當輔酶。它對於細胞生長和各種關鍵的代謝功能至關重要。

在植物和動物中都可以找到它。豐富的資源包括肝臟，豆類和綠葉蔬菜。

維生素B9缺乏症很罕見。主要症狀是貧血，但是在孕婦中，低濃度也會增加出生缺陷的風險。高攝取量不會產生任何嚴重的不良影響。

對於那些從飲食中攝取足夠維生素B9的人來說，補品的好處尚不清楚。但是研究顯示，它們可以降低患心髒病的風險並降低血糖濃度。

維生素B12（鈷胺素）

維生素B12是唯一包含金屬元素（即鈷）的維生素。因此，它通常被稱為鈷胺素。

維生素B12種類

維生素B12有四種主要類型（59 ）。

1. 氰鈷胺素
2. 羥鈷胺素
3. 腺苷鈷胺素
4. 甲基鈷胺素

儘管氰鈷胺素是最常見的，但它們都可以在補品中找到。由於其穩定性，它被認為是理想的補品，但在食物中僅發現微量。

羥鈷胺素是最常見的天然維生素B12形式，廣泛存在於動物源性食品中。

近年來，其他天然形式的甲基鈷胺素和腺苷鈷胺素已成為補充劑。

維生素B12的角色與功能

像所有其他維生素B群一樣，維生素B12充當輔酶。

充足的攝取量有助於維持大腦功能和發育，神經功能以及紅血球的產生。

它也是將蛋白質和脂肪轉化為能量所必需的，對於細胞分裂和DNA合成至關重要。

維生素B12的飲食來源

動物性食品實際上是維生素B12的唯一飲食來源。這些包括肉，乳製品，海鮮和雞蛋。

下圖顯示了其中一些最豐富的資源及其內容（1）。

其他豐富的資源包括其他類型的肝臟、心臟、章魚、牡蠣、鯡魚和旗魚。

一些藻類（例如紫菜海藻）也可能含有少量的維生素B12。 但是否可以單獨提供足夠的數量尚有爭議（60 、 61 、 62 ）。

其他藻類（如螺旋藻）含有偽維生素B12，這是一組類似於維生素B12的化合物，但人體無法使用（63 ）。

B12建議攝取量

下表顯示了維生素B12的RDA。與往常一樣，尚未為嬰兒建立RDA，因此改為提供足夠的攝取量（AI）。

*攝取足夠

維生素B12缺乏症

維生素B12儲存在肝臟中，因此即使您攝取的維生素B12不足，也可能需要很長時間才能出現缺乏症狀。

那些極度缺乏風險的人是那些從不或很少吃動物源性食品的人。這包括素食主義者和素食主義者（64 ）。

老年人也可能出現缺乏症。實際上，許多人需要定期注射維生素B12。

維生素B12的吸收取決於胃產生的一種稱為內在因子的蛋白質。隨著人們年齡的增長，內在因素的形成可能會減少或完全停止（65 ）。

其他風險人群包括進行過減肥手術或患有克羅恩氏病或乳糜瀉的人（66 ， 67 ， 68 ， 69 ）。

缺乏會導致各種健康問題，例如貧血，食慾不振，舌頭酸痛，神經​​系統問題和癡呆症（70 ）。

維生素B12的副作用和毒性

消化道只能吸收一小部分維生素B12。吸收的量取決於胃中內在因素的產生。

結果，在健康人群中，沒有不良反應與維生素B12的大量攝取有關。尚未確定可忍受的攝取量上限。

維生素B12補充的好處

雖然維生素B12補充劑有益於有缺乏風險的人們，但從飲食中攝取足夠量的人對維生素B12的影響了解較少。

一項小型研究顯示，每天服用1000 mcg可能會改善中風後康復者的言語學習能力，但還需要進行更多研究（71 ）。

此外，注射異羥考拉明通常用於與硫代硫酸鈉聯合治療氰化物中毒（72 ）。

維生素B12的小結

維生素B12作為輔酶，在許多代謝途徑中起著至關重要的作用。它還有助於維持神經功能和紅血球的形成。

幾乎在所有動物源性食品中都發現了它，但植物性食品中卻沒有。

結果，素食者有缺乏維生素B12或狀態不良的風險。老年人也由於吸收受損而處於危險之中。貧血和神經功能受損是典型的缺乏症狀。

高補充攝取量沒有任何已知的不利影響。沒有強有力的證據顯示它們也有益處，至少在那些從飲食中獲得足夠量的人中沒有。

維生素C

維生素C是唯一不屬於維生素B群的水溶性維生素。它是人體主要的抗氧化劑之一，是膠原蛋白合成所必需的。

維生素C種類

維生素C有兩種形式，最常見的是抗壞血酸。

另一種為被稱為脫氫抗壞血酸的抗壞血酸的氧化形式也具有維生素C活性。

維生素C的角色與功能

維生素C支持許多人體必需的功能，包括：

• 抗氧化劑防禦：您的身體使用抗氧化劑保護自己免受氧化應激。維生素C是其最重要的抗氧化劑之一（73 ）。
• 膠原蛋白形成：如果沒有維生素C，人體將無法合成膠原蛋白，即結締組織中的主要蛋白質。結果，缺乏會影響您的皮膚，肌腱，韌帶和骨骼（74 ）。
• 免疫功能：免疫細胞中維生素C含量很高。在感染過程中，維生素C的含量會很快耗盡（75 ）。

與維生素B不同，維生素C雖然是脯氨酰羥化酶的輔助因子，但它並不是輔酶，脯氨酰羥化酶在膠原蛋白的形成中起著至關重要的作用。76 ）。

維生素C的飲食來源

維生素C的主要飲食來源是水果和蔬菜。

源自動物的熟食幾乎不含維生素C，但在生肝，雞蛋，魚籽，肉和魚中含量低（77）。

下圖提供了一些富含維生素C的原始水果和蔬菜的示例（1）。

烹飪或乾燥食物會大大降低其維生素C含量（78 ， 79 ）。

維生素C的推薦攝取量

推薦的每日維生素C（RDA）是大多數人每天所需維生素的估計量。

下表還顯示了容許的上限（UL），這是對大多數人來說完全安全的最高攝取量。

尚未為嬰兒建立RDA。取而代之的是，科學家們估計了他們的足夠攝取量，這與RDA相似，但依據較弱。

*攝取足夠

維生素C的缺乏症

缺乏症在西方國家很少見，但遵循限制性飲食或幾乎不吃水果或蔬菜的人可能會出現缺乏症。吸毒成癮或酗酒的人也面臨更大的風險。

它導致一種稱為壞血病的疾病，其特徵是結締組織破裂（80 ）。

缺乏的最初症狀包括疲勞和虛弱。隨著壞血病的惡化，人們可能會遇到斑點的皮膚和牙齦發炎。

壞血病可能會導致牙齒脫落，牙齦和皮膚出血，關節問題，眼睛乾燥，腫脹和傷口癒合不良。像所有維生素缺乏症一樣，如果沒有治療，壞血病會致命。

維生素C的副作用和毒性

大多數人可以忍受高劑量的維生素C而沒有任何副作用。

但是，每天超過3克的超高劑量會引起腹瀉，噁心和腹部絞痛。這是因為單劑量只能吸收有限量的維生素C。

每天服用超過1,000毫克的高劑量補充劑也可能增加易患人群腎結石的風險（81 ）。

維生素C補充的好處

有混合的證據顯示，維生素C補充劑有益於從飲食中獲取足夠量的人。

但是，維生素C可以改善膳食中鐵的吸收，從而幫助那些鐵含量低或不足的人（82 ）。

此外，對29項研究的一項分析得出的結論是，每天至少提供200毫克維生素C的補品可以幫助您從普通感冒中康復（83 ）。

儘管維生素C補充劑還可以幫助降低血壓，但沒有證據顯示它們可以降低患心髒病的風險（84 、 85 ）。

研究還顯示，維生素C可能會降低認知能力下降的風險，改善血管功能並降低血糖濃度，但要想得出明確的結論，還需要進行高質量的研究（86 、87 、 88 ）。

維生素C的小結

維生素C是一種強大的抗氧化劑，對於維持結締組織至關重要。

主要的飲食來源是水果和蔬菜，但可以從動物原料中獲取少量。缺乏症，即壞血病，在發達國家很少見。

大多數人都可以忍受高劑量的補品，而沒有任何不良影響。但是，有關維生素C補充劑益處的研究卻有不同的結果，這顯示補充劑對那些已經從飲食中獲得足夠量的人可能沒有用。

水溶性維生素總結

大多數維生素是水溶性的。這些包括八種維生素B和維生素C。

它們在體內的作用範圍很廣，但是大多數在許多代謝途徑中作為輔酶起作用。

均衡飲食很容易獲得所有水溶性維生素。但是，維生素B12僅在動物源性食品中被大量發現。結果，純素食者缺乏營養的風險很高，可能需要服用補充劑或進行定期注射。

請記住，除了維生素B12之外，您的身體通常不儲存水溶性維生素。理想情況下，您應該每天從飲食中攝取它們。