益生菌：簡單了解什麼是益生菌

什麼是益生菌？

益生菌是一種活的微生物，被攝入後可提供許多健康益處（3 ）。

它們通常是細菌，但是某些類型的酵母菌也可以用作益生菌。

您可以從補充品以及細菌發酵製備的食物中獲取益生菌。

益生菌食品包括優格、Kefir益生菌、酸菜、豆腐乳和泡菜。益生菌不應與益菌生混淆，益菌生是益生菌的食物，例如膳食纖維，可幫助餵養腸道內已經存在的好菌（4 ）。

有超過數十種不同的益生菌可提供健康益處。最常見的菌種包括乳酸桿菌(Lactobacillus)和比菲德氏菌(Bifidobacterium)。市售的益生菌常包括不同的菌種，維持腸道菌叢多元化。

有趣的是，不同的益生菌可以對於身體的幫助有些不同。因此，選擇正確的一種或多種益生菌非常重要。

儘管目前已有許多證據，但仍需要對益生菌的健康益處進行更多的研究（5）。

益生菌是活的微生物，當攝取足夠的量時可以促進健康。有許多不同的類型，您可以從食物或補充品中獲取它們。

腸道中復雜的微生物群落稱為腸道菌群或微生物群（6 ）。

實際上，根據某些估計，您的腸道含有數百種不同類型的微生物，甚至多達1,000種。

其中包括細菌、酵母和病毒，細菌佔絕大多數。大部分腸道菌群都存在於結腸或大腸，這是消化道的最後一部分。

令人驚訝的是，腸道菌群的代謝活動類似於器官的代謝活動。因此，一些科學家將腸道菌群稱為“被遺忘的器官”（7 ）。

腸道菌群執行許多對健康很重要的功能。它生產維生素，包括維生素K和某些維生素B（8 ）。

腸道菌群還可以將纖維轉變為短鏈脂肪，例如丁酸酯，丙酸酯和乙酸酯，它們可以為腸壁提供營養並具有許多新陳代謝功能（9 、 10）。

這些脂肪還可以刺激您的免疫系統並增強腸壁。這有助於防止有害物質進入您的體內並引起免疫反應（11 、 12 、13 、14 ）。

但是，並非您腸道中的所有菌種都是友好的。

您的腸道菌群對飲食高度敏感，研究顯示，腸道菌群失衡與多種疾病有關（15 、 16 ）。

這些疾病包括肥胖、2型糖尿病、代謝綜合症、心臟病、大腸癌、阿茲海默症和憂鬱症，甚至過敏與益生菌也息息相關（17、18 、 19 、 20）。

益生菌和益菌生纖維可以幫助調節這種平衡，確保益生菌發揮最佳功能（21）。

 

腸道菌群由數百種不同類型的微生物組成。益生菌可幫助您的腸道菌群發揮最佳性能。

對消化系統健康的影響

益生菌對消化健康目前已有廣泛的研究（22 ）。

有力的證據顯示，益生菌補充劑可以幫助治愈與抗生素有關的腹瀉（23 、24、25 ）。

當人們服用抗生素時，尤其是長期服用抗生素時，即使在根除感染後很長時間，他們也經常會腹瀉。

這是因為抗生素殺死了腸道中的許多天然細菌，從而改變了腸道的平衡，並使有害細菌得以繁衍。

益生菌還可以抵抗腸易激綜合症（IBS）（一種常見的消化系統疾病），減少氣體，腹脹，便秘，腹瀉和其他症狀（26 、 27 、 28 ）。

一些研究還指出，益生菌還可針對克羅恩氏病和潰瘍性結腸炎等炎症性腸病發揮益處（29 ）。

此外，益生菌可以抵抗幽門桿菌感染，而幽門桿菌是潰瘍和胃癌的主要原因之一（30、 31 、32 、 33 ）。

如果您目前有消化問題，且似乎無法克服，那麼益生菌補充劑可能值得考慮，但您應該首先考慮諮詢醫生。

益生菌可有效應對各種消化問題，包括與抗生素有關的腹瀉和IBS。

對減肥的影響

肥胖者的腸道細菌與纖瘦者不同（34 ）。

有趣的是，動物研究顯示，通過纖瘦動物糞便微生物移植可以使肥胖動物減輕體重（35 、36）。

因此，許多科學家認為，腸道細菌對於體重很重要（37 、38）。

儘管還需要更多的研究，但某些益生菌菌株似乎有助於減輕體重（39）。

在一項針對210位以腹部脂肪過多為特徵的中樞性肥胖症患者的研究中，每天補充益生菌加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)幫助12週內腹部脂肪減少8.5％（40 ）。

當參與者停止補充益生菌時，他們會在四個星期內恢復腹部脂肪。

證據還顯示，鼠李糖乳桿菌和比菲德氏菌可以幫助減肥和預防肥胖，但是還需要更多的研究支持（41 ）。

然而，一些動物研究顯示，某些益生菌菌株可能導致體重增加，而不是體重減輕（42）。

儘管有必要進行更多的研究，但一些證據顯示某些益生菌菌株可以幫助人們減肥。

益生菌對健康的其他益處

益生菌還有許多其他好處。它們包括：

• 減少發炎反應：益生菌可減少全身性炎症，這是許多疾病的主要驅動因素（43）。
• 減少憂鬱和焦慮：該益生菌菌株瑞士乳桿菌和長雙歧桿菌已被證明，以減少焦慮和抑鬱症狀的人與臨床抑鬱症（44、45）。
• 降低血液中的膽固醇：幾種益生菌已顯示出降低了總LDL 膽固醇 (不好的膽固醇) 含量（46 、 47 ）。
• 降低血壓：益生菌也可能導致血壓適度降低（48 、 49 ）。
• 提升免疫功能：幾種益生菌菌株可增強免疫功能，可能導致感染風險降低，包括普通感冒（50、51）。
• 促進皮膚健康：有證據表明，益生菌可用於治療青春痘，酒槽鼻和濕疹以及其他皮膚疾病（52）。

上述只是益生菌益處的一小部分，因為正在進行的研究顯示，益生菌可廣泛地影響將康。

益生菌除了對減肥和消化有影響外，還可以改善心臟健康、免疫功能以及抑鬱和焦慮症狀。

益生菌的安全和副作用

益生菌通常具有良好的耐受性，並被認為對大多數人是安全的。

但是，在剛開始的幾天裡，您可能會遇到與消化有關的副作用，例如氣體和輕度的腹部不適（53）。

調整後，您的消化系統會開始改善。

對於免疫系統受損的人，包括那些患有愛滋病毒，和其他多種疾病的人，益生菌可能會導致危險的感染（54）。

如果您有健康狀況，請在服用益生菌補充劑之前諮詢醫生。

益生菌保健品可能會引起消化系統症狀，但應會在幾天內消退。它們可能會對患有某些疾病的人造成危險。

總結

保持健康的腸道不僅僅依靠補充益生菌。

日常飲食和運動同樣重要，因為許多生活方式都會影響腸道細菌。

但是，益生菌補充品具有多種益處，且幾乎沒有副作用。

因此，如果您對改善腸道健康感興趣，請安心使用益生菌。