除了牛奶之外，鈣含量最高的12種食物

1.種子

種子是小小營養庫。其中一些鈣含量很高的種子，包括芝麻和奇亞籽。種子還提供蛋白質和對健康有益的脂肪。例如，奇亞籽富含植物性omega-3脂肪酸（3）。1湯匙（9克）中，芝麻種子含鈣的RDI為9％，此外還含有其他礦物質，包括銅，鐵和錳（4）。

許多種子都是鈣的良好來源。例如，一湯匙（9克）份量的芝麻佔RDI的9％。

2.奶酪

大多數奶酪都是鈣的極佳來源。帕瑪森起司含量最高，為每盎司（28克）331毫克（或RDI的33％）（5）。

一盎司的鹹味乾酪僅有約52毫克或RDI的5％。許多其他品種落入在中間區間，提供約20％ RDI (6、7）。此外，與植物來源相比，您的身體更容易吸收乳製品中的鈣。 許多類型的奶酪還富含蛋白質，例如乾酪。

陳年的硬質奶酪天然乳糖含量低，因此對乳糖不耐症的人更容易消化。

乳製品可能具有其他健康益處。最近的一項研究顯示，它可以降低患心臟病的風險（8）。另一項研究發現，每天吃奶酪與代謝綜合症的風險降低有關，因此降低您患心臟病，中風和2型糖尿病的風險（9）。但是，請記住，全脂奶酪的脂肪和卡路里也很高。大多數奶酪還含有很多鈉。

帕瑪森乾酪的RDI含量為鈣的33％，而其他類型的干酪為5-2％。儘管脂肪和卡路里含量很高，但奶酪可能會降低您患心髒病的風險。

3. 優格

優格是鈣的極好來源。許多類型的優格還富含活益生菌，對健康有多種好處。一杯（245克）純優格包含30％的RDI（鈣）以及磷、鉀和維生素B2和B12（10）。低脂優格的鈣含量可能更高，一杯（245克）中RDI的45％（11）。 雖然優格是從飲食中獲取額外蛋白質的好方法，但它所含的鈣比普通酸奶少（12 ）。

一項研究將食用優格與改善代謝健康聯繫起來。研究指出吃優格的人發生代謝性疾病的風險較低，例如2型糖尿病和心臟病（13 ）。

優格是鈣的最佳來源之一，在一杯（245克）中提供30％的RDI。它也是蛋白質和其他營養素的良好來源。

4.沙丁魚和鮭魚罐頭

沙丁魚和鮭魚罐頭由於其可食用的骨骼而富含鈣。沙丁魚3.75盎司（92克）的罐包裝的RDI的35％，和鮭魚罐頭的3盎司（85克），用骨有21％（14、15）。這些油性魚還提供高質量的蛋白質和omega-3脂肪酸，對您的心臟，大腦和皮膚都有好處（16 、 17 ）。

儘管海鮮中可能含有汞，但沙丁魚等較小的魚類的汞含量較低。

此外，沙丁魚和鮭魚都含有大量硒，硒是一種可以預防和逆轉汞中毒的礦物質（18 ）。

沙丁魚和鮭魚罐頭是非常健康的選擇。一罐沙丁魚能使您的RDI佔鈣的35％，而3盎司（85克）的鮭魚罐頭包裝佔21％。

5.豆類

豆類含有高纖維，蛋白質和微量營養素。他們還擁有大量的鐵，鋅，葉酸，鎂和鉀。一些品種還含有適量的鈣。

煮熟的四季豆（172克）含244毫克，佔鈣的RDI的24％（19）。白豆也是很好的來源，一杯（179克）煮熟的白豆提供了13％的RDI。

扁豆的其他品種涵鈣的營養相對之下比較少，範圍從約4-6％每杯的RDI（20、21、22）。

豆類被認為是富含植物的飲食如此健康的原因之一。研究顯示，豆類可能有助於降低LDL膽固醇濃度，並降低您患2型糖尿病的風險（23 ）。

豆子營養豐富。一碗（172克）煮熟的四季豆提供了鈣的RDI的24％，而其他品種的相同份量提供了大約4-13％的鈣。

6.杏仁

在所有堅果中，杏仁是鈣含量最高的之一-1盎司杏仁（約22個堅果）可提供8％的RDI（24）。杏仁還提供3克/盎司（28克）的纖維，以及棕色脂肪(健康的脂肪)和蛋白質。此外，它們還是鎂，錳和維生素E 的絕佳來源。吃堅果可能有助於降低血壓，體內脂肪和其他代謝疾病的危險因素（25 ）。

杏仁富含諸如健康脂肪、蛋白質、鎂等的營養素。一盎司或22顆堅果可提供鈣的RDI的8％。

7.乳清蛋白

乳清蛋白存在於牛奶中，其健康益處已得到廣泛研究。它是極好的蛋白質來源，並且富含快速消化的氨基酸（26 ）。多項研究已將富含乳清的飲食與減肥和改善血糖控制聯繫起來（26 ）。乳清還富含鈣-1盎司（28克）瓢的乳清蛋白粉分離物含有200 mg或RDI的20％（27 ）。如果您想嘗試乳清蛋白，可以在網上輕鬆找到許多品種。

乳清蛋白是一種非常健康的蛋白質來源，一湯匙乳清蛋白粉的RDI為鈣的20％。

8.綠葉蔬菜

深色的綠葉蔬菜非常健康，其中一些鈣含量很高。含有大量這種礦物質的蔬菜包括羽衣甘藍，菠菜和羽衣甘藍。例如，一杯（190克）煮熟的羽衣甘藍蔬菜含有266毫克-一天中所需量的四分之一（28）。請注意，某些品種的草酸鹽含量很高，草酸鹽是與鈣結合的天然化合物，因此其中一些對您的身體反而不好。菠菜就是其中之一。因此，儘管它含有大量的鈣，但與低草酸鹽的蔬菜（例如羽衣甘藍和羽衣甘藍）中的鈣相比，它的可用量較少。

一些深色的綠葉蔬菜富含鈣。一杯（190克）煮熟的羽衣甘藍能滿足您25％的日常需求。但是，有些綠葉蔬菜中含有草酸鹽，這會使身體無法吸收鈣。

9.強化食品/穀片

另一種獲取鈣的方法是從強化食品中獲取鈣。某些類型的穀類食品每份最多可提供1,000毫克（RDI的100％），而這是在添加牛奶之前。但是，請記住，您的身體不能一次吸收所有的鈣，最好是整日分散您的攝取量（32）。麵粉和玉米麵也可以用鈣強化。這就是為什麼一些麵包，玉米餅和薄脆餅乾含量高的原因。

穀片本身可能經過強化，通常含有鈣值。

10.毛豆和豆腐

毛豆是年輕的黃豆，通常仍裝在豆莢中出售。一杯（155克）毛豆素包裝的RDI為鈣的10％。它也是蛋白質的良好來源，可將您的所有日常葉酸分一份服用（35）。用鈣製得的豆腐也有極高的含量-只需半杯（126克）就可以得到鈣的RDI的86％（36）。

豆腐和毛豆均富含鈣。僅半杯（126克）用鈣製成的豆腐具有86％的RDI，而一杯（155克）毛豆素則包裝了10％。

11.強化飲料

即使您不喝牛奶，仍然可以從強化的非乳製飲料中獲取鈣。一杯（237毫升）強化豆漿的RDI為30％。此外，它的7克蛋白質使它成為與牛奶在營養上最相似的非乳製牛奶（37）。其他類型的堅果奶和種子奶可能會更高含量地被強化。但是，強化不僅限於非乳製牛奶。也可以強化橙汁，每杯（237 ml）提供多達50％的RDI（38）。

非牛奶飲料和橙汁可以用鈣強化。例如，一杯（237毫升）強化橙汁可以具有50％的RDI，而相同份量的強化豆漿則為30％。

12.無花果

無花果乾富含抗氧化劑和纖維。它們也比其他乾果中的鈣含量更高。實際上，無花果乾在一盎司（28克）中為鈣提供了5％的RDI（39）。此外，無花果提供適量的鉀和維生素K。

無花果乾比其他乾果含有更多的鈣。一盎司（28克）的這種礦物質佔您每日需求的5％。

13.牛奶

牛奶是最好和最便宜的鈣源之一。一杯牛奶（237毫升）含有276-352毫克，具體取決於它是全脂奶還是脫脂奶。在乳製品中的鈣也被吸收阱（40、41）。此外，牛奶是蛋白質，維生素A和維生素D的良好來源。山羊奶是鈣的另一極好來源，每杯（237 ml）可提供327毫克（42）。

牛奶是吸收良好的鈣的重要來源。一杯牛奶（237毫升）可為該礦物質提供27-35％的RDI。

 

鈣是您可能攝取不足的重要礦物質。乳製品往往富含這種礦物質，但還有許多其他良好的來源-其中許多是植物來源的。您可以通過從本文中的各種食品中進食來輕鬆滿足您的鈣需求。