鎂錠補充劑：好處，副作用和劑量總介紹

什麼是鎂離子？

鎂是人體中第四高的礦物質，缺乏鎂離子將讓您的身體將無法正常運作（2 ）。

鎂離子是數百個代謝過程和許多其他重要身體機能所必需的基礎營養素。它的作用包含細胞間的能量產出到構建重要蛋白質（例如DNA）（3 ）。

鎂的飲食來源包括豆類、堅果、種子和綠葉蔬菜。在肉和魚中發現的量較少。

研究指出，在歐美的西方國家，幾乎有50％的人沒有得到足夠的這種必需礦物質（2 、4 ）。

此外，鎂含量低與許多健康狀況有關，例如2型糖尿病，心臟病和老年癡呆症（2 ）。

鎂是一種礦物質，許多人缺乏這種必需的營養素，這種營養素可在堅果、綠葉蔬菜、豆類和種子等食物中找到。

攝取足夠的鎂對於保持身體最佳機能很重要。

儘管有可能從飲食中獲取足夠量的這種礦物質，但如果您是外食族，蔬果與堅果類攝取較少的族群，則補充鎂錠或是鎂的補充劑可能會有所幫助。

補充鎂對健康有益。  括降低患心臟病等疾病的風險，並改善血壓，情緒和血糖控制。

鎂可以降低血壓

補充鎂補充劑可能有助於降低血壓（5 ）。

研究顯示，高血壓患者補充這種礦物質對降血壓有所幫助（6 ， 7 ）。

22項研究的一個總研究發現發現，每日平均補充410 mg的鎂，實驗對象平均收縮壓降低3-4.00 mm Hg,  舒張壓降低2-3 mm Hg（8 ）。

另外一項最近對34項研究的評論得出結論，每天平均每天補充約350 mg鎂，平均3個月，可使收縮壓降低2.00 mm Hg，舒張壓降低1.78 mm Hg（9 ）。

鎂可能會改善情緒

一些研究將鎂含量低與抑鬱症聯繫起來，研究人員想知道補充這種礦物質是否可以幫助治療憂鬱症症狀（10）。

一項針對2型糖尿病，鎂缺乏和抑鬱症的成年人的為期12週的隨機對照試驗發現，每天450 mg的鎂 與 50 mg的抗抑鬱藥 Imipramine 有著相同類似的效果（11 ）。

另一項針對126名輕度或中度抑鬱症患者的為期6週的研究顯示，每天補充248 mg 鎂礦物質的患者，均顯示抑鬱症得分顯著改善（12 ）。

但是，這些研究並不是空穴來風的，需要有效結論則需要更多實驗研究。

鎂可能有助於血糖控制

鎂在胰島素和葡萄糖代謝中起關鍵作用。許多患有2型糖尿病（影響血糖控制的疾病）的人缺乏這種營養素（2 ）。

在某種程度上，這是因為高血糖或胰島素濃度會增加您通過尿液損失的體內鎂離子的數量（13 ）。

有人建議補充鎂補充劑可以改善胰島素阻抗，這是一種新陳代謝問題，您的細胞對胰島素沒有反應。

胰島素是一種重要的激素，有助於調節血糖濃度。因此，改善胰島素阻抗可以促進更好的血糖控制，尤其是在糖尿病患者中。

在為期3個月的研究中，與安慰劑組相比，每天補充300 mg鎂的2型糖尿病患者的空腹和餐後血糖濃度顯著降低（14 ）。

此外，有評論發現，補充鎂補充劑超過四個月對胰島素敏感性，和血糖控制有幫助（15 ）。

鎂補充劑似乎可以有效地控制2型糖尿病患者的血糖（13 ）。

鎂可能降低心臟病風險

鎂含量低與心臟病風險增加有關（16 、 17 ）。

有可能是因為鎂礦物質的含量過低，會對血糖控制和血壓等心髒病的危險因素產生影響（17 ）。

最近對28項研究的評論得出結論，補充鎂可以降低血壓，膽固醇濃度和空腹血糖，從而對2型糖尿病患者的某些心髒病危險因素產生影響（18 ）。

也因此補充鎂錠補充劑可能有助於降低心髒病的危險因素，尤其是對於那些缺乏維生素與礦物質的人（19 ）。

鎂可能可以改善頭痛

鎂離子過低與頭痛有關（20）。

一項為期12週的研究發現，每天補充600毫克鎂的偏頭痛患者，偏頭痛發作減少了42％，而且發作程度較輕（21 ）。

對5項研究的另一項評論顯示，以600毫克的鎂（高劑量）治療偏頭痛是安全有效的（22 ）。

但是，在確定治療偏頭痛的確切劑量之前，還需要進行更多的研究。

鎂補充劑可以改善許多健康指標，例如血壓和血糖控制。它還可以降低您患心臟病、偏頭痛和抑鬱症等健康狀況的風險。

鎂錠副作用和風險

儘管一般認為鎂補充劑是安全的，但在補充鎂之前，應先諮詢醫療保健提供者，尤其是如果您有健康狀況。

對於補充某些利尿劑，心臟藥物或抗生素的人來說，鎂錠等礦物質補充劑可能是不安全的（1）。

大多數補充鎂補充劑的人沒有副作用，但如果過量會引起腸道相關問題，例如腹瀉、噁心和嘔吐（20）。

患有腎臟疾病的人與這些補充劑相關的不良反應的相對風險較高，需要額外注意（23 ）。

補充前最好還是詢問您的家庭醫生。

鎂補充劑通常被認為是安全的。但是，如果您有健康狀況或正在補充任何藥物，則應在補充這些補充劑之前先諮詢您的醫師。

應該補充多少鎂？

高鎂飲食包括健康的全食，例如全穀物、堅果、種子和豆類。

儘管僅通過飲食就可以每日獲得建議的礦物質含量（男性為400-420毫克，女性為320-360毫克），但大多數現代飲食中富含鎂的食物均很少。

如果您的飲食中不能攝取足夠的鎂，並且這樣做安全的話，您可能需要補充營養。  如果想要知道台灣，美國的劑量差異，可以閱讀這裡。

您應該選擇哪種鎂離子？

鎂補充劑有多種形式，其中一些可以比其他形式吸收更好。

這種礦物質吸收更好的類型包括（23 、 24 ）：

• 檸檬酸鎂
• 乳酸鎂
• 天門冬氨酸鎂
• 氯化鎂
• 蘋果酸鎂
• 牛磺酸鎂

但是，其他因素也會影響鎂離子吸收（20）。

此外，雖然許多研究顯示，某些類型的鎂補充劑的人比其更容易的吸收，也有專家指出各種配方之間沒有太多差別（25 ）。

 

總結

礦物質鎂對於保持身體最佳機能非常重要。

鎂的飲食來源包括堅果，綠葉蔬菜，豆類和種子

攝入足夠的鎂與降低患心髒病，2型糖尿病和其他疾病的風險有關。

如果您僅從食物中攝取的這種重要營養素不足，則補充補充劑可以幫助您滿足日常需求。每天低於350毫克的劑量不太可能產生副作用。