ALA、EPA 和 DHA? 一次告訴你!

然而，並非所有的 omega-3 都是一樣的。在 11 種類型中，最重要的 3 種是 ALA、EPA 和 DHA。

ALA 主要存在於植物中，而 EPA 和 DHA 主要較常見在動物性食物中，如深海魚。

本文詳細介紹了 3 種最重要的 omega-3。

什麼是 omega-3 脂肪酸？

Omega-3 是一種多不飽和脂肪。它們被認為是必需脂肪酸，因為它們對健康是必需的，但不能由您的身體製造。

因此，您必須從飲食中攝取它們。它們不是儲存和用作能量，而是在許多身體過程中發揮重要作用，包括發炎、心臟健康和大腦功能。

Omega-3 缺乏與智力低下、抑鬱、心髒病、關節炎、癌症和許多其他健康問題有關。（1, 2）。

Omega-3 脂肪酸是一組多不飽和脂肪，您必須從飲食中攝取。它們有許多健康幫助。

1. ALA（α-亞麻酸）

α-亞麻酸 (ALA) 是飲食中最常見的 omega-3 脂肪酸。它主要存在於植物性食物中，是 EPA 或 DHA 的重要前驅物。

然而，這種轉換過程在人類中是低效的。只有一小部分 ALA 被轉化為 EPA——甚至更少轉化為 DHA（3, 4, 5, 6）。

當 ALA 沒有轉化為 EPA 或 DHA 時，它會像其他脂肪一樣被簡單地儲存或用作能量。

一些觀察性研究將富含 ALA 的飲食與心髒病死亡風險的降低聯繫起來，而其他研究則顯示患前列腺癌的風險增加。（7）。

前列腺癌風險的增加與其他主要的 omega-3 類型 EPA 和 DHA 無關，ALA在一些文獻顯示可能預防這種癌症。（8）。

ALA 存在於許多植物性食物中，包括羽衣甘藍、菠菜、馬齒莧、大豆、核桃和許多種子，如奇亞籽、亞麻和大麻。它也存在於一些動物脂肪中。

一些種子油，例如亞麻籽油和菜籽油（菜籽油）的 ALA 含量也很高。

ALA 主要存在於植物性食物中。您的身體可以將其轉化為 EPA 或 DHA，但此過程效率極低。

2. EPA（二十碳五烯酸）

您的身體使用二十碳五烯酸 (EPA) 來產生稱為類二十烷酸的信號分子，其發揮多種生理作用並減少發炎（9）。

眾所周知，慢性、低水平的炎症會導致幾種常見疾病（10）。

各種研究顯示，魚油，這是EPA和DHA高，可降低抑鬱症的症狀。一些證據顯示EPA在這方面優於DHA（11, 12）。

一項針對更年期女性的研究指出，EPA 減少了她們的潮熱次數（13）。

EPA 和 DHA 主要存在於海鮮中，包括脂肪魚和藻類。因此，它們通常被稱為海洋 omega-3。

EPA 濃度在鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦和鱘魚中最高。草食動物產品，如奶製品和肉類，也含有一些 EPA。

EPA 是一種 omega-3 脂肪酸，可以減輕抑鬱症狀並幫助對抗體內炎症。

3. DHA（二十二碳六烯酸）

二十二碳六烯酸 (DHA) 是皮膚和眼睛視網膜的重要結構成分 ( 14 )。

用 DHA 強化嬰兒配方奶粉可改善嬰兒的視力（15）。

DHA 對兒童時期的大腦發育和功能以及成人的大腦功能非常重要。

生命早期的 DHA 缺乏與後來的問題有關，例如學習障礙、多動症和攻擊性敵意。（16）。

晚年 DHA 的減少也與大腦功能受損和阿爾茨海默病的發作有關。（17）。

DHA 可能對某些疾病產生積極影響，例如關節炎、高血壓、2 型糖尿病和某些癌症（18, 19, 20）。

更重要的是，它可以通過降低血液中的甘油三酯和可能的低密度脂蛋白（壞）膽固醇顆粒的數量來促進心臟健康（21）。

如上所述，海產品中含有大量 DHA，包括深海魚和藻類。草食動物體內也含有一些 DHA。

DHA 對大腦發育非常重要，可以預防心髒病、癌症和其他健康問題。

ALA 是最常見的 omega-3 脂肪，是一種必需脂肪酸，可轉化為 EPA 和 DHA（3）。

然而，這種轉換過程在人類中是低效的。平均而言，只有 1-10% 的 ALA 轉化為 EPA，0.5-5% 轉化為 DHA（4, 5, 6, 22）。

此外，轉化率取決於其他營養素的充足水平，例如銅、鈣、鎂、鋅、鐵以及維生素 B6 和 維生素B。現代飲食，尤其是素食主義，缺乏其中的一些（23）。

此外，一些 omega-6 脂肪酸會競爭此過程所需的相同酶。因此，現代飲食中大量的omega-6可能會減少 ALA 向 EPA 和 DHA 的轉化（5, 24）。

ALA 還是 EPA 和 DHA 的重要前驅物，但這種轉化過程對人類來說是低效的。

8 種其他 omega-3 脂肪酸

ALA、EPA 和 DHA 是飲食中含量最豐富的 omega-3 脂肪酸。

然而，已經發現了至少八種其他 omega-3 脂肪酸：

• 十六碳三烯酸 (HTA)
• 硬脂酸 (SDA)
• 二十碳三烯酸 (ETE)
• 二十碳四烯酸 (ETA)
• 二十碳五烯酸 (HPA)
• 二十二碳五烯酸 (DPA)
• 二十二碳五烯酸
• 二十二碳六烯酸

這些脂肪酸存在於某些食物中，但不被認為是必需的。然而，其中一些確實具有生物學效應。

經發現了至少八種其他 omega-3 脂肪酸。它們存在於某些食物中，可能具有生物學效應。

哪種omega-3脂肪酸最好？

最重要的 omega-3 是 EPA 和 DHA。

它們主要存在於海鮮中，包括富含脂肪的魚和藻類、來自草食動物的肉和奶製品，以及富含 omega-3或放養的雞蛋。

如果你不吃很多這些食物，你可能需要考慮補充劑。

EPA 和 DHA 通常被認為是最重要的 omega-3 脂肪酸。

總結

Omega-3 脂肪酸對於保持身體健康非常重要。

最重要的類型是 EPA 和 DHA，它們富含魚油、深海魚和許多其他海鮮。藻油是素食者和純素食者的不錯選擇。

值得注意的是，EPA 和 DHA 也可以由 ALA 形成，ALA 存在於某些高脂肪植物性食物中，例如亞麻籽、亞麻籽油、核桃和奇亞籽。