自由基與抗氧化物 – 簡單解釋給你聽

什麼是抗氧化劑？

抗氧化劑是對抗體內自由基的分子。

如果您的身體中的自由基含量過高，會導致體內的細胞傷害。 自由基與多種疾病有關，包括糖尿病、心髒病和癌症等慢性疾病。

您的身體本身是有其自身的抗氧化劑防禦能力，可以控制自由基，平衡自由基帶來的基因傷害。

在食物中也發現許多種的抗氧化劑，尤其是在水果、蔬菜和其他植物性的食物中。

許多維生素，例如維生素E和C，都是有效的抗氧化劑。

抗氧化劑跟防腐劑一樣也常被使用於食品延長保存中。

 

抗氧化劑是中和體內自由基的分子，不穩定自由基會損害您的細胞。

 

自由基如何在體內發揮作用

自由基在您體內不斷形成。

如果沒有抗氧化劑，自由基將很快造成嚴重傷害，最終導致死亡。

但是很多人都不知道，自由基其實在體內也具有重要的功能，對健康也是有幫助的（1）。

例如，您的免疫細胞利用自由基抵抗感染（2 ）。

因此，您的身體需要保持自由基和抗氧化劑的一定平衡。

當自由基超過抗氧化劑時，它會導致一種稱為氧化應激的狀態。

長時間的氧化應激會損害您的DNA和體內其他重要分子，甚至導致細胞死亡。

DNA受損會增加您患癌症的風險，一些科學家認為，它是衰老過程中的一個主要因子（3 、 4 ）。

已知幾種生活方式，例如壓力和環境因素會促進自由基的過度形成和氧化應激，包括：

• 空氣污染
• 香煙煙霧
• 酒精攝取量
• 毒素
• 高血糖（5 、 6 ）
• 攝取多不飽和脂肪酸（7 ）
• 輻射，包括過度日光浴
• 細菌，真菌或病毒感染
• 過量攝取鐵，鎂，銅或鋅（1）
• 體內氧氣過多或過少（8 ）
• 劇烈而長時間的運動會導致組織損傷（9 ）
• 過量攝取抗氧化劑，例如維生素C和E（1）
• 抗氧化劑缺乏症 (10）

長時間的氧化應激導致負面健康後果（如心血管疾病和某些類型的癌症）的風險增加。

 

您的身體需要在自由基和抗氧化劑之間保持一定的平衡。當這種平衡被破壞時，會導致氧化應激。

食品中的抗氧化劑

抗氧化劑對於所有生物的生存至關重要。

您的身體會產生自己的抗氧化劑，例如細胞抗氧化劑穀胱甘肽。

植物和動物以及所有其他形式的生命，都有自己的防禦自由基和氧化損傷的能力。

因此，抗氧化劑存在於所有動植物食品中。

攝取足夠的抗氧化劑很重要。實際上，您的生活取決於某些抗氧化劑的攝取，例如維生素C和E。

但是，食物中還存在許多其他非必需的抗氧化劑。儘管它們對於您的身體來說不是必需的，但它們在總體健康中起著重要的作用。

富含植物飲食的健康益處至少部分歸因於它們提供的抗氧化劑的種類（11 ）。

漿果、綠茶、咖啡和黑巧克力因其作為抗氧化劑的良好來源而聞名（12 ）。

根據一些研究，咖啡是西方飲食中最大的抗氧化劑來源，但這部分是因為普通人很難吃到那麼多富含抗氧化劑的食物（13 、14 ）。

肉類產品和魚類也含有抗氧化劑，但含量低於水果和蔬菜（15 、 16 ）。

抗氧化劑可以延長天然食品和加工食品的保鮮期。因此，它們經常用作食品添加劑。例如，經常將維生素C添加到加工食品中以作為防腐劑（17 ）。

 

飲食是抗氧化劑的重要來源，抗氧化劑可在動植物食品（尤其是蔬菜，水果和漿果）中找到。

健康食品氧化劑的類型

抗氧化劑可分為水溶性或脂溶性。

水溶性抗氧化劑在細胞內外的液體中發揮作用，而脂溶性抗氧化劑主要在細胞膜中起作用。

重要的飲食抗氧化劑包括：

• 維生素C。這種水溶性抗氧化劑是必需的飲食營養素。
• 維生素E。這種脂溶性抗氧化劑在保護細胞膜免受氧化損傷方面起著至關重要的作用。
• 黃酮類化合物。這組植物抗氧化劑具有許多有益健康的功效（18 可信來源）。

許多碰巧是抗氧化劑的物質也具有其他重要功能。

值得注意的例子包括薑黃中的薑黃素和初榨橄欖油中的油橄欖素。這些物質起抗氧化劑的作用，但也具有有效的抗炎活性（19 ， 20）。

 

總結食品中存在多種類型的抗氧化劑，包括類黃酮和維生素C和E。

您應該攝取抗氧化物嗎？

飲食中抗氧化劑的攝取對於保持最佳健康至關重要，但攝取過多不一定更好。

過量攝取孤立的抗氧化物可能會產生毒性作用，甚至可能促進而不是阻止氧化損傷-這種現象稱為“抗氧化悖論”（21 、22 ）。

一些研究甚至表明，高劑量的抗氧化劑會增加您的死亡風險（23 、 24 ）。

因此，大多數健康專業人員建議人們避免使用大劑量的抗氧化劑，儘管尚需進一步研究才能得出可靠的結論。

多吃富含抗氧化劑的整體食物是一個比較推崇的攝取方法。 研究表明，與健康食品相比，食物在更大程度上減少了氧化損傷。

例如，一項研究比較了飲用天然柳橙汁和維生素C健康飲品（兩者均含有相同量的維生素C）的影響。 研究發現，天然柳橙汁具有明顯更高的抗氧化能力（25 ）。

這些結果表明，食品中的化合物具有協同作用。僅攝取一種或兩種孤單獨的營養素不會具有相同的有益效果。

確保攝取足夠的抗氧化劑的最佳策略是遵循富含各種蔬菜和水果的飲食以及其他健康習慣（26 ）。

但是，如果您缺乏某些營養素或無法遵循健康的飲食習慣，則低劑量的補充劑（例如多種維生素）是對身體有益的。

另外，假如您是癌症病患，正在接受化療或是放射治療，抗氧化劑可能與化療和放射治療相互作用，引響到治療的成效。

接受這些放療與化療的人應在攝取抗氧化劑補充劑 (維生素 C 或 E )之前與他們的醫生或腫瘤科醫生交談，如果您平時有攝取健康食品的習慣  （27 ）。

 

研究表明，定期攝取大劑量抗氧化劑可能有害。如果可能的話，每天從水果和蔬菜等整個食物中獲取抗氧化劑的劑量。 癌症患者在治療期間要特別注意抗氧化劑補充劑的攝取，請與您的腫瘤科醫師討論。

總結

儘管一些研究表明，高劑量的補充劑可能有害，但攝取足夠的抗氧化劑對於健康飲食至關重要。

最好是每天從水果和蔬菜等健康植物性食物中攝取抗氧化劑。