如果您攝取的生物素不足，則可能會掉髮或出現鱗狀紅疹。但是，缺乏是罕見的。在大多數情況下，您從飲食中獲得的生物素足以使您獲得健康好處。
儘管如此，許多人仍在增加攝取量，以期獲得更多收益。
繼續閱讀以了解如何在飲食中添加生物素，尋找生物素補充劑的目的，可能的副作用等。
研究對生物素和頭髮生長的看法
角蛋白是構成頭髮、皮膚和指甲的基本蛋白質。很明顯，生物素可以改善人體的角蛋白基礎設施。但是除此之外，研究人員還不確定生物素在頭髮或皮膚護理中的作用。
關於生物素對頭髮生長的影響的研究很少。迄今為止，只有很少的證據顯示增加生物素的攝取量可能有助於促進頭髮的生長。
例如，在2015年的一項研究中，頭髮稀疏的女性每天口服兩次含有生物素或安慰劑藥的海洋蛋白質補充劑（MPS），持續90天。在研究的開始和結束時，均在頭皮上拍攝了受影響區域的數字圖像。每個參與者的頭髮也要洗淨，所有脫落的頭髮都應計數。研究人員發現，補充MPS的女性在受脫髮影響的區域經歷了大量的頭髮生長。他們的脫落也較少。
一種 2012年研究由同一位研究人員得出的結果相似。參與者認為90天和180天后頭髮的生長和品質有所改善。
每日推薦攝取量
生物素缺乏症很少見，因此美國食品藥品監督管理局不提供建議的飲食津貼（RDA）。RDA可能因人的年齡，性別和整體健康狀況而異。
相反，專家建議使用以下劑量指南。
10歲或以上的任何人每天應攝取30至100 mcg。
嬰幼兒應獲得：
- 出生至3年：10至20微克（mcg）
- 4至6歲：25 mcg
- 7至10歲：30 mcg
懷孕或哺乳的婦女可能需要更高濃度的生物素。
與您的醫生討論適合您的每日攝取量。他們可以提供有關如何安全增加劑量以提供最大好處的指導。您可以通過飲食或補充生物素補充劑來滿足建議的生物素配額。
吃富含生物素的食物
您可能已經從吃的食物中獲得了每日推薦量的生物素。
但是，如果您想增加攝取量，可以在飲食中添加更多富含生物素的食物。
這些包括：
- 內臟，例如肝臟或腎臟
- 蛋黃
- 堅果，例如杏仁，花生和核桃
- 大豆和其他豆類
- 全穀類
- 香蕉
- 菜花
- 蘑菇
加熱會降低生物素的功效，因此請選擇生食或經過最少加工的菜餚。食物中生物素的含量也可能因食物而異，因此請確保盡可能閱讀營養信息。這可以幫助您選擇生物素含量最高的產品。
如果您認為自己從飲食中攝取的生物素不足，或者您只是想增加劑量，則可以選擇補充劑。
大多數人可以補充生物素補充劑而沒有任何副作用，但是可能會有輕微的副作用。這些包括：
- 噁心
- 抽筋
- 腹瀉
透過與食物一起補充補充劑，您可以減少副作用的風險。補充劑並不適合所有人，因此在使用前請先諮詢您的醫生。他們可以與您討論潛在的風險和好處，以及適當的劑量。除非醫生另有指示，否則您應始終遵循標籤上的劑量信息。
生物素的其他好處
儘管需要更多的研究來評估其對頭髮生長的影響，但生物素確實具有一些已證明的好處。
例如，生物素是支持健康新陳代謝的幾種維生素B群之一。生物素可將碳水化合物中的葡萄糖轉化為人體所需的能量，並幫助氨基酸發揮正常的身體功能。
生物素也被認為可以：
- 減輕發炎反應
- 改善認知功能
- 幫助降低糖尿病患者的血糖
- 增加HDL膽固醇並減少 LDL膽固醇
風險和警告
在飲食中添加更多富含生物素的食物不會帶來任何風險。
但是，在向您的日常工作中添加新的補充劑之前，您應該始終諮詢醫生。生物素沒有任何已知的相互作用，但您的醫生仍應確認補充劑與您可能正在服用的任何其他藥物是否會有交互反應。
生物素是一種水溶性維生素，因此體內任何多餘的生物素都會通過尿液排除。這使得潛在的藥物過量可能性不大。如果增加生物素攝取後出現異常或意外皮疹，請去看醫生。在極少數情況下，這是生物素過量的跡象。
您的醫生將檢查以下內容以確認用藥過量：
- 維生素C濃度低
- 維生素B6含量低
- 高血糖
- 胰島素產量下降
如果您的醫生確認您攝取了過多的生物素，他們會減少推薦劑量。
多久可以看到效果？
大多數人在增加攝取量數月之前不會看到任何明顯的好處。
為了獲得最佳效果，您的攝取量應保持一致。如果您通過食物增加攝取量，則需要每天食用幾種富含生物素的食物，以實際攝取足夠的生物素以產生作用。如果您要補充補充劑，則必須每天或在醫生的指導下補充。
儘管研究有限，但來自 2012 和2015年顯示，結果可能會在90天之內出現。這包括增長和光澤。
人們認為，補充更高劑量的時間越長，效果就會越好。
結論
如果您遇到頭髮稀疏或脫髮的情況，生物素可能會幫助其再生長。有研究顯示，增加生物素的攝取量可以改善頭髮的整體品質，包括厚度和光澤。
您可能已經通過飲食獲得了所需的生物素，因此請與您的醫生討論最適合您的選擇。他們可能會建議您改變飲食或補充生物素。確保遵循他們提供的任何劑量準則。
如果在補充生物素補充劑時開始出現任何異常症狀，請停止使用並去看醫生。