到了睡覺時間，卻在床上翻來覆去睡不著，越想睡反而越有精神。

這是許多現代人的困擾；要注意了，也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好，但若一個星期超過3天，且持續一個月以上，面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話，有可能是真的「失眠」了！

根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。

台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥，雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果，不過長期效果卻會越來越差。失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。

助眠保健食品近年來開始流行，特別是鎂離子。  這種礦物質在體內具有廣泛的作用，並可能促進睡眠的過程。

鎂離子是什麼？

鎂是地球上最常見的礦物質之一，存在於許多食物中（1、2、3 ）。

它對人體健康至關重要，可在您的全身600多種細胞反應中使用（3 ）。

實際上，每個細胞和器官都需要這種礦物質才能正常運行。它有助於骨骼健康以及大腦、心臟和肌肉的正常功能（3 ）。

鎂補充劑具有許多好處，包括抵抗發炎反應，緩解便秘和降低血壓（4 、 5 ）。

此外，鎂可能有助於治療睡眠問題。

有許多類型的鎂補充劑。這些包括檸檬酸鎂、氧化鎂和氯化鎂。

鎂是重要的礦物質，對整體健康非常重要。這些補充品的好處包括對抗發炎和降低血壓，甚至可能改善睡眠。

鎂可以幫助人體和大腦放鬆

為了入睡並保持睡眠，您的身體和大腦需要放鬆。

在化學層面上，鎂可通過激活副交感神經系統來輔助該過程，副交感神經系統負責使您鎮定和放鬆（6 ）。

首先，鎂調節神經遞質，後者在整個神經系統和大腦中發送信號。

它還可以調節褪黑激素，從而引導您體內的覺醒週期（7 ）。

第二，鎂礦物質容易與γ-氨基丁酸（GABA）受體結合。 GABA負責平息神經活動的神經遞質。

鎂與安眠藥（Ambien）有著一樣的神經遞質（8 、 9 ）。  通過降低神經系統反映，鎂可幫助人體放鬆。

鎂有助於活化負責使身體和心靈平靜的神經遞質GABA。

人體中鎂含量不足會導致睡眠困難甚至失眠（10）。

小鼠研究表明，正常睡眠需要這種礦物質的最佳濃度，高和低濃度的鎂礦物質都會導致睡眠問題（11 ）。

某些人群中鎂缺乏的風險更高，包括（2）：

  • 患有消化系統疾病的人：消化道問題可能導致您的身體無法正確吸收維生素和礦物質，從而導致營養不足。
  • 糖尿病患者： 胰島素抵抗和糖尿病與鎂過多流失有關。
  • 有酒精依賴的人：大量飲酒的人普遍缺乏這種礦物質。
  • 老年人：許多老年人的飲食中鎂含量較低，並且吸收鎂的效率也可能較低。

如果您攝取的鎂不足，則可能會出現睡眠問題。

鎂攝取不足與睡眠問題有關。一些人群特別有缺乏風險。

鎂有助於調節睡眠品質

鎂不僅可以幫助您入睡，而且還可以幫助您獲得深度和寧靜的睡眠。

在一項研究中，老年人補充了500毫克的鎂或安慰劑。 整體而言，補充鎂的組別的睡眠品質更好。

該組還表現出較高濃度的腎素和褪黑激素，這兩種激素有助於調節睡眠（12 ）。

這些結果得到了另一項研究的支持，該研究為失眠的老年人提供了一種補充劑，其中含有225 mg鎂，5 mg褪黑素和11.25 mg鋅。

與安慰劑組相比，該第二項研究的參與者的睡眠也更好，儘管很難將其歸因於鎂，因為該補充劑還含有鋅和褪黑激素（13 ）。

另一項研究發現，在老鼠體內造成鎂缺乏症會導致睡眠方式輕快，躁動不安（14 ）。

這部分是由於這種礦物質對神經系統的影響。它阻止更多的“興奮”分子與神經元結合，從而使神經系統更加平靜。

但是，由於目前的研究僅針對失眠的老年人中的鎂補充劑，因此尚不清楚年輕人是否也會受益。

鎂作用於神經系統、有助於深度、寧靜的睡眠。幾項研究已證實這種作用在老年人中。

焦慮和沮喪都會對睡眠產生負面影響。有趣的是，鎂已被證明可以緩解這兩種情緒障礙。

當鎂缺乏時尤其如此，因為鎂缺乏時經常會出現焦慮，沮喪和精神錯亂（15 ）。

但是新興的研究還表明，這種礦物質可以增強常規抗抑鬱藥的治療，並可能治療焦慮症（15 、 16 ）。

雖然其生理機制尚未完全明了，但似乎與鎂刺激神經系統鎮定的能力有關（3 ）。

如果您的失眠與潛在的情緒障礙有關，那麼鎂可能會有所幫助。

鎂可能有助於治療焦慮症和抑鬱症，這是兩種會導致睡眠問題的情緒障礙。

如何服用鎂幫助睡眠

美國醫學研究所（Institute of Medicine）建議成年女性每日膳食攝取310-360 mg鎂，成年男性每日膳食攝400-420 mg的鎂  （1）。

而台灣成人鎂離子每日建議的攝取量為男性380 mg, 女性320 mg  。

您可以通過喝礦泉水和食用綠色蔬菜，堅果，穀物，肉，魚和水果等食物來獲取鎂（1）。

很少有研究直接測試鎂補充劑對失眠的影響，因此難以推薦具體的用量。

但是，上述臨床試驗使用的劑量範圍為225–500 mg。被認為可以安全使用補品的上限實際上是每天350 mg，因此大部分專家會建議避免在沒有醫學監督的情況下嘗試使用更高劑量的藥物（2）。

既然鎂缺乏症顯然會損害睡眠，那麼好的第一步就是確保您從食物中獲取足夠的量。

關於攝取多少鎂改善睡眠沒有具體建議。但是，通過飲食獲得足夠的量可能會有幫助。

補充鎂保健品時要考慮什麼

如果您難以入睡，請首先考慮生活方式的干預措施，例如減少咖啡因，建立規律的就寢時間以及睡前避免篩查。

但是，如果您想嘗試鎂，則應了解一些注意事項。

首先，美國補充鎂的上限為每天350毫克（2）。

此外，請記住，以補充劑形式服用可能會引起副作用，包括噁心、抽筋或腹瀉（17 ）。

最後，鎂補充劑可能會干擾某些藥物，包括抗生素、肌肉鬆弛劑和血壓藥物。

如果您有健康狀況或服用任何藥物，請在嘗試該補充劑之前諮詢醫生。

鎂補充劑的安全上限為每天380毫克，它可能會引起副作用並與某些藥物發生相互作用。

總結

鎂可以改善您的睡眠。它在神經系統中起著重要作用，有助於活化安撫神經的機制。

它還可以幫助緩解焦慮和抑鬱。目前，唯一的研究表明，這些鎂離子補充品可以改善睡眠，因此尚不清楚它們對其他人群的影響。

如果您想嘗試鎂的睡眠，請先增加鎂離子食物的攝取量。