血液中鐵的缺乏會導致一系列嚴重的健康問題,包括缺鐵性貧血。在美國,大約有1000萬人的鐵的濃度較低,並且大約500萬這些已被診斷出缺鐵性貧血。(1)

今天我們就來探討一下有關鐵的健康大小事。

鐵質的重要性

  • 推薦的每日建議攝取量(RDA)隨年齡而變化,但懷孕的婦女需求量需要提高。
  • 鐵可以幫助維持懷孕婦女的健康、增加精力和改善運動表現。鐵缺乏症最常出現在女性運動員身上。
  • 貝類罐頭、強化穀物和白豆是飲食中鐵的最佳來源。
  • 鐵過多會增加患肝癌糖尿病的風險。

鐵質的建議攝取量

一個人的年齡和性別都會影響他們飲食中所需的鐵含量。

 

鐵質的建議每日攝取的建議量(RDA)取決於一個人的年齡和性別,素食者也有不同的鐵含量要求。完整的攝取量可以參考衛福部推出的(第七版國人膳食營養素參考攝取量

嬰兒:

  • 0至6個月:7毫克(mg)
  • 7至12個月:10毫克

兒童:

  • 1至3歲:10毫克
  • 4至8歲:10毫克
  • 10歲以上:15毫克

男性:

  • 19歲以上:10毫克

女:

  • 19-50歲:15毫克
  • 50歲以上:10毫克
  • 懷孕第三期:40毫克
  • 哺乳期:40毫克

當人們發現僅通過飲食的方式(例如素食主義者)難以攝取足夠的鐵時,鐵補充劑可能會有所幫助。最好少吃可能會抵銷鐵質吸收的食物,並且降低可能妨礙鐵吸收的因素。

如果可以透如果可以透飲食攝取,勁量透過飲食攝取,這是因為許多富含鐵的食物還包含一系列其他有益營養素,這些營養素可以共同幫助維持整體健康

鐵質對健康的好處

鐵有助於保持體內許多重要功能,包括一般能量和注意力、胃腸道過程、免疫系統以及體溫調節。

鐵的好處經常被人們忽視。缺鐵性貧血會導致疲勞、胸悶、皮膚蒼白和呼吸困難。

鐵質對懷孕女性的健康

鐵對於維持懷孕的健康很重要。

懷孕期間血容量和紅血球產量急劇增加,從而為成長中的胎兒提供氧氣和營養。結果,對鐵的需求也增加了。雖然人體通常會在懷孕期間最大程度地吸收鐵,但鐵攝取不足或其他影響鐵吸收方式的因素會導致鐵缺乏。

懷孕期間鐵攝取量低 增加風險早產和低出生體重,以及鐵含量低和嬰兒的認知或行為發育受損。鐵含量低的孕婦可能更容易感染,因為鐵還支持免疫系統。(2)

顯然,孕婦和鐵缺乏的女性都需要補充鐵。然而,關於向所有孕婦,甚至那些鐵濃度正常的孕婦推薦額外鐵的可能性的研究正在進行中。據認為,所有孕婦在懷孕的每一天都應服用30至60毫克(毫克)的鐵補充劑,無論其鐵濃度如何。(3)

鐵質管控體內能源消耗

飲食中的鐵不足會影響人體消耗能量的效率。鐵將氧氣輸送到肌肉和大腦,對心理和身體機能非常重要。鐵含量低可能導致注意力不集中,易怒和體力下降(4)

提升運動表現

鐵缺乏症在運動員,尤其是年輕的女運動員中比在沒有運動的人群中更為普遍。

對於女性耐力運動員,例如長跑運動員,尤其如此。一些專家建議,女性耐力運動員應補充額外的10毫克的每天的鐵元素RDA中的鐵取量。(5)

運動員缺鐵會降低運動成績並削弱免疫系統活動。缺乏血紅素會極大地降低體育鍛煉過程中的表現,因為它會降低人體將氧氣輸送到肌肉的能力。

含鐵的食物推薦

鐵的生物利用度低,這意味著小腸不易吸收。這降低了其可用性,並增加了出現缺陷的可能性。

吸收效率取決於多種因素,包括:

  • 鐵的來源
  • 飲食的其他組成部分
  • 腸胃健康
  • 使用藥物或補品
  • 一個人的整體鐵質狀況
  • 存在 鐵促進者,例如維生素C(6)

在許多國家,小麥產品和嬰兒配方奶粉中都添加了鐵。

飲食中的鐵有兩種類型,稱為血紅素非血紅素類。動物性的食物,包括肉和海鮮,都含有血紅素鐵。血紅素鐵更容易被人體吸收。植物中發現的非血紅素鐵需要人體採取多個步驟來吸收它。植物性鐵源包括豆類、堅果、大豆、蔬菜和強化穀物。

動物來源的血紅素鐵的生物利用度可高達40%。但是,植物來源的非血紅素鐵的生物利用度介於2%和20%(7)。因此,素食者的RDA 比吃肉的人的RDA 高1.8倍,以彌補植物性食品的較低吸收濃度。

將富含維生素C的食物與非血紅素來源的鐵一起食用可以大大增加鐵的吸收。

遵循素食飲食時,考慮阻止或減少鐵吸收的食物和藥物成分也很重要,例如:

  • 質子泵抑製劑奧美拉唑(Omeprazole),用於降低胃內容物的酸度
  • 穀物和豆類以及菠菜中的多酚
  • 咖啡、茶等,一些葡萄酒和某些漿果中的單寧
  • 蘇打水等碳酸飲料中的磷酸鹽
  • 豆類和穀物中的肌醇六磷酸

鐵的一些最佳來源包括以下多種食物

蛤蜊是鐵的極好來源

  • 蛤蜊罐頭: 3盎司(oz)提供26毫克(mg)的鐵。
  • 強化穀物燕麥: 100克可提供24.72毫克。
  • 白豆:一杯可提供21.09。
  • 黑巧克力(45%至69%的可可豆):一巴可提供12.99毫克。
  • 煮熟的牡蠣: 3盎司(7.82毫克)。
  • 煮熟的菠菜:一杯提供6.43毫克。
  • 牛肝: 3盎司提供4.17毫克。
  • 水煮扁豆:半杯提供3.3毫克。
  • 硬豆腐:半杯可提供2.03毫克。
  • 水煮鷹嘴豆:半杯提供2.37毫克。
  • 罐裝,燉西紅柿:半杯提供1.7毫克。
  • 瘦牛肉末: 3盎司提供2.07毫克。
  • 烤馬鈴薯:提供1.87毫克。
  • 烤腰果: 3盎司提供2毫克。

可以減慢血紅素和非血紅素鐵的吸收。在大多數情況下,飲食中有許多營養素,整體而言應該是均衡的不會受影響。

補充鐵離子的風險性

在成年人中,口服鐵的補充劑量每天可能高達60至120毫克元素鐵。這些劑量通常適用於孕婦和嚴重缺鐵的婦女。胃不舒服是補鐵的一種常見的副作用,。

消化系統健康的成年人飲食中鐵超載的風險非常低。

患有遺傳疾病的人稱為遺傳性血鐵沉著症(Hereditary hemochromatosis ;HFE gene)是在鐵超負荷的高風險群(8),因為他們從食物中容易累積過多的鐵。這可能導致肝臟和其他器官中鐵的堆積。它還會導致自由基的產生,這些自由基會破壞包括肝臟,心臟和胰腺在內的細胞和組織,並增加某些癌症的風險

經常一次攝取鐵元素含量超過20毫克的鐵補充劑會引起噁心,嘔吐和胃痛,尤其是如果不與食物一起食用時。在嚴重的情況下,鐵過量會導致器官衰竭,內部出血、昏迷、癲癇發作甚至死亡。

需要注意的,將鐵補充劑放在兒童夠不到的地方,以減少致命的過量攝取風險。

根據毒物控制中心的調查,直到1990年代,意外攝取鐵補充劑是6歲以下兒童服用過量藥物引起的死亡最常見原因

鐵補充劑的生產和分佈的變化有助於減少兒童中鐵的過量攝取,例如用薄膜包衣代替鐵片上的糖衣,使用防兒童瓶蓋,並單獨包裝大劑量的鐵。據報導,在1998年至2002年之間,因鐵過量而導致一人死亡。

一些研究提示過量攝取鐵會增加患肝癌的風險。(9) 其他研究顯示高鐵濃度可能增加2型糖尿病的風險。(10)

最近,科學家開始研究過量鐵在神經系統疾病(例阿茲海默病和帕金森氏病)的發生和發展中的可能作用。鐵還可能由於腦部出血而在腦損傷中具有直接的破壞作用。對小鼠的研究顯示,高鐵狀態會增加骨關節炎的風險。(11)

鐵補充劑會減少幾種藥物的可用性,包括左旋多巴(左旋多巴用於治療腿不安綜合徵和帕金森氏病)和左甲狀腺素(一種用於治療低功能甲狀腺)。

用於治療反流疾病的質子泵抑製劑(PPI)可以減少人體可以從食物和補品中吸收的鐵量。

與醫生或保健醫生討論服用鐵補充劑,因為某些鐵超負荷跡象可能類似於鐵缺乏症。過量的鐵可能是危險的,除非已確診缺乏鐵或人患鐵缺乏的高風險,否則不建議使用鐵補充劑。

最好通過飲食而不是補充劑來達到最佳鐵攝取量和狀態。

這可以幫助最大程度地減少鐵過量的風險,並確保食物中鐵與其他營養物質的攝取量充分。