鐵質有多重要-關於鐵的健康大小事

鐵質的建議攝取量

一個人的年齡和性別都會影響他們飲食中所需的鐵含量。

 

鐵質的建議每日攝取的建議量（RDA）取決於一個人的年齡和性別，素食者也有不同的鐵含量要求。完整的攝取量可以參考衛福部推出的（第七版國人膳食營養素參考攝取量）

嬰兒：

• 0至6個月：7毫克（mg）
• 7至12個月：10毫克

兒童：

• 1至3歲：10毫克
• 4至8歲：10毫克
• 10歲以上：15毫克

男性：

• 19歲以上：10毫克

女：

• 19-50歲：15毫克
• 50歲以上：10毫克
• 懷孕第三期：40毫克
• 哺乳期：40毫克

當人們發現僅通過飲食的方式（例如素食主義者）難以攝取足夠的鐵時，鐵補充劑可能會有所幫助。最好少吃可能會抵銷鐵質吸收的食物，並且降低可能妨礙鐵吸收的因素。

如果可以透如果可以透飲食攝取，勁量透過飲食攝取，這是因為許多富含鐵的食物還包含一系列其他有益營養素，這些營養素可以共同幫助維持整體健康

鐵質對健康的好處

鐵有助於保持體內許多重要功能，包括一般能量和注意力、胃腸道過程、免疫系統以及體溫調節。

鐵的好處經常被人們忽視。缺鐵性貧血會導致疲勞、胸悶、皮膚蒼白和呼吸困難。

鐵質對懷孕女性的健康

懷孕期間血容量和紅血球產量急劇增加，從而為成長中的胎兒提供氧氣和營養。結果，對鐵的需求也增加了。雖然人體通常會在懷孕期間最大程度地吸收鐵，但鐵攝取不足或其他影響鐵吸收方式的因素會導致鐵缺乏。

懷孕期間鐵攝取量低 增加風險早產和低出生體重，以及鐵含量低和嬰兒的認知或行為發育受損。鐵含量低的孕婦可能更容易感染，因為鐵還支持免疫系統。(2)

顯然，孕婦和鐵缺乏的女性都需要補充鐵。然而，關於向所有孕婦，甚至那些鐵濃度正常的孕婦推薦額外鐵的可能性的研究正在進行中。據認為，所有孕婦在懷孕的每一天都應服用30至60毫克（毫克）的鐵補充劑，無論其鐵濃度如何。(3)

鐵質管控體內能源消耗

飲食中的鐵不足會影響人體消耗能量的效率。鐵將氧氣輸送到肌肉和大腦，對心理和身體機能非常重要。鐵含量低可能導致注意力不集中，易怒和體力下降(4)

提升運動表現

鐵缺乏症在運動員，尤其是年輕的女運動員中比在沒有運動的人群中更為普遍。

對於女性耐力運動員，例如長跑運動員，尤其如此。一些專家建議，女性耐力運動員應補充額外的10毫克的每天的鐵元素RDA中的鐵取量。(5)

運動員缺鐵會降低運動成績並削弱免疫系統活動。缺乏血紅素會極大地降低體育鍛煉過程中的表現，因為它會降低人體將氧氣輸送到肌肉的能力。

含鐵的食物推薦

鐵的生物利用度低，這意味著小腸不易吸收。這降低了其可用性，並增加了出現缺陷的可能性。

吸收效率取決於多種因素，包括：

• 鐵的來源
• 飲食的其他組成部分
• 腸胃健康
• 使用藥物或補品
• 一個人的整體鐵質狀況
• 存在 鐵促進者，例如維生素C(6)

在許多國家，小麥產品和嬰兒配方奶粉中都添加了鐵。

飲食中的鐵有兩種類型，稱為血紅素和非血紅素類。動物性的食物，包括肉和海鮮，都含有血紅素鐵。血紅素鐵更容易被人體吸收。植物中發現的非血紅素鐵需要人體採取多個步驟來吸收它。植物性鐵源包括豆類、堅果、大豆、蔬菜和強化穀物。

動物來源的血紅素鐵的生物利用度可高達40％。但是，植物來源的非血紅素鐵的生物利用度介於2％和20％(7)。因此，素食者的RDA 比吃肉的人的RDA 高1.8倍，以彌補植物性食品的較低吸收濃度。

將富含維生素C的食物與非血紅素來源的鐵一起食用可以大大增加鐵的吸收。

遵循素食飲食時，考慮阻止或減少鐵吸收的食物和藥物成分也很重要，例如：

• 質子泵抑製劑和奧美拉唑（Omeprazole），用於降低胃內容物的酸度
• 穀物和豆類以及菠菜中的多酚
• 咖啡、茶等，一些葡萄酒和某些漿果中的單寧
• 蘇打水等碳酸飲料中的磷酸鹽
• 豆類和穀物中的肌醇六磷酸

鐵的一些最佳來源包括以下多種食物：

蛤蜊是鐵的極好來源

• 蛤蜊罐頭： 3盎司（oz）提供26毫克（mg）的鐵。
• 強化穀物燕麥： 100克可提供24.72毫克。
• 白豆：一杯可提供21.09。
• 黑巧克力（45％至69％的可可豆）：一巴可提供12.99毫克。
• 煮熟的牡蠣： 3盎司（7.82毫克）。
• 煮熟的菠菜：一杯提供6.43毫克。
• 牛肝： 3盎司提供4.17毫克。
• 水煮扁豆：半杯提供3.3毫克。
• 硬豆腐：半杯可提供2.03毫克。
• 水煮鷹嘴豆：半杯提供2.37毫克。
• 罐裝，燉西紅柿：半杯提供1.7毫克。
• 瘦牛肉末： 3盎司提供2.07毫克。
• 烤馬鈴薯：提供1.87毫克。
• 烤腰果： 3盎司提供2毫克。

鈣可以減慢血紅素和非血紅素鐵的吸收。在大多數情況下，飲食中有許多營養素，整體而言應該是均衡的不會受影響。

補充鐵離子的風險性

在成年人中，口服鐵的補充劑量每天可能高達60至120毫克元素鐵。這些劑量通常適用於孕婦和嚴重缺鐵的婦女。胃不舒服是補鐵的一種常見的副作用，。

消化系統健康的成年人飲食中鐵超載的風險非常低。

患有遺傳疾病的人稱為遺傳性血鐵沉著症(Hereditary hemochromatosis ;HFE gene)是在鐵超負荷的高風險群(8)，因為他們從食物中容易累積過多的鐵。這可能導致肝臟和其他器官中鐵的堆積。它還會導致自由基的產生，這些自由基會破壞包括肝臟，心臟和胰腺在內的細胞和組織，並增加某些癌症的風險。

經常一次攝取鐵元素含量超過20毫克的鐵補充劑會引起噁心，嘔吐和胃痛，尤其是如果不與食物一起食用時。在嚴重的情況下，鐵過量會導致器官衰竭，內部出血、昏迷、癲癇發作甚至死亡。

需要注意的，將鐵補充劑放在兒童夠不到的地方，以減少致命的過量攝取風險。

根據毒物控制中心的調查，直到1990年代，意外攝取鐵補充劑是6歲以下兒童服用過量藥物引起的死亡的最常見原因。

鐵補充劑的生產和分佈的變化有助於減少兒童中鐵的過量攝取，例如用薄膜包衣代替鐵片上的糖衣，使用防兒童瓶蓋，並單獨包裝大劑量的鐵。據報導，在1998年至2002年之間，因鐵過量而導致一人死亡。

一些研究提示過量攝取鐵會增加患肝癌的風險。(9) 其他研究顯示高鐵濃度可能增加2型糖尿病的風險。(10)

最近，科學家開始研究過量鐵在神經系統疾病（例阿茲海默病和帕金森氏病）的發生和發展中的可能作用。鐵還可能由於腦部出血而在腦損傷中具有直接的破壞作用。對小鼠的研究顯示，高鐵狀態會增加骨關節炎的風險。(11)

鐵補充劑會減少幾種藥物的可用性，包括左旋多巴（左旋多巴用於治療腿不安綜合徵和帕金森氏病）和左甲狀腺素（一種用於治療低功能甲狀腺）。

用於治療反流疾病的質子泵抑製劑（PPI）可以減少人體可以從食物和補品中吸收的鐵量。

與醫生或保健醫生討論服用鐵補充劑，因為某些鐵超負荷跡象可能類似於鐵缺乏症。過量的鐵可能是危險的，除非已確診缺乏鐵或人患鐵缺乏的高風險，否則不建議使用鐵補充劑。

最好通過飲食而不是補充劑來達到最佳鐵攝取量和狀態。

這可以幫助最大程度地減少鐵過量的風險，並確保食物中鐵與其他營養物質的攝取量充分。